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Hay una razón por la que necesitas una servilleta cuando muerdes un durazno de verano maduro: la fruta contiene casi un 90 por ciento de agua. Además de ayudar a estar hidratado, los duraznos contienen nutrientes que mantienen sanos los ojos y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. He aquí algunos de sus mayores beneficios, además de algunas recetas del New York Times Cooking.
Su potasio es útil en los días de verano
Tomar líquidos de las frutas y otras fuentes alimentarias es tan bueno como beber un vaso de agua, dijo Diane Stadler, directora de los programas de postgrado en Nutrición Humana de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón. Además de su alto contenido en agua, los duraznos contienen una modesta dosis del electrolito potasio, que sudas durante el ejercicio y en los días calurosos, dijo. Los electrolitos como el potasio ayudan a tus músculos a contraerse, a tu corazón a bombear y a tus neuronas a dispararse. Un durazno pequeño contiene unos180 miligramos de potasio, que es aproximadamente el cinco por ciento de la cantidad diaria recomendada. (En comparación, una pastilla de electrolitos Nuun contiene 125 miligramos).
Son ricos en flavonoides y carotenoides
“Los duraznos combinan dos grupos de pigmentos que no se suelen ver juntos en otras frutas y verduras”, dijo Mary Ann Lila, distinguida profesora del Instituto de Plantas para la Salud Humana de la Universidad Estatal de Carolina del Norte. Sus característicos colores del atardecer proceden de los flavonoides y carotenoides, sustancias químicas que las plantas producen como mecanismo de defensa contra los insectos y los efectos nocivos de la luz solar.
Las investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta rica en flavonoides, que producen los tonos rojos y rosados de los duraznos, tienden a tener un menor riesgo de enfermedades cardiacas.
Los flavonoides también pueden ayudar a mantener aguda la memoria y la cognición, dijo Lila. Después de que las bacterias intestinales los descomponen, liberan sustancias químicas en el torrente sanguíneo que pueden llegar al cerebro. Lila ha estudiado los flavonoides (utilizando polvo de arándanos silvestres, no duraznos), y su investigación ha descubierto que una dieta rica en ellos puede mejorar los tiempos de reacción, las habilidades motoras y el procesamiento de la información en los adultos mayores.
Los carotenoides, responsables de los tonos anaranjados de los duraznos, son potentes antioxidantes, añade Beth Olson, profesora asociada de Nutrición de la Universidad de Wisconsin-Madison. Los antioxidantes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades uniéndose a los radicales libres, moléculas que pueden causar daños en nuestros tejidos y desencadenar inflamaciones.
Aportan una modesta cantidad de vitamina A
Los carotenoides tienen un segundo beneficio: el organismo puede convertirlos en vitamina A. Un durazno pequeño contiene el equivalente a 35 microgramos de vitamina A, alrededor del cuatro por ciento de la cantidad diaria recomendada.
La vitamina A es más conocida por su papel en la salud ocular y la visión. Esto se debe a que es un componente clave de la retina, la parte del ojo que convierte la luz en información que envía al cerebro, dijo Lila.
También es crucial para la división celular, dijo Olson, incluidas las células que necesitan reemplazarse con frecuencia, como las inmunitarias y las de la piel.
¿Cuál es la mejor manera de comer duraznos?
Para maximizar los beneficios nutricionales, no los peles, dijo Lila: “La mayor parte de lo bueno está en la piel”. Eso incluye gran parte de la vitamina A y los polifenoles, además de unos gramos de fibra saludable para el corazón y el intestino.
Antes de comer ese durazno, pásalo por agua fría y sécalo con una toalla de papel; eso debería bastar para eliminar los pesticidas y las bacterias potencialmente dañinas, dijo Stadler.
Aunque no hay nada mejor que un durazno fresco, las variedades congeladas o enlatadas también son nutritivas, siempre que no lleven azúcar añadida, dijo Olson. Solo ten en cuenta que no obtendrás los beneficios saludables de la piel.
Lila recomienda cocinar los duraznos sin exponerlos demasiado al calor, ya que eso puede degradar algunos nutrientes importantes, como la vitamina A. Su método favorito es cortar los duraznos por la mitad, pincelarlos con aceite de oliva y asarlos a la parrilla. Aquí tienes otras ideas que puedes probar de NYT Cooking.
1. Joojeh Kabab ba Holu (Brochetas de pollo al azafrán con duraznos) Las brochetas de duraznos y tomates cherry son un acompañamiento veraniego para el pollo marinado con azafrán.
Receta: Joojeh Kabab ba Holu (Brochetas de pollo al azafrán con duraznos)
2. Ensalada de duraznos verde con aliño simple de limón.Los duraznos duros e inmaduros se ablandan y se vuelven sabrosos cuando se mezclan con zumo de limón, sal y chiles serranos picados.
Receta: Ensalada de duraznos verdes con aliño simple de limón
3. Albóndigas a la sartén con duraznos, albahaca y limón. Los duraznos maduros —o mejor aún, demasiado maduros— crean una salsa almibarada para las albóndigas con jengibre.
Receta: Albóndigas a la sartén con duraznos, albahaca y limón
4. Sorbete cremoso de durazno con frambuesas. Mezclar duraznos blandos con yogur natural y un toque de gelatina ayuda a que se asienten en el congelador y se conviertan en un cremoso sorbete.
Receta: Sorbete cremoso de durazno con frambuesas
5. Ensalada fría de tofu con tomates y duraznos. Duraznos, tomates y tofu sedoso se mezclan con una vinagreta de soja y balsámico, enriquecida con aceite de sésamo tostado.
