martes, 11 de octubre de 2022
¿Cuántas calorías tiene 1 kilo de grasa corporal?
Fuente: https://runfitners.com
La cantidad de calorías que hay en un kilo de grasa se estima en 7700 calorías. Esto significa que necesitas quemar 7700 calorías para perder un kilo de grasa corporal.
¿Cuánto tiempo tengo que correr para perder 1 kg? Si un corredor extrajera su energía exclusivamente del kilo de grasa (algo imposible), necesitaría correr durante diez horas seguidas para perderlos. Con tres kilos de grasa, tendría que correr durante más de un día seguido. Recuerda, lo que necesitas hacer para perder peso es generar un déficit calórico (más abajo seguimos hablando de esto).
Un kilo de grasa equivale a aproximadamente a 7700 calorías. En promedio, una mujer consume entre 2.000 y 2.500 calorías al día, mientras que un hombre consume una media de 500 calorías más. Es decir que, aunque no comieras nada durante todo 1 día, ni siquiera quemarías medio kilo de grasa (3850 calorías) al final. El mayor error de la gente es no dar tiempo a que se produzcan cambios en el cuerpo. La salud y la forma física es un estilo de vida, no una solución rápida temporal. Crear un déficit calórico demasiado grande para intentar acelerar el proceso conducirá a lesiones o enfermedades.
La caloría es una unidad física de energía, trabajo y calor y se utiliza para representar el contenido energético de los alimentos.
Una kilocaloría se define como la cantidad de energía que se necesita para calentar un litro de agua en exactamente un grado Celsius.
Se necesita una caloría para calentar 0,001 litros de agua de 14,5 a 15,5 grados. En la ciencia, sin embargo, se utiliza hoy la unidad joule (La conversión es: 1 caloría = 4184 julios.).
1 kilo de grasa corporal es igual a ±7700 kcal. Aquí es importante destacar que, pese a que en el lenguaje cotidiano decimos «calorías», lo correcto sería hablar de «kilocalorías» o «kcal».
Como una caloría es una unidad muy pequeña, las kilocalorías (kcal) suelen utilizarse para calcular las necesidades energéticas o para indicar cantidades de energía. Esto corresponde a 1.000 calorías.
En lo que nos interesa para este artículo digamos que las calorías son lo forma de medir la cantidad de energía aportada por un alimento y/o la cantidad de energía utilizada en nuestra vida diaria y/o práctica deportiva.
Es decir, las calorías «entran y salen» de nuestro cuerpo. Entran con los alimentos que comemos y bebidas que bebemos. Salen de nuestro cuerpo por el mero hecho de estar vivos y salen mucho más rápido cuando hacemos actividad física («quemamos calorías»).
Como incorporamos calorías
Las calorías y las tablas de calorías desempeñan un papel importante en las dietas.
Una tabla de calorías ofrece una visión general de las calorías o kilocalorías que contienen los alimentos y, a menudo, también una visión general de los valores nutricionales de estos alimentos: proteínas, hidratos de carbono (azúcar, fructosa, almidón) y grasas.
Estas son las cantidades de calorías por macronutriente:
- Proteínas: ±4 kcal por 1 gramo.
- Carbohidratos: ±4 kcal por 1 gramo
- Grasa: ±9 kcal por 1 gramo
- Alcohol: ±7 kcal por 1 gramo
Para ser claro, 100 g de proteínas y 100 g de hidratos de carbono tienen cada uno un valor calórico de unas 410 kcal, y las grasas de más de 900 kcal.
Cuantas más calorías aporta un alimento, más energía contiene.
Tu cuerpo puede usar las kcal de carbohidratos, grasas y proteínas inmediatamente o almacenarlas para más adelante.
La mayoría de las calorías se almacenan como grasa corporal.
Pero algunos también se almacenan en forma de glucógeno (carbohidratos) en los músculos y el hígado.
Como gastamos calorías
Las calorías te permiten hacer lo que quieres hacer, desde quedarte dormido hasta entrenar con la máxima fuerza.
El consumo de calorías varía de una persona a otra y depende de la edad, el sexo, la talla y las actividades.
Cuando dormimos o descansamos, sólo consumimos la cantidad de calorías necesarias para mantener las funciones corporales más importantes, como el calor corporal.
Este consumo de calorías en reposo se denomina tasa metabólica basal y equivale aproximadamente a una kilocaloría por hora y por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de estatura media y peso normal, esto supone 70 kilocalorías de tasa metabólica basal por hora.
Una oficinista con un peso corporal de 60 kg consume unas 2.000 kilocalorías en 24 horas; su homólogo masculino con un peso corporal de 80 kg consume 2.800 kilocalorías.
Sin embargo, si este hombre hace mucho deporte en su tiempo libre, puede
consumir bastantes más kilocalorías al día, porque la masa muscular
consume más calorías que la grasa.
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Fuente: BIKE EXPLORER
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lunes, 3 de octubre de 2022
Caminar rápido podría tener grandes beneficios
Fuente: https://www.nytimes.com
Por:
Muchos de nosotros llevamos regularmente un rastreador de actividad, que cuenta el número de pasos que damos al día. A partir de estas cifras, puede ser difícil entender lo que pueden significar para nuestra salud en general. ¿Importa únicamente el número total de pasos en un día, o la intensidad del ejercicio, como salir a caminar a paso ligero o a correr, marca la diferencia?
En un nuevo estudio, en el que se analizan los datos de los rastreadores de actividad de 78.500 personas, caminar a paso ligero durante unos 30 minutos al día redujo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y muerte, en comparación con caminar un número similar de pasos pero a un ritmo más lento. Estos resultados se publicaron recientemente en dos artículos de las revistas JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology.
Para estos estudios, que incluyeron a participantes del Biobanco del Reino Unido, los participantes, con una edad promedio de 61 años, aceptaron llevar rastreadores de actividad durante siete días completos, incluidas las noches, al comienzo del ensayo. Este estudio representa el mayor hasta la fecha que incorpora datos de rastreadores de actividad.
“Los datos del rastreador de actividad van a ser mejores que los datos autodeclarados”, dijo Michael Fredericson, médico deportivo de la Universidad de Stanford, quien no participó en el estudio. “Sabemos que la capacidad de la gente para autoinformar es defectuosa”, a menudo porque las personas no recuerdan con precisión la cantidad de ejercicio que hicieron en un día o una semana.
Después de recopilar estos datos, los investigadores hicieron un seguimiento de los resultados de salud de los participantes, que incluían si desarrollaban enfermedades cardíacas, cáncer, demencia o morían durante un período de seis a ocho años.
Los investigadores descubrieron que cada 2000 pasos adicionales al día reducían el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas y cáncer en aproximadamente un 10 por ciento, hasta unos 10.000 pasos diarios. En cuanto al desarrollo de demencia, 9800 pasos al día se asociaron a una reducción del riesgo del 50 por ciento, con una reducción del riesgo del 25 por ciento a partir de unos 3800 pasos al día. Por encima de los 10.000 pasos diarios, no había suficientes participantes con ese nivel de actividad para determinar si había beneficios adicionales.
En el pasado, estudios similares también han demostrado que los beneficios de caminar comienzan mucho antes de los 10.000 pasos diarios que se suelen promocionar.
Caminar a paso ligero, aunque sea en breves periodos, ofreció beneficios adicionales
Pero los investigadores de este estudio hicieron algo nuevo. Cuando observaron el ritmo de pasos, por minuto, de los 30 minutos más altos de actividad al día, descubrieron que los participantes cuyo ritmo promedio más alto era una caminata rápida (entre 80 y 100 pasos por minuto) tenían mejores resultados de salud en comparación con los que caminaban una cantidad similar cada día pero a un ritmo más lento.
Los caminantes enérgicos tenían un 35 por ciento menos de riesgo de morir, un 25 por ciento menos de posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o un cáncer y un 30 por ciento menos de riesgo de desarrollar demencia, en comparación con aquellos cuyo ritmo promedio era más lento.
Para poner estas cifras en perspectiva, una persona cuyo total de pasos diarios incluya entre 2400 y 3000 que sean caminatas enérgicas podría ver una fuerte reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y demencia, incluso sin dar muchos pasos adicionales más allá del número total diario.
“No tiene por qué ser una sesión consecutiva de 30 minutos”, dijo Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sídney y uno de los autores de los estudios. “Puede ser simplemente en breves ráfagas aquí y allá a lo largo del día”.
Pero lo importante es procurar caminar un poco más rápido que el ritmo habitual. En cuanto a las diferencias entre caminar a paso ligero y trotar, no había suficientes datos para determinar si uno era mejor que otro, y ambos daban lugar a mejores resultados de salud en general que un ritmo medio más lento. Aun así, un estudio de 2013 siguió a 49.005 corredores y caminantes y sugirió que caminar a paso ligero o trotar distancias similares ofrecen beneficios similares para la salud del corazón, aunque caminar un kilómetro lleva más tiempo.
La intensidad mejora la forma física
Este estudio forma parte de la investigación en curso sobre la importancia de la intensidad del ejercicio para diversos resultados de salud. Estos últimos hallazgos sugieren que mantener una buena salud no requiere necesariamente una gran cantidad de ejercicio de alta intensidad y que una cantidad regular de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, puede ofrecer un alto nivel de protección contra el desarrollo de condiciones tales como enfermedades del corazón, cáncer o demencia.
Cuando se trata de incorporar un ejercicio más intenso a la vida diaria, Tamanna Singh, cardióloga de la Clínica Cleveland, suele recordar a sus pacientes que todo es relativo. “Todo el mundo parte de un estado de entrenamiento diferente”, dijo.
Un ritmo rápido para una persona puede no serlo para otra, pero lo que importa es el esfuerzo relativo. A una intensidad de ejercicio ligera, una persona puede cantar una canción, mientras que a una intensidad moderada, una persona puede mantener fácilmente una conversación, pero le costaría cantar. A intensidades más altas, la conversación se vuelve difícil, si no imposible.
Cuando se trata de caminar a paso ligero, “a estos niveles moderados de esfuerzo, se puede aumentar la capacidad aeróbica”, dijo Singh. Además de los beneficios para la salud a largo plazo, esta intensidad también reduciría la presión arterial, moderaría los niveles de azúcar en sangre y disminuiría el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La clave es caminar a una intensidad que sea manejable, pero que a la vez supere ligeramente los límites de lo que es un ritmo cómodo.
“Ese esfuerzo lento y constante en el cuerpo es lo que hace que se gane en forma física”, dijo Singh. “Si recién estás comenzando, esta es probablemente la forma más fácil de empezar y de mantener el compromiso, la constancia y la ausencia de lesiones”.
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