Equipo Alpha

lunes, 26 de julio de 2021

Meme 26/07: Quiero que resuelvan esto como adultos

40 Consejos cortos para un 10k épico

¿Quieres correr los mejores 10 km de tu vida? ¿Tienes 5 minutos para descubrir los 40 consejos que te ayudarán a tener unos 10k épicos? Sigue leyendo!! La diferencia entre una mala, buena y excelente carrera está en los pequeños detalles, y en este artículo te daremos 40 consejos cortos para un 10k ÉPICO.

CONSEJOS PARA LA SEMANA PREVIA A LOS 10K

.- Qué comer antes de correr los 10 k

1.- Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.

2.- No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.

3.- Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).

4.- Asegúrate de mantenerte hidratado. En las carreras de 10k, es mucho mas importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.

.- Como entrenar para un 10k

5.- Corre menos. Reduce tu kilometraje aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.

6.- Intenta que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, sean en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.

7.- Camina poco. Cuida tus piernas.

.- Tips de máximo rendimiento

8.- Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.

9.- Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.

10.- Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).

11.- Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).

.- No te olvides de la logística de carrera

12.- Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.

13.- Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido

14.- Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.

15.- Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.

16.- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).

17.- Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos.

EL DÍA DE LA CARRERA

.- Tips para antes de SALIR DE TU CASA

18.- Coloca el chip y el dorsal.

19.- Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.

20.- Desayuna e hidrátate correctamente.

21.- Visita el baño para evitar sorpresas

22.- Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.

23.- Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa

24.- Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.

25.- No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.

.- Qué hacer antes de empezar la carrera

26.- Visita el baño nuevamente.

27.- Revisa tu estrategia de carrera.

28.- Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.

29.- Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros.

.- Qué hacer durante los 10k

30.- Intenta cumplir tu estrategia de carrera.

31.- Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).

32.- Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.

33.- Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.

34.- Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.

.- Como recuperarte después de los 10k

35.- Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen.

36.- Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.

37.- Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.

38.- Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago.

39.- Coloca las medias de compresión.

40.- Disfruta y celebra tu logro.

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Podcast El Maillot Semanal #182: Carapaz, la locomotora dorada

Dirección llevada a cabo por Juan Clavijo. Comentarios de David García y Daniel Montes.

Podcast: El Maillot Semanal

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¿Por qué algunos atletas olímpicos restringen su flujo sanguíneo?

Fuente: https://www.nytimes.com

Por: Matthew Futterman es un veterano periodista deportivo y autor de dos libros, Running to the Edge: A Band of Misfits and the Guru Who Unlocked the Secrets of Speed y Players: How Sports Became a Business. @mattfutterman

Cada cuatro años, las Olimpiadas le muestran al mundo el método más reciente de entrenamiento o recuperación que han usado los mejores atletas.

En 2016, muchos nadadores tenían marcas de círculos rojos en la piel a causa de la “terapia de ventosas”, una antigua práctica china que involucra succión en los músculos y tendones adoloridos.

Este año, parece que lo que está de moda son los torniquetes.

No, no hay un estallido de heridas. Sin embargo, el nadador estadounidense Michael Andrew usa bandas parecidas a torniquetes en la piscina de práctica. Galen Rupp, el defensor de la medalla de bronce en la maratón, a veces se amarra bandas similares en las piernas durante los entrenamientos.

Ellos son algunos de los atletas de élite que se han vuelto discípulos de una práctica conocida como restricción del flujo sanguíneo, que es exactamente como suena: cortar el flujo de sangre de ciertos músculos durante periodos limitados para mejorar los efectos del entrenamiento y estimular la recuperación.

La práctica se ha puesto en boga justo a tiempo para los Juegos Olímpicos de Tokio, y muchos piensan que es un reconocimiento al trabajo de Yoshiaki Sato, un exlevantador de pesas japonés que la desarrolló en 1966.

Durante la mayor parte de su vida adulta, Sato, de 73 años, ha perfeccionado y difundido esa técnica con la cual ha creado una pequeña fortuna al convertirse en una versión japonesa de Jack LaLanne. Sato ha creado una práctica y una serie de productos llamados Kaatsu que están orientados a la restricción del flujo sanguíneo. Sato sigue practicando la restricción del flujo sanguíneo todos los días y ahora está maravillado por la atención que está recibiendo.

“Siempre fue cuestión de tiempo”, dijo este mes en una entrevista desde su casa en Fuchu, un suburbio de Tokio. “Pero no pensé que tardaría tanto”.

En años recientes, la restricción del flujo sanguíneo ganó un importante defensor del otro lado del Pacífico con Jim Stray-Gundersen, un médico e investigador especializado en medicina deportiva que ha trabajado de cerca con las organizaciones olímpicas de Estados Unidos y Noruega.

En esencia, Stray-Gundersen creó la estrategia “vive alto, entrena bajo” del entrenamiento en altura, según la cual se les receta a los atletas dormir y vivir arriba de 2400 metros sobre el nivel del mar para aumentar la producción de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno y luego bajar miles de metros a entrenar para no exigirle demasiado al cuerpo.

A inicios de la década pasada, Stray-Gundersen entrenó con Sato y se le llegó a conocer como el “maestro del Kaatsu” antes de que cada quien tomara su propio camino. Luego, en 2016, Stray-Gundersen creó sus métodos personales de restricción del flujo sanguíneo y una empresa llamada B Strong.

“Puedes tener los beneficios de nadar 10.000 metros nadando alrededor de 1000”, comentó recientemente.

Andrew, una estrella en ascenso de 22 años que nadará en tres eventos individuales y participará en los relevos en Tokio, mencionó que hace cinco años comenzó a experimentar con la restricción del flujo sanguíneo después de que Chris Morgan, un veterano entrenador de natación, lo animó a hacerlo.

Andrew a menudo se amarra las bandas en los brazos durante las carreras cortas de 25 metros e intenta lograr los mismos tiempos que cuando no las usa.

“Claro que es muy difícil”, dijo Andrew en una entrevista de este mes. “Pero estás simulando una sensación de dolor verdadero que engaña al cuerpo para que se regenere”.

El nadador entró en una pequeña relación de negocios con la empresa de Sato después de usar sus productos durante años (si un cliente usa el código de Andrew, Kaatsu dona el 20 por ciento de la venta al club de natación de Andrew).

Antes y después de entrenar y competir, Andrew se amarra un dispositivo en lo alto de cada pierna, luego aumenta y disminuye la tensión del torniquete en intervalos regulares —como un tensiómetro— para estimular el flujo sanguíneo y recuperarse. A veces, usa las bandas en la sala donde se preparan los nadadores antes de dirigirse al borde de la piscina para una carrera.

No todo el mundo se ha sumado a la tendencia. Dave Marsh, quien ha entrenado a varios nadadores para las Olimpiadas y está a cargo del equipo de Israel en Tokio, comentó que uno de sus atletas había usado la restricción del flujo sanguíneo para recuperarse y rehabilitarse de una lesión, pero que todavía no la recomendaría para entrenar.

“La primera labor de un entrenador es no hacer daño”, mencionó Marsh. “Desde mi punto de vista, con la restricción del flujo sanguíneo un atleta podría dar un paso hacia atrás”.

Cuando un colega le contó que la restricción del flujo sanguíneo les estaba ayudando a sus atletas a aumentar en dos semanas la masa muscular que normalmente aumentaban en seis, como cualquier buen científico del deporte, Stray-Gundersen quiso ver los datos. Resultó que había un artículo del año 2000 publicado en Journal of Applied Physiology, cuyos autores eran Sato y unos científicos de institutos de investigación de Japón.

En pocas palabras, según el artículo, la restricción del flujo sanguíneo provocaba una respuesta inmensa desde el cerebro para acelerar el proceso normal de reparación y reconstrucción del tejido dañado.

Cortar el flujo sanguíneo y luego dejarlo fluir puede estimular al cerebro para que use más poderes curadores de los que este normalmente pensaría que necesita.

Desde la publicación de ese estudio, varios investigadores independientes han confirmado los beneficios potenciales de la restricción del flujo sanguíneo durante el ejercicio. En la actualidad, Shawn M. Arent, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur, realiza un estudio sobre sus efectos para el Departamento de Defensa.

Arent comentó que las primeras tendencias sugerían que la práctica se podía usar de un modo más eficiente cuando los atletas quisieran bajar su carga de entrenamiento sin sacrificar el estado físico, ya fuera mientras se encuentran tranquilos antes de la competencia o, al final de una temporada, mientras se recuperan de una lesión.

“Es un buen suplemento para el entrenamiento; no es todo el entrenamiento”, agregó Arent. “Ofrece un estímulo psicológico cuando otras cosas pueden tener un alcance limitado”.

Sato dijo que descubrió accidentalmente los beneficios de la restricción del flujo sanguíneo hace más de 50 años, durante una ceremonia budista en un templo japonés que lo obligó a sentarse en el suelo en la posición seiza —rodillas dobladas con los talones bajo el trasero— durante largos períodos. Las pantorrillas y los dedos de los pies empezaron a sentir un cosquilleo, y al cabo de 45 minutos ya no podía soportar el dolor. Cuando se puso de pie, vio que sus pantorrillas se llenaban de sangre, y sus piernas se sentían como durante un entrenamiento.

Sato pensó que tal vez hubiera alguna conexión entre el corte del flujo sanguíneo a los músculos y el entrenamiento de los mismos. Empezó a atarse cinturones de karate y, más tarde, cámaras de aire de bicicleta alrededor de las piernas y realizó una serie de experimentos, comprobando cuánto crecía la circunferencia de sus muslos y pantorrillas incluso cuando realizaba menos repeticiones.

En 1973, Sato se rompió el tobillo mientras esquiaba y restringió el flujo sanguíneo a la zona durante la rehabilitación, dejando que entrara periódicamente. Una recuperación que los médicos le dijeron que podría durar cuatro meses tardó poco más de uno.

“Presión arriba, presión abajo”, dice. “Se entendieron los beneficios tanto para el entrenamiento como para la recuperación”.

Para alguien como Andrew, quien nada miles de metros al día; Rupp, cuyo régimen incluye más de 100 kilómetros por semana más entrenamiento de peso y trabajo de abdomen; el lanzador de los Mets de Nueva York Noah Syndergaard; la campeona esquiadora Mikaela Shiffrin o cualquier otro atleta de élite que haya empezado a incorporar la restricción del flujo sanguíneo, la técnica permite reducir la probabilidad de una lesión repetitiva por esfuerzo y acelerar el tiempo de recuperación.

Para Andrew, la parte más importante de la técnica podría ser la fe ciega que le tiene. Como lo sabe cualquier científico del deporte, los placebos a menudo pueden ser tan fuertes como una droga.

“Nadé algo así como 18 carreras en siete días en las pruebas y me sentí fresco”, mencionó Andrew. “Estoy seguro de que eso sucedió porque fui muy disciplinado con la recuperación. La usé todo el tiempo”.

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jueves, 22 de julio de 2021

Meme 22/07: Tú tóxica, yo tóxico

El hábito pandémico que no debemos perder

Fuente: https://www.nytimes.com

Por: Jane Brody es columnista de Personal Health, un puesto que ha tenido desde 1976. Ha escrito más de una decena de libros incluyendo los éxitos de ventas Jane Brody’s Nutrition Book y Jane Brody’s Good Food Book.

Después de un año de lavarme las manos de manera obsesiva durante 20 segundos cada vez que tocaba algo de fuera de mi casa, creo que debí haberme abastecido de crema de manos, no de papel higiénico, al comienzo de la pandemia. Desde luego, no fue un buen momento para que CVS dejase de comercializar mi producto favorito, la crema hidratante Healthy Hands, que pudo haber evitado que mi piel pareciera papel de lija durante todos estos meses.

No obstante, no me arrepiento de esta costumbre que, junto con el uso constante de cubrebocas y el distanciamiento social, me ayudó a mantenerme sana y salva mientras las olas de COVID-19 azotaban la ciudad de Nueva York. No solo me mantuve libre del coronavirus, sino que ni siquiera tuve un resfriado a pesar del ejercicio diario al aire libre y de los paseos con el perro y de mi obstinada negativa a dejar que otros me hicieran las compras.

Ahora que parece que mucha gente se ha resfriado en las últimas semanas al volver al mundo y bajar la guardia, es un buen recordatorio de que no debemos abandonar los hábitos de lavado de manos que aprendimos durante la pandemia.

En promedio, nuestras manos entran en contacto con cientos de superficies al día, lo que las expone a cientos de miles de microorganismos. Afortunadamente, la mayoría son inofensivos. Sin embargo, tomando en cuenta que nos tocamos la cara alrededor de 16 o más veces por hora, sin una higiene de manos adecuada, nos arriesgamos a introducir un organismo infeccioso no tan inofensivo, incluida la variante delta del coronavirus, en nuestra boca, nariz u ojos.

El año pasado, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, y casi todos los especialistas en salud pública, insistieron en repetidas ocasiones que lavarse las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos, o utilizar un desinfectante de manos a base de alcohol cuando no se dispone de agua y jabón, es la primera línea de defensa contra la propagación de la COVID-19.

La agencia recomienda utilizar agua corriente limpia (tibia o fría), jabón común (no antibacteriano), hacer espuma y luego frotar las manos, por delante, por detrás y entre los dedos. Después de 20 segundos de espuma, hay que enjuagar bien las manos para eliminar la suciedad y los gérmenes y minimizar la irritación. A continuación, se secan al aire durante 20 segundos o se utiliza una toalla limpia para secarlas; las manos mojadas son vectores de transmisión de gérmenes.

Antes de la COVID-19 y de los consiguientes recordatorios de la importancia de una buena higiene de las manos, las costumbres estadounidenses de lavado de manos dejaban mucho que desear. En una encuesta en línea realizada en 2012 a mil adultos estadounidenses representativos a nivel nacional, el 71 por ciento de los encuestados dijo que se lavaba las manos “con regularidad”, sin importar lo que eso signifique (¡quizá solo una vez al día!). El 58 por ciento dijo que había visto a otros salir de un baño sin lavarse; más de la mitad dijo que no se lavaba después de estar en el transporte público, usar equipos compartidos o manejar dinero, y el 39 por ciento (muy probablemente una subestimación burda, basada en la observación personal) admitió no lavarse después de estornudar, toser o sonarse la nariz.

Ni siquiera el personal sanitario ha sido siempre diligente. Un equipo de Gran Bretaña y Australia publicó el año pasado en la revista Journal of Clinical Nursing: “Como enfermeros, somos conscientes de que el lavado de manos no siempre se ha tomado tan en serio como debería y el cumplimiento y la adherencia en los entornos clínicos distan mucho de ser óptimas con el paso del tiempo”. Según múltiples informes de diferentes países, antes de la COVID-19, el cumplimiento de las directrices sobre la higiene de las manos entre las enfermeras solo alcanzaba, en promedio, un 40 por ciento, señaló el equipo.

“Aunque se trata de una tarea sencilla que salva vidas, lamentablemente no siempre se lleva a cabo”, escribieron. Instaron a que la actual atención al lavado de manos impulsada por la COVID-19 se mantenga en todas las comunidades, así como entre los profesionales de la salud, “cuando la pandemia haya terminado”.

Lavarse las manos después de ir al baño es una recomendación universal, por buenas razones. Se ha demostrado que reduce la incidencia de la diarrea hasta en un 40 por ciento. El coronavirus puede transmitirse a través de las heces y un solo gramo de heces humanas puede contener un billón de gérmenes.

Es probable que tus padres y profesores te hayan enseñado a lavarte las manos antes de comer. A menudo recuerdo un divertido intercambio que presencié en casa de una amiga hace años. Cuando llamó a su hijo de 4 años para cenar y le dijo que se lavara las manos, éste fue directamente al fregadero de la cocina. “Ahí no, en el baño”, le dijo la madre exasperada, a lo que el niño respondió: “¿Esto es un fregadero o no?”.

La tradición judía exige lavarse las manos antes de la bendición que da comienzo a una comida, y durante el Seder de Pascua, las manos se lavan dos veces: una antes de comer la verdura amarga sumergida en agua salada y otra antes de bendecir el matzo. El Talmud afirma: “Cualquier alimento que se sumerja en un líquido requiere lavarse las manos antes de comerlo” porque el líquido podría contaminarse y transferir un organismo nocivo al alimento.

Los musulmanes, a los que se les dice que deben estar limpios antes de presentarse ante Dios, también realizan un ritual de lavado de manos. Cada mano (entre otras partes del cuerpo) debe lavarse tres veces antes de las oraciones.

Sin embargo, los cirujanos son los que más se llevan el premio al lavado de manos en la actualidad. Los guantes quirúrgicos no existían cuando el cirujano del siglo XIX Joseph Lister, cuyo nombre fue adoptado por el producto Listerine, demostró que la desinfección preoperatoria era la clave para prevenir las infecciones en las heridas quirúrgicas. El lavado de manos con jabón y agua caliente, a menudo con un cepillo, durante cinco minutos se convirtió en protocolo aceptado a finales del siglo XIX.

Sin embargo, la introducción de los guantes estériles no hizo irrelevante la limpieza exhaustiva de las manos por parte de los cirujanos. Después de una operación, se ha demostrado que alrededor del 18 por ciento de los guantes tienen pequeños pinchazos que los cirujanos no perciben en más del 80 por ciento de las ocasiones. Y, cuando una operación dura dos horas, es probable que más de un tercio de los guantes de los cirujanos tengan agujeros.

Por eso, cualquier persona que pueda tocar el campo quirúrgico debe lavarse hasta los codos y debajo de cada uña durante cinco minutos para reducir el riesgo de contaminación. El objetivo es eliminar los microorganismos que habitan en las manos e inhibir el crecimiento de bacterias debajo de los guantes del cirujano.

A los cirujanos les enseñan a utilizar agua tibia, que mejora la eficacia del jabón. Les dicen que eviten el agua muy caliente porque elimina los ácidos grasos protectores de la piel, una buena lección para todos nosotros.

En un artículo de opinión “La neurología del lavado de manos”publicado en marzo en Medpage Today, James Santiago Grisolia, médico del Hospital Scripps Mercy de San Diego, describió el lavado de manos como una especie de sedante neurológico. “Lavarse las manos resuena a un nivel profundo en nuestro cerebro, al hacer sonar notas profundas que nos hablan de actuar con cuidado y de la integridad en un mundo sucio y a veces peligroso”, escribió.

Para minimizar el tedio de mirar el reloj o contar hasta 20 cada vez que se lavan las manos, los expertos sugieren cantar dos veces la canción del “Cumpleaños feliz” para lograr una limpieza completa. Sin embargo, Grisolia, al citar un descenso en la tasa de natalidad a causa de la pandemia de COVID-19 y el hecho de que en menos de un año la pandemia se extendió por todo el mundo, sugirió que un mantra más oportuno podría ser cantar el estribillo de “It’s a Small World (After All)”.

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