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lunes, 31 de agosto de 2020
Podcast El Maillot Semanal #147: Tour de Francia 2020: Alaphilippe, un huracán en mitad de la 'calma'
domingo, 30 de agosto de 2020
Video: Trucos de Zugasti para no pinchar | Ibon Zugasti
Ibon Zugasti nos explica con todo detalle los trucos para no pinchar en mountainbike. Tipos de cubiertas, tubelización, líquido antipinchazos, llantas, válvulas, presión de los neumáticos, mousse…
Fuente: Ibon Zugasti Arrese
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Video: El mejor truco de REPARACIÓN de MTB: Rompemos tornillo de biela | Laura Celdran
¿Sabes cómo reparar la biela? ¿Sábes cómo arreglar el tornillo de biela si se te rompe haciendo ciclismo de montaña fuera de casa? Esta vez no es #LauMacGyver quien ha tenido la mejor idea. Esta vez, Armand ha partido el tornillo de la biela de la bicicleta de montaña y ha ideado un sistema para mantener estampadas las bielas contra el eje de pedalier y poder bajar sobre los pedales. ¿Os imagináis cual ha podido ser el invento?. Para mí, uno de los mejores #trucos de #mecánica que he visto. Muy ingenioso
Fuente: Laura Celdrán Subiela
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lunes, 24 de agosto de 2020
Esto pasa cuando comes QUINOA! Sorprendentes BENEFICIOS y PROPIEDADES
Fuente: https://runfitners.com
La quinoa o quinua no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Teniendo en cuenta esto y la importancia que la alimentación diaria tiene en los amantes de la vida sana, a continuación te contamos todo lo que tienes que saber de la quinoa.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA QUINOA
A continuación te mostramos las propiedades de la quinoa que pueden generar múltiples beneficios para tu salud y rendimiento deportivo.
1.- Aporta buenas cantidades de fibra
Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética. Básicamente, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos. La fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:
✓ La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizado por las bacterias «buenas» del intestino.
✓ La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Un Estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos de quinoa sin cocer. Esto equivale a entre 17 y 27 gramos de fibra por taza, una cantidad que es sumamente elevada (prácticamente más del doble que la mayoría de los granos). Lamentablemente, la quinoa requiere de un «tratamiento» para ser consumida que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas (luego hablaremos más de esto) y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.
2.- Consumes proteína de calidad
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta, además de grasas y carbohidratos. Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos). Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas «completas».
Lamentablemente, muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas. Ahora bien, la quinoa es una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la quinoa es una excelente fuente de proteínas.
Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
3.- Alto aporte de magnesio
El magnesio es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones. Es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo. Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.
Aunque muchas personas no lo saben, la deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno como podría.
Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:
✓ Calambres musculares;
✓ Dolor excesivo;
✓ Alteración en la recuperación;
✓ Problemas al dormir;
✓ Depresión del sistema inmune.
Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada). El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.
4.- Es rica en antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. La
teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad
elevada (algo típico en corredores), más el estrés de la vida diaria
puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo.
Afortunadamente, la quinoa es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante). Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales). Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.
5.- Te puede ayudar a adelgazar
Si eres una persona que desea adelgazar, las propiedades de la quinoa la hacen un alimento más que interesante. Como dijimos, la quinoa, aporta buenas cantidades de proteínas y fibra, lo que colabora a que te sientas saciado por más tiempo y que consumas una menor cantidad de calorías durante el día. Además la quinoa tiene un índice glucémico bajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de perder peso y evitar los atracones.
COMO CONSUMIR LA QUINOA
Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos. Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.
Posteriormente hervir la quinua como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar. Las alternativas son variadas y te aseguramos que puedes preparar platos sumamente sabrosos y nutritivos. Si eres corredor,no dejes de probar la quinoa.
¿QUÉ SE PUEDE HACER CON LA QUINOA?
Seguro que te estás preguntando qué se puede hacer con la quinoa! Te aseguramos que una variedad de recetas gigantesca! Aquí te compartimos una de nuestras favoritas. El primer paso para cocinar la receta que te proponemos será dejar lista la quinoa. Para ello, deberás lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos. Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar. Mientras hierve la quinoa, deberás preparar y cortar las verduras que vayas a utilizar. Nuestra recomendación es la siguiente:
✓ Tomate -1-(cortado de cuadrados pequeños)
✓ Cebolla -1- (cortada de cuadrados pequeños)
✓ Choclo -2- (maíz)
✓ Ají colorado y ají verde -1 de c/u- (cortados de cuadrados pequeños)
✓ Porotos (2 tazas)
Una vez que la quinoa haya hervido y tengas todas las verduras listas (puedes usar otras si lo deseas), será el momento de mezclarlas todas y ponerlas en una cacerola a hervir, con un vaso de agua, sal, y pimienta. Colocar la cacerola sobre fuego moderado durante 15/20 minutos, revolviendo en forma frecuente. Antes de retirar la cacerola del fuego agregar un queso cortado de trozos pequeños y dejar derretir.
ASPECTOS «NEGATIVOS» DE LA QUINOA
La quinoa es un gran alimento, sabroso y nutritivo. Sin embargo, tiene algunas cosas que pocas personas tienen en cuenta. Te contamos 2 cosas no muy buenas sobre, que nadie te dice.
1.- Pocas proteínas
Pese a la calidad de las proteínas que aporta la quinoa, su cantidad es baja. Así, una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas (equivalente a aproximadamente 4.4 gramos cada 100 gramos). ¿Qué quiere decir esto? Pues que si consumes quinoa en reemplazo de las proteínas de que puede aportar un trozo de carne o pollo, estarás en verdaderos problemas, ya que deberás consumir cantidades exageradas. Mientras que muchas personas que la quinoa es un alimento proteico, lo cierto es que aporta elevadas cantidades de carbohidratos (23 gramos por cada 100 gramos de quinoa cocida).
LA QUINOA NO ES UN ALIMENTO PROTEÍCO. AL CONTRARIO, APORTA EXCELENTES CANTIDADES DE CARBOHIDRATOS.
2.- Cuidado con los fitatos
El ácido fítico se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal. Las semillas, los granos, las legumbres y algunos frutos secos contienen cantidades variables. Por ello, la quinoa también lo tiene. Pese a que el ácido fítico de por sí no es malo, genera un problema que es importante que conozcas. El ácido fítico deteriora la absorción de hierro, zinc, magnesio y, en menor grado, del calcio. Afortunadamente, los efectos del ácido fítico en la quinoa, repercute principalmente en lo consumido en una misma comida, no a la absorción total de nutrientes durante todo el día.
¿Qué quiere decir esto? Si acompañas a la quinoa con un trozo de carne, absorberás mucho menos hierro del que deberías si comieras la carne sola. Si tienes déficit de algunos de estos minerales y eres un asiduo consumidor de quinoa, es importante que tengas en cuenta esta circunstancia. Afortunadamente, existen varios métodos de preparación que pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos. Por ello, resulta indispensable que remojes la quinoa antes de consumirla. Si es durante toda la noche previa, mucho mejor.
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Podcast El Maillot Semanal #146: Nacionales, Europeos y... ¡el Tour de Francia!
domingo, 23 de agosto de 2020
Video: Recorrido Tour de Francia 2020 - Las 21 etapas | Diego Vos
Falta muy poco para que comience el Tour. Hay que ir pensando en la ronda gala. Es por ello, que la traigo la presentación del recorrido de las etapas del Tour de Francia 2020.
Fuente: Diego Vos
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lunes, 17 de agosto de 2020
Video: Arequipa, ciudad blanca, Feliz Aniversario 480
"No en vano se nace al pie de un volcán", reza uno de los mantras más famosos que se repite cada vez que un arequipeño levanta la mirada para observar al majestuoso Misti, de cono casi perfecto, uno de los más hermosos de toda la cordillera de los Andes.
Fuente: Jaime Soto
Bayern 8, Barcelona 2. El fin
Fuente: https://www.nytimes.com
Lionel Messi se dio la vuelta. Había perdido la pelota, pero no hizo esfuerzo alguno por reparar su error, no intentó recuperar el control del balón. Se detuvo, esperó un segundo, y luego miró hacia el otro lado del campo. Como si supiera ya lo que iba a ocurrir y no le importara —o no soportara— verlo.
Una vez ocurrió, Quique Setién también se dio la vuelta, sacudió la cabeza y encogió los hombros, miró a su equipo técnico en busca de una explicación, o algo de consuelo, o la confirmación de que lo que estaba pasando no era real —porque no podía serlo— sino una espantosa alucinación. En el terreno de juego, sus jugadores tenían la mirada perdida. En las tribunas, los suplentes distanciados socialmente pateaban los asientos que tenían delante con rabia, dolor y humillación.
Eso ocurrió en el séptimo. El Bayern Munich le había anotado siete goles al poderoso Barcelona, el Barcelona de Messi y Busquets y Piqué y Suárez, en un partido de cuartos de final de la Liga de Campeones, con todo el mundo viéndolo. Era impensable, incomprensible, insoportable. Era lo más bajo que podían caer.
Y de ahí, el Bayern Munich anotó el octavo.
En 2018, lo de Roma fue malo. El Barcelona había ganado el partido de ida de los cuartos de final con facilidad, 4-1 en el Camp Nou. Pocos le daban alguna oportunidad a la Roma en el partido de vuelta: una oportunidad para recuperar algo de orgullo, quizá. Pero el Barcelona se derrumbó, perdió 3-0. Messi y sus compañeros lo rumiaron durante meses. Al inicio de la siguiente temporada, dio un discurso en el que resumió su determinación para enmendar lo ocurrido.
En 2019, lo de Anfield fue peor. Messi había conseguido cumplir su palabra. El Barcelona había avanzado sin apuros hasta las semifinales, y había desarmado al Liverpool en tierras catalanas. Arturo Vidal, el canoso mediocampista chileno, había prometido hacer una particular donación a la ciencia si el Barcelona no llegaba a la final. Trent Alexander-Arnold apuró un córner y el Barcelona cedió y se quebró.
¿Pero esto? Esto fue algo completamente distinto. “Tocamos fondo”, lo definió Gerard Piqué, casi lloroso. Esto no fue un momentáneo fallo de concentración, unos pocos minutos de locura. Esto no fue soberbia o arrogancia o alguna falla de carácter desenterrada en medio de la excitación del Stadio Olimpico o Anfield.
Esta fue una brutal, despiadada y quirúrgica exposición de todo lo que está mal en el Barcelona. No hace falta recorrer el largo listado —la penosa política de fichajes, la ausencia total de planeación, las pugnas al interior de la directiva, el negligente despilfarro de un legado— pero, en el espacio de noventa minutos este viernes, el Bayern Munich lo expuso todo.
Este era un marcador que quita la respiración, un resultado para poner fin a una era. Que un jugador que simboliza el despilfarro del club, Philippe Coutinho —el jugador más caro de la historia del Barcelona, un jugador que todavía pertenece al Barcelona—, fuera quien asestara el golpe de gracia ofrecía la tentadora narrativa de una suerte de parábola, pero la condena final no necesita de ninguna explicación, de paréntesis. Ahí estaba el marcador. Ocho. El Barcelona había recibido ocho. Esto —y no es una exageración— solo puede ser el final.
Lo será, sin duda, para Setién. Es “todo muy cercano” para saber si continuará, dijo tras el partido. ¿Qué más podía decir? Es, básicamente, un entrenador decente, idealista, tremendamente desbordado por la responsabilidad, pero no es tonto. Sabe perfectamente bien cómo es esto. Podría ser despedido saliendo del Estádio da Luz en Lisboa el viernes por la noche. Podría ser despedido en el aeropuerto el sábado por la mañana. Podría ser despedido en el avión, o frente a la cinta transportadora de equipaje. Pero lo despedirán.
Setién pagará, de un modo o de otro, porque en el Barcelona —como en todos los otros superclubs cuando pierden, los equipos que ahora se consideran demasiado grandes para fracasar, que han olvidado que su tamaño y su éxito son una consecuencia directa de la excelencia que alguna vez encarnaron, no algo que la divinidad les confirió a perpetuidad— el entrenador siempre paga.
Esto es lo que le pasó a Ernesto Valverde, quien cometió el error garrafal de solo ganar dos títulos de La Liga en dos temporadas y poner al Barcelona en el camino a un tercero. Es lo que habría pasado, tarde o temprano, a Luis Enrique si no hubiera saltado del barco, quizá no justo antes de que lo echaran, pero sí a sabiendas de que al final siempre llega la patada. Es lo que le pasó a Tata Martino.
Pero eso no solucionará el problema. Nombrar a Xavi Hernández —ahora haciendo pininos de mánager mientras promueve la maravillosa vida liberal disponible para todos (favor de notar: puede que no para todos) en Catar— o a Mauricio Pochettino o a quien sea que el glamour del club pueda atraer no será el tipo de cambio que el Barcelona necesita.
No, es más profundo que eso, más trascendental, más urgente que eso. No es solo el marcador —otra vez: ocho, el Bayern Munich anotó ocho— lo que destacó el viernes; fue la llamativa incapacidad del Barcelona para hacer las cosas que se supone que debe hacer.
Setién no le dijo a Marc-André ter Stegen, el arquero más dotado técnicamente del fútbol mundial, que olvidara cómo pasar el balón. No diseñó una estrategia que implicaba que sus defensas y mediocampistas se metieran ellos mismos en aprietos. No les ordenó a sus jugadores que no mantuvieran las marcas o que dejaran abiertas las líneas de pase del Bayern o que no volvieran a defender.
Los jugadores del Barcelona siguen siendo, hombre a hombre, pródigamente talentosos. Messi sigue siendo el mejor jugador del planeta. Pero algunos han envejecido y otros no han crecido y otros más han sido añadidos a un equipo que no se adapta a sus fortalezas.
Este no es un equipo que puede jugar como quiere, como se supone que debe jugar. Es un equipo que ha llegado al final de su trayecto, tal como Piqué insinuó tras acabar el partido, al admitir que incluso él tendrá que marcharse si eso es lo mejor para el club. Ya no es un equipo que pueda competir con los mejores de Europa. Debieron haberse dado cuenta en Anfield, en realidad, pero ahora ya no lo pueden ignorar. Es un equipo que debe desmantelarse.
Se dice fácil, por supuesto: del cuello del Barcelona pende la nómina mejor pagada del fútbol —sus jugadores ganan más, en promedio, que cualquier otro equipo en cualquier otro deporte del mundo— y son contados los equipos que podrían comprar a sus costosas y envejecidas estrellas.
Y además, nadie confiaría en la actual directiva del Barcelona para reconstruir, para regresar al equipo a su cada vez más lejana gloria.
Fue bajo el liderazgo del presidente Josep Maria Bartomeu que se malgastó en Coutinho y Ousmane Dembélé el dineral que Paris Saint-Germain pagó por Neymar. Esa directiva es la que ha gastado 750 millones de euros en cuotas de transferencia desde 2017 y se las arregló para empeorar el equipo. La que ha rotado directores deportivos, la que ha visto una promesa tras otra abandonar la academia del club porque el camino al primer equipo estaba bloqueado.
Al final, es ahí donde debería recaer la culpa: en quienes han supervisado la década en la que el equipo que deslumbró a Europa con Pep Guardiola se ha desvanecido hasta quedar en una cáscara, quienes han desperdiciado los últimos años de la cumbre de Messi, quienes llevaron al Barcelona a esas noches de Roma, Liverpool y ahora Lisboa, aquellos que han traído abajo al Barcelona. Quienes trajeron aquí al Barcelona.
Para cuando el octavo entró, los jugadores del Barcelona apenas se movían. Setién también estaba inmóvil. Bajo el resplandor de los reflectores, parecía embrujado, conmocionado. La humillación fue profundamente pública, una que los seguirá a todos durante algún tiempo. Quienes realmente tienen la responsabilidad se salvaron de esa terrible experiencia.
Pero hay algunas cosas que no pueden evitarse. Ocho. En un partido de cuartos de final de la Liga de Campeones contra el poderoso Barcelona, mientras el mundo miraba, el Bayern Munich anotó ocho. Sin duda para Setién, y probablemente para algunos de los jugadores, para esta encarnación del Barcelona, esta versión en el campo y este gobierno fuera de él, no hay vuelta atrás. Este es el fin.
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5 Consejos para CUIDAR TUS RODILLAS
Fuente: https://runfitners.com
Tus rodillas son una de las articulaciones más importantes (y sufridas) de tu cuerpo. Aprende a cuidarlas con estos 5 trucos.
1.- Baja de peso. Si te molestan/duelen tus rodillas y tienes algunos kilos de más, es importante que controles tu peso. Bajar te peso te ayudará a aliviar el estrés que sufren tus rodillas y caderas. Cada kilogramo que pierdas, te ayudará a reducir la presión de tus rodillas. Así, hay profesionales que indican que cada 4/5 kilos se reducen las molestias y dolores en un 20%.
2.- Haz ejercicio. El ejercicio te ayudará a fortalecer tus músculos (los cuadriceps son super importantes), contener la articulación y así evitar y/o reducir los dolores en las rodillas. Eso si, COMIENZA DE A POCO! La mayoría de los dolores y lesiones suelen ser causados por hacer demasiado , demasiado pronto. Si eres nuevo corriendo, aumenta tu kilometraje gradualmente, deja que tu cuerpo se adapte a tu nuevo estilo de vida. Si estás volviendo a la actividad física luego de unas vacaciones, vuelve progresivamente hasta que hayas alcanzado nuevamente tu forma, no intentes recuperar el tiempo perdido demasiado pronto.
3.- Prueba actividades de bajo impacto. Si tus rodillas duelen mucho, asegúrate de iniciarte en actividades de bajo impacto. Bicicleta, natación, elíptico, pilates y yoga son nuestros preferidos. Estas actividades te ayudarán a fortalecer tus músculos, quemar calorías y estar más liviano. Todas consecuencias ideales para asegurar la salud de tus rodillas.
4.- Sé inteligente con lo que llevas a tu boca. Lo que comes te ayuda a asegurar la salud de tus articulaciones. Afortunadamente, existen algunos alimentos que te pueden ayudar a tener rodillas más sanas. Si quieres conocerlos e incluirlos en tu dieta, haz click aquí.
5.- Los suplementos de OMEGA 3 pueden ser interesantes. Si tienes dificultad para consumir buenas cantidades de omega 3, los suplementos con estos ácidos grasos son interesantes. Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta). Los Omega-3 también pueden ayudar con la artritis. Los pacientes que toman suplementos de omega-3 han informado un dolor articular reducido.
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lunes, 10 de agosto de 2020
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sábado, 8 de agosto de 2020
Video: Giro d'Italia 2020 - The Route | Giro d'Italia
Video: Qué le hace el ciclismo a tu cerebro | Salud Ciclista
Fuente: SOLAENBICI
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Por qué me ahogo al correr | Me falta el aire cuando corro
Fuente: https://runfitners.com
Cada una de las células de tu cuerpo necesitan de oxígeno para poder estar vivas; sin oxígeno mueren y tu también. La forma de obtener oxígeno es mediante la respiración, un proceso vital que en la entrada de oxígeno al cuerpo de un ser vivo y la salida de dióxido de carbono del mismo. Para que haya respiración, necesitas del sistema respiratorio, un sistema que está formado por tu nariz, boca, garganta, laringe, traquea, bronquios y pulmones.
Cada uno de estos órganos tienen funciones diferentes y cada uno colabora a su manera para que logres una correcta inspiración y expiración. Sin embargo el sistema respiratorio no trabaja solitariamente, su interelación con el sistema cardiovascular es vital para el ser humano. La sangre , circula por tus vasos sanguíneos de manera de permitir que las células de tu cuerpo reciban el oxígeno y demás nutrientes.
Además de entregar oxígeno y nutrientes, la sangre retira productos de deshecho, como dióxido de carbono, que al llegar a los pulmones es eliminado a través de la exhalación.
La sensación de ahogo suele ser algo normal en corredores experimentados que realizan duros entrenamientos de velocidad, en corredores con patologías respiratorias y en principiantes.
Hoy nos ocuparemos de estos últimos. Muchos corredores principiantes suelen quejarse de que cuando corren se sienten ahogados, no pueden respirar. A continuación, te mostramos las dos típicas causas de esto (vale decir que no hablaremos de patologías como el asma).
1.- ESTÁS CORRIENDO MÁS RÁPIDO DE LO QUE DEBERÍAS
Cuando corres necesitas mayores cantidades de oxígeno, cuanto más rápido corres, más oxígeno necesitas. Esto es un hecho y la mayoría lo sabe.
A la hora de determinar la causa por la cual un corredor se siente ahogado, rara vez piensa que se deba a que está corriendo demasiado rápido. Sin embargo, suele ser la causa más habitual. Tus primeros entrenamientos deben ser a una intensidad muy baja (debe ser un trote lento).
Correr rápido está prohibido para un corredor principiante (aquí te contamos los motivos).
Sin embargo, si recién empiezas a correr, no tienes la menor idea de qué es rápido y lento. Aquí hay que aclarar que no hay un rápido o lento universal. Cada corredor tiene su ritmo y mientras que para algunos corredores un determinado ritmo es rápido, para otros es lento. Por ejemplo, para un corredor de élite, tranquilamente un entrenamiento de recuperación se puede correr a un ritmo de 4 minutos el kilómetro (o mucho menos), mientras que para un principiante un ritmo de recuperación correcto podría rondar en los 7 u 8 minutos.
Para un principiante, la mejor forma de saber si están corriendo rápido es escuchando a su cuerpo y las sensaciones de cada kilómetro. Una forma fácil de saberlo es con el test del canto, que consiste en cantar estrofas de una canción mientras corres y sin ahogarte. Correr lento te ayudará a correr por más tiempo y a disfrutar más tus primeros entrenamientos, no lo olvides. Correr muy rápido puede ser una de las razones por las que cuando corres te duele todo.
2.- ESTÁS CORRIENDO MÁS DE LO QUE DEBERÍAS
El corredor principiante suele ser muy ansioso: quiere correr más kilómetros y más tiempo. Sin embargo, un corredor principiante no tiene listas una serie de adaptaciones esenciales que les permite correr más tiempo sin ahogarse.
Así, el entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar, y entre las principales, debemos mencionar:
- Se produce un aumento de volumen de sangre;
- La sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno,
- El corazón comienza bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo (los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido). Se hace mÁs eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad.
- Los pulmones se hacen más eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen mas fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada.
Si corres mucho tiempo y recién te inicias en el running es posible que tus pulmones y los músculos de tu sistema respiratorio se cansen y no puedan cumplir de forma efectiva con sus funciones básicas. Aquí el problema suele ser aún más difícil que en el punto anterior, ya que es muy dificultoso saber con precisión absoluta cuanto tiempo es mucho o poco.
Sin embargo, la solución no es tan difícil: es mejor empezar de a poco tiempo y luego ir incrementando el tiempo y la distancia de forma gradual. Un aspecto que vale la pena señalar en este punto es que, un corredor principiante no necesita correr la totalidad del entrenamiento. Caminar es una opción más que valida y recomendable.
Combinar intervalos trotando y caminando es una forma perfecta de iniciarse de forma segura en el running y es la que usamos en nuestra Guía para empezar a correr en 8 semanas que ha ayudado a miles de personas a comenzar en el running.
Si eres de esas personas que equivocadamente creen que si caminan durante el entrenamiento, no sirve de nada o que creen que son menos corredores por combinar intervalos caminando/trotando, lo que te recomendamos es que empieces con una duración que te permita sentir que puedes correr más.
Una cantidad de tiempo que te haga quedarte con las ganas. Otra señal que indica que la duración de tus entrenos es la correcta, es el día después. Si al día siguiente tu cuerpo está muy dolido/cansado, es probable que hayas corrido más de lo que debías y/o que lo hayas hecho más rápido de lo que debías. Al final de cuentas, la señal de tu cuerpo es clara: si te ahogas al correr, es porque estás haciendo algo mal. Correr de más, puede ser la causa.
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lunes, 3 de agosto de 2020
RFI: "Bernal et les fils de la Cordillère" Aperitivo literario a un mes del "Tour" más incierto
Escuchar el poscast de RFI aquí: "Bernal et les fils de la Cordillère" Aperitivo literario a un mes del "Tour" más incierto
Por: Carlos Pizarro
El periodista francés Guy Roger nos presenta la primera biografía oficial de Egan Bernal a menos de un mes para que dé comienzo en Niza el “Tour de Francia” más incierto de la historia.
En el programa de hoy presentamos el libro « Bernal et les fils de la Cordillere » viaje al país de los escaladores colombianos, perteneciente a la editorial Solar. 368 páginas de ciclismo de altura, de pasión , de esfuerzo y sacrificio que indaga en la tierra de los escarabajos del pelotón incluido el vigente campeón del tour de Francia Egan Bernal , ya que forma parte de la primera biografía de la nueva estrella del ciclismo internacional. Una lectura recomendada para los amantes del deporte y que ha sido escrita por el periodista Guy Roger quien durante muchísimo tiempo fue uno de los grandes reporteros del diario deportivo L’equipe.
De igual modo repasamos el final de las temporadas en diferentes campeonatos europeos antes de retomar esta semana los octavos de final de las dos competencias continentales más esperadas del calendario, Liga Europa y Liga de Campeones.
El punto y final llegará con la página polideportiva donde destaca el motor con una nueva victoria de Lewis Hamilton en F1 y la anulación del gran premio de moto GP en Argentina.
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Por: Carlos Pizarro
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Podcast El Maillot Semanal #143: 'MostRemco' Evenepoel en Burgos y Van Aert se redime en Strade Bianche
domingo, 2 de agosto de 2020
Video: Cual es el neumático PERFECTO para MTB (bicicleta de montaña) | Laura Celdran Subiela
¿Cuál es la mejor cubierta para cada modalidad de MTB? ¿Existe el neumático perfecto ?
Fuente: Laura Celdrán Subiela
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QUÉ PASA EN TU CUERPO cuando DEJAS DE ENTRENAR
¿Has tenido que DEJAR DE ENTRENAR por una enfermedad, lesión o simplemente porque no tienes tiempo? ¿Quieres saber en cuanto tiempo PIERDES TU FORMA FÍSICA?
Mientras que la actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, la inactividad total o la reducción sustancial del entrenamiento, causa una parcial y/o completa pérdida de las adaptaciones físicas que se hayan producido y por ende, genera la disminución del rendimiento deportivo.
Básicamente, si dejamos de entrenar, perdemos nuestra forma física, lo que significará que podrás correr menos y más lento que cuando estás entrenado. Ante estas situaciones surge el gran interrogante: ¿en cuanto tiempo perdemos la forma física? ¿cuanto tardamos en perder lo que hemos ganado? Los principales efectos del desentrenamiento serán lo siguientes:
1.-Pierdes tu forma física
Lamentablemente, en la mayoría de los casos, las pérdidas se producen de manera mucho más rápido que las ganancias. En
un Estudio, un remero olímpico llegó al pico de rendimiento durante los
juegos olímpicos y luego se tomó un descanso de 8 semanas de
entrenamiento. Para recuperar su estado físico anterior, tardó 20 semanas,
por lo que los investigadores destacaron la diferencia significativa
entre la pérdida de la forma física y la recuperación (8 semanas vs 20
semanas). Ante ello, recomendaron que en todo descanso se incluya entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física. El rendimiento en los deportes de resistencia disminuye de un 4 a un 25% después de 3-4 semanas.
2.- Tu capacidad aeróbica disminuye
El consumo máximo de oxígeno
(la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para
producir energía en un período de tiempo determinado) es uno de los
principales factores que repercute en nuestro rendimiento al correr. La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.
Entre las 2 a 4 semanas de inactividad,
se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido
una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo
(básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía
en nuestros músculos). Así, algunos Estudios indicarían que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %.
Los principiantes pueden mantener el rendimiento en
los deportes de resistencia durante al menos 2 semanas sin
entrenamiento, aunque las ganancias recientes de VO2max pueden
revertirse después de 4 semanas.
3.- Tus músuclos perderán potencia
En cuanto al desentrenamiento y sus efectos en nuestros músculos, podríamos decir que la reducción mas dramática en nuestro rendimiento ocurrirá entre los 10 y 28 días de inactividad. Luego de 7/10 días sin correr, seguramente perderás algo de potencia muscular y coordinación (muy poco), pero no la suficiente para arruinar tus objetivos.
4.- Se afecta tu metabolismo
Por último, en términos de metabolismo, el desentrenamiento también tiene un impacto significativo ya que:
❱ El metabolismo de la grasa se deteriora (usar la grasa como fuente de energía) aumentando el almacenamiento de grasa.
❱ La acumulación de ácido láctico se produce más rápido corriendo a menor intensidad.
❱ Los niveles de glucógeno muscular también caen.
5.- Tus músculos pierden fuerza
La fuerza se puede mantener sin entrenar hasta 3 a 4 semanas, pero luego se pierde gradualmente de forma significativa. De hecho, la pérdida de fuerza puede producirse antes, pero regresa rápidamente si retomas los entrenamientos.
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