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Los camotes, o batatas, suelen llevarse buena parte de la gloria nutricional, pero las papas, o patatas (russet, fingerling, rojas y Yukon Gold), merecen una reconsideración. Estos tubérculos refuerzan el sistema inmunitario, favorecen varias funciones del cuerpo y te mantienen con energía.
“Las papas suelen tener mala fama” porque a menudo se comen fritas, dijo Tal Kleiner, responsable de nutrición clínica de NYU Langone Health. Sin embargo, cuando se preparan de forma saludable, las papas son un alimento “asombroso y rico en nutrientes”, añadió.
Te dan energía
Las papas tienen un alto contenido de carbohidratos (una papa russet mediana pelada tiene alrededor de 35 gramos), pero eso no las hace “intrínsecamente malas”, explicó Tara Schmidt, dietista e instructora de nutrición de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota. Solo significa que no se pueden considerar un alimento “ilimitado”.
Las papas son carbohidratos complejos que el organismo tarda más en descomponer y digerir que los carbohidratos simples, por lo que son una fuente de energía más estable, que te ayuda a sentirte lleno de energía y saciado durante más tiempo, explicó Kleiner.
Sin embargo, algunas variedades tienen un índice glucémico (IG) elevado, lo que significa que pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre, dijo Kleiner. Las dietas ricas en alimentos con un IG elevado se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas. Las papas cerosas, como las fingerling y las rojas, suelen tener un IG más bajo que las russet o las de Idaho, explicó, y las papas hervidas y asadas tienen un IG más bajo que las fritas o en puré.
Para ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre y desacelerar la digestión, Schmidt sugirió “equilibrar las comidas” combinando las papas con proteínas magras, grasas saludables y verduras sin almidón.
Favorecen un sistema inmunitario sano
Las papas son una fuente sorprendentemente buena de vitamina C. Una papa russet mediana pelada ofrece alrededor del 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada. La vitamina C es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. También actúa como antioxidante, manteniendo fuerte tu sistema inmunitario y ayudando a protegerte contra enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.
Las papas también están llenas de fenoles, un tipo de polifenol que ayuda a reducir la inflamación, regular la función inmunitaria y proteger las células de los daños.
Y contienen una cantidad modesta de vitamina B6, necesaria para la salud cardiovascular, inmunitaria y mental, señaló Mary Ellen Camire, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición humana de la Universidad de Maine, quien ha estudiado los beneficios de las papas para la salud.
Tienen más potasio que un plátano
El potasio es un electrolito que las células de los nervios y los músculos necesitan para funcionar, y ayuda a mantener controlada la tensión arterial. Sin embargo, pocas personas ingieren suficiente potasio en su dieta.
Una papa russet mediana pelada tiene alrededor de 900 miligramos, frente a los 650 miligramos de una ración similar de plátano. Eso es aproximadamente el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
Y no olvides la cáscara
La cáscara de la papa contiene gran parte de los fenoles del vegetal, además de su fibra. Una papa asada mediana con cáscara contiene entre el 10 y el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra, según la edad y el sexo de la persona.
Cuanto más oscuro es el color de la cáscara y el interior, más nutritiva es la papa, dijo Mary Ellen DiPaola, dietista principal de pacientes ambulatorios de la Universidad de California en San Francisco.
Las papas moradas y rojas están llenas de pigmentos llamados antocianinas que pueden favorecer la salud cardiovascular, desacelerar la digestión del almidón y ayudar a evitar problemas cognitivos, dijo Camire.
Para aprovechar plenamente sus beneficios nutricionales, la clave está en la preparación. Al horno, asadas o hervidas con un mínimo de complementos, las papas prácticamente no tienen grasa. Pero llenarlas de mantequilla o crema agria o freírlas puede arruinar rápidamente su perfil nutricional. En lugar de esto, los expertos recomiendan un chorrito de aceite de oliva o salsa picante.
Las papas son una opción más rica en nutrientes que los almidones blancos procesados como el arroz o la pasta, dijo DiPaola. “¿Y a quién no le gustan las papas?”.
Dicho esto, he aquí algunas recetas deNYT Cooking.
En esta cena ideal para la familia, la cúrcuma aporta su tono amarillo y su aroma terroso a las papas rojas, las cebollas y los muslos de pollo. Receta: Pollo a la sartén con papas doradas
Hervir dientes de ajo enteros a fuego lento junto con papas Yukon Gold da a este platillo cremoso, digno del Día de Acción de Gracias, un buen toque (al igual que un buen aceite de oliva). Receta: Puré de papa con aceite de oliva
La shermula marroquí —una fragante mezcla de especias, hierbas, limón y ajo— da a las papas russet y al pescado blanco un sabor intenso y lleno de carácter. Receta: Guiso de papas y pescado con shermula
El método griego de asar las papas en aceite de oliva, jugo de limón y caldo da como resultado unas papas crujientes por fuera, cremosas por dentro y llenas de sabor. Receta: Papas griegas al limón
Asar un trozo entero de salmón sobre rodajas finas de papas Yukon Gold realza el sabor de las papas con salsa cítrica. Receta: Salmón asado con cítricos y papas
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Analizamos las consecuencias que el aumento de las temperaturas tiene sobre corredores y organizadores de pruebas tras lo vivido en el Maratón de Berlín en septiembre.
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Todos queremos un cabello que se vea y se sienta saludable, ya sea con ondas brillantes, rizos con cuerpo o un cabello lacio y suave. En una industria que mueve millones de dólares en todo el mundo, existe una infinidad de productos, tendencias y trucos de TikTok que hacen que sea fácil perder de vista lo básico.
Lo cierto es que para tener un cabello saludable no hace falta gastar una fortuna ni seguir rutinas complicadas, sino de acertar con lo simple. Las tricólogas Eva Proudman, de UK Hair Consultants, y Tracey Walker, de Hair and Scalp Clinic, desmienten cuatro mitos comunes sobre el cuidado del cabello.
1. El agua fría no hace que tu pelo se vea más brillante
¿Alguna vez has tiritado bajo una ducha helada solo para tener un cabello más brillante? Por suerte, puedes dejar de hacerlo y disfrutar de una ducha cálida y confortable, ya que Proudman afirma que el agua fría no aporta brillo adicional al cabello. "No hay necesidad de lavarse el cabello con agua helada, ya que no hace nada", dice. "Lo más importante es cómo proteges tu cabello de los químicos, el calor y el entorno en el que te encuentras".La experta añade que no conviene lavarse el cabello con agua demasiado caliente, ya que puede deshidratarlo y quemar el cuero cabelludo de la misma manera que el agua caliente quema la piel.
2. Ningún producto puede reparar el cabello dañado
Si esperas arreglar tus puntas divididas sin ir a la peluquería, te decepcionará saber que un corte de pelo es la única solución. Proudman explica que una punta divida es como una rotura en una delgada media de malla: simplemente no hay forma de arreglarla. Walker dice: "Si imaginas que un cabello se está fracturando y lo miras al microscopio, casi parece que tiene dos o tres puntas más. Los productos del mercado actúan como una especie de pegamento que une el cabello para que se vea mejor". Para Walker, estas son soluciones temporales y advierte que no hay que dejarse engañar gastando mucho dinero en productos que prometen una solución. Proudman también explica que las afirmaciones de que cortarse el pelo puede acelerar su crecimiento son falsas. "Simplemente no es posible acelerar el crecimiento del cabello, así que cualquier producto que lo afirme miente".
3. Tu cabello no se autolimpia
Quizás hayas conocido a alguien que jura haber logrado que su cabello se limpie a sí mismo, lo que le permite lavarlo con poca frecuencia o no lavarlo. Pero Proudman comenta que esto no es nada bueno para el cabello. "El cuero cabelludo tiene 180.000 glándulas sebáceas y acumula suciedad y residuos si no se lava con regularidad". Walker coincide y lo compara con el hecho de que no se puede eliminar una mancha de grasa o suciedad de la ropa solo con agua; también se necesita detergente. No lavarse el cabello con regularidad puede causar mal olor y empeorar afecciones del cuero cabelludo como la caspa, ya que "dejar que el cabello se vuelva más graso puede permitir la proliferación de hongos y bacterias, lo que empeora la picazón del cuero cabelludo".Proudman recomienda lavarse el cabello cada dos días si lo tienes muy graso o usas mucho producto. Laura Waters, profesora de análisis farmacéutico en la Universidad de Huddersfield, en Reino Unido, dice que mientras que las personas con cabello muy graso pueden beneficiarse de una limpieza más intensa, las personas con cabello más seco podrían considerar un champú sin sulfatos, que es más caro pero no eliminará la grasa del mismo.
4. El champú seco no sustituye al lavado
Encontrar tiempo para un lavado completo, secado y peinado no siempre es realista, así que entre el trabajo, el ejercicio y los planes sociales, muchos recurrimos al champú seco como una solución rápida para revitalizar las raíces grasas y refrescar el cabello sin tener que ducharnos. Proudman comenta que el champú seco es "perfectamente bueno", pero que solo debe usarse una vez entre lavados. El problema surge cuando se usa durante varios días seguidos sin enjuagarlo. "El aceite natural del cuero cabelludo se absorbe en el champú y las levaduras se alimentan de esa acumulación", dice Proudman. "Si no tienes cuidado, tendrás picazón y descamación en el cuero cabelludo". En definitiva, su consejo es centrarse en cuidar el cuero cabelludo de la misma manera que cuidas tu rostro: no te amontonarías maquillaje sobre la piel sin retirar lo que está debajo y lavarla primero.
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Six continents! 83 Countries! 95,000 Km! Solo Female Traveler! The first human in history to ride a bicycle across 6 continents in one go without returning home. How is this possible physically, mentally, and more over financially? And most of all, why did I start this long journey and what did I learn from it?
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Fuente: https://www.bbc.com
En redes sociales, los suplementos de magnesio se están ganando la fama de ser el arma secreta para conseguir el bienestar.
Se pueden encontrar personas promocionando sus beneficios para la relajación, para los dolores musculares, para mejorar la frecuencia cardiaca y, sobre todo, para superar los problemas del sueño.
Pero, más allá de la fama reciente que se ha ganado este mineral gracias a las tendencias actuales, es importante saber que el magnesio es uno de los ingredientes clave para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo en general.
"El magnesio es un mineral esencial, contribuye a la salud neurológica, regula la parte cardíaca y es necesario para múltiples funciones bioquímicas", le explicó a BBC News Mundo el nutricionista Ricardo Calle.
Lo que se dice
Los beneficios que se le adjudican al magnesio en redes tienden a ser tajantes: "mejora tu sueño ya", "relaja al instante", "alivia tu ansiedad".
Y para la psicóloga del sueño del Instituto de Medicina Johns Hopkins Nathalia Padilla, es entendible que este mensaje llame la atención, ya que hay muchas personas que sufren de insomnio.
"Las personas pueden pasar años con insomnio tratando de buscar diferentes cosas… y se sienten atraídas a soluciones como el magnesio porque es tan accesible", dice.
El problema, añade, es que en redes "pueden tomar un solo estudio… y lo venden como algo milagroso… y una persona dice 'esto no te va a hacer nada, es natural'".
Padilla explica que, hasta el momento, no hay información científica suficiente como para asegurar que el magnesio ayude a las personas a combatir el insomnio.
El nutricionista Calle coincide en que es mejor proceder con prudencia en lo que se refiere a suplementos.
Sí, el magnesio participa en procesos que percibimos como la relajación, pero eso no lo convierte en una pastilla mágica para cualquiera ni en cualquier dosis:
"Ayuda a bajar la intensidad de la excitación neuronal… y disminuye la probabilidad de arritmias… pero todo esto depende bastante de cómo ya está el magnesio previamente", indica Calle.
Qué tipos de magnesio hay y cómo elegir
En el estante abundan nombres: citrato, bisglicinato, óxido.
Lo que más cambia entre ellos es la absorción y la tolerancia, pero lo importante es discutir cada caso primero con un médico.
"El citrato de magnesio se absorbe mejor que el bisglicinato… hay otras personas que tienen mejor tolerancia al bisglicinato", explica Calle.
En la práctica, se elige la forma que se tolere mejor y que declare claramente su contenido.
Aquí ambos consultados por BBC Mundo insisten en un criterio sencillo para no confundirse: mirar la etiqueta y buscar magnesio elemental.
"Lo importante es la cantidad de magnesio elemental que tenga esa presentación, porque en base a eso… tengo que tener en cuenta cuáles son las dosis adecuadas y cuáles son las peligrosas", dice Calle.
Un frasco puede afirmar "citrato de magnesio 1.000 mg", pero eso no significa 1.000 mg de magnesio elemental.
Padilla añade otro aviso útil para compradores: los suplementos no están regulados como los fármacos por lo que no necesariamente toda la información que suministran incluye todos los datos relevantes.
Qué es cierto (y qué no) sobre el sueño y la relajación
Para Padilla, aún falta más conocimiento sobre los beneficios de la suplementación de magnesio para dormir mejor: "La literatura todavía está limitada… no se ha concluido completamente que el magnesio [como se promociona] te va a ayudar completamente con el sueño".
Pero explica por qué se cree que puede haber una relación entre este mineral y nuestro descanso:
El magnesio se relaciona con el sistema GABA -un neurotransmisor que favorece la calma- y puede "bajar los niveles de cortisol, que son los niveles de ansiedad y estrés y, por ende, mejorar el sueño".
Hay casos concretos en los que puede facilitar el descanso de forma indirecta. Padilla menciona un estudio con óxido de magnesio en personas con espasmos de piernas nocturnos; si se reduce el malestar muscular, es más fácil dormir.
Desde la fisiología, Calle explica que el magnesio "estabiliza la excitabilidad neuronal" y "contrarresta los efectos del calcio" en músculo y corazón.
Por eso alguien con déficit de este mineral puede sentirse más tranquilo o con menos calambres cuando normaliza sus niveles.
Si dichos niveles ya están bien, el magnesio no sigue sumando beneficios, ya que el organismo tiende a eliminar el exceso.
Suplementos (o no)
Para los expertos es claro que es mejor consumir cantidades adecuadas de magnesio a través de la dieta, y no depender de ningún suplemento.
Pero si alguien está considerando un suplemento, advierten que no deben hacerlo "a ciegas".
Calle explica que primero es necesario saber cómo están los niveles de magnesio en el cuerpo, además de ver cómo está la función renal.
El nutricionista destaca que aunque los riñones se deshacen del magnesio que consumimos en exceso, en cantidades muy altas, o en personas con problemas renales, se puede sobrecargar al organismo.
Añade que, para evitar problemas, es importante medir los niveles de magnesio que tiene el cuerpo en principio. La cifra de referencia que maneja es de "400 miligramos al día de magnesio elemental", teniendo en cuenta lo que ya aportan las comidas.
Padilla coincide, y prefiere alejarse de la idea de que los suplementos de magnesio ayuden a dormir.
También enumera a quienes deben evitarlo o usarlo solo con supervisión -como las personas con problemas renales- y quienes tengan riesgos cardiovasculares, porque el suplemento "puede cambiar los ritmos del corazón, bajar la presión".
En dosis altas, advierte, aparecen efectos como náuseas y diarreas.
Magnesio en la dieta
La buena noticia -apunta el doctor Ricardo Calle- es que con una alimentación variada suele bastar: "En una dieta equilibrada, uno tiene una ingesta adecuada de magnesio la mayor parte del tiempo".
No hace falta perseguir un "súper alimento" único; según explica, las fuentes habituales -verduras, frutas y hasta algunos lácteos- aportan cantidades similares y, combinadas a lo largo del día, cubren lo necesario.
Padilla, por su parte, sugiere mirar hacia patrones tipo mediterráneo en la dieta: "Consumir alimentos como nueces, vegetales verdes como espinaca, [y] ciertos tipos de pescados como el salmón".
Dice que es importante aclarar que si algún alimento no te sienta bien o tienes restricciones digestivas, es importante ajustar con ayuda de un nutricionista para que el conjunto de la dieta siga proporcionando el mineral.
En la mesa diaria esto se traduce en poner hojas verdes con frecuencia (espinaca salteada o en ensalada), sumar un puñado pequeño de frutos secos, intercalar legumbres y, un par de veces por semana, incluir pescado como el salmón. Con esa base -y sin necesidad de suplementos- la mayoría de personas mantiene sus niveles en un rango adecuado.
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Por: Jancee Dunn, que escribe el boletín semanal de la sección Well para el Times, ha cubierto salud y ciencia durante más de 20 años.
Tuve un pariente que una tarde sintió dolor en el pecho. No le hizo mucho caso, dijo que lo consultaría con la almohada y que, si seguía sintiéndose mal al día siguiente, iría al hospital. Aquella noche murió de un ataque al corazón.
Donald Lloyd-Jones, catedrático de cardiología de la Facultad de Medicina Chobanian & Avedisian de la Universidad de Boston, me dijo que comprendía por qué alguien dudaba en acudir a urgencias. Es “muy humano” suponer que estás exagerando, dijo. “No quieres dar la voz de alarma”.
Pero actuar con rapidez cuando tienes síntomas de infarto es fundamental. Se producen cuando se interrumpe o reduce el flujo sanguíneo al corazón. Sin flujo sanguíneo, el músculo cardiaco afectado empezará a morir. Y cualquier tardanza en recibir atención puede causar daños irreversibles, dijo Seth Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine.
Las muertes por infarto al miocardio han descendido casi un 90 por ciento desde 1970, gracias a las intervenciones para salvar vidas y a las medidas de salud pública.
Pero las cifras siguen siendo elevadas: cada año, unas 805.000 personas sufren un infarto en Estados Unidos, y las investigaciones sugieren que el 12 por ciento de los casos son mortales.
Y no todos los infartos son repentinos e intensos, dijo Latha Palaniappan, decana asociada y profesora de Medicina cardiovascular de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. “No todos los infartos se parecen a lo que se ve en las películas”, dijo, “como alguien que se agarra el pecho y se cae”. Pedí a los expertos que repasaran los signos más frecuentes.
Dolor o malestar en el pecho
El síntoma principal de un infarto es el dolor o las molestias en el centro del pecho, dijo Lloyd-Jones. Todos los expertos describieron la sensación como si tuvieras un elefante sentado sobre el pecho. Esto puede significar presión, sensación de saciedad o de que algo te está apretando, añadió Martin.
Algunas personas pueden interpretar estos síntomas como ardor de estómago, dijo. Pero la acidez suele tener “una cualidad ardiente, que es distinta de la presión, opresión o llenura”, explicó. Aunque esas diferencias no son “una prueba infalible”, advirtió.
Si el dolor dura unos minutos, o desaparece y reaparece una y otra vez, “tómatelo muy en serio y busca ayuda”, dijo Martin. Y, dijo Palaniappan, si los síntomas son “nuevos, graves o inusuales para ti”, es más seguro suponer que pueden estar relacionados con el corazón.
Dolor en la mandíbula, el cuello, la espalda o los brazos
A menudo, el dolor torácico se irradia a otras partes del cuerpo, dijo Lloyd-Jones. La gente puede sentir que el malestar sube hacia el cuello, los hombros o los brazos, dijo, y suele sentirse como una presión.
Lo más habitual, añadió Martin, es que la gente sienta dolor en el brazo izquierdo, porque “el corazón es más bien una estructura del lado izquierdo”, pero también pueden experimentar dolor en el brazo derecho. A veces el malestar torácico puede desplazarse a la espalda, o a la mandíbula, que puede sentirse como un dolor, dijo.
Dificultad para respirar
Cuando un músculo cardiaco dañado es incapaz de bombear suficiente sangre, dijo Lloyd-Jones, puede acumularse líquido en los pulmones, lo que provoca dificultad para respirar o sentir que falta el aliento. Esto suele aparecer de repente, dijo Martin, y puede ocurrir cuando estás sentado, sin hacer ningún esfuerzo. Puede ocurrir con o sin molestias en el pecho.
Fatiga, desmayo o náuseas
El dolor torácico es un síntoma clásico, pero hay otros que pueden no ser tan conocidos. Presta atención, por ejemplo, si tienes un cansancio poco común o inexplicable, dijo Palaniappan.
“Mi padre, por ejemplo, murió de un infarto en 1984, y sus síntomas empezaron con un cansancio inusual”, dijo.
Las náuseas y el mareo son otras señales, dijo Martin. También puedes experimentar sensaciones de ansiedad o fatalidad, o sudar y sentirte “frío y húmedo”, añadió.
Y más del 20 por ciento de los infartos de miocardio se consideran “silenciosos”, ya que no causan síntomas, son leves o la gente no los relaciona con un ataque al corazón. Puede parecer gripe o indigestión, dijo Martin.
La gente no suele reconocerlos cuando se producen, pero el daño al músculo cardiaco se detecta más tarde con pruebas diagnósticas, añadió.
Todo esto es un recordatorio de que si experimentas síntomas inusuales, nunca es mala idea pedir que te evalúen, dijo.
Y si tienes uno o más síntomas de ataque cardíaco, no vayas manejando hasta el hospital: llama al 911 o al servicio de emergencia de tu localidad. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, esta es casi siempre la forma más rápida de recibir un tratamiento que te salve la vida, porque los equipos del SEM pueden empezar a tratarte en cuanto llegan.
Recibir tratamiento rápidamente aumenta de forma significativa tus probabilidades de supervivencia y recuperación, añadió Palaniappan. (Y los estudios llevan mucho tiempo demostrando que las mujeres, en particular, son más propensas que los hombres a ignorar las señales de alarma de un ataque al corazón).
Lo ideal, dijo Palaniappan, es llegar a urgencias en los 30 minutos posteriores al momento en que se percibieron los síntomas, y recibir tratamiento en los 90 minutos siguientes a llegar al hospital.
En cualquier caso, no lo consultes con la almohada, como hizo mi familiar, dijeron los expertos: preferirían que acudieras al médico. Y si resulta que después de todo no estás sufriendo un infarto, señaló Lloyd-Jones, son muy buenas noticias.
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