Los 11 mejores alimentos para MÚSCULOS FUERTES

Fuente: https://runfitners.com

¿Quieres músculos fuertes y tonificados? Debes entrenar duro para lograrlo, pero también debes alimentarte correctamente. En el artículo de hoy vamos a mostrarte los mejores alimentos para músculos fuertes.

Muchos desean un cuerpo firme y musculoso. Esto requiere no sólo un entrenamiento intensivo, sino también la dieta adecuada. Los alimentos ricos en proteínas que suministran a los músculos materiales de construcción son particularmente importantes para la construcción de músculos. Para que un alimento sea adecuado para la construcción y el fortalecimiento muscular debe:

TENER UN ALTO CONTENIDO DE PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD

 Hay alimentos que contienen proteínas que el cuerpo puede convertir mejor en sus propias proteínas. Esto se denomina alimento de alto valor biológico. 

Estos alimentos son generalmente más adecuados para la construcción de músculo. El valor biológico depende de qué aminoácidos están contenidos y en qué cantidades. Hay aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo (aminoácidos esenciales).

Si un alimento contiene grandes cantidades de estos aminoácidos, suele ser especialmente adecuado para la formación de músculos. Los alimentos de origen animal casi siempre tienen un valor biológico más alto que los alimentos vegetales. Sin embargo, usted puede aumentar el valor biológico de los alimentos vegetales combinándolos inteligentemente. Así que también puedes tomar suficientes proteínas de alta calidad en una dieta vegetariana.

Un ejemplo de una buena combinación de proteínas vegetales es un plato con varios frijoles, maíz y arroz. También puede hacer que los alimentos de origen animal sean más valiosos para la formación de músculos utilizando ciertas combinaciones. 

APORTAR POCA GRASA

Las fuentes de proteínas para la construcción de músculo deben tener un bajo contenido de grasa. Especialmente con los alimentos de origen animal, usted debe usar productos magros. Un exceso de grasas animales no es beneficioso para la salud. Por supuesto, usted no tiene que evitar por completo la grasa si quiere construir músculos. Una cierta cantidad es importante para su salud y la producción de hormonas anabólicas como la testosterona. La grasa también le da a los alimentos un mejor sabor. 

ESTOS SON LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TUS MÚSCULOS

Nuestros 15 alimentos principales para fortalecer los músculos cumplen con los criterios anteriores. No sólo tienen un alto contenido de proteínas, sino también una buena composición de aminoácidos y contienen poca grasa. 

1) Requeso bajo en grasa. El queso de requesón bajo en grasa es probablemente el alimento más popular en la escena del acondicionamiento físico. Y por una buena razón: es rico en proteínas, pero bajo en grasas y carbohidratos.

El requesón bajo en grasa es una fuente de proteínas de muy alta calidad y bajo costo. También es muy adecuado para la construcción de músculo porque consiste en 80 por ciento de caseína y 20 por ciento de proteína de suero de leche.

La proteína de suero suministra rápidamente a los músculos los aminoácidos más importantes después del ejercicio, mientras que la caseína se digiere lentamente y proporciona a su cuerpo aminoácidos a largo plazo. Debido a que el requesón bajo en grasa es extremadamente versátil, usted puede usarlo con frecuencia sin aburrirse. Sabe muy bien en combinación con la fruta, pero también es bueno para untar en tostadas o cualquier preparación que se te ocurra.

El requesón bajo en grasa es una fuente de proteínas de muy alta calidad y bajo costo. También es muy adecuado para la construcción de músculo porque consiste en 80 por ciento de caseína y 20 por ciento de proteína de suero de leche. La proteína de suero suministra rápidamente a los músculos los aminoácidos más importantes después del ejercicio, mientras que la caseína se digiere lentamente y proporciona a su cuerpo aminoácidos a largo plazo. Debido a que el requesón bajo en grasa es extremadamente versátil, usted puede usarlo con frecuencia sin aburrirse. Sabe muy bien en combinación con la fruta, pero también es bueno para untar en tostadas o cualquier preparación que se te ocurra. Por cada 100 gramos de requesón bajo en grasa consumirás alrededor de 12 gramos de proteína y 67 calorías. 

2) Filete de pechuga de pollo: El filete de pechuga de pollo tiene un alto valor biológico y proporciona una buena porción de proteína. Además, la pechuga de pollo es muy baja en grasa y puede ser excelentemente combinada. Va bien con casi todas las verduras y muchos platos de acompañamiento como arroz, quinoa, papas y fideos integrales. El filete de pechuga de pollo contiene alrededor de 23 gramos de proteína y 100 calorías por cada 100 gramos. 

3) Lentejas: No siempre tiene que ser carne. Incluso los vegetarianos y los veganos pueden desarrollar músculos. Las lentejas contienen casi todos los aminoácidos esenciales y son puramente vegetales. Si se combinan con cereales integrales, como el pan o la pasta, se consigue un alto valor biológico. No sólo contienen muchas proteínas, sino también carbohidratos y fibra de alta calidad. Las lentejas también son muy baratas. También están disponibles en muchas variedades diferentes, por lo que no son aburridas. Las lentejas tienen alrededor de 27 gramos de proteína y 350 calorías por cada 100 gramos. 

4) Carne vacuna: Los cortes de carne vacuna muy bajos en grasa son sumamente recomendables para tus músculos.Contienen muchas proteínas, también proporciona creatina, muchas vitaminas B y hierro. 100 gramos de filete de carne vacuna aportan aproximadamente 21 gramos de proteína y 110 calorías. 

5) Garbanzos: Los garbanzos proporcionan mucha proteína vegetal y fibra. La combinación con productos integrales aumenta el valor biológico y convierte a los garbanzos en un alimento potente para la musculación. Además de las proteínas, también aportan diversos minerales, como el calcio y el hierro. Otro punto a favor es que se pueden utilizar de forma muy versátil en la cocina. Ya sea como ensalada rápida, garbanzos al curry o en un plato de sartén con carne picada, los garbanzos siempre van bien. 100 gramos de garbanzos enlatados contienen alrededor de 7 gramos de proteínas y 110 calorías. 

6) Trucha: La trucha es un pez de agua dulce rico en proteínas. Este pescado nativo proporciona proteínas de alta calidad, fácilmente digeribles y vitaminas B1, B2, B6, C, A y E. También contiene calcio, hierro, potasio, magnesio, sodio y fósforo. Una verdadera bomba de nutrientes. La trucha se puede preparar de muchas maneras diferentes. Puedes asarla a la parrilla, freír, escalfar, ahumar, etc. La trucha ahumada con pan integral fresco y verduras, por ejemplo, es un bocadillo perfecto para fortalecer los músculos entre comidas. 100 gramos de filete de trucha proporcionan unos 20 gramos de proteínas y 100 calorías. 

7) Tofu: El tofu es una excelente alternativa a la carne. Incluso si la composición de aminoácidos no es tan buena, contiene todos los aminoácidos esenciales. Además de la proteína vegetal de alta calidad, el tofu también aporta hierro, calcio y magnesio. Se puede utilizar de forma muy variable en la cocina. Debido a que hay varios tipos de tofu, usted tiene una gran selección para varios platos de fitness. El tofu contiene alrededor de 11 gramos de proteínas y 100 calorías por cada 100 gramos. 

8) Mijo: El mijo es un alimento que, además de proteínas de alta calidad, proporciona muchos carbohidratos saludables. También contiene mucho hierro y magnesio. Ambos minerales son muy importantes para el desarrollo muscular. La quinua es muy parecida al mijo, por cierto. Por supuesto, también puede utilizarlos, pero la variante doméstica siempre es más barata. El mijo y la quinua tienen un sabor particularmente bueno en un tazón delicioso o una avena cremosa con frutas. 100 gramos de mijo contienen alrededor de 11 gramos de proteínas y 350 calorías. 

9) Salmón: El salmón, a diferencia de otros alimentos, tiene un poco más de grasa. Sin embargo, las grasas del salmón son muy saludables para el cuerpo. Contiene muchos ácidos grasos Omega 3. Pero, por supuesto, el salmón también proporciona proteínas de alta calidad. También contiene vitamina D, vitaminas B, yodo y potasio. 100 gramos de filete de salmón tienen unos 20 gramos de proteína con unas 180 calorías. 

10) Yogur griego bajo en grasa: El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur convencional. Su composición de aminoácidos es perfecta para la construcción de músculo. Asegúrese de comprar yogur griego bajo en grasa. En cualquier caso, compre una variante natural y no uno de los que vienen con «frutas», ya que estos productos suelen contener mucho azúcar. 100 gramos de yogur griego con 2 por ciento de grasa contienen alrededor de 8 gramos de proteína y 66 calorías. 

11) Atún: El atún tiene una muy buena composición de aminoácidos y proporciona ácidos grasos Omega 3. Por lo tanto, es el más adecuado para la construcción de músculo. Especialmente práctico es el atún de lata. Pero por favor, asegúrese de comprar atún en su propio jugo o en aceite de oliva. El aceite de girasol suele ser muy inferior y contiene muchos ácidos grasos Omega 6. Teniendo en cuenta que los océanos ya están muy sobreexplotados y que el atún contiene bastante mercurio, no hay que disfrutarlo todos los días. Pero de vez en cuando puede utilizarlo para recetas de fitness. 100 gramos de atún enlatado (sin aceite) proporcionan unos 24 gramos de proteínas y 110 calorías.

MÁS INFORMACIÓN

• Video: Cómo mantener el equilibro en tu bici | GCN en Español
• ¿Quiénes desarrollan un mejor corazón: los nadadores o los corredores?
• La mejor manera de quemar grasa