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¡Y llegamos al final del camino! Se acabó el GIRO DE ITALIA 2023. ¡Ponemos fin a nuestra particular 'Corsa Rosa' con el análisis más amplio de la prueba! Nos da penita, pero confiamos en volver a unir nuestros caminos. ¡GRACIAS a tod@s por hacerlo posible!
Podcast: El Maillot Semanal
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¡Primoz Roglic, virtual CAMPEÓN del Giro de Italia 2023! Analizamos lo ocurrido en la trepidante contrarreloj final en Monte Lussari, donde el ciclista esloveno, con mucha intriga de por medio, ha conseguido darle un vuelco de 180 grados a la general para acabar imponiéndose en una exigente jornada. Geraint Thomas lo ha peleado hasta el final, pero ha claudicado ante un Primoz Roglic que mañana se vestirá de rosa para desfilar por las calles de Roma y coronarse como campeón del Giro de Italia 2023. Dirección llevada a cabo por Juan Clavijo. Comentarios de Miguel Triviño y Sergio Yustos.
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Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Danielle Friedman
La sabiduría convencional dice que se necesitan al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana para mantenerse sano. Para muchos, eso quiere decir entrenar todos los días entre semana. Pero los estudios de los últimos años sugieren que hacer ejercicio solo el fin de semana puede ofrecer beneficios comparables para la salud, si se dispone de tiempo suficiente y el ejercicio es lo bastante intenso.
“El ejercicio es el ejercicio, sin importar qué diga el calendario”, dijo Carrie Pagliano, fisioterapeuta residente de Arlington, Virginia, y portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
Un amplio estudio publicado el año pasado en la revista médica JAMA descubrió que las personas que realizaban los niveles semanales recomendados de actividad física, incluidos los llamados guerreros de fin de semana, experimentaban menores tasas de enfermedad y mortalidad que las personas inactivas.
Pero antes de que salgas a correr (a andar en bicicleta o a patinar) este sábado, te damos cinco consejos de los científicos del ejercicio para que inicies una rutina de fin de semana con la máxima seguridad e inteligencia.
Primero, fortalecer. Luego, cardio
Cuando tengas poco tiempo y estés planificando tus prioridades de entrenamiento, asegúrate de que el fortalecimiento muscular sea lo primero en tu lista.
“El entrenamiento de resistencia es la actividad más importante que se puede hacer”, afirmó Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York. “Es el principal tipo de ejercicio que evitará la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso tiene enormes consecuencias” para nuestra capacidad de vivir de forma independiente, evitar lesiones y seguir moviéndonos en la vejez, añadió.
Schoenfeld también recomendó desarrollar la musculatura antes del ejercicio cardiovascular para no estar demasiado cansado. Solo dos sesiones de 15 a 20 minutos durante un fin de semana —con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como flexiones y calistenia— pueden tener un gran impacto, afirmó. “Cualquier tipo de actividad en la que estés aplicando una tensión contra los músculos”.
Max Castrogaleas, fisiólogo del ejercicio del Hospital for Special Surgery en Nueva York, sugiere trabajar la parte superior del cuerpo el sábado y la inferior el domingo (o viceversa).
“Combínalo”, dijo, “para que no sobrecargues ningún grupo muscular”.
Por ejemplo, considera la posibilidad de trabajar la parte superior del cuerpo con flexiones o dominadas el sábado y la parte inferior con sentadillas, estocadas o puentes de glúteos el domingo.
Haz cardio de cuerpo completo
Una vez que hayas hecho entrenamiento de resistencia, maximiza tu tiempo de entrenamiento con una actividad aeróbica que active todos los grupos musculares principales, sugirió Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva en la Clínica Cleveland.
Si eres principiante o tienes poca práctica, empieza con sesiones aeróbicas cortas y de baja intensidad; por ejemplo, 15 minutos de ciclismo o natación suave, explicó Singh.
En cambio, si partes de un nivel con mayor acondicionamiento físico, hay que optar por sesiones de ejercicio aeróbico moderado de unos 60-75 minutos el sábado y, de nuevo, el domingo. Si el ejercicio es realmente vigoroso (lo suficiente como para que te cueste hablar), la duración puede ser de 35-40 minutos.
“Andar en bicicleta es estupendo, remar es estupendo, usar una máquina elíptica es estupendo”, comentó Singh. “Nadar es estupendo para las personas que tienen algún problema musculoesquelético”. Otros expertos recomiendan las pesas rusas o las cuerdas de combate, que ofrecen entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Schoenfeld recomendó el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, sobre todo para las personas que tampoco tienen mucho tiempo para hacer ejercicio los fines de semana.
Pero no te excedas
Si solo tienes el sábado y el domingo para hacer ejercicio, podrías caer en la tentación de comprimir siete días de movimiento en un fin de semana. Según Schoenfeld, eso a veces propicia lesiones.
“Conoce tus límites”, advirtió. Dijo que la gente “a menudo intenta hacer más de lo que es capaz” o se ejercita los fines de semana de la misma manera que lo hacía cuando se ejercitaba cinco días a la semana.
Si no haces ejercicio a lo largo de la semana, es posible que tus sistemas cardiovascular y musculoesquelético no estén tan acondicionados como lo estarían si fueras más activo. “Si sientes que algo te duele, probablemente deberías parar”, indicó Singh. “Aunque digas: ‘Es que este es el único momento en que puedo hacer ejercicio’”.
También puedes trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta durante algunas sesiones para diseñar un plan seguro que se adapte a tus necesidades específicas e historial de ejercicios.
No te saltes los calentamientos y enfriamientos
Si haces ejercicio de moderado a vigoroso solo los fines de semana, es posible que tu cuerpo necesite un poco de cariño adicional antes y después de un entrenamiento para mantenerse saludable.
“No empieces en frío y no termines en frío”, dijo Pagliano. “Si no has estado activo durante la semana, el cuerpo simplemente no está listo”.
Pagliano recomienda un calentamiento dinámico, idealmente de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como una caminata rápida o un trote suave. “Estás obteniendo un poco de movilidad en esos músculos, por lo que se están acostumbrando a, ‘oye, vamos a comenzar a hacer algo ahora”‘, dijo.
Después del entrenamiento, continúa moviéndote durante unos minutos para permitir que tu cuerpo se enfríe; caminar alrededor del gimnasio o tu manzana debería ser suficiente. Y sé proactivo para ayudar a que tus músculos se recuperen. “Cada vez que haces ejercicio, rompes el tejido muscular”, dijo Castrogaleas. Pero si haces ejercicio los sábados y domingos seguidos, tu cuerpo no tiene tanto tiempo para sanar.
Los enfriamientos ayudan a que nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio regresen lentamente a los niveles básicos, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de lactato, un producto químico de desecho del ejercicio, en la sangre, lo que a su vez puede reducir la rigidez y el dolor muscular, dijo Pagliano.
Después de hacer ejercicio, tómate un tiempo para estirar y masajear o rodar sobre rollos de espuma con los músculos adoloridos. Dormir bien por la noche antes y después del ejercicio, mantenerse hidratado y comer alimentos ricos en nutrientes también pueden contribuir a la recuperación.
También cuentan las pausas activas entre semana
Aunque
no tengas tiempo para entrenamientos formales, la mayoría de los
expertos aconsejan realizar breves “pausas activas” a lo largo del día,
tanto para fomentar la fuerza y la movilidad como para preparar al
cuerpo para los entrenamientos de mayor intensidad del fin de semana.
“Incluso un poco de movimiento a lo largo de la semana será mejor que nada”, aconsejó Singh. Cuanto más te muevas durante la semana, menos probabilidades tendrás de lesionarte el fin de semana.
Singh sugiere incorporar a la semana laboral algunas sesiones de ejercicio de cinco o diez minutos que eleven el ritmo cardiaco, sobre todo si trabajas muchas horas frente a la computadora.
“Puedes levantarte cada hora en punto y hacer algo creativo”,
sugirió Angie Miller, entrenadora personal e instructora principal de
la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Haz estocadas caminando por
la sala de estar, ponte de pie contra la encimera y haz flexiones o sube
las escaleras cinco veces. “Todo ese10 mitos de nutrición que los expertos desearían erradicar movimiento cuenta”, agregó.
Puedes cambiar la silla del escritorio por una pelota de estabilidad, que, según algunos, te ayuda a activar los músculos centrales y posturales, comentó Castrogaleas. O utilizar un escritorio de pie y llevar una banda de resistencia alrededor de las piernas para hacer ejercicios de fuerza de vez en cuando. Si puedes alejarte de la computadora, haz llamadas mientras das una vuelta a la manzana, añadió. Si no puedes, considera la posibilidad de utilizar una cinta de correr bajo el escritorio.
“Unos breves momentos de ejercicio pueden darte muchos beneficios”, afirmó.
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¡Santiago Buitrago se lleva la etapa reina del Giro de Italia 2023! Analizamos el que, a priori, iba a ser el ‘tappone’ dolomítico de esta edición de la ‘Corsa Rosa’. Más allá de otra bonita lucha por la escapada, los favoritos han optado por reducir la batalla a los últimos metros, con escasas diferencias antes de la crono decisiva en Monte Lussari. Allí, Geraint Thomas buscará hacer historia manteniendo el liderato para coronarse el domingo en Roma. Dirección llevada a cabo por David García Landero. Comentarios de David García Landero, Miguel Triviño y Sergio Yustos.
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¡Alberto Dainese le da la tercera a Italia! Analizamos la victoria al sprint del ciclista de Team DSM en un día sin sobresaltos en la clasificación general. Geraint Thomas sigue con la ‘maglia rosa’ a falta de los tres días decisivos del Giro de Italia 2023. Dirección llevada a cabo por Juan Clavijo. Comentarios de Sergio Yustos.
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En el Episodio 163 entrevistamos a Mario Sánchez, tecnólogo de alimentos y divulgador de alimentación especialista en seguridad alimentaria. En esta primera parte de la entrevista nos contará los riesgos y peligros asociados con el anisakis, el uso de utensilios de madera en la cocina y el empleo de la huevina en bares como medida de seguridad contra la salmonelosis.
Fuente: El Alimentólogo - Podcast Nutrición
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¡Por fin se desata la pelea entre los favoritos! Analizamos todo lo que ha dado de sí una gran etapa en Monte Bondone, en la cual Joao Almeida ha presentado su clara candidatura a vestir la ‘maglia rosa’ en Roma merced a su sensacional victoria. Geraint Thomas, que ha entrado a rueda del portugués, recupera el liderato a falta de cinco días para el final y aumenta su ventaja sobre un Primoz Roglic que ha cedido 25 segundos en meta. Dirección llevada a cabo por Juan Clavijo. Comentarios de David García Landero y Sergio Yustos.
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Segundo y último día de descanso en el Giro de Italia... ¡con todo por decidir en la tercera semana! Hablamos de los decisivos días que nos esperan, con varias etapas de alta montaña y tácticas que podrían ser determinantes para coronarse en Roma el próximo domingo. Además, charlamos largo y tendido con Joxean Fernández Matxín, mánager general del UAE Team Emirates, sobre temas que afectan directamente a la carrera. Dirección llevada a cabo por Juan Clavijo. Comentarios de David García Landero, Sergio Yustos y Marco González.
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¡Pascal Ackermann está de vuelta! El teutón vuelve a ganar en una grande tras unas temporadas de altibajos, en un final que ha sido de 'photo finish'. Analizamos lo que ha dado de sí la jornada más larga de este Giro de Italia (219 km.). Un día que para nada ha sido de transición, ya que se han ido al suelo los tres primeros de la clasificación general. El peor parado: Tao Geoghegan Hart, quien se ha visto forzado a abandonar la carrera. Esto son los juegos del hambre. Además, charlamos con el director de Movistar Team, Eusebio Unzué. Dirección llevada a cabo por Juan Clavijo, Comentarios de David García Landero, Miguel Triviño y Sergio Yustos.
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Go behind the scenes as Pauline Ferrand-Prévot and Tom Pidcock help develop the new Pinarello Dogma XC mountain bike. Ferrand-Prévot and Pidcock will officially debut a brand new, full suspension Pinarello Dogma XC development bike at the opening round of the UCI Cross-country World Cup in Nové Město, Czech Republic, on 11th – 14th May.
Fuente: INEOS Grenadiers
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Fuente: https://www.nytimes.com
Por:Sally Wadyka
Aproximadamente el 60 por ciento de las calorías en la dieta promedio estadounidense proviene de alimentos altamente procesados. Desde hace décadas sabemos que ingerir este tipo de productos empaquetados —como algunos cereales, barritas, comidas congeladas y muchas otras cosas— está relacionado con consecuencias negativas para la salud, como un mayor riesgo de padecer diabetes, obesidad o incluso cáncer. Pero estudios más recientes señalan otra desvantaja a estos alimentos que suelen ser deliciosos y muy convenientes: al parecer, también tienen un impacto considerable en nuestro cerebro.
Las investigaciones de los últimos 10 años, más o menos, han demostrado que cuantos más alimentos ultraprocesados (UPF, por su sigla en inglés) consume una persona, mayores son las probabilidades de que se sienta deprimida y ansiosa. Algunos estudios han sugerido una relación entre el consumo de los UPF y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
¿Qué tienen de pernicioso estos alimentos y cómo se pueden evitar sus consecuencias mentales? Los científicos siguen buscando respuestas, pero, a continuación, mostramos lo que sabemos hasta ahora.
¿Qué se considera un alimento ultraprocesado?
En 2009, un grupo de investigadores brasileños clasificaron los alimentos en una escala de cuatro partes, desde los no procesados y mínimamente procesados (como frutas, verduras, arroz y harina) hasta los procesados (aceites, mantequilla, azúcar, productos lácteos, algunos alimentos enlatados, así como carnes y pescados ahumados) y ultraprocesados. “Los alimentos ultraprocesados incluyen ingredientes que rara vez se utilizan en recetas caseras, como jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, aceites hidrogenados, proteínas aisladas y aditivos químicos” como colorantes, saborizantes artificiales, edulcorantes, emulsionantes y conservadores, explicó Eurídice Martínez Steele, investigadora en procesamiento de alimentos de la Universidad de São Paulo, Brasil. En la actualidad, este sistema de clasificación es muy utilizado por los investigadores en nutrición.
Los UPF constituyen la mayoría de los alimentos empaquetados que se encuentran en los pasillos de congelados de los supermercados y en los menús de los restaurantes de comida rápida: el 70 por ciento de los alimentos empacados que se venden en Estados Unidos se consideran ultraprocesados. Su consumo está muy extendido entre los distintos grupos socioeconómicos y están desplazando cada vez más a los alimentos más sanos en la dieta de las personas.
“Los alimentos ultraprocesados se formulan minuciosamente para que resulten tan apetitosos y satisfactorios que sean casi adictivos”, señaló Eric M. Hecht, epidemiólogo de la Facultad de Medicina Schmidt de la Universidad Atlántica de Florida. “El problema es que para que los productos sepan cada vez mejor, los fabricantes los hacen cada vez menos parecidos a la comida real”.
¿Qué efectos tienen los alimentos ultraprocesados en la salud mental?
Algunas investigaciones recientes han demostrado una relación entre los alimentos muy procesados y el bajo estado anímico. En un estudio realizado en 2022 con más de 10.000 adultos en Estados Unidos, se reveló que cuanto más UPF comían los participantes, más probabilidades tenían de manifestar una depresión leve o sentimientos de ansiedad. “Hubo un aumento significativo en los días con mal estado de ánimo entre aquellos que consumían el 60 por ciento o más de sus calorías de UPF”, dijo Hecht, autor del estudio. “Esto no es una prueba de causalidad, pero podemos afirmar que parece haber una asociación”.
Las nuevas investigaciones también han encontrado una conexión entre el alto consumo de UPF y el deterioro cognitivo. Un estudio de 2022 que siguió a casi 11.000 adultos brasileños durante una década, encontró una correlación entre la ingesta de alimentos ultraprocesados y una peor función cognitiva (la capacidad de aprender, recordar, razonar y resolver problemas). “Si bien tenemos un declive natural de estas capacidades con la edad, vimos que este declive se aceleró un 28 por ciento en las personas que consumen más del 20 por ciento de sus calorías de alimentos ultraprocesados”, afirmó Natalia Gomes Goncalves, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo y autora principal del estudio.
Es posible que seguir una dieta sana contrarreste los efectos perjudiciales del consumo de alimentos ultraprocesados. Los investigadores brasileños descubrieron que seguir un régimen alimentario saludable, como la dieta MIND —rica en cereales integrales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, bayas, pescado, pollo y aceite de oliva—, reducía en gran medida el riesgo de demencia asociado al consumo de alimentos ultraprocesados. Los que llevaban la dieta MIND, pero seguían consumiendo UPF “no presentaban ninguna asociación entre el consumo de UPF y el deterioro cognitivo”, afirmó Goncalves, quien añadió que los investigadores aún no saben cuál es la cantidad segura de alimentos ultraprocesados en una dieta.
¿Por qué los alimentos ultraprocesados podrían tener este efecto?
No está claro. “Muchos estudios aleatorizados de alta calidad han demostrado el efecto beneficioso de una dieta rica en nutrientes sobre la depresión, pero aún no comprendemos del todo el papel del procesamiento de los alimentos en la salud mental”, declaró Melissa Lane, investigadora del Food & Mood Centre de la Universidad Deakin de Australia. Sin embargo, hay algunas pistas.
Gran parte de las investigaciones se han centrado en cómo una mala salud intestinal puede afectar al cerebro. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados suelen ser pobres en fibra, la cual se encuentra sobre todo en alimentos vegetales como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas. La fibra ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino. La fibra también es necesaria para la producción de ácidos grasos de cadena corta, las sustancias que se producen cuando ésta se descompone en el sistema digestivo y que desempeñan un papel importante en la función cerebral, afirmó Wolfgang Marx, presidente de la Sociedad Internacional de Investigación en Psiquiatría Nutricional e investigador principal de la Universidad Deakin. “Sabemos que las personas con depresión y otros trastornos mentales tienen una composición menos diversa de bacterias intestinales y menos ácidos grasos de cadena corta”.
Los aditivos químicos de los UPF también podrían influir en la flora intestinal. “Las pruebas emergentes —principalmente de estudios en animales, pero también algunos datos en humanos— sugieren que los nutrientes aislados (como la fructosa), los aditivos como los edulcorantes artificiales (como el aspartamo y la sacarina) o los emulsionantes (como la carboximetilcelulosa y el polisorbato 80) pueden influir negativamente en el microbioma intestinal”, dijo Marx.
La escasa diversidad de la microbiota intestinal —así como una dieta rica en azúcar— pueden contribuir a la inflamación crónica, la cual se ha relacionado con una serie de problemas mentales y físicos, según Lane. “Se cree que las interacciones entre el aumento de la inflamación y el cerebro impulsan el desarrollo de la depresión”, dijo.
También vale la pena considerar la posibilidad de que el vínculo entre los alimentos altamente procesados y la salud mental funcione en ambas direcciones. “La dieta influye en el estado de ánimo, pero lo contrario también es cierto”, afirmó Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard. “Cuando estás estresado, ansioso o deprimido, tiendes a comer más alimentos poco saludables, en particular alimentos ultraprocesados que tienen un alto contenido de azúcar, grasas y aditivos químicos”.
Cómo reconocer los alimentos ultraprocesados
La mejor forma de identificar los alimentos ultraprocesados es leer las etiquetas de los productos. “Una larga lista de ingredientes, y en especial uno que incluya ingredientes que nunca usarías en la cocina casera”, son pistas de que la comida está ultraprocesada, afirmó Whitney Linsenmeyer, profesora asistente de Nutrición en la Universidad de San Luis en Misuri y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Los nombres químicos, las palabras impronunciables y todo lo que es poco probable que encuentres en un gabinete de cocina son a menudo señales de que un alimento está en la categoría de ultraprocesados.
Puedes seguir utilizando alimentos precocinados para facilitar la preparación de tus comidas sin tener que recurrir a alimentos ultraprocesados. Productos como los frijoles enlatados, las verduras congeladas, el arroz integral precocido o el pescado enlatado son ingredientes “atajo” que encajan bien en el ámbito de una dieta saludable, siempre que no haya elementos industriales en su lista de ingredientes. “Si los ingredientes añadidos son algunos que usarías tú mismo, como hierbas, especias, sal o aceites de cocina”, afirmó Linsenmeyer, “eso indica que la comida, aunque está procesada, no es intrínsecamente mala para ti”.
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¡Menuda contrarreloj hemos vivido en Cesena! Analizamos la apretadísima contrarreloj que se ha llevado Remco Evenepoel, quien a pesar de su victoria, parece el mayor perjudicado (paradojas del ciclismo). El talento belga también se coloca líder de la general, la cual queda más abierta que nunca, y aún con muchísimo terreno por delante. Dirección llevada a cabo por David García Landero. Comentarios de Miguel Triviño y Sergio Yustos.
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Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Hannah Seo es becaria de reportería para el Times y cubre bienestar y salud física y mental. @ahannahseo
La mayoría de los corredores saben que, para mejorar, deben entrenar los principales grupos musculares que se activan durante la carrera: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.
Sin embargo, pocos piensan en entrenar los músculos que les permiten respirar, concretamente el diafragma, afirmó Kristen Konkol, profesora adjunta de Ciencias del ejercicio en la Universidad de Syracuse. Y eso puede poner a los corredores en desventaja.
Cuando los corredores no emplean de manera eficaz el diafragma durante el ejercicio, limitan la profundidad de la inhalación, lo que a su vez limita la cantidad de oxígeno que se absorbe y llega a los músculos. Según Nicole Hagobian, entrenadora de corredores y profesora de Kinesiología en la Universidad Politécnica Estatal de California, esto afecta en última instancia el funcionamiento de los músculos durante el ejercicio.
Aunque no hay muchos estudios sobre cómo la respiración diafragmática (o “abdominal”) mejora directamente el correr, los expertos con los que hablamos coincidieron en que, al menos en teoría, ayuda a aumentar el suministro de oxígeno durante el ejercicio.
Esto es lo que sabemos sobre la manera en que la respiración diafragmática puede ayudarte a correr y las estrategias para hacerlo de manera adecuada.
¿Qué es el diafragma y cómo ayuda?
El diafragma es un músculo grande en forma de cúpula que se sitúa bajo los pulmones y tiene el aspecto de una “U” invertida. Según Tianshi David Wu, profesor adjunto de neumología de la Facultad de Medicina Baylor, cuando se inhala, el diafragma se contrae y se aplana y genera una fuerza de succión (como una jeringuilla) que introduce aire en los pulmones.
Otros músculos del tórax, el cuello y los hombros también trabajan para que entre más aire al tirar del tórax hacia arriba y expandir las regiones superior y media de los pulmones cuando inhalamos, explicó Wu.
Algunas personas no aprovechan todo el potencial de sus diafragmas, por lo que dependen en exceso de esos otros músculos, explica Wu. Cuando esto ocurre, no logran que el aire penetre profundamente en los pulmones, lo que limita la cantidad de oxígeno que pueden absorber.
¿Cómo funciona la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática consiste en utilizar de manera consciente el diafragma para respirar profundamente, intentando inspirar hacia el estómago en lugar de hacia el pecho, según Konkol.
Una forma de hacerlo es tumbarse boca arriba con las manos en el estómago e inhalar de manera profunda por la nariz, tratando conscientemente de llevar el aire al vientre. Al hacerlo, las manos sobre el vientre deben elevarse. Al exhalar, las manos y el vientre deben retroceder, explicó Konkol.
Hagobian enseña la técnica a los corredores colocando una mano en el vientre y otra en el pecho y respirando rápida y superficialmente para demostrar que la mano del pecho se mueve mucho más que la del vientre. A continuación, realiza una respiración profunda y diafragmática, señalando que ahora es la mano del vientre la que se mueve más, mientras que la del pecho permanece casi inmóvil.
Para acostumbrarse a este tipo de respiración y hacerla más natural, Konkol recomienda practicar la técnica de 15 a 20 minutos al día o en días alternos durante un par de semanas. “Al igual que entrenamos las piernas, tenemos que entrenar los pulmones”, señaló.
Solo unos cuantos estudios pequeños han analizado directamente cómo afecta la respiración diafragmática al ejercicio. Por ejemplo, en un estudio publicado en 2018, los investigadores encontraron que los participantes con diafragmas fatigados no podían ejercitarse con tanta intensidad como de costumbre. Y un estudio de 2004 encontró que el uso de ciertas técnicas de respiración para entrenar varios músculos involucrados en la respiración, incluyendo el diafragma, ayudó a los pacientes con fibrosis quística a respirar más profundamente y a ejercitarse más intensamente en una bicicleta estática. Un estudio de 2006 obtuvo resultados similares en adultos sanos.
Joe Shayne, entrenador de carreras de larga distancia de TeamWRK, una organización de corredores del barrio neoyorquino de Brooklyn, afirmó que a veces resulta difícil aprender una forma de respirar totalmente nueva. Y presionarse para hacerlo bien puede provocar tensión y dificultar la respiración profunda.
Así que recomendó practicar la respiración diafragmática mientras se está tranquilo y relajado.
Sugirió practicar la respiración diafragmática primero tumbado, sentado o de pie y luego, intentar incorporarla al caminar. Una vez que la respiración diafragmática empiece a resultar fácil y natural cuando se sale a caminar, se puede usar en paseos más largos o vigorosos, después en los trotes y, finalmente, en las carreras más intensas, explicó Shayne.
La técnica se vuelve más difícil de mantener a medida que aumenta la duración o la intensidad del ejercicio, continuó.
Una vez dominada la técnica, Hagobian y Shayne recomiendan encontrar un patrón de respiración que funcione en las carreras. Por ejemplo, a Shayne le gusta exhalar cada cuatro pasos. Por su parte, Hagobian prefiere empezar inhalando durante tres pasos y exhalar durante dos y luego, inspirar durante dos pasos y espirar durante uno a ritmos más rápidos.
Tener un ritmo “te ayuda a concentrarte en tu técnica respiratoria y evita que se vuelva errática”, aseguró Hagobian.
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Sugirió practicar la respiración diafragmática primero tumbado, sentado o de pie y luego, intentar incorporarla al caminar. Una vez que la respiración diafragmática empiece a resultar fácil y natural cuando se sale a caminar, se puede usar en paseos más largos o vigorosos, después en los trotes y, finalmente, en las carreras más intensas, explicó Shayne.
La técnica se vuelve más difícil de mantener a medida que aumenta la duración o la intensidad del ejercicio, continuó.
Una vez dominada la técnica, Hagobian y Shayne recomiendan encontrar un patrón de respiración que funcione en las carreras. Por ejemplo, a Shayne le gusta exhalar cada cuatro pasos. Por su parte, Hagobian prefiere empezar inhalando durante tres pasos y exhalar durante dos y luego, inspirar durante dos pasos y espirar durante uno a ritmos más rápidos.
Tener un ritmo “te ayuda a concentrarte en tu técnica respiratoria y evita que se vuelva errática”, aseguró Hagobian.
Según Konkol, a medida que vayas mejorando en la respiración diafragmática completa verás cambios sutiles pero perceptibles al correr.
Necesitarás menos respiraciones por minuto y tal vez te sientas con más energía, todo porque estás mejorando en el suministro del oxígeno necesario a tu cuerpo.