Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Dana G Smith
Se acerca el verano y ya decidiste que este año cambiarás tus zapatos
para correr por un visor de natación. Tal vez te lastimaste la rodilla y
necesitas una forma de ejercicio cardiovascular de menor impacto; tal
vez sencillamente no puedes ir a tu clase de entrenamiento en exteriores
cuando el calor llega a los 32 grados afuera.
Sin importar cuál sea la razón por la que elegiste el agua, nadar es uno
de los mejores ejercicios para tu salud. Es un ejercicio para todo el
cuerpo, en el que trabajas brazos y piernas, así como tu sistema
cardiovascular, pero pones menos esfuerzo en tus articulaciones que en
la mayoría de los demás ejercicios. Además, en un día cálido de verano,
el agua fresca es un buen lugar para sudar.
Según Hirofumi Tanaka, profesor de kinesiología de la Universidad de Texas en Austin, la natación proporciona beneficios cardiovasculares similares
a los de correr o practicar otros deportes de resistencia. Las
investigaciones de su laboratorio también sugieren que un programa de
natación regular puede reducir la presión arterial y ablandar las arterias rígidas en los adultos mayores.
“La
natación es una forma de ejercicio muy buena e infravalorada”, afirma
Tanaka. “El ejercicio tiene que implicar a grandes grupos musculares,
ser de naturaleza rítmica y debe desafiar las funciones
cardiovasculares. La natación encaja perfectamente”.
Sin
embargo, ¿por dónde empezar? Estar frente al carril de una piscina
puede ser intimidante para un novato. A continuación, algunos consejos
de entrenadores profesionales para convertir 30 minutos en la piscina en
un ejercicio efectivo.
Empieza despacio
“No
sales de tu casa y dices: ‘Voy a correr 15 kilómetros’”, comentó Cokie
Lepinski, entrenadora estadounidense de natación para veteranos en
Surprise, Arizona. “Pasa lo mismo con la natación”.
Compra un buen par de gafas (un gorro de natación y una tabla pueden ser
útiles, pero no son necesarios) y comienza nadando una vuelta —de ida y
de regreso a lo largo de la piscina— sin detenerte. Lo más común es que
la gente nade en estilo libre cuando hace ejercicio porque es la
brazada más eficiente, pero puedes cambiar si deseas variedad.
La
mayoría de las piscinas recreativas de Estados Unidos miden de 22 a 25
metros, así que una vuelta equivale a casi 50 metros, dos a casi 100,
etcétera. Las piscinas olímpicas son del doble de largo, mientras que
las piscinas caseras varían, por lo tanto, asegúrate de conocer la
longitud. Asimismo, muchos nadadores asiduos cuentan una vuelta como la
longitud de la piscina, así que asegúrate de aclarar eso si estás
trabajando con un entrenador.
Si
sentiste que fue fácil completar una vuelta, haz dos con un descanso
corto en medio (de 10 a 20 segundos). Poco a poco aumenta el ritmo,
haciendo más vueltas y disminuyendo la frecuencia de los descansos, pero
no te excedas el primer día: no hagas más de 10 vueltas en total.
“La
natación es un asunto de regularidad, así que comienza en el nivel en
el que estés”, opinó Cullen Jones, quien ganó cuatro medallas olímpicas y
es entrenador de natación de juveniles. “Asegúrate de que puedas
tolerar lo que haces. Debes tener la mentalidad de que lo harás de nuevo
el siguiente día o los siguientes dos a partir de ahora”.
Concéntrate en la forma
Si
tu última clase de natación fue en la primaria, a continuación, un par
de consejos que debes tener en cuenta. Primero, tu cuerpo debe estar
sobre el agua el mayor tiempo posible, lo más fácil para lograrlo es
mantener la cabeza abajo y ver el fondo de la piscina.
“Si
levantas la cabeza y ves el muro, las piernas se van a hundir y eso
creará mucha resistencia”, comentó Fares Ksebati, fundador y director
ejecutivo de la aplicación MySwimPro.
Tus
patadas también sirven para mantenerte equilibrado sobre el agua. De
hecho, a menos que estés haciendo un esprint, patalear es más importante
para la posición del cuerpo que para la propulsión. Patalea lo
suficiente para mantener la cadera y las piernas sobre el agua y que no
te jalen hacia abajo. “El error más grave que cometen los nadadores
principiantes es patalear demasiado”, comentó Ksebati. “Las piernas usan
la mayor cantidad de sangre, así que, si pataleas mucho, te fatigarás
mucho más rápido”.
Si estás en una carrera, entonces puedes patalear a toda máquina, como lo hizo Jones
en el esprint estilo libre de 50 metros en las Olimpiadas de 2012. No
obstante, cuando nadas para hacer resistencia o para tu condición física
general, imita a alguien como la fondista Katie Ledecky, quien apenas hace olas con las piernas, a fin de conservar energía, y se enfoca en su equilibrio y alineamiento.
Otro
error de principiantes es mantenerse demasiado horizontal en el agua.
Mejor, mécete un poco de lado a lado. Cuando las puntas de tus dedos
toquen la superficie, extiende el brazo lo más que puedas mientras rotas
un poco tus hombros y cadera. Intenta hacerlo fuera del agua: párate
sobre las puntas de los dedos con un brazo estirado sobre la cabeza. Si
giras la cadera y el hombro hacia arriba y adelante, es probable que
puedas subir unos pocos centímetros. Ahora, hazlo en el agua.
“Si
puedes empezar a rotar con los hombros y las caderas en cada brazada y
alcanzar unos centímetros más, básicamente vas a alargar tu brazada, y
eso te hará más eficiente”, explicó Ksebati.
Otra
forma de aumentar la eficacia es crear más fuerza en cada brazada. Al
bajar el brazo por el agua, intenta que el antebrazo quede perpendicular
al fondo de la piscina. Las puntas de los dedos deben estar ligeramente
separadas —menos de un centímetro— para conseguir la máxima potencia.
No
te preocupes por respirar alternando los lados si uno se siente más
cómodo que el otro. El objetivo es mantener un ritmo. “Cada vez que tu
cara está en el agua, exhalas”, dijo Lepinski. “Cada vez que subes,
inhalas de manera agradable y mesurada”.
Practica en intervalos
Una
vez que puedas dar ocho vueltas con facilidad, prueba con un
entrenamiento de intervalos. Los nadadores profesionales estructuran sus
rutinas como un entrenamiento con pesas, divididas en series en vez de
hacer 30 minutos consecutivos.
Para hacer esto, necesitas entender una fórmula de intervalos que se usa
en casi todas las rutinas de natación. A los intervalos los suelen
describir dos números: la cantidad de repeticiones y la distancia en
metros de cada repetición como un múltiplo de 25 metros (la longitud
promedio de la piscina). En cada repetición están integrados descansos
cortos. Por ejemplo, un intervalo de 2x50 significa nadar 50 metros (de
ida y de regreso), tomar un descanso de 10 segundos y luego nadar otra
vuelta. Para uno de 4x25, nada la misma distancia, pero descansa cada
vez que toques un lado. Uno de 1x100 significa nadar dos vueltas
seguidas y descansar después. Los tres intervalos son 100 metros en
total, pero se nadan a distintos ritmos.
Adapta los
intervalos a tus objetivos. Si quieres una rutina de mayor intensidad,
nada intervalos más cortos a un ritmo más rápido. Si quieres trabajar la
resistencia, nada distancias más largas a un ritmo más lento con menos
descansos. Por ejemplo, uno de 4x25 normalmente se nadaría en un
esprint, mientras que uno de 1x100 suele ser un intervalo más lento y
enfocado en la resistencia.
“Si nadas
al mismo ritmo todos los días, no obtendrás tantos beneficios”, opinó
Lepinski. Primero, el entrenamiento de intervalos es más divertido,
agregó Lepinski. “Y segundo, simplemente desafía a tu corazón un poco
mejor”.
Ksebati y Lepinski dijeron que
un buen entrenamiento para principiantes o intermedios es de 900 a 1300
metros, o de 20 a 30 vueltas, lo que debería tomar alrededor de media
hora. Comienza con un breve calentamiento —tal vez un 4x50 a un ritmo
fácil— para elevar tu ritmo cardíaco. Puedes mezclar diferentes
brazadas, haciendo pecho o espalda en lugar de estilo libre para variar
un poco. A continuación, haz un 4x25 utilizando una tabla para activar
las piernas.
Luego viene la serie
principal, o el grueso del entrenamiento. Si quieres trabajar la
velocidad, haz 8x50 (ocho vueltas con un descanso después de cada una) a
un ritmo rápido. Si quieres aumentar la resistencia, prueba con una
escalera de ritmo moderado, subiendo y bajando la longitud de tus
intervalos: 1x50, 1x100, 1x200, 1x100, 1x50.
Por
último, llega el enfriamiento, otros 4x50 de natación a un ritmo
relajado. Puedes hacer un descanso más largo —uno o dos minutos— entre
el calentamiento, la serie principal y el enfriamiento.
Es
un poco confuso al principio, pero una vez que se entiende la jerga se
puede seguir casi cualquier entrenamiento de natación. ¿Quieres más
estructura o un objetivo para trabajar? Aplicaciones como MySwimPro
ofrecen planes de entrenamiento personalizados, o puedes encontrar tu
equipo local de natación de masters. (En el mundo de la natación, masters significa simplemente adulto).
Más
que nada, disfruta el proceso. Para muchos nadadores, el agua no solo
es un lugar para hacer ejercicio, también es un santuario. “Es difícil
pensar sobre el estrés del mundo cuando estás pensando: ‘¿Cuándo es mi
siguiente exhalación? ¿Dónde está el final de la piscina? ¿En qué serie
estoy?’”, comentó Lepinski, “Cuando nos sumergimos en el agua, el mundo
desaparece”.
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