Fuente: https://runfitners.com
Desde un punto de vista fisiológico, tres son los pilares en los que se asienta el rendimiento del corredor de fondo: 1) El consumo máximo de oxígeno; 2) El umbral anaeróbico; y 3) La economía de movimiento.
Mientras que el consumo máximo de oxígeno representa la habilidad de generar mucha energía por unidad de tiempo y el umbral anaeróbico se relaciona con mantenerse mucho tiempo a una alta intensidad durante un determinado tiempo, la economía representa la habilidad para gastar la menor energía a una determinada velocidad.
En este artículo, te explicaremos algunos conceptos básicos relacionado
con la economía de carrera que te ayudarán a entender qué tan importante
resulta ser un corredor económico.
QUÉ ES LA ECONOMÍA DE CARRERA
En la comparativa con un vehículo, la economía sería el consumo que
éste tiene para ir a una velocidad determinada de manera constante. Evidentemente, si un vehículo consume menos para una velocidad dada, gastará menos y será más económico. Por tanto, podemos entender que ser “económico” a las velocidades de competición será un factor determinante del rendimiento. Así que, el corredor de resistencia, para llegar a ser excelente, debe tener un bajo coste energético en las velocidades submáximas de carrera.
Un factor muy asociado al concepto de economía es el de “componente lento del VO2”. Este concepto representa la progresión del coste energético durante un esfuerzo constante. Tras un incremento inicial del consumo de oxígeno (VO2) durante el inicio del esfuerzo para ajustarse a las demandas impuestas por el ejercicio, en el minuto 3-4 se debería observar un comportamiento estable. Sin embargo, a una intensidad constante, a partir más o menos de ese minuto 3, se suele observar un aumento progresivo del VO2 hasta la finalización del ejercicio. Este incremento del VO2 se denomina componente lento del VO2.
Por ejemplo, corriendo a 5:00 min/km durante 50 minutos, presumiendo que vamos a un ritmo constante, el VO2 no será perfectamente constante. Es decir, el VO2 no será el mismo en el minuto 10 que en el minuto 30 o 45. Este componente lento es menor cuanto mayor es nuestro nivel como corredores.
De manera relacionada, las pulsaciones en el minuto 10 no serán tampoco las mismas que en el minuto 30 o 45. Es decir, las pulsaciones o la percepción de esfuerzo aumentan pese a mantener una velocidad.
Esto se conoce como “deriva de la frecuencia cardiaca” y se asocia con el “componente lento del VO2”,
que es algo que ocurre principalmente por fatiga de las unidades
motoras tipo I y comporta un coste energético extra por el reclutamiento
progresivo de unidades motoras tipo II.
El componente lento del VO2 se ha identificado como uno de los principales factores limitantes del rendimiento
en el ejercicio mantenido en intensidades superiores al primer umbral,
debido a que éste puede originar que durante un ejercicio de intensidad
constante y mantenido en el tiempo dé lugar a que se alcance el VO2max y, consecuentemente, aparezca una incapacidad para mantener el ejercicio.
¿Cómo mejorar la economía de carrera?
Hay muchos factores sobre los que podemos incidir para ser más “económicos” y por tanto mejores corredores.
Los más destacados serían el entrenamiento de fuerza máxima y explosiva, ejercicios pliométricos,
un volumen de entrenamiento adecuado, dar importancia a entrenar a
intensidades bajas, optimizar el porcentaje de grasa y mejorar la
técnica de carrera.
Así, una técnica de carrera que evita movimientos y gasto energético innecesarios, nos ayudará a ser corredores eficientes.
Otro de los factores importantes que afectan nuestra economía de carrera, es el volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros que corremos) y la antigüedad en el running(hace cuanto tiempo que corremos).
Así, aquellos que corren desde hace tiempo con volúmenes elevados, tienden a tener unamejor economía de carrera que aquellos que recién se inician.
Sin dudas, ello se debe a las adaptaciones que suceden dentro del músculo,
tales como el aumento de mitocondrias, la capacidad de los músculos
para almacenar y liberar energía elástica y movimientos más eficientes
que conducen a un menor desperdicio de energía.
Entre las condiciones ambientales, sin duda el viento afectará nuestra economía de carrera, ya que al aumentar la resistencia del aire, crecerá la demanda energética y consumo de combustible .
Y, finalmente, ¿cómo saber si hemos mejorado? La minimización del componente lento del VO2
ante un test a carga constante es un indicativo de una mejora de la
eficiencia energética, lo cual es uno de los máximos objetivos que
persigue el deportista de resistencia.
Se podría proponer un test submáximo que no nos haga modificar el plan de entrenamiento para poderlo aplicar así más regularmente.
Ello podría ser un entrenamiento suave de rodaje a un ritmo concreto
(ej. 50’ a una intensidad media o suave). Con ello, compararíamos las
pulsaciones obtenidas a ese ritmo intentando minimizar factores que
puedan contaminar los resultados (temperatura, clima, hora del día…), de
tal manera que si a un ritmo concreto las pulsaciones son más bajas,
seremos más “económicos”. Además, nos ayudaría medir también la FC 1’
después del test y la RPE (percepción del esfuerzo) para poder comparar
entre diferentes tests.
Por tanto, la economía de carrera es un factor indispensable
para cualquier corredores que corra distancias de duración mayor a 30
minutos, puesto que una mejor economía de carrera y el ahorro energético
que ello supone le permitirá correr a una mayor intensidad así como ser
capaz de correr más tiempo a un ritmo determinado.
Factores que afectan la economía de carrera
Nuestra economía de carrera se ve afectada por muchísimos factores, entre los que destacamos:
– Técnica de carrera y factores biomecánicos.
– La capacidad de los músculos para absorber la energía durante al impactar con el suelo.
– La edad.
– La fatiga.
– El peso de la ropa y zapatillas.
– Las condiciones ambientales.
– El volumen de entrenamiento.
Así, una técnica de carrera que evita movimientos y gasto energético innecesarios, nos ayudará a ser corredores eficientes.
De la misma manera, utilizar ropa y zapatillas livianas, nos permitirá correr una mayor cantidad de kilómetros gastando una menor cantidad combustible.
Entre las condiciones ambientales, sin duda el viento afectará nuestra economía de carrera, ya que al aumentar la resistencia del aire, crecerá la demanda energética y consumo de combustible .
Otro de los factores importantes que afectan nuestra economía de carrera, es el volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros que corremos) y la antigüedad en el running (hace cuanto tiempo que corremos).
Así, aquellos que corren desde hace tiempo con volúmenes elevados, tienden a tener una mejor economía de carrera que aquellos que recién se inician.
Sin dudas, ello se debe a las adaptaciones que suceden dentro del músculo,
tales como el aumento de mitocondrias, la capacidad de los músculos
para almacenar y liberar energía elástica y movimientos más eficientes
que conducen a un menor desperdicio de energía.
Entrenamiento de la economía de carrera
Hay muchos indicios de que correr muchos kilómetros durante una buena
cantidad de tiempo tienen un efecto positivo en la economía de carrera.
Es decir, los runners con más experiencia suelen tener mejores chances
de tener una mejor economía de carrera que un runner principiante. Afortunadamente, hay una serie de entrenamientos que puedes hacer
ahora y que mejorarán tu economía de carrera a corto o largo plazo.
Corre a un ritmo competitivo
La mayoría de los corredores tienen mejor economía de carrera al ritmo al que más se han entrenado. Y es por eso que el entrenamiento a ritmo de carrera es una de las formas más convenientes para mejorar tu economía de carrera. En otras palabras, debes correr muchkilómetros a este ritmo en el que quieres ser bueno corriendo.
Los intervalos pueden ser una buena solución aquí, ya que es difícil correr durante mucho tiempo a altas velocidades. Especialmente aquellos intervalos largos será bueno para entrenar a un ritmo competitivo.
Si el objetivo es correr rápido a más de 5 km o 10 km, los intervalos largos de 1000 ma 3000 m serán óptimos. Por ejemplo:
2 x 3000 m <5 min = «» descanso para trotar = «»>
3 x 2000 m <3 min = «» pausa para trotar = «»>
Si tiene un récord personal de 10 km de 52 minutos y el objetivo es
50 minutos, entonces el ritmo de intervalo debe ser de 5 min / km.
En una media maratón son distancias de 8 km a 13 km, y en una maratón
son de 13 km a 18 km donde se debe correr al ritmo competitivo deseado.
Mientras tanto, puede dividirlo en intervalos con pausas más breves.
Por ejemplo:
3 x 4000 m <4 min = «» pausa para trotar = «»>
No es fácil correr cada kilómetro al mismo ritmo y puede llevar hasta
6 semanas dominar el ritmo. A largo plazo, este pase de entrenamiento
no solo mejora su economía de carrera, sino que también le enseña al
corredor a comenzar la competencia al ritmo de la competencia y no (como
la mayoría) a comenzar más rápido que el ritmo de la competencia, que a
menudo lleva tiempo en la final.
Entrenamiento de Sprint
Realizar pasadas a un ritmo vertiginoso también puede mejorar su economía de carrera. Por ejemplo
6 x 30 segundos <3 min = «» descanso = «»>
10 x 15 segundos <3 min = «» descanso = «»>
Aquí tienes que correr a tope (es decir, lo más rápido posible).
Entrenamiento de fuerza explosivo
Entrenamiento de fuerza explosivo en forma de entrenamiento pliométrico como saltos, giros, saltos de colinas, subir escaleras, saltos de escaleras, etc también es conveniente.
