Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Sophie Egan escribe sobre alimentación, salud y sostenibilidad. Es autora del libro How to Be a Conscious Eater: Making Food Choices That Are Good for You, Others, and the Planet. @SophieEganM
La leche de soya puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de
mama. Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos altos
en grasa. Los veganos y los vegetarianos tienen deficiencia de
proteínas. Parece que en la cultura estadounidense persisten algunas
ideas erróneas acerca de la nutrición, como si fuera una de esas
horribles canciones que no logramos sacarnos de la mente.
Así que con el propósito de aclarar las
cosas, entrevistamos a 10 de los principales especialistas en nutrición
de Estados Unidos para que respondieran a una sencilla pregunta: ¿Cuál
es un mito acerca de la nutrición que te gustaría que desapareciera y
por qué? Y esto es lo que contestaron:
Mito # 1: Las frutas y las verduras frescas siempre son más saludables que si están enlatadas, secas o congeladas
A pesar de la vieja creencia de que “lo fresco es mejor”, las investigaciones han revelado que las frutas y las verduras enlatadas, secas y congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas.
“También
nos pueden ahorrar dinero y son una manera fácil de asegurarnos de que
siempre haya frutas y verduras disponibles en casa”, señaló Sara Bleich,
directora saliente de seguridad nutricional y equidad en la salud del
Departamento de Agricultura de Estados Unidos y profesora de políticas
de salud pública en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la
Universidad de Harvard. Advertencia: según Bleich, algunas variantes
enlatadas, secas y congeladas contienen ingredientes nocivos como
azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, así que hay que asegurarse
de leer las etiquetas de información nutricional y elegir productos que
tengan una mínima parte de esos ingredientes.
Mito # 2: Toda la grasa es perjudicial
Cuando los estudios que se publicaron a fines de la década de 1940
hablaban de la existencia de una correlación entre las dietas altas en
grasas y los niveles elevados de colesterol, los especialistas pensaron
que si disminuíamos la cantidad total de grasas en la dieta, se reducía
el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Para la década de 1980, los
médicos, los especialistas en salud a nivel federal, la industria de
los alimentos y los medios informaban que una dieta baja en grasas nos
podría beneficiar a todos… aunque no había pruebas concretas de que
hacer esto ayudara a prevenir problemas como las enfermedades cardiacas o
el sobrepeso y la obesidad.
Vijaya
Surampudi, profesora adjunta de Medicina en el Centro para la Nutrición
Humana de la Universidad de California, campus Los Ángeles, comentó que,
como consecuencia, la mala fama de las grasas hizo que muchas personas
—y fabricantes de alimentos— remplazaran las calorías de las grasas por
las calorías de carbohidratos refinados como las harinas blancas y los
azúcares añadidos. (¿Recuerdan las galletas y panecillos sin grasa
SnackWell’s?). “En vez de ayudar a que la población del país se
conservara delgada, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron de
manera importante”, aseveró.
En realidad, Surampudi añadió, no todas
las grasas son malas. Aunque cierto tipo de grasas, entre ellas las
grasas saturadas y las grasas trans, pueden incrementar el riesgo de
desarrollar algunos padecimientos como las cardiopatías y los derrames
cerebrales, de hecho, las grasas saludables —como las monoinsaturadas
(que se encuentran en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, el
aguacate y algunos frutos secos y semillas) y las grasas poliinsaturadas
(que se encuentran en el girasol y otras plantas oleaginosas, las
nueces, el pescado y la linaza)— ayudan a disminuir ese riesgo. Las
grasas buenas también son importantes para proporcionar energía,
producir algunas hormonas primordiales, apoyar a las funciones celulares
y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.
Surampudi
recomendó que, cuando veamos cualquier producto que diga “sin grasa”,
no supongamos de manera automática que es saludable. Más bien, hay que
darles prioridad a los productos con ingredientes sencillos y no con
azúcares añadidos.
Mito # 3: El factor más importante para el peso a largo plazo es ‘caloría que se consume, caloría que se gasta’
Es
cierto que tal vez subamos de peso si consumimos más calorías de las
que gastamos y que bajemos de peso si gastamos más calorías de las que
consumimos, al menos a corto plazo.
Pero las
investigaciones no establecen que comer más provocará un aumento de peso
continuo que dé como resultado que alguien se vuelva obeso o con
sobrepeso. “Más bien, los causantes de estas enfermedades a largo plazo a
veces son el tipo de alimentos que consumimos”, señaló Dariush
Mozaffarian, profesor de nutrición y medicina en la Escuela de Políticas
y Ciencias de la Nutrición Friedman de la Universidad Tufts. Los
alimentos ultraprocesados —como los tentempiés que contienen almidones
refinados, los cereales, las galletas, las barritas de energía, los
productos horneados, los refrescos y los dulces— pueden ser
especialmente perjudiciales en lo referente al aumento de peso, ya que
se digieren con rapidez e inundan el torrente sanguíneo con glucosa,
fructosa y aminoácidos, los cuales luego el hígado convierte en grasa.
Lo que se requiere para mantener un buen peso es pasar de contar
calorías a darle prioridad a consumir alimentos saludables en general:
calidad y no cantidad.
Mito # 4: Las personas que tienen diabetes tipo 2 no deben comer fruta
Este
mito surge de confundir los jugos de fruta —los cuales pueden elevar
los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar y
bajo contenido de fibra— con las frutas enteras.
Pero las investigaciones han revelado que no es así. Algunos estudios demuestran,
por ejemplo, que quienes consumen una ración de fruta entera al día
(sobre todo arándanos, uvas y manzanas), tienen un menor riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2. Y otras investigaciones dan a entender que para quien ya tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Es
hora de derribar ese mito, señaló Linda Shiue, médico internista y
directora de medicina culinaria y medicina del estilo de vida en Kaiser
Permanente, rama San Francisco, y añadió que a todas las personas
—incluso a quienes padecen diabetes tipo 2— les pueden beneficiar los
nutrientes saludables que contienen las frutas, como la fibra, las
vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
Mito # 5: La leche vegetal es más saludable que la de vaca
Se cree que las llamadas leches vegetales,
como las que se elaboran con avena, almendra, arroz y cáñamo, son más
nutritivas que la leche de vaca. “Esto simplemente no es cierto”, afirmó
Kathleen Merrigan, profesora de sistemas de alimentos sustentables en
la Universidad Estatal de Arizona y exsubsecretaria de Agricultura de
Estados Unidos. Veamos las proteínas: normalmente, la leche de vaca
tiene cerca de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche
de almendra tiene de uno a dos gramos por taza y la leche de avena, de
dos a tres gramos por taza. Aunque el valor nutricional de las bebidas
vegetales puede variar, según Merrigan, muchas tienen más ingredientes
adicionales —como sodio y azúcares añadidas, que pueden ser
perjudiciales para la salud— que la leche de vaca.
Mito # 6: Las papas blancas te hacen daño
Dentro
de la comunidad de la nutrición, muchas veces se ha satanizado a las
papas debido a su alto índice glucémico, lo cual significa que contienen
carbohidratos de rápida digestión que pueden elevar mucho los niveles
de azúcar en sangre. No obstante, Daphene Altema-Johnson, responsable de
los programas de comunidades alimentarias y salud pública en el Centro
para un Futuro Digno Johns Hopkins, explicó que en realidad las papas
pueden ser benéficas para la salud. Son ricas en vitamina C, potasio,
fibra y otros nutrientes, sobre todo si se consumen con cáscara. También
son baratas y las encontramos todo el año en los supermercados, lo cual
las hace más accesibles. Entre los métodos de preparación más
saludables están asadas, horneadas y cocidas en la freidora de aire.
Mito # 7: Nunca se les debe dar maní a los niños en sus primeros años de vida
Por
muchos años, los especialistas les dijeron a los nuevos padres que la
mejor manera de prevenir que los niños desarrollaran alergias a los
alimentos era evitar darles los alimentos más comúnmente alergénicos,
como huevos y maní (cacahuates), durante sus primeros años de vida. Pero
ahora, los alergólogos afirman que es mejor darles a los niños productos que contienen maní desde edades tempranas.
Si el bebé no tiene eccemas graves o una
alergia alimentaria reportada, se puede empezar a darle productos con
maní (como mantequilla de maní diluida, bocaditos de maní con harina de
maíz o polvo de maní, pero no cacahuates enteros) más o menos a los
cuatro o seis meses de edad, cuando el bebé ya está listo para comer
alimentos sólidos. Según Ruchi Gupta, profesora de pediatría y directora
del Centro de Investigación sobre las Alergias a los Alimentos y el
Asma en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern,
se puede empezar con dos cucharaditas de mantequilla de maní suave
mezclada con agua, leche materna o de fórmula, dos o tres veces por
semana. Si el bebé tiene problemas graves en la piel, hay que
preguntarle primero a un pediatra o a un alergólogo si podemos empezar a
darle productos con maní a los cuatro meses. “También es importante
alimentar al bebé con una dieta variada durante su primer año de vida
para evitar cualquier tipo de alergia a los alimentos”, afirmó Gupta.
Mito # 8: La proteína de los vegetales no es completa
“La
primera pregunta que se les hace a las personas vegetarianas es ‘¿De
dónde obtienes la proteína?’”, comentó Christopher Gardner, un
nutriólogo y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. “El
mito es que las verduras carecen por completo de algunos aminoácidos”,
conocidos también como componentes fundamentales de las proteínas,
explicó. Pero en realidad, todos los alimentos vegetales contienen 20
aminoácidos, incluyendo nueve aminoácidos esenciales, puntualizó
Gardner; la diferencia es que el porcentaje de estos aminoácidos no es
tan bueno como el porcentaje de aminoácidos que contienen los alimentos
de origen animal. Así que, con el fin de obtener una combinación
adecuada, solo se tiene que comer una buena variedad de alimentos de
origen vegetal a lo largo del día —como frijoles, granos y nueces— y
comer una cantidad suficiente de proteínas. Por fortuna, casi todos los
estadounidenses consumen una cantidad de proteínas más que suficiente
todos los días. “Es más sencillo de lo que la mayoría de la gente cree”,
aseguró Gardner.
Mito # 9: Los alimentos derivados de la soya pueden incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama
En
estudios con animales, se ha descubierto que las dosis elevadas de
estrógenos de origen vegetal de la soya (soja), llamados isoflavonas,
estimulan el crecimiento de células malignas en la mama. “Sin embargo,
esta correlación no se ha demostrado en estudios con seres humanos”,
indicó Frank Hu, profesor y presidente del departamento de nutrición en
la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard.
Hasta ahora, la ciencia no señala un vínculo entre la ingesta de soya y
el riesgo de que las personas desarrollen cáncer. Por el contrario,
puede ser que el consumo de alimentos y bebidas que contengan soya —como
tofu, tempeh, edamame, miso y leche de soya— tenga, incluso, una acción
protectora contra el riesgo de desarrollar cáncer de mama y para su
sobrevivencia en caso de desarrollarlo. “Los alimentos con soya son
también una fuente inagotable de nutrientes benéficos para reducir el
riesgo de padecer enfermedades cardiacas, por ejemplo, proteínas de
buena calidad, fibra, vitaminas y minerales”, señaló Hu. Las
investigaciones no fallan: ten la confianza de incorporar a tu dieta
alimentos que contengan soya.
Mito # 10: Las recomendaciones sobre nutrición cambian con frecuencia… y mucho.
Este
no es el caso, subrayó Marion Nestle, profesora emérita de nutrición,
estudios sobre los alimentos y salud pública en la Universidad de Nueva
York. “En la década de 1950, las primeras recomendaciones sobre la dieta
para prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades
cardiacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y reducir al
mínimo los alimentos altos en grasas saturadas, la sal y el azúcar. Las
actuales guías alimentarias para los estadounidenses exhortan a hacer lo
mismo”. Sí, la ciencia evoluciona, pero la orientación alimentaria
fundamental se mantiene constante. Como lo dijo en siete sencillas
palabras el escritor Michael Pollan: “Ingiere alimentos. No demasiados.
Sobre todo verduras”. Esa recomendación funcionaba hace 70 años y sigue
funcionando hoy en día, aseveró Nestle. Además, te deja mucho espacio
para comer los alimentos que te encantan.
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