miércoles, 25 de diciembre de 2019

Video: El rap de Zugasti | Bemancio | Ibon Zugasti







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Los mejores alimentos para articulaciones sanas





Fuente: https://runfitners.com
Por: La Lic. Marlen Treviño, es coach en Nutrición Deportiva y Entrenadora Personal y desde su web (www.marlentrevino.com) te puede ayudar a mejorar tu salud y rendimiento. También puedes encontrarla en Twitter, Facebook y Instagram.
 
CONSUME ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

El magnesio promueve la formación de colágeno, además si tienes deficiencia de magnesio suelen aparecer problemas en las articulaciones. Algunos de estos  alimentos para las articulaciones son el plátano, aguacate, almendras y frutos secos.  El magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo. Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal. 

COME GELATINA

La gelatina principalmente contiene colágeno (entre un 85 y un 90%), sales minerales, agua y azúcares. Puede ayudar a regenerar el tejido muscular, los cartílagos y los huesos que se desgastan durante el entrenamiento. ¿Cómo tomarla? Para obtener sus beneficios toma 10 gramos de gelatina cada día, trata de que no sea endulzada para evitar calorías extra y agrégala a tus bebidas favoritas. 

¿QUÉ ES EL COLÁGENO?

El  colágeno es una proteína y es el principal componente del tejido conectivo en el cuerpo y se encuentra en la piel, músculos, tendones, etc. El colágeno forma estructuras fuertes y/o flexibles dependiendo la forma en que se organizan estructuralmente. Así, el colágeno le otorga estabilidad, fuerza y resistencia a una gran cantidad de tejidos del cuerpo y esenciales para los corredores, como ser: tendones, ligamentos y huesos. 

INCLUYE ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Los alimentos altos en vitamina C favorecen la salud de las articulaciones y aumentan tus defensas naturales contra las infecciones, algo muy importante en los deportistas. ¿Cómo tomarla? Idealmente debe estar presente 3 veces al día y que provenga de distintas fuentes como los siguientes alimentos para las articulaciones: naranja, las fresas, kiwi, papaya, espinaca, el brócoli y pimientos. 

CONSUME PROTEÍNAS

Los alimentos con proteína aportan aminoácidos esenciales que se necesitan para que el cuerpo pueda fabricar su propio colágeno. ¿Cómo consumirlas? En su forma vegetal (espinacas, legumbres, frutos secos) o en sus fuentes animales (pescado, pollo, pavo, carne, huevo) por lo menos 3 veces al día.

Todos estos son alimentos buenos para las articulaciones. 

CONSEJOS NUTRICIONALES EXTRAS

Una vez que tu dieta cuenta con los alimentos y nutrientes antes mencionados tendrás un gran camino recorrido para prevenir lesiones, pero no debes descuidar otros factores que también influyen en la salud de tus articulaciones.

Primero que nada debes mantener tu peso ideal, así evitas poner una carga extra a tus rodillas, caderas, pies etc. También es importante mantener una vida activa ya que así fortaleces los músculos y evitas el desgaste del cartílago. Otro factor importante es evitar el sobreentrenamiento ya que produce un estrés innecesario a causa de la actividad excesiva.

Y por último, escucha a tu cuerpo, si estás en dolor, no lo ignores. Tómate unos días de descanso y aliméntate correctamente, esto te permitirá continuar realizando tus actividades por mucho tiempo y permitirás que se regenere tu organismo antes de volverle a exigir. Si te han comenzado a doler tus articulaciones, consulta con un especialista y sigue las recomendaciones que te comparto para fortalecerlas. Te darás cuenta que con las condiciones ideales de alimentación y entrenamiento, tu organismo fabricará colágeno de forma natural y te sentirás muy bien al realizar el deporte que tanto te gusta.

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2do Rompepiernas EnBicados AQP - Mercado de Pulgas y Bici Cinema: 28 de diciembre



https://www.facebook.com/events/2684474761617886/



Este fin de semana se cierra el 2019 y además de la #NuestraMasa navideña se tendrá el día Sábado 28 de dicdiembre el SEGUNDO ROMPEPIERNAS ENBICIADOS AQP en donde podrás demostrar que tienes las piernas mas fuertes de los ciclistas de la ciudad. Se tendrá posters exclusivos para todos los que pasen a segunda ronda gracias a La Bicicletería
 
¡¡ INSCRIPCIONES GRATUITAS A TRAVES DEL FACE DEL EVENTO.!!!  

Además se tendrá desde las 05:00 pm. el MERCADO DE PULGAS PEDALERAS donde podrás traer piezas de segunda para truequear o vender de manera libre. Y se cerrará el día con el BICI CINEMA CALLEJERO en pantalla gigante!! Punto de encuentro Plaza Mayta Capac 04:30 pm. de donde nos dirigiremos a cerro Arica para llevar a cabo el evento de todas las actividades

Masa Critica Arequipa N°75 - Navidad pedalera: 27 de diciembre






Feliz Navidad a todos los pedaleros de la familia de EnBiciados AQP este ultimo viernes como todos los últimos viernes de cada mes y este mes salimos además a celebrar con todo el espíritu navideño. Te invitamos a hacer parte de esta rodada a favor de la movilidad no motorizada luciendo un gorrito de navidad y llevar nuestro mensaje a toda la población de Arequipa  Como todos los meses nos daremos cita para celebrar la navidad en bicicleta.

Punto de encuentro: 19:30 pm. Plaza Campo Redondo del Barrio de San Lázaro
Hora de partida: 20:00 pm. (Hora Exacta)

domingo, 22 de diciembre de 2019

Video: El que resiste, gana | Carlos Egido | TEDxHumboldtMexicoCity





Español viviendo en Mexico, ingeniero, esposo, padre, hijo, amigo. Entusiasta de las energías renovables, de nuestro maravilloso planeta y enamorado de su familia y de la vida. Actitud y perseverancia This talk was given at a TEDx event using the TED conference format but independently organized by a local community. Learn more at https://www.ted.com/tedx

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Podcast Factor Running: Conoce los beneficios de la beta alanina y el bicarbonato





Conoce los beneficios de incorporar Suplementos categoría A a tu alimentación. Esta vez Carina Peretti de Equipo Nutricional nos cuenta que son, como incorporarlos y para que sirven estos suplementos.

Podcast: Factor Running

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Video: Running. Consejos para correr sin lesionarse





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Fruta entera vs. Jugos ¿Qué es más conveniente?






Las frutas son alimentos sumamente recomendables para corredores, son sabrosas, energéticas y tienen buena cantidad de nutrientes. Pese a ello, muchos corredores tienen dificultad para incluir frutas enteras a su dieta diaria, y optan por jugos comerciales que se promocionan como «naturales» pero que no lo son. Por ello, para que tomes decisiones inteligentes y te asegures que tu cuerpo reciba la mayor cantidad de nutrientes, te invitamos a descubrir las diferencias entre la fruta entera y los jugos (zumos) de fruta comerciales. 

FRUTA ENTERA vs. JUGOS DE FRUTAS COMERCIALES

Para un corredor con un elevado volumen de entrenamientos y cuyo objetivo es rendir al máximo, llenar su cuerpo de nutrientes (no calorías) debería ser un aspecto importante en su alimentación diaria. Aunque existe una gran variedad y con importantes diferencias nutricionales, las frutas en su estado natural contienen una buena cantidad de vitaminas, carbohidratos y fibra. Si compras un jugo de frutas comercial, lo normal es que se le agregue azúcar, solo un porcentaje menor del mismo contenga algo de fruta verdadera (si es que lo contienen) y no contengan nada o casi nada de fibras.

Contar un menor porcentaje de fruta y colorantes y preservantes, reduce el valor nutricional del jugo y lo puede convertir en una bebida un tanto vacía (nutricionalmente hablando) Para que puedas observar con facilidad las diferencias entre una fruta entera y un jugo de frutas comercial, tomemos como ejemplo una naranja. Una naranja grande de casi 200 gramos, contiene 86 calorías, 0 mg de sodio, 22 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra y casi 100 mg de vitamina C. Un vaso de jugo de naranjas de 200 mililitros, aporta casi 100 calorías, 27 mg de sodio, 24 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y apenas 7 miligramos de vitamina C (los datos pueden variar dependiendo de la marca).

LA FRUTA QUE TE PUEDE AYUDAR A ADELGAZAR

Quizás las diferencias te parecen poco significativas, pero cuando te pones a pensar que un vaso de 200 militros es una cantidad bastante pequeña, te empezarás a dar cuenta que el consumo de calorías, carbohidratos y sodio puede aumentar con facilidad.  Además, la cantidad de vitamina C es casi inexistente en el jugo de frutas comercial.

Además, algunos Estudios han demostrado que el jugo de frutas pierde por lejos contra la fruta entera. Así,  un equipo de científicos de Gran Bretaña, Singapur, y la Escuela de Salud Pública de Harvard observaron que un mayor consumo de determinadas  frutas enteras como los arándanos, uvas y manzanas, se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de jugo de fruta se asocia con un mayor riesgo.
El Estudio, que encuestó a casi 190.000 británicos de más de 24 años, encontró que tres porciones a la semana de arándanos reduce riesgo de diabetes en un 26 por ciento. Vale decir que las bananas, ciruelas y melocotones  tuvieron un efecto insignificante. A diferencia de la fruta entera, tres porciones semanales de zumo de fruta elevaron el riesgo de diabetes en un ocho por ciento.

Por ello, te recomendamos comer la fruta en su estado natural y si es posible con su cáscara, para así poder incorporar todo su aporte nutricional en forma completa. En caso que seas un fanático de los jugos o que no te guste comer la fruta entera, te recomendamos que:

1.- Los hagas tu y selecciones los ingredientes de forma inteligente.
2.- Si es posible opta por los «smoothies», licuados fríos que te ayudarán a recibir más fibra, nutrientes y quedar más tiempo satisfecho ya que el hielo y el agua, te ayudarán a sentirte más lleno.
3.- Evita endulzar con azúcar. Te aseguramos que una vez que te acostumbres a disfrutar la fruta sin agregado de endulzante extra la disfrutarás al máximo. Si quieres endulzar, incorpora algún edulcorante como la sucralosa o el estevia.

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jueves, 12 de diciembre de 2019

RFI: La carrera ciclista BikingMan 'es compartir la pasión de andar en condiciones extremas'

ESCALA EN PARÍS




Escuchar Podcast RFI aquí: La carrera ciclista BikingMan 'es compartir la pasión de andar en condiciones extremas'
Por: Braulio Moro

 

Axel Carion es el creador de "BikingMan" clasificada como una prueba de ultra ciclismo de orientación, la experiencia última del desafío. En "Escala en París", este aventurero cuenta cómo sus recorridos por el mundo entero son un desempeño deportivo extremo que tienen un objetivo que va más allá de los récords.

Recorrer regiones distantes bajo condiciones extremas significa enfrentarse a situaciones impredecibles a las que hay que saber dar una respuesta rápida, más cuando se participa en una carrera como BikingMan.

Todo empezó en el 2015 con un recorrido por América del Sur partiendo de Cartagena de Indias en Colombia hasta Ushuaia en Argentina. Un periplo de más de 13 500 kilómetros. La idea de lanzar un campeonato surgió de ese recorrido. Todo se decantó la segunda vez que lo intentó, lo que le valió un récord Guinness: "Tuvimos ganas de lanzar un campeonato mundial para compartir la pasión de la bicicleta y de la exploración".

Y si esta carrera es tan particular es porque los ciclistas van completamente solos. "No tienen un equipo que se encarga de la ruta, ellos tienen que ocuparse solos de la bicicleta, de la alimentación, gestionar su descanso, etc.", precisa Axel Carion. O sea, todo lo contrario de una competencia como el Tour de France en la que los corredores compiten en equipo y cuentan con una logística que funciona como reloj suizo.

Se llama "ciclismo sin asistencia". Y "hay atletas que piden este tipo de aventura que es una experiencia donde se combinan la aventura extrema, el descubrimiento cultural y el deporte".  Como van solos, los aventureros tienen que contar con los buenos consejos de la población local.

Para Axel Carion, lo más importante no parece ser el inmenso desafío físico, es más bien "todo lo que se aprende cuando uno tienen que manejar uno solo su carrera" en los lugares más inhóspitos. La carrera BikingMan se distingue también por los destinos atípicos -en el ámbito del ciclismo-  que eligen los organizadores en Medio Oriente, en Asia o en Perú "la joya de la corona".

Efectivamente, Perú es uno de los destinos preferidos de los organizadores que atre a muchos latinoamericanos reuniendo varias de las condiciones que busca BikingMan: "Queremos condiciones de humedad, de desierto, de montaña". Escenarios que atraen tanto a hombres como mujeres tratando de probar que además de músculo "se necesita fuerza en el corazón y en la cabeza".

#EscalaenParís también está en Facebook. Un programa coordinado por Florencia Valdés, realizado por Vanessa Loiseau, Souheil Khedir y Fabien Mugneret. 

BikingMan - Campeonato Mundial de carreras de ultraciclismo
https://bikingman.com

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miércoles, 11 de diciembre de 2019

Video: ¿Mountainbike o carretera? | Ibon Zugasti





Entrenamiento de pretemporada en bicicleta de Ibon Zugasti. Visita al programa Carrusel Deportivo de Cadena Ser como comentarista de fútbol de la Real Sociedad.

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Podcast Pendiente Máxima: Expectativas de los equipos World Tour con sus nuevas fichas






Esta semana Goga y Marisol analizan los equipos que tendrán más impacto con sus contrataciones rumbo al calendario 2020, las perspectivas de las invitaciones a las 3 grandes con el nuevo sistema que permite clasificación directa de la temporada anterior y los resultados de la Vuelta a Colombia Femenina.

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Los beneficios del sushi






QUÉ ES EL SUSHI

Desde hace unos años, el sushi es uno de los platos más populares de la gastronomía mundial. Su origen es japonés y su ingrediente principal el arroz aliñado con vinagre y guarnecido de pescado, marisco, verduras crudas o hervidas, fritas o marinadas. Aunque normalmente se asocia el sushi con el pescado y el marisco, también puede llevar verduras o huevo, o incluso cualquier otro acompañante. Además, los productos frescos tradicionales que acompañan al arroz no tienen que ir siempre crudos (mayormente a la brasa). El sushi se prepara generalmente en raciones pequeñas, aproximadamente del tamaño de un bocado, y puede adoptar diversas formas. 

Los ingredientes del sushi 

Los ingredientes que componen al sushi: 

Arroz. El sushi se hace con un arroz blanco y dulce, de grano corto, llamado arroz japonés; se adereza con de vinagre de arroz, azúcar, sal, alga konbu y vino de arroz ‘nihonshu’. En el arroz se encuentra el mayor aporte de hidratos de carbono, por lo que el aporte de energía es importante.

Nori. Las envolturas vegetales usadas en el makizushi y en el temaki se llaman nori. Es un alga comestible y muy nutritiva, contiene minerales, proteínas y vitaminas A, B1, B2, B6, niacina y vitamina C. 

Pescado. Los mas utilizados en las piezas son el salmón (blanco o rojo) y el atún rojo. El aporte principales de estos pescados es de proteínas. El salmón además incluye grasas buenas, que si bien lo hacen mas calórico, lo hace esencial para incorporar a la dieta. 

Mariscos. Se utilizan el calamar/sepia (ika), el pulpo (tako), el langostino/gamba (ebi), el erizo de mar (uni), el abalone y varias clases de almejas. Aquí también hay un gran aporte de proteínas. 

Vegetales. Se emplea el rábano japonés o daikon picado, la soja fermentada (natto), el aguacate, el pepino, el tofu y las ciruelas encurtidas (umeboshi). 

Los «aderezos» del sushi

Sushi-zu. El vinagre de arroz, al que se le añade sal, azúcar y a veces mirin es el principal aderezo del sushi; su propio nombre deriva del término sui, ácido.

Salsa de soja. Aporta hierro, magnesio, potasio y proteínas, lo ideal es utilizarlo bajo en sodio. La salsa de soja tiene altas dosis de sodio, por lo que se recomienda no abusar de ella. Sin embargo, esta dosis de sodio resulta ideal para luego de un fuerte entrenamiento o carrera.

Gari. El jengibre dulce encurtido y cortado en láminas se usa entre bocados de sushi para limpiar el sabor de la boca. Es un antiséptico natural, mejora la digestión y fortalece el sistema inmunológico, combatiendo el resfriado común y la gripe.

Wasabi. Es una pasta verde con un sabor ácido y picante y parecido al rábano; mata los gérmenes del pescado fresco.

LOS BENEFICIOS DEL SUSHI

Seguro que ya viste las propiedades y beneficios de cada uno de los ingredientes del sushi. Ahora veamos cuáles son los beneficios generales del sushi. El sushi es una comida saludable, ya que puede aportarnos buenas cantidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas buenas para nuestra salud. El pescado fresco sin cocción y el arroz avinagrado son de fácil digestión, y combinados con algas y vegetales se vuelve un plato muy sano. 

Es fuente de antioxidantes. El sushi es una deliciosa forma de obtener una dosis saludable de antioxidantes que ayuda a prevenir cualquier daño oxidativo en la piel y el ADN de las células. Los antioxidantes actúan como un escudo contra los radicales libres que causan el estrés oxidativo y causan cáncer. 

Es rico en Omega 3. Los pescados utilizados en la elaboración del sushi son muy ricos en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, fundamentales en el desarrollo y funcionamiento de las células y tejidos, indicados también para favorecer el sistema circulatorio, el corazón y el desarrollo de la digestión. 

Aporta proteínas. Ya lo mencionamos más arriba pero vale la pena destacarlo: el sushi aporta proteínas. Puede proporcionarte proteínas saludables que es necesaria para que las células cerebrales permanezcan activas y para la regeneración celular y muscular. Comer sushi una o dos veces a la semana puede ser muy útil para las personas que hacen ejercicio. 

Es fuente de calcio. El envejecimiento puede tiende a generar debilidades óseas importantes , lo que puede provocar muchos problemas de salud, como dolores en las articulaciones y artritis. El consumo adecuado de calcio junto con los minerales presentes en los peces puede mantener el cuerpo saludable y anular los efectos de la edad. El pescado es una excelente fuente de calcio.

La combinación de ingredientes naturales, poco procesados, con gran concentración de micro y macronutrientes hacen al sushi ideal para incorporar a tu dieta.

COMO SE COME EL SUSHI

Para quienes nunca se atrevieron a probar el sushi, saber como se come es un desafío. Mira esta interesante infografía y descubre 6 puntos a tener en cuenta a la hora de comer el sushi.

TRUCOS PARA NO ENGORDAR COMIENDO SUSHI

El sushi es muy nutritivo, pero si te equivocas en la elección de las piezas y los «aderezos» que usas, es probable que termines consumiendo más calorías de las que necesitas. 

Sé medido con la salsa de soja. Esta salsa  ideal para combinar con el sushi, tiene un  inconveniente importante, es prácticamente sodio líquido. Si puedes, elige salsa baja en sodio. 

Aléjate de los ingredientes artificiales. Siempre  selecciona las piezas que te permitan comer limpio ; quédate con las piezas  que contengan alimentos frescos, como el atún fresco, salmón o cangrejo real. 

Elige el arroz integral. Si bien aun no está completamente instaurado, si tienes la opción elige piezas hechas con arroz integral, más fibra y nutrientes, sus básicas cualidades.






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