LOS 5 BENEFICIOS DE LOS HUEVOS
La selección de los alimentos que consumimos es importante para nuestro rendimiento deportivo (al entrenar y competir) y para nuestra salud general. Como consecuencia de ello, es necesario que le prestes debida atención a tu alimentación diaria.
1.- Están llenos de nutrientes. Un solo huevo duro grande contiene:
✓ Vitamina A: 6% de la dosis diaria recomendada
✓ Folato: 5% de la dosis diaria recomendada
✓ Vitamina B5: 7% de la dosis diaria recomendada
✓ Vitamina B12: 9% de la dosis diaria recomendada
✓ Fósforo: 9% de la dosis diaria recomendada
✓Selenio: 22% de la dosis diaria recomendada
Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.
2.- Aportan proteínas de calidad. Los huevos aportan proteínas de excelente calidad (cuentan con todos los aminoácidos esenciales) y por ello son tan útiles para los corredores. Las proteínas son macronutrientes indispensables para el ser humano. Su consumo antes y después del ejercicio colaboran con:
❱ El mantenimiento muscular.
❱ La recuperación posterior al ejercicio.
❱ La composición corporal
❱ El fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.
3.- Aumentan el colesterol bueno. El HDL es conocido como colesterol bueno, aunque para ser técnicos debemos referirnos a él como «Lipoproteína de Alta Densidad» Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diversos problemas de salud. Afortunadamente, comer huevos es una gran manera de aumentar el HDL. En un Estudio, 2 huevos por día durante 6 semanas aumentaron los niveles de HDL en un 10%.
4.- Pueden ayudarte a adelgazar. Los huevos son increíblemente saciantes; los comes y podrás estar un buen rato sin sentir apetito. Ya lo dijimos aquí arriba, son ricos en proteínas y por lo tanto llenan más. Un
interesante Estudio analizó si un desayuno incluyendo proteínas de
elevada calidad (huevos) tenía mayores efectos en la reducción del
consumo posterior de alimentos y en el incremento de la saciedad. Ambos desayunos, fueron seleccionados intentando igualar la densidad energética y la composición de macronutrientes, siendo la única diferencia la calidad de las proteínas de uno y otro.
Para realizar esta comparación, los participantes (adultos con
sobrepeso u obesidad) se dividieron en dos grupos que consumieron alguno
de los dos desayunos durante una semana; luego dejaron pasar 2 semanas,
para posteriormente realizar otra semana con el desayuno del otro grupo
(es decir 1º semana desayuno con huevo y 2º semana desayuno con
cereales). Durante cada semana de desayuno, los participantes pudieron consumir la cantidad de alimentos que desearan.
Asimismo, antes y después del desayuno, se registró la cantidad de alimentos consumidos, y valores de apetito y saciedad, y se tomaron análisis de sangre. pre-establecido. Los resultados del Estudio fueron los siguientes:
❱ El desayuno con huevos tuvo una mayor sensación de saciedad el primer día (pero no en el séptimo día).
❱ El consumo de calorías fue menor (aunque no significativamente) en la semana de desayuno con huevo.
Cómo consecuencia de estos resultados, los investigadores concluyeron
que sin perjuicio de la similar densidad energética y composición de
macronutrientes, el desayuno con mayor calidad de proteínas influenció significativamente la saciedad. En
virtud de ello, incluir proteínas de calidad, cómo la de los huevos,
puede ayudarte a pasar mayor tiempo saciado y así consumir menos
calorías durante el día. En otro Estudio se observó que comer huevos en vez de bagels para
el desayuno aumentó la sensación de plenitud y los hizo comer
automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas.
5.- Te ayuda a tener huesos más sanos. Para mantener la salud de nuestros huesos, el calcio y la vitamina K
son importantes ya que colaboran con el remodelado óseo (el proceso
continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el
hueso viejo por hueso nuevo).
Afortunadamente el huevo, aporta buenas cantidades de ambos (30 mg de calcio y 25 mg de vitamina K por huevo). Además los huevos son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, indispensables para la construcción osea. Un huevo posee el 10 % del valor diario recomendado de vitamina D.
¿ES MALO COMER LA YEMA DE LOS HUEVOS?
En la yema (la parte amarilla) se encuentran los nutrientes (vitaminas y minerales claves para los corredores) y en la clara las proteínas. Entre los nutrientes de la yema, el colesterol ocupa
un lugar importante y por ello, durante muchos años se creyó
que consumir huevos podría incrementar el colesterol en tu cuerpo. Por este motivo, durante décadas se recomendó limitar el consumo de huevos y/o comer las claras y desechar las yemas. Sin embargo, actualmente existen pruebas suficientes para afirmar que esto es un gran error:
– La yema del huevo no aumenta tu colesterol. En 1999 la Escuela de Salud Pública de Harvard publicó los resultados de un estudio efectuado en mas de 115.000 personas.
En dicho estudio, analizaron el consumo de huevo y la salud de hombres y mujeres durante
8/14 años, y concluyeron que, personas sanas pueden comer al menos 1
huevo al día sin aumentar los niveles de colesterol en forma riesgosa.
Así concluyeron que “…
no encontramos una asociación significativa entre el consumo de mas de
un huevo por dia y el riesgo de enfermedades cardiovasculares».
Aunque es cierto que los huevos aportan elevadas cantidades de colesterol, los huevos contienen otros nutrientes que evitan que el colesterol aportado por los huevos sean peligrosos. Estudios han indicado que en el 70% de las personas los huevos no tienen ningún efecto
sobre los niveles de colesterol y en el otro 30%, la yema de huevo
aumenta el colesterol HDL (el bueno) y convierten a las partículas de
LDL en no perjudiciales.
– Las yemas aportan nutrientes de calidad. Ademas no ser perjudiciales para tu colesterol o para tu corazón, las yemas están cargadas de nutrientes esenciales. Entre esos nutrientes, debemos resaltar que las yemas contienen vitamina E, un antioxidante importante que ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Ademas, las yemas contienen:
– Sodio
– Vitamina A
– Calcio
– Vitamina B12
– Magnesio
Asimismo, vale destacar que la clara de los huevos contienen proteínas, nutrientes esenciales para reparar los daños de los duros entrenamientos a los que un corredor somete su cuerpo.
La única razón para comer solo la clara del huevo. Existe un único motivo por el cual te recomendaríamos consumir la clara del huevo y guardar la yema (no desecharla). Luego
de un entrenamiento duro, cuando necesitas proteínas con rapidez y
quieres utilizar las que aporta el huevo, es recomendable no consumir la
yema, ya que su grasa puede retardar la digestión y absorción de las proteínas de la clara. Después de algunas horas, no dejes de consumir la yema y aprovechar todos sus nutrientes.
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