Unos
cuantos minutos de ejercicio breve e intenso pueden ser tan efectivos
como caminatas más prolongadas u otras rutinas de ejercicio moderadas
para quemar la grasa corporal, de acuerdo con un nuevo análisis que
resulta de mucha ayuda sobre la pérdida de grasa. El estudio halló que
intervalos supercortos podrían incluso, en algunos casos, quemar más
grasa que una caminata o trote prolongados, pero el esfuerzo involucrado
debe ser arduo.
He
escrito muchas veces sobre los beneficios a la salud, al
acondicionamiento físico y por su brevedad del entrenamiento con
intervalos de alta intensidad, el cual típicamente involucra unos
cuantos minutos —o incluso segundos— de esfuerzo extenuante seguido de
un periodo de reposo, y la secuencia se repite en múltiples ocasiones.
La mayoría de las rutinas de entrenamiento con intervalos de alta
intensidad requieren menos de media hora, desde el principio hasta el
fin (incluidas fases de calentamiento y enfriamiento), y las partes
extenuantes de la rutina son incluso más breves.
No
obstante, a pesar de su cortedad, estudios muestran que las rutinas de
intervalo pueden mejorar el acondicionamiento, el control del azúcar en
la sangre y otras mediciones de salud y condición física al mismo o
mayor grado que el entrenamiento estándar de resistencia, como una
caminata o un trote ligeros, incluso si este dura dos o tres veces más.
Sin
embargo, ya saben cómo es la gente: la pregunta más común que escucho
sobre los intervalos breves —y que también me he hecho— es si también
ayudarán en el control de peso y la pérdida de grasa.
Solo unos cuantos estudios han comparado directamente los efectos de quema de grasa del entrenamiento de resistencia con aquellos de las rutinas de intervalos cortos; sus resultados han sido consistentes. Algunos indican que los intervalos causan pérdida significativa de grasa; otros, que cualquier pérdida es mínima cuando se compara con los efectos del entrenamiento de resistencia.
Hay que destacar que casi todos esos estudios han sido pequeños y a corto plazo. También usaron muchos enfoques diferentes al ejercicio de intervalos y de resistencia, lo que dificulta la interpretación de los hallazgos.
Así que, para el nuevo análisis, que fue publicado en enero en The British Journal of Sports Medicine, investigadores de Brasil y el Reino Unido decidieron juntar tantos datos como fuera posible de todos los estudios existentes de alta calidad que observan a los intervalos y la grasa corporal.
Al desplazarse a través de bases de datos de bibliotecas médicas, finalmente encontraron 36 estudios que involucraban experimentos al azar —no encuestas ni otros datos epidemiológicos— en los que se comparaban los efectos del entrenamiento de resistencia con aquellos de las rutinas de intervalos. Los experimentos debieron durar al menos un mes e incluyeron mediciones de complexión física al principio y al final, aun si los cambios en la grasa corporal no fueron el objetivo principal del estudio (y en la mayoría de estos experimentos, no lo fueron). Posteriormente, los investigadores reunieron los números de los estudios, lo que resultó en un total de más de mil participantes, jóvenes y de edad avanzada, hombres y mujeres.
Solo unos cuantos estudios han comparado directamente los efectos de quema de grasa del entrenamiento de resistencia con aquellos de las rutinas de intervalos cortos; sus resultados han sido consistentes. Algunos indican que los intervalos causan pérdida significativa de grasa; otros, que cualquier pérdida es mínima cuando se compara con los efectos del entrenamiento de resistencia.
Hay que destacar que casi todos esos estudios han sido pequeños y a corto plazo. También usaron muchos enfoques diferentes al ejercicio de intervalos y de resistencia, lo que dificulta la interpretación de los hallazgos.
Así que, para el nuevo análisis, que fue publicado en enero en The British Journal of Sports Medicine, investigadores de Brasil y el Reino Unido decidieron juntar tantos datos como fuera posible de todos los estudios existentes de alta calidad que observan a los intervalos y la grasa corporal.
Al desplazarse a través de bases de datos de bibliotecas médicas, finalmente encontraron 36 estudios que involucraban experimentos al azar —no encuestas ni otros datos epidemiológicos— en los que se comparaban los efectos del entrenamiento de resistencia con aquellos de las rutinas de intervalos. Los experimentos debieron durar al menos un mes e incluyeron mediciones de complexión física al principio y al final, aun si los cambios en la grasa corporal no fueron el objetivo principal del estudio (y en la mayoría de estos experimentos, no lo fueron). Posteriormente, los investigadores reunieron los números de los estudios, lo que resultó en un total de más de mil participantes, jóvenes y de edad avanzada, hombres y mujeres.
Las
rutinas de ejercicio moderado usadas en los estudios variaron
considerablemente; algunas involucraban caminar y otras, trotar, hacer
bicicleta o nadar. En general, las rutinas de resistencia duraban
alrededor de cuarenta minutos.
De
igual manera, las sesiones de intervalos variaron de un estudio al
otro, pero la mayoría involucraban intervalos que duraban unos minutos
por sesión, a un ritmo apenas por debajo del máximo esfuerzo, el cual es
típico del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Otros
requerían unos cuantos segundos de completa y absoluta extenuación, un
enfoque que los investigadores llamaron entrenamiento de intervalo a
máxima velocidad (SIT). Posteriormente, los investigadores simplemente compararon la pérdida de grasa después de los diferentes programas de ejercicio.
Los
resultados deberían ser alentadores para cualquier persona que se
ejercite. Tanto el entrenamiento moderado como el de intervalos, de
todos los tipos, generaron disminución en la grasa corporal, según
descubrieron los investigadores. Estas reducciones fueron absolutas, lo
que significa que las personas pierden parte de su verdadero volumen de
grasa, y también relativas, lo que significa que disminuyeron el
porcentaje de la masa corporal que tenía grasa.
En
su mayor parte, los cambios ocurrieron sin importar si las personas
perdieron una cantidad distinguible de peso total, lo que indica que tal
vez perdieron grasa mientras ganaban músculo. Tal
vez lo más importante para las personas que se sienten atraídas por el
ejercicio rápido, el entrenamiento de intervalos, especialmente las
rutinas SIT, es que en términos absolutos a menudo quemaron más grasa
que el ejercicio moderado más prolongado. Los entrenamientos por
intervalos quemaron un promedio de alrededor de 1,6 kilogramos de grasa
durante la mayoría de los estudios, contra unos 1,1 kilogramos para
quienes se ejercitan con rutinas moderadas. Cabe destacar que es una diferencia de casi medio kilogramo, que en la vida real es realmente mínima.
De
hecho, lo más importante del análisis podría ser que “debido a la
similitud de resultados, puede haber flexibilidad al elegir el enfoque
del ejercicio”, para cualquiera que desee eliminar grasa, dijo James
Steele, un profesor adjunto de Deporte y Ciencia del Ejercicio en la
Universidad Solent en Southampton, Inglaterra, quien encabezó el
análisis con colegas de la Universidad Federal de Goiás en Brasil y
otras instituciones.
Planea
tus rutinas a partir de tus preferencias y horarios, dijo, y no en
preocupaciones sobre qué tipo de ejercicio podría ser mejor para
eliminar grasa.
Por
supuesto, incluso con mil participantes, el análisis es todavía
relativamente pequeño. Además, interpretar los datos de voluntarios
individuales puede ser algo desconcertante. En cada estudio y en cada
programa de ejercicio, algunas personas perdieron más grasa que otros y
algunos mucha menos, por razones que todavía no quedan claras.
No
obstante, en general, el mensaje es: ejercítate como tú quieras, dijo
Steele. “Si prefieres ejercicio más prolongado pero de menor esfuerzo,
hazlo”, dijo. “Si quieres esforzarte en una sesión de entrenamiento de
intervalos de alta intensidad, hazlo”.
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