lunes, 24 de junio de 2019

Video: Ser distinto: Manu Ginóbili at TEDxBuenosAires





Emanuel David Ginóbili (Bahía Blanca, 28 de julio de 1977), más conocido como Manu Ginóbili, es un ex jugador argentino de básquetbol, considerado por muchos especialistas, deportistas y entrenadores de este deporte como el mejor jugador de América Latina, uno de los cien mejores y más influyentes de la historia de la NBA y uno de los mejores provenientes de la FIBA de todos los tiempos. Jugaba en la posición de escolta y formó parte de los San Antonio Spurs de la NBA durante 16 temporadas, desde 2002 hasta 2018, hasta que el 27 de agosto de 2018 anunció su retiro profesional del básquet.

Su paso por la Liga Nacional de Básquet duró tres años, donde debutó y jugó su primera temporada en Club Andino de La Rioja y luego pasó al club de su ciudad natal, Club Estudiantes, donde jugó dos temporadas antes de marcharse al básquet italiano.

Ya en Italia, con Virtus Bologna, ganó dos MVP consecutivos de la Liga Italiana de Baloncesto (temporadas 2000-2001 y 2001-2002), un MVP de Copa de baloncesto de Italia del 2002, un MVP de las Finales de la Euroliga de 2001 y la Triple Corona (la Liga Italiana de Baloncesto, la Copa de Italia y la Euroliga de la temporada 2000-2001, respectivamente). San Antonio Spurs lo seleccionó en la 57ª posición del draft de la NBA de 1999, debutando en la NBA en 2002. Pronto se convirtió en uno de los jugadores clave del equipo, consiguiendo el campeonato de la NBA en su primera temporada, dos más en 2005, 2007 y un cuarto título en 2014. En 2005 y 2011 disputó el All-Star Game y en 2008 fue nombrado Mejor Sexto Hombre de la NBA e incluido dos veces en el tercer mejor quinteto de la liga (temporada 2007-2008 y 2010-2011). Además, en 2005 fue segundo a un voto de Tim Duncan del Premio Bill Russell al MVP de las Finales de la NBA y figuró en el Top Ten del MVP de la Temporada de la NBA en 2007-08(décimo) y 2010-11 (octavo), siendo en esa última y en la temporada de 2009-10 (undécimo) el jugador mejor posicionado de su equipo.

Junto con Bill Bradley, es el único jugador que consiguió ganar una Euroliga, un campeonato de la NBA y una medalla de oro olímpica. En el año 2015, el trío formado por Tony Parker, Emanuel Ginóbili y Tim Duncan - conocidos como "The Big Three" - se convirtió en el trío de jugadores que más partidos han jugado juntos en la historia de la NBA, superando al de los Boston Celtics de los años 80, formado por Bird, Parish y McHale. En 2014 se convierte en el único jugador argentino en llegar a los mil partidos en la NBA. Junto a Michael Jordan, Scottie Pippen y LeBron James, es el único jugador en ganar una medalla de oro olímpica y un campeonato de la NBA en la misma temporada. Además, es el cuarto máximo anotador de triples en la historia de los playoffs de la NBA, solo superado por Ray Allen, Stephen Curry y LeBron James. Jugó más de 200 partidos de playoff, marca alcanzada solamente por nueve estrellas de la NBA. En marzo de 2018 se convirtió en el jugador con más robos en la historia de San Antonio Spurs superando el récord establecido por David Robinson.

Con la selección argentina, el éxito ha sido similar, siendo una de las piezas claves de La Generación Dorada. Debutó en 1998 y formó parte estelar del equipo que ganó la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 donde también fue nombrado MVP del torneo, el FIBA Diamond Ball 2008, los Campeonatos FIBA Américas de 2001 y de 2011 (MVP del primero), la medalla de plata del Campeonato Mundial de Baloncesto del 2002 y del Campeonato FIBA Américas de 2003 y la medalla de bronce tanto del FIBA Diamond Ball 2004como la de los Juegos Olímpicos de Pekín 2008. Contribuyó en gran medida a que la Selección argentina se posicionara número 1 en el Ranking mundial de la FIBA desde el 2008 hasta el 2012.

Luego de la derrota en cuartos de final de los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016 contra Estados Unidos, Ginóbili se retiró de la Selección Argentina con una inmensa cantidad de aplausos por parte de los hinchas y el respeto y reconocimiento de sus adversarios. El 29 de julio de 2017 la Confederación Argentina de Básquetbol anunció el retiro de la camiseta número 5 utilizada por Ginóbili. Asimismo, el 30 de octubre de 2018 San Antonio Spurs comunicó la realización de una ceremonia especial luego del partido que disputó dicha franquicia contra Cleveland Cavaliers el 28 de marzo de 2019 en el AT&T Center, en la cual retiraron la camiseta número 20 que utilizó el argentino.​

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miércoles, 19 de junio de 2019

martes, 18 de junio de 2019

Video: Qué comer antes y durante una maratón





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8 Trucos para ADELGAZAR CAMINANDO






¿Quieres PERDER PESO y ADELGAZAR? ¿Sabías que caminar adelgaza? ¿Deseas descubrir los MEJORES trucos para ADELGAZAR CAMINANDO? En este artículo te explicaremos como sacar el máximo provecho de cada uno de los minutos que caminas para adelgazar y te ayudaremos a perder peso caminando.

Son muchas las personas las que tienen dificultades para correr. Algunas tienen sobrepeso. Otras sienten que son demasiado grandes como para empezar a correr. Sea por el motivo que sea. Si deseas utilizar tus caminatas como una herramienta para quemar calorías y adelgazar, sigue estos 8 consejos que te ayudarán a perder peso caminando. Si!! Adelgazar caminando es posible! No les creas a quienes dicen que no!

1.- BEBE UN CAFÉ ANTES DE CAMINAR PARA ADELGAZAR

Si quieres adelgazar caminando, lo mejor que puedes hacer es tomarte un café antes de empezar la actividad. En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente1 de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron. Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte  a quemar una mayor cantidad de calorías. Para perder peso caminando será importante que al café no le agregues azúcar ni ningún tipo de ingrediente que aporte grandes cantidades de calorías.

ATENCIÓN: Para que caminar signifique una actividad física que pueda ayudarte a quemar calorías, te recomendamos que lo hagas en una sesión específica. ¿Qué quiere decir esto? Pues que lo hagas como parte de tu programa de ejercicio. No cuando vas caminando a trabajar o cuando estás paseando. Aunque cada caminata que harás en tu día contribuirá a tu gasto energético, el motivo de esta recomendación es simple: deseamos que la actividad física sea un hábito; que te tomes algo del tiempo de tu día para dedicarte a tí, salir al aire libre y hacer ejercicio.

2.- INCLUYE INTERVALOS RÁPIDOS

Caminar para adelgazar es una buena estrategia, pero eso no significa que no puedas incluir cambios de ritmo. Luego de 10/15 minutos caminando, puedes incorporar algunos intervalos más rápidos. No es necesario que trotes o corras, sino que camines a un ritmo más rápido y exigido que el de una simple caminata. Nuestra propuesta para armar un plan para adelgazar caminando incluirá entrenamientos como este:

.- CALENTAMIENTO: 10/15 MINUTOS CAMINANDO
.- MIX DE INTERVALOS (5/10 REPETICIONES): CAMINA 1 MINUTOS LENTO/CAMINA 2 MINUTOS MÁS RÁPIDO
.- ENFRIAMIENTO: 5/10 MINUTOS CAMINANDO. 

Si crees que esto no sirve para nada, estás completamente equivocado. En un interesante Estudio sobre el efecto en la variación de la velocidad al caminar, se observó un aumento del gasto energético de entre el 4 y el 8%. 

3.- ACTIVA TU TREN SUPERIOR 

Otra forma de aumentar el gasto energético mientras caminas es logrando una mayor activación muscular. Cuanto más activos están tus músculos, más calorías quemas. La forma que te proponemos para que logres quemar más calorías mientras caminas es simple: utilizando pesas en tus manos (no muy pesadas) o bandas elásticas para realizar ejercicios para tus brazos y hombros mientras caminas. A la hora de caminar para perder peso será sumamente ventajoso activar tu tren superior. Las flexiones de brazos son un ejercicio interesante.

IMPORTANTE: Cuando camines, vístete de forma deportiva. Utiliza calzado apropiado (ni se te ocurra usar tacos o zapatos de vestir). También ayudará a formar el hábito.

4.- USA LAS CUESTAS

Caminar en cuestas ascendentes es otra efectiva forma de quemar más calorías mientras caminas. Además, las cuestas te ayudarán a fortalecer y tonificar  tus piernas. Por ello, te recomendamos que busques zonas en tu ciudad donde haya cuestas ascendentes en donde puedas caminar. No hace falta que sean demasiado pronunciadas. Tampoco es necesario que busques una zona donde haya cuestas demasiado largas. Usar lugares con cuestas de 100/200 metros será de ayuda. Si encima utilizas las cuestas para caminar tus intervalos rápidos (los del punto 2), los resultados serán aún mejores. Perder peso andando puede ser muy efectivo,incluir cuestas maximizará los resultados. 

ATENCIÓN: ¿Quieres saber cuantas calorías quemas al caminar? HAZ CLICK AQUÍ. 

5.- CAMINA EN AYUNAS

Caminar en ayunas te puede ayudar en tres formas diferentes:

1) te ahorrará tiempo
2) utilizarás una mayor cantidad de grasa como energía y
3) activarás tu metabolismo desde temprano.

Si estás pensando que corres riesgo de desmayarte caminando en ayunas o que vas a perder músculo, te aseguramos que no estas cosas no son un riesgo para una persona que camina (salvo que sean caminatas de muchas horas). Sigue con los siguientes trucos y verás que realmente caminar adelgaza.

6.- AL TERMINAR DE CAMINAR BEBE TÉ VERDE CON JENGIBRE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar. Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no. Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

ATENCIÓN: Si tienes algunos kilos de más y quieres empezar a correr, prueba este plan.

Si al té lo mezclas con jengibre, también podrás obtener buenos resultados.  En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.

Además, el jengibre contribuye a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio. En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.

En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.
Si quieres adelgazar andando, te recomendamos que te hagas amigo del té verde

7.- USA LAS ESCALERAS

Mientras caminas, incluye algunos intervalos subiendo y bajando escaleras (siempre que puedas). Además de quemar calorías a un ritmo más rápido que simplemente caminando, subir escaleras fortalece tus  músculos,  los huesos y conduce a una mayor salud cardiovascular. Andar adelgaza, subir y bajar escaleras caminando, te puede ayudar a quemar más calorías.

8.- NO USES BEBIDAS DEPORTIVAS

Muchísimas veces vemos personas caminando con su botella de bebida deportiva. Gran error si deseas adelgazar. Las bebidas deportivas además de ofrecer carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno), tienen la función de hidratar y aportar electrolitos importantes para nuestro funcionamiento.

Una botella de bebida deportiva de 500 cm3 aporta aproximadamente 115 calorías; 29 gramos de hidratos de carbono; 225 mg de sodio y 63 mg de potasio. Aunque estas calorías no parecen exageradas, es importante que tengas en cuenta que se estima que al caminar 1600 metros quemas aproximadamente 90 calorías. Es decir, si bebes una bebida deportiva y caminas 1600 metros, terminas consumiendo más calorías de las que gastas.Así no vas a adelgazar. Caminar adelgaza si no cometes el error de consumir más calorías de las que quemas.

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martes, 11 de junio de 2019

Video: Route in 3D - Tour de France 2019





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Una posible estrategia para bajar de peso: ayunar antes de ejercitarte






Ayunar antes de ejercitarte puede reducir la cantidad de alimento que ingieres durante el resto del día, de acuerdo con un interesante estudio en pequeña escala de hombres jóvenes en forma. El estudio reveló que la decisión de desayunar o no antes de ejercitarte por la mañana puede influir en tu relación con la comida durante el resto del día, de formas complejas y en ocasiones inesperadas.

Por supuesto, el control de peso es una de las principales preocupaciones públicas (y privadas) de nuestra época; sin embargo, el papel del ejercicio para ayudar a las personas a bajar de peso, mantenerlo o, en algunos casos, subir algunos kilos es problemático. El ejercicio quema calorías, pero en muchos estudios previos se ha descubierto que las personas que comienzan un nuevo programa de ejercicios no bajan tanto de peso como esperaban porque a menudo compensan la energía utilizada durante el ejercicio comiendo más después o moviéndose menos.

Estas compensaciones, por lo general sutiles e involuntarias, indican que nuestro cerebro recibe comunicados internos que detallan cuánta energía utilizamos durante nuestro entrenamiento más reciente y, en respuesta, envía señales biológicas que aumentan nuestro apetito o reducen nuestras ganas de estar en actividad. Nuestro servicial cerebro no quiere que padezcamos un déficit de energía ni que muramos de inanición.

Estudios anteriores demuestran que muchos aspectos de la alimentación y el ejercicio pueden afectar la medida en que cada persona compensa las calorías quemadas durante el entrenamiento, incluyendo el tipo de ejercicio, su duración, la condición física y el peso.

Ayunar o desayunar también puede tener relevancia. Cuando hacemos una comida, nuestro cuerpo recurre a los carbohidratos de dicha comida como fuente primaria de energía. Parte de esos carbohidratos se almacena en nuestro cuerpo, pero ese almacenamiento interno de carbohidratos es minúsculo en comparación con el almacenamiento de grasas. Algunos investigadores creen que nuestro cerebro presta particular atención a cualquier reducción en los niveles de carbohidratos y se apresura a remplazarlos.

Aquí es donde el desayuno hace su entrada. Si no desayunamos por la mañana, no tendremos calorías derivadas de esa comida disponibles para producir energía durante el ejercicio y, en su lugar, el cuerpo usará (y reducirá) nuestras reservas internas de carbohidratos, además de parte de nuestra grasa.

Algunos investigadores han especulado que entonces podríamos terminar compensando esa pérdida más tarde al ingerir más calorías de las que quemamos durante el ejercicio y así estaríamos socavando nuestros esfuerzos por bajar de peso o mantenerlo.

No obstante, esa posibilidad no se había investigado. Entonces, para el estudio nuevo, que se publicó en abril en The Journal of Nutrition, científicos de la Universidad de Bath, en Inglaterra, y otras instituciones decidieron analizar con mayor detalle cómo interactúan el desayuno y el ejercicio.

Primero reunieron a doce hombres jóvenes, saludables y activos, y les pidieron que se presentaran en el laboratorio de ejercicio de la universidad tres días distintos por la mañana.

Un día, los hombres comieron un sustancioso tazón de avena de 430 calorías y descansaron durante varias horas. Otra mañana, ingirieron el mismo tazón de avena antes de pedalear en bicicleta a velocidad moderada durante una hora. En la tercera visita, no consumieron avena y pedalearon sin comer nada en absoluto hasta la hora del almuerzo.

En cada ocasión, los hombres permanecieron en el laboratorio hasta después del almuerzo y comieron tanto o tan poco como lo desearan en esa comida. Los científicos también les entregaron a los participantes canastas de comida para que se llevaran a casa y les pidieron que solo comieran durante el resto del día de los alimentos incluidos en ella y devolvieran lo que no se hubieran comido, a fin de que los investigadores pudieran calcular su consumo de calorías diario. También utilizaron máscaras de respiración y fórmulas matemáticas para calcular su consumo de energía en veinticuatro horas. Luego, los investigadores compararon las cifras y obtuvieron algunos resultados que no habían previsto.

Lo que menos les extrañó fue que, cuando los hombres desayunaron y se quedaron sentados, terminaron teniendo un excedente de energía, pues habían ingerido aproximadamente 490 calorías más de las que quemaron ese día.

No obstante, cuando se comieron el tazón de avena y luego se ejercitaron, mantuvieron el equilibrio de energía con gran precisión, pues quemaron y consumieron casi la misma cantidad de calorías ese día.

Lo más interesante sucedió cuando ayunaron antes de la sesión de ejercicio. Al haber consumido la mayoría de las reservas de carbohidratos de su cuerpo durante la sesión de bicicleta ese día, los hombres mostraron un apetito voraz durante el almuerzo y consumieron muchas más calorías que durante las otras visitas al laboratorio.

Pero después de que dejaron de comer y al final del día, mantuvieron un déficit de energía de casi 400 calorías, lo que significa que recuperaron muy pocas de las calorías que quemaron durante la sesión de bicicleta.

Estos descubrimientos tienen implicaciones para quienes desean usar el ejercicio como una forma de control de peso, comentó Javier González, catedrático sénior en la Universidad de Bath, quien supervisó el estudio. Sugieren que ejercitarse con el estómago vacío por la mañana podría no provocar comer de más después sino, más bien, terminar con un déficit de calorías.

Agregó que, si esa situación se prolongara, es decir, si durante cierto tiempo una persona siguiera realizando sesiones diarias de ejercicio en ayunas, sería probable que bajara de peso.

Aun así, este estudio fue pequeño, a corto plazo y solo participaron hombres jóvenes y en forma que comieron avena en el desayuno. Se desconoce si estos resultados serían similares a los de quienes somos más viejos, tenemos sobrepeso, no estamos en forma, somos mujeres o comemos huevo con tocino por la mañana.

El estudio tampoco explica por qué los hombres que ayunaron antes de ejercitarse no continuaron ingiriendo comida todo el día; sin embargo, es probable que los mensajes del cerebro acerca de remplazar los carbohidratos perdidos hayan sido urgentes pero también pasajeros. González y sus colaboradores esperan analizar esas interrogantes en estudios futuros.

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domingo, 9 de junio de 2019

Correr con frío: Beneficios y trucos






7 BENEFICIOS DE CORRER CUANDO HACE FRÍO

Para mejorar es necesario entrenar todo el año, haga frío o calor, pero lo cierto es que cada momento tiene sus pros y contras. A continuación te contamos lo bueno de correr con bajas temperaturas.

LOGRAS MEJORES RENDIMIENTOS: Las temperaturas bajas son perfectas para rendir al máximo. Así, en un  Estudio realizado en 60 carreras diferentes, los investigadores detectaron que la temperatura óptima en la que las corredoras de elite alcanzaron la velocidad máxima fue de 9,9° C. También observaron que un aumento de 1º C  de esta temperatura óptima dio como resultado una pérdida de velocidad de 0,03%.

Finalmente, concluyeron que las temperaturas óptimas para correr a máxima velocidad para hombres y las mujeres, varió entre 3,8° C y 9,9° C de acuerdo a cada nivel de los competidores. Vale decir que cuando las temperaturas bajan de los 3/5 grados centígrados, el descenso del rendimiento es una realidad y un problema.

MENOR RIESGO DE DESHIDRATACIÓN: Cuanto más calor y humedad hace mientras corres, mayor es la elevación de tu temperatura corporal y por ende, transpirarás más. Cuanto más transpiras, mayor es la necesidad de hidratarte correctamente y por ello correr con frío genera un menor riesgo de deshidratación. Esto no quiere decir que no tengas que hidratarte cuando corres con bajas temperaturas, pero sin dudas las necesidades son inferiores.

PODRÁS CORRER MÁS: Las temperaturas bajas (siempre que no estemos hablando de temperaturas bajo cero o cercanas), te permiten correr durante más tiempo. La tasa de sudoración tiende a ser menor, por lo que el riesgo de deshidratación y baja del rendimiento es considerablemente inferior a cuando corres con temperaturas más elevadas. Esto es una combinación perfecta para correr durante más tiempo. Los fondos son “más fáciles” y pueden ser más largos.

MEJORA TU RESISTENCIA: La temporada de frío en tu ciudad, es ideal para trabajar y focalizar en  el desarrollo de la resistencia. Las bajas temperaturas son ideales para aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento (tu kilometraje) y así mejorar tu resistencia. Las bajas temperaturas son ideales para realizar buenos fondos (los mas largos de la semana).

Por el contrario, realizar este tipo de entrenamientos largos  ante la presencia de elevadas temperaturas, puede ser realmente difícil (aunque no imposible). En climas fríos, nuestro cuerpo tiene que trabajar menos para mantener una temperatura corporal equilibrada (cercana a los 37 grados) y por ello, los entrenamientos largos tienden a sufrirse menos.

La cantidad de kilómetros que corres en tus entrenamientos, son la columna vertebral del plan de entrenamiento de un corredor. Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá  y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

Por ello, será clave que aumentes  la cantidad de kilómetros que corres y que lo hagas de una manera equilibrada, que permita a tu cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo y así, disminuir las probabilidades de lesionarte.

DESARROLLA TU FUERZA: Aunque el entrenamiento de la fuerza es vital para los corredores, es uno de los aspectos mas olvidados por la mayoría de ellos. El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. Aunque el entrenamiento de fuerza puede realizarse cómodamente en tu casa todo el año, son muchos los corredores que asisten de forma regular a un gimnasio.

La variedad de máquinas, barras y sobretodo pesas, pueden resultar muy atractivas para aquellos que buscan el desarrollo de la fuerza máxima. Sin embargo, cuando se acercan los días de calor, los gimnasios suelen llenar de personas que buscan recuperar la figura para poder lucir sus cuerpos en las playas. El resultado es notorio, mucha desesperación y mucha gente en el gimnasio.

TE AYUDARÁ A LESIONARTE MENOS DURANTE EL AÑO: Lamentablemente, las lesiones son moneda común entre corredores y las zonas del cuerpo mas lesionadas  suelen ser las rodillas, los pies y tobillos, las caderas, el tendón de aquiles y las pantorrillas. En corredores las lesiones mas comunes son: el síndrome patelofemoral;  síndrome de la banda iliotibial , la fascitis plantar, tendinitis rotuliana y la aquiliana.

Si aprovechas las épocas de bajas temperaturas para aumentar tu kilometraje y desarrollar tu fuerza, no solo obtendrás mejores rendimientos, sino que podrás lesionarte menos durante el año. El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce adaptaciones dentro de tu cuerpo, que te permitirán corren más y más rápido. Cuanto mejor es la base de kilómetros que puedes correr, mayor será la dureza con la que puedes entrenar cuando te prepares para participar en carreras y en consecuencia tendrás mayores posibilidades de cumplir tus objetivos.

FORJA TU CARÁCTER: Cuando hace frío, es habitual que haya más pereza a la hora de salir a correr y la tentación de quedarte en casa sea grande. Vencer las adversidades y salir de tu zona de confort, es una forma perfecta de forjar el carácter de un corredor. Saber que eres un corredor que no se rinde ante las adversidades, a superar los momentos difíciles de una carrera.

LO MALO DE CORRER CUANDO HACE FRÍO

LOS PRIMEROS MINUTOS SON DUROS: Una de las peores cosas de correr con frío son los primeros minutos. Pasar de la comodidad del hogar a una temperatura más baja es un “choque”que espanta a muchos. Afortunadamente esto dura poco y no debería ser excusa para que dejes de entrenar.

VAS A NECESITAR ROPA EXTRA: Si eres de los que te gusta correr liviano, el frío puede resultarte molesto ya que vas a tener que utilizar más ropa de la habitual. Nuevamente, no es grave y es una situación de la que puedes acostumbrarte fácilmente. Con práctica y experiencia, aprenderás las temperaturas de tu ciudad y cuál es la mejor manera de combinar tu ropa de forma efectiva. Las manos y las orejas poseen una gran superficie de piel y es muy difícil lograr que entren en calor, cubrirlas con guantes y vinchas o gorros es primordial, también así un cuello para cubrir la boca y nariz del ingreso directo de aire muy frío (especialmente en los días más fríos o ventosos). Estos abrigos, son muy prácticos para guardar en un bolsillo, mientras corremos, si ya no son más útiles.

TRUCOS PARA CORRER CUANDO HACE FRÍO

EL PRONÓSTICO ES TU ALIADO: Antes de salir, de preferencia el día anterior, mirar el pronóstico, para evaluar si, es necesario algún cambio en el plan de entrenamiento, para amoldarse a un día excesivamente duro, o bien cambiar el horario, para aprovechar el mejor momento del día. Una vez seleccionado el momento ideal, hacer lo mismo con la ropa, quizás la gran clave para disfrutar del frío. Para los días más fríos son mejores los horarios donde el sol pueda iluminar tus kilómetros; si te tocan días fríos y nublados es importante identificar el mejor momento del día (puede variar).

LA CLAVE ES SABER VESTIRSE: El gran secreto para que puedas correr con bajas temperaturas sin sufrir del frío, es disfrazarse de cebolla: muchas capas finas en vez de pocas gruesas. Utilizar esta técnica te permite que una vez que elevemos nuestra temperatura a medida que avanza el entrenamiento, puedas sacarte una prenda.

Aunque es una técnica muy efectiva, es importante no exagerar: llenarte de capas de ropa no solo elevará demasiado tu temperatura corporal, sino que te hará transpirar más y correr incómodo. Con práctica y experiencia, aprenderás las temperaturas de tu ciudad y cuál es la mejor manera de combinar tu ropa de forma efectiva.

Las manos y las orejas poseen una gran superficie de piel y es muy difícil lograr que entren en calor, cubrirlas con guantes y vinchas o gorros es primordial, también así un cuello para cubrir la boca y nariz del ingreso directo de aire muy frío (especialmente en los días más fríos o ventosos). Estos abrigos, son muy prácticos para guardar en un bolsillo, mientras corremos, si ya no son más útiles. Proteger el pecho y la espalda es importante, y por ello, los chalecos son una alternativa recomendado (de preferencia con cierre adelante, para regular la apertura). También las calzas, principalmente largas, son ideales en esta época del año, el único inconveniente es que, a diferencia del resto de la ropa, no son tan fáciles de sacar, si entramos demasiado en calor. Y los colores oscuros absorben más el calor que los claros ¡por lo que se ponen de moda en el invierno!

LA ENTRADA EN CALOR: La entrada en calor debe ser más larga de lo habitual, incluso puede hacerse en parte bajo techo (en tu casa) para evitar el primer choque frío y quizás evitar alguna capa de indumentaria. De empezar en tu casa o en un lugar cerrado, te sugerimos que no sea en un lugar muy cálido, para no sufrir mucho la diferencia de temperatura.

A medida que entramos en calor, debemos evitar transpirar en exceso, sacando ropa si es necesario; el sudor sobre nuestro cuerpo puede ser el peor enemigo, cuando descienda la intensidad del entrenamiento. El secreto final para transformar frío en un aliado es entenderlo y aprovecharlo. Saber que las bajas temperaturas tienden a ser las mejores para el rendimiento puede ser una motivación extra.

UTILIZA ESTA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN: Para aquellos escépticos que se niegan a creer que una técnica de respiración puede ayudarte a elevar tu temperatura corporal, a continuación te mostraremos los resultados de un Estudio que pudo demostrarlo.

Así, los investigadores detectaron que monjas tibetanas pudieron elevar su temperatura corporal de 37 grados (la temperatura normal) a 38.3 grados celsius a través de técnicas de relajación y respiración. Claro que no necesitas ser un monje tibetano para lograr estos resultados, ya que los investigadores realizaron otro Estudio en “personas comunes” que utilizaron únicamente las técnicas de respiración y también pudieron elevar su temperatura corporal.

Wim Hof, es un especialista de las bajas temperaturas, tiene veinte récords mundiales, incluyendo un récord mundial de baño de hielo más largo (estuvo inmerso en hielo durante una hora y trece minutos). Entre sus actividades, Wim Hof da cursos , donde enseña sus técnicas para soportar las bajas temperaturas.

Aunque lamentablemente no hemos podido asistir a alguna de ellas, en la web circulan algunas explicaciones de los conceptos básicos de la técnica de Wim Hof para elevar la temperatura corporal y soportar el frío mas extremo. Realizar estas técnicas antes de enfrentarte a las bajas temperaturas podrá ayudarte a que correr en invierno sea una experiencia mas placentera.

A continuación, te explicamos como aplicar algunos de sus conceptos para realizar una técnica de respiración que te ayude a correr en el frío:
  1. Siéntate cómodo y cierra los ojos.
  2. Inhala profundamente; mantén el aire en tus pulmones y unos momentos y luego exhala todo el aire que puedas. (repite 10/15 veces).
  3. Realiza 30 inhalaciones y exhalaciones cortas (como cuando inflas un globo). Al hacer esto será normal que te sientas extraño y/o un tanto mareado debido al exceso de oxígeno en tu cuerpo.
  4. Repite el punto 2 (inhala profundamente, mantén y luego exhala 10 veces).
  5. Espera 5 minutos y sal a correr.

EXCUSAS PARA NO CORRER CUANDO HACE FRÍO (Y COMO ELIMINARLAS)

¿Eres de los que deja de correr cuando hace frío? GRAN ERROR!! A continuación te mostramos las típicas excusas para no correr cuando hace frío y te explicamos como ELIMINARLAS por completo.

El entrenamiento constante es necesario para ser un corredor con éxito y por ello debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos. Sin embargo, muchos corredores persisten con antiguas creencias de dejar de correr en invierno y desaprovechan una excelente temporada para realizar entrenamientos de calidad.

Por ello, si eres de esos corredores que le temen al frío, te invitamos a eliminar todas tus excusas leyendo este artículo:

HACE TANTO FRÍO QUE ME DUELE AL RESPIRAR: Correr en bajas temperaturas no le hará daño a tus pulmones. Sin embargo, algunos corredores pueden experimentar irritación o sequedad de la garganta si se respira el aire frío directamente, para evitar esto lo mejor es  respirar a través de una bufanda o un pasamontañas.

MIS PIES SE VAN A CONGELAR: Mucho calzado deportivo ha sido diseñado  para una máxima ventilación, y durante los primeros kilómetros puedes sentir mas frío del habitual. Sin embargo, una vez que entres en calor, tus pies dejarán de sentir el frío y mientras sigas en movimiento, no existirán posibilidades de que se congelen.

NO SÉ DONDE CORRER: Muchos corredores comienzan a dudar sobre donde correr en invierno, pero la respuesta es muy simple: por donde corres siempre. En caso que tu locación favorita para correr sea inaccesible por culpa del clima  la calle siempre es una opción (ten cuidado  con el tráfico).

MIENTRAS LLEGO AL LUGAR DONDE CORRO ME CONGELO: Nuestra recomendación para el invierno, es correr en algún lugar cercano a  donde vives, y llegar hasta allí corriendo. Es decir, sal de tu casa y empieza un trote suave, te servirá de calentamiento y evitarás enfriarte en los primeros minutos. Otra excelente alternativa es realizar el calentamiento dentro de tu casa, y salir con tu temperatura corporal elevada.

CUANDO VUELVO DE CORRER ME CONGELO: Al igual que el anterior temor, se soluciona corriendo en un lugar cercano. Termina tu rutina de entrenamiento y vuelve corriendo a tu casa, donde podrás tomar un baño y alguna infusión caliente.

VI Competencia Internacional de Montaña por las Rutas de los Hermanos Ayar - Cusco

09 DE JUNIO (2019)


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Organizado por: Cusco Inka Bike


Por la 5ta Fecha del Campoenato Super Peruano de MTB 2019

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