Cada vez son más las personas que no sólo quieren perder peso, sino que también quieren aumentar la masa muscular. ¿Pero podemos convertir la grasa en músculo?
Convierte la grasa en músculo RÁPIDO
No te ilusiones! No es verdad. Sin dudas, este título podría ser el eslogan publicitario perfecto para un quemador de grasa que en realidad es completamente inútil.
Es importante que desde el principio de este artículo sepas una cosa: No es posible convertir la grasa en músculos. Se tratan de dos tejidos completamente diferentes y el cuerpo humano es ingenioso, pero desgraciadamente no puede hacer lo que quieres. El tejido graso consiste principalmente en triglicéridos y el tejido muscular en las llamadas fibras musculares.
Las fibras musculares consisten en numerosos sarcómeros que consisten principalmente en proteínas. La grasa y el tejido muscular son como dos pares de zapatos diferentes y no se pueden convertir el uno en el otro.
Qué puedes hacer
Lo que tu necesitas (y puedes) hacer, es descomponer la grasa mientras construye los músculos. Esto no es una conversión, pero el resultado final es el mismo. Tendrás más masa muscular y menos grasa corporal y te verás mucho mejor.
Además, más músculo es saludable, ya que puedes prevenir el dolor de espalda, por ejemplo, y contrarrestar fuertemente el proceso de envejecimiento. Al perder peso, también son beneficiosos más músculos, porque este tejido consume mucha más energía que el tejido graso. Dado que lograr esto, no es muy fácil y requiere
cierta planificación, aquí abajo te daremos los mejores tips para que
puedas quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo.
Por qué es difícil quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo
A esta altura del artículo, es probable que te estés preguntando cuál es la dificultad de quemar grasa y aumentar la masa muscular al mismo tiempo. Vamos a explicártelo de forma que puedas entenderlo con facilidad. Para perder peso necesitas de un déficit de calorías (quemar más
calorías de las que ingieres cuando comes), mientras que para ganar
músculo necesitas tener calorías extras. Veamos qué puedes hacer para superar este «obstáculo».
¿Quienes tienen una ventaja?
La reducción de grasa y el desarrollo muscular simultáneo pueden ser logrados más fácilmente por personas que no tienen experiencia o que tienen poca experiencia con el entrenamiento de fuerza. Lamentablemente, cuanto más avanzado estás, más difícil es. También parece que las personas con sobrepeso lo tienen un poco más fácil, porque tienen más almacenamiento de energía a través de la mayor masa grasa. A pesar de todo, los atletas de élite también pueden lograrlo, solo que van a necesitar un poco de esfuerzo extra.
La dieta adecuada para quemar grasa y fortalecer los músculos
Además del entrenamiento, la nutrición juega un papel muy importante para que puedas cumplir tu objetivo. Si tu alimentación no es la correcta, ni siquiera el mejor plan de entrenamiento del mundo te ayudará a perder grasa corporal. Como ya te explicamos, necesitas un déficit calórico para perder grasa corporal. Eso significa que tienes que comer menos calorías de las que consume.
Sin embargo, para reducir la grasa y aumentar la masa muscular, el déficit de calorías no debe ser demasiado alto. De lo contrario, no podrás entrenar duro, y perderás grasa corporal sin aumentar la musculatura.
Una buena pauta para determinar la cantidad de déficit calórico que necesitas, es un número que va alrededor de un 10 a un 15 por ciento por debajo del consumo total de calorías. Así, si tu consumo diario de energía es de 2000 kcal, podrías intentar consumir entre 1700 y 1800 kcal por día. Para asegurarte de que realmente sólo tiene un pequeño déficit de
calorías, deberías realizar un estricto control de la cantidad de
calorías que consumes (puedes probar MyFitnessPal) y quemas (puedes usar nuestra calculadora).
Además de este pequeño déficit calórico, hay una serie de otros factores que son importantes cuando se trata de la nutrición. Estos incluyen, sobre todo, una ingesta suficiente de proteínas. Veamos más de esto.
La importancia de las proteínas
Las proteínas son el macronutriente más importante para el desarrollo muscular. Para crecer, nuestros músculos necesitan aminoácidos además de un estímulo de entrenamiento. Estos aminoácidos se obtienen mediante el consumo de cantidades suficientes de proteínas. En general, debes consumir por lo menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si deseas desarrollar los músculos mientras pierde grasa.
Si consigues hacer eso y tu déficit de calorías también está bien
establecido, tendrás buenas chances de conseguir los resultados que
estamos buscando (perder grasa y ganar músculo). Pero faltan algunos detalles más! Hablemos brevemente sobre los carbohidratos y las grasas.
¿Qué importancia tienen los carbohidratos?
Dado que hay que entrenar muy intensamente para fortalecer los músculos, te recomiendo que dividas las calorías restantes de forma relativamente igualitaria entre los carbohidratos y las grasas. Esto se debe a que durante el entrenamiento intensivo de fuerza consumes principalmente carbohidratos como fuente de energía.
Si comieras menos de este nutriente ahora, probablemente tendrías un impacto en tu rendimiento y su balance final probablemente sería un poco peor. Como estás entrenando con un déficit de calorías, debe prestar aún
más atención al hecho de que la mayoría de los carbohidratos provenga de
fuentes de alta calidad y sin procesar. Esto asegura que usted tiene todos los micronutrientes cubiertos.
La ingesta de grasa
Cuando se trata del suministro de grasa, siempre hay dos cosas que se deben enfatizar a la hora de perder peso:
1.) Un bajo consumo de grasa casi siempre conduce a trastornos hormonales.
2.) Hay ácidos grasos esenciales. Estos incluyen los llamados ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
Estos deben ser suministrados en cantidades suficientes, de lo
contrario se produce una deficiencia y, por supuesto, esto también es
perjudicial para la salud.Por lo tanto, el suministro suficiente de grasa es principalmente de naturaleza saludable. Por lo tanto, se debe prestar atención a que los ácidos grasos
mencionados anteriormente se incorporen siempre en la dieta en las
cantidades correspondientes.
El entrenamiento para aumentar la masa muscular
El entrenamiento de fuerza es necesario para fortalecer los músculos mientras se reduce la grasa. Aquí debe prestar especial atención al hecho de que se logre la progresión. Nuestro cuerpo necesita cada vez más estímulos para reaccionar al entrenamiento mediante la construcción de masa muscular. Es decir que, la mejor manera de lograr la progresión es usar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso. Si realmente quieres estar seguro de que estás construyendo músculo, deberías incluso comprobar este parámetro regularmente.
La mejor manera de hacerlo es anotar las pesas que utiliza, así como
las series y repeticiones que haces durante cada sesión de ejercicios. O lo haces a la antigua usanza con lápiz y papel o lo escribes como una nota o en una aplicación en tu smartphone. Esta es realmente una de las cosas más útiles que puede hacer para medir su progreso en el entrenamiento.
Para comprobar si realmente está haciendo nuevos progresos, también
es muy útil tomar regularmente fotos comparativas honestas y documentar
la progresión del peso. Quien quiera tener resultados bastante exactos, también puede considerar un Escaneo DEXA. Con el DEXA Scan, el porcentaje de grasa y músculo se determina con
mucha precisión en comparación con otros métodos, como el extremadamente
inexacto balance de grasa corporal.
La única desventaja es que tiene un costo elevado y no está cubierto por el seguro médico. Por supuesto, esto no es realmente necesario, pero es interesante. No te obsesiones con pesarte en la balanza, ya que no será un parámetro preciso. Ten presente que si has acumulado dos kilos de músculos y reducido
dos kilos de grasa, te verás mucho mejor, pero pesarás exactamente lo
mismo.
Comentarios finales
Desafortunadamente, no es posible convertir la grasa en músculo. Sin embargo, es posible apuntar a la reducción de la grasa corporal con la construcción simultánea de músculo. Para lograr este objetivo, deberás diseñar tu dieta en consecuencia y también hacer entrenamiento de fuerza. Este enfoque (buscar dos objetivos a la vez) toma un poco más de tiempo que la búsqueda de un solo objetivo (perder peso o ganar masa muscular).
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