Equipo Alpha: 2025

lunes, 17 de noviembre de 2025

Meme 17/11: Todavía le queda a la rueda

MÁS INFORMACIÓN

Video: No compres rodamientos cerámicos. Te explicamos por qué | SOLAENBICI

MÁS INFORMACIÓN

Podcast Marco Antonio Regil: Cómo ganar fuerza y masa muscular después de los 40, según la ciencia - Ceci Aguilera

A veces creemos que el cansancio, la rigidez del cuerpo o esa sensación de “me estoy apagando” son cosas de la edad, pero no siempre es así. En este episodio Ceci Aguilera, entrenadora personal certificada y especialista en movimiento consciente te explica cómo la pérdida de músculo después de los 30 impacta tu energía, tu estado de ánimo, tu metabolismo y hasta tu independencia en el futuro. Por qué el músculo es un órgano de longevidad, qué papel juega en tu salud emocional y cómo pequeños hábitos pueden cambiar por completo la forma en la que envejeces. Si últimamente te has sentido más débil, más cansado o desconectado de tu cuerpo, este episodio es para ti.

Fuente: El Podcast de Marco Antonio Regil

MÁS INFORMACIÓN

domingo, 16 de noviembre de 2025

Meme 16/11: Descubren agujero negro que absorbe todo lo que cae al piso

MÁS INFORMACIÓN

Cuando el pedal superó al carruaje: 145 años del primer club ciclista en el Imperio austrohúngaro

Club de ciclistas de Praga, alrededor de 1883|Foto: e-Sbírky,

Národní muzeum - Historické muzeum, CC BY 4.0 DEED

Fuente: https://espanol.radio.cz

El 16 de noviembre de 1880, los hermanos Josef y František Kohout fundaron en el barrio praguense de Smíchov el Český klub velocipedistů, el primer club ciclista de todo el Imperio austrohúngaro. Su entusiasmo por las dos ruedas impulsó la fabricación de bicicletas en Bohemia y dio origen al movimiento ciclista checo.

El 16 de noviembre de 1880 marcó un hito en la historia del deporte en las tierras checas. En el entonces barrio industrial de Smíchov, los hermanos Josef y František Kohout, hijos de un fabricante local, establecieron el Český klub velocipedistů, el primer club ciclista del Imperio austrohúngaro. Lo que comenzó como una curiosidad inspirada por un visitante inglés acabó transformándose en el inicio de una verdadera pasión nacional por el ciclismo.

De los “costratrases” al acero moderno

Las primeras bicicletas llegaron a las tierras checas en 1867. Aquellas máquinas de madera eran pesadas y difíciles de manejar, por lo que el público las bautizó con el poco halagador nombre de kostitřasy, es decir, “sacudehuesos”. Sin embargo, la verdadera revolución llegó en 1879, cuando un joven inglés llamado William Beo Crowl se instaló con su familia en casa del industrial Jan Kohout y trajo consigo un modelo moderno de acero con neumáticos de goma.

El nuevo invento despertó una fascinación inmediata en los hijos del fabricante. Convencieron a su padre para que iniciara la producción de bicicletas en su taller de Smíchov. Así nació la primera línea de bicicletas checas, conocidas popularmente como kohoutovky.

Una hazaña que hizo historia

Durante el verano de 1880, los hermanos Kohout emprendieron un viaje que marcaría el inicio de la era ciclista en el país. Recorrieron los poco más de 300 kilómetros que separan Praga de Viena en apenas dos días y medio, una proeza que dejó atrás la velocidad del correo en diligencia. Su aventura captó la atención de la prensa y del público, y sirvió como una excelente promoción para las bicicletas fabricadas en su taller.

El nacimiento del club ciclista

Poco después, los hermanos fundaron el Český klub velocipedistů Smíchov, el primero de su tipo en la monarquía. El club organizaba excursiones, exhibiciones de acrobacia y carreras, además de eventos culturales. Con el tiempo, se convirtió en la base del futuro Český svaz cyklistiky, la organización deportiva más antigua del país.

Entre admiración y escepticismo

Sin embargo, el entusiasmo por el nuevo deporte no fue compartido por todos. En el campo, algunos campesinos veían a los ciclistas como extravagantes que asustaban al ganado. Incluso el fundador del movimiento Sokol, Miroslav Tyrš, criticó la bicicleta por considerarla símbolo de vanidad y lujo. No era una exageración: una bicicleta costaba hasta 500 florines, el equivalente al salario anual de un funcionario medio.

Récords y legado

A finales del siglo XIX, los altos velocípedos dieron paso a las bicicletas modernas. Antes de cesar la producción en 1891, la fábrica Kohout produjo alrededor de 900 unidades. En 1885, Josef Kohout batió un récord europeo al recorrer 400 kilómetros en 24 horas, consolidando así su lugar en la historia del ciclismo.

Una tradición que continúa

Más de un siglo después, el espíritu de los pioneros de Smíchov sigue vivo. En 1993 se reconstituyó la asociación bajo el nombre Český klub velocipedistů 1880, que hoy organiza eventos como la Pražská míle, paseos en bicicletas históricas y actividades culturales.

De la curiosidad mecánica a símbolo de libertad y modernidad, la bicicleta transformó no solo la forma de moverse, sino también la manera de entender el deporte. En las calles de Praga, cada pedalada recuerda la hazaña de aquellos hermanos que, hace 145 años, lograron que el pedal superara al carruaje.

MÁS INFORMACIÓN

viernes, 14 de noviembre de 2025

Video: Machu Picchu Epic 2025 Etapa 3 | Cleteros

¿Conocían el Machu Picchu EPIC? Una de las carreras de ciclismo más intensas y conocidas a nivel mundial que se realiza en la ciudad de Cuzco, y Nosotros estuvimos allí para contarte todo lo qué pasó.

Fuente: Cleteros

MÁS INFORMACIÓN

Video: Así se fabrican las bicis de carbono en Taiwán | Giant Factory Tour | Daniel Race

En este vídeo te llevo conmigo a Taiwán, al corazón de la fábrica de GIANT, uno de los mayores fabricantes de bicicletas del mundo. Tendrás acceso exclusivo a las líneas de producción donde se crean las bicicletas de carbono que luego vemos en las carreteras y competiciones más importantes del planeta. Durante esta visita, descubrirás todo el proceso de fabricación de una bicicleta de carbono, paso a paso: desde el diseño y el moldeado del cuadro, hasta el ensamblaje final y los rigurosos controles de calidad que garantizan la excelencia del producto. Como ciclista y creador de contenido, me impresionó ver de cerca la precisión, la tecnología y la pasión que hay detrás de cada bicicleta GIANT. En este vídeo comparto contigo mi experiencia, mis aprendizajes y algunas curiosidades que probablemente no sabías sobre cómo se fabrica una bici de gama alta.

Fuente: Daniel Race

MÁS INFORMACIÓN

Video: ¿Cual es el mejor casco para MTB? ¿Qué casco elegir para ciclismo de montaña? | Laura Celdrán Subiela

Fuente: Laura Celdrán Subiela

MÁS INFORMACIÓN

Podcast Comer Para Ganar: Carga de carbohidratos. Todo lo que necesitas saber

En este capítulo, conoce la ciencia detrás de la carga de carbohidratos. Entiende el papel del glucógeno, las fases de carga y las claves para adaptar esta estrategia según tu deporte, duración del evento y objetivo. Si tienes una competencia cerca, esta es una estrategia que definitivamente debes aplicar si quieres rendir al máximo. ¡No te lo pierdas!

Fuente: Comer Para Ganar

MÁS INFORMACIÓN

lunes, 10 de noviembre de 2025

¿Qué tan saludables son las papas?

Fuente: https://www.nytimes.com

Por: Alexandra Pattillo

Los camotes, o batatas, suelen llevarse buena parte de la gloria nutricional, pero las papas, o patatas (russet, fingerling, rojas y Yukon Gold), merecen una reconsideración. Estos tubérculos refuerzan el sistema inmunitario, favorecen varias funciones del cuerpo y te mantienen con energía.

“Las papas suelen tener mala fama” porque a menudo se comen fritas, dijo Tal Kleiner, responsable de nutrición clínica de NYU Langone Health. Sin embargo, cuando se preparan de forma saludable, las papas son un alimento “asombroso y rico en nutrientes”, añadió.

Te dan energía

Las papas tienen un alto contenido de carbohidratos (una papa russet mediana pelada tiene alrededor de 35 gramos), pero eso no las hace “intrínsecamente malas”, explicó Tara Schmidt, dietista e instructora de nutrición de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota. Solo significa que no se pueden considerar un alimento “ilimitado”.

Las papas son carbohidratos complejos que el organismo tarda más en descomponer y digerir que los carbohidratos simples, por lo que son una fuente de energía más estable, que te ayuda a sentirte lleno de energía y saciado durante más tiempo, explicó Kleiner.

Sin embargo, algunas variedades tienen un índice glucémico (IG) elevado, lo que significa que pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre, dijo Kleiner. Las dietas ricas en alimentos con un IG elevado se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas. Las papas cerosas, como las fingerling y las rojas, suelen tener un IG más bajo que las russet o las de Idaho, explicó, y las papas hervidas y asadas tienen un IG más bajo que las fritas o en puré.

Para ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre y desacelerar la digestión, Schmidt sugirió “equilibrar las comidas” combinando las papas con proteínas magras, grasas saludables y verduras sin almidón.

Favorecen un sistema inmunitario sano

Las papas son una fuente sorprendentemente buena de vitamina C. Una papa russet mediana pelada ofrece alrededor del 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada. La vitamina C es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. También actúa como antioxidante, manteniendo fuerte tu sistema inmunitario y ayudando a protegerte contra enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.

Las papas también están llenas de fenoles, un tipo de polifenol que ayuda a reducir la inflamación, regular la función inmunitaria y proteger las células de los daños.

Y contienen una cantidad modesta de vitamina B6, necesaria para la salud cardiovascular, inmunitaria y mental, señaló Mary Ellen Camire, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición humana de la Universidad de Maine, quien ha estudiado los beneficios de las papas para la salud.

Tienen más potasio que un plátano

El potasio es un electrolito que las células de los nervios y los músculos necesitan para funcionar, y ayuda a mantener controlada la tensión arterial. Sin embargo, pocas personas ingieren suficiente potasio en su dieta.

Una papa russet mediana pelada tiene alrededor de 900 miligramos, frente a los 650 miligramos de una ración similar de plátano. Eso es aproximadamente el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Y no olvides la cáscara

La cáscara de la papa contiene gran parte de los fenoles del vegetal, además de su fibra. Una papa asada mediana con cáscara contiene entre el 10 y el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra, según la edad y el sexo de la persona.

Cuanto más oscuro es el color de la cáscara y el interior, más nutritiva es la papa, dijo Mary Ellen DiPaola, dietista principal de pacientes ambulatorios de la Universidad de California en San Francisco.

Las papas moradas y rojas están llenas de pigmentos llamados antocianinas que pueden favorecer la salud cardiovascular, desacelerar la digestión del almidón y ayudar a evitar problemas cognitivos, dijo Camire.

¿Existe una forma óptima de comer papas?

Para aprovechar plenamente sus beneficios nutricionales, la clave está en la preparación. Al horno, asadas o hervidas con un mínimo de complementos, las papas prácticamente no tienen grasa. Pero llenarlas de mantequilla o crema agria o freírlas puede arruinar rápidamente su perfil nutricional. En lugar de esto, los expertos recomiendan un chorrito de aceite de oliva o salsa picante.

Las papas son una opción más rica en nutrientes que los almidones blancos procesados como el arroz o la pasta, dijo DiPaola. “¿Y a quién no le gustan las papas?”.

Dicho esto, he aquí algunas recetas deNYT Cooking.

1. Pollo a la sartén con papas doradas

En esta cena ideal para la familia, la cúrcuma aporta su tono amarillo y su aroma terroso a las papas rojas, las cebollas y los muslos de pollo. Receta: Pollo a la sartén con papas doradas

2. Puré de papa con aceite de oliva

Hervir dientes de ajo enteros a fuego lento junto con papas Yukon Gold da a este platillo cremoso, digno del Día de Acción de Gracias, un buen toque (al igual que un buen aceite de oliva). Receta: Puré de papa con aceite de oliva

3. Guiso de papas y pescado con shermula

La shermula marroquí —una fragante mezcla de especias, hierbas, limón y ajo— da a las papas russet y al pescado blanco un sabor intenso y lleno de carácter. Receta: Guiso de papas y pescado con shermula

4. Papas griegas al limón

El método griego de asar las papas en aceite de oliva, jugo de limón y caldo da como resultado unas papas crujientes por fuera, cremosas por dentro y llenas de sabor. Receta: Papas griegas al limón

5. Salmón asado con cítricos y papas

Asar un trozo entero de salmón sobre rodajas finas de papas Yukon Gold realza el sabor de las papas con salsa cítrica. Receta: Salmón asado con cítricos y papas

MÁS INFORMACIÓN

Podcast Marco Antonio Regil: Trucos psicológicos en ventas. El lado oculto de las promociones que te hacen gastar

¿Has notado que entras “solo a ver” y terminas comprando mucho más de lo que ni necesitabas? No es casualidad: hay toda una estrategia psicológica detrás de las ofertas “imperdibles”, los descuentos de temporada y ese famoso “solo por hoy”. En este episodio, Ludvina Córdoba, mentora en finanzas personales, y Marina Armendares, psicóloga y CEO de Capitelle Finance, nos explican cómo las marcas activan el FOMO, (miedo a quedarte fuera), la sensación de escasez y hasta la nostalgia del fin de año para hacerte gastar más sin darte cuenta.

Fuente: El Podcast de Marco Antonio Regil

MÁS INFORMACIÓN

domingo, 9 de noviembre de 2025

Video: Los secretos de Valverde. Entrevista Exclusiva | GCN en Español

Nos sentamos con Alejandro Valverde, leyenda del ciclismo, desde Jordan Workshop en Barcelona. Hablamos de sus victorias más importantes, incluyendo su Mundial histórico, recuerdos en Movistar, y su visión sobre el ciclismo actual y la nueva generación de ciclistas. Además, descubre su vida compitiendo en gravel y MTB, sus caprichos personales y su rol como seleccionador nacional. ¡Una charla cercana e imprescindible para todos los fans del ciclismo!

Fuente: GCN en Español

MÁS INFORMACIÓN

Meme 09/11: Yo triste viajando en bus...

MÁS INFORMACIÓN

viernes, 31 de octubre de 2025

Video: Solo uno quedará como LEYENDA. Kipchoge vs Bekele en Nueva York | FitRunners en español

Fuente: FitRunners en español

MÁS INFORMACIÓN

Video: TCS New York City Marathon 2025: 3D Video Course Map | 42.2 km - New York | Go&Race

Get ready for a virtual flyover of the 42.2 km (26.2 mi) course of the "TCS New York City Marathon 2025" in New York, United States on November 02, 2025. Watch the incredible 3D video created with Google Earth™.

Fuente: Go&Race

MÁS INFORMACIÓN

sábado, 25 de octubre de 2025

Podcast SER Runner: ¿Cómo está afectando el cambio climático al running popular?: "Con más de 25 grados, incluso...

Analizamos las consecuencias que el aumento de las temperaturas tiene sobre corredores y organizadores de pruebas tras lo vivido en el Maratón de Berlín en septiembre.

Fuente: Ser Runner

MÁS INFORMACIÓN

¿Puede el champú reparar el cabello?: 4 mitos sobre el cuidado capilar desmentidos por expertos

Fuente: https://www.bbc.com

Todos queremos un cabello que se vea y se sienta saludable, ya sea con ondas brillantes, rizos con cuerpo o un cabello lacio y suave. En una industria que mueve millones de dólares en todo el mundo, existe una infinidad de productos, tendencias y trucos de TikTok que hacen que sea fácil perder de vista lo básico.

Lo cierto es que para tener un cabello saludable no hace falta gastar una fortuna ni seguir rutinas complicadas, sino de acertar con lo simple. Las tricólogas Eva Proudman, de UK Hair Consultants, y Tracey Walker, de Hair and Scalp Clinic, desmienten cuatro mitos comunes sobre el cuidado del cabello.

1. El agua fría no hace que tu pelo se vea más brillante

¿Alguna vez has tiritado bajo una ducha helada solo para tener un cabello más brillante? Por suerte, puedes dejar de hacerlo y disfrutar de una ducha cálida y confortable, ya que Proudman afirma que el agua fría no aporta brillo adicional al cabello. "No hay necesidad de lavarse el cabello con agua helada, ya que no hace nada", dice. "Lo más importante es cómo proteges tu cabello de los químicos, el calor y el entorno en el que te encuentras".La experta añade que no conviene lavarse el cabello con agua demasiado caliente, ya que puede deshidratarlo y quemar el cuero cabelludo de la misma manera que el agua caliente quema la piel.

2. Ningún producto puede reparar el cabello dañado

Si esperas arreglar tus puntas divididas sin ir a la peluquería, te decepcionará saber que un corte de pelo es la única solución. Proudman explica que una punta divida es como una rotura en una delgada media de malla: simplemente no hay forma de arreglarla. Walker dice: "Si imaginas que un cabello se está fracturando y lo miras al microscopio, casi parece que tiene dos o tres puntas más. Los productos del mercado actúan como una especie de pegamento que une el cabello para que se vea mejor". Para Walker, estas son soluciones temporales y advierte que no hay que dejarse engañar gastando mucho dinero en productos que prometen una solución. Proudman también explica que las afirmaciones de que cortarse el pelo puede acelerar su crecimiento son falsas. "Simplemente no es posible acelerar el crecimiento del cabello, así que cualquier producto que lo afirme miente".

3. Tu cabello no se autolimpia

Quizás hayas conocido a alguien que jura haber logrado que su cabello se limpie a sí mismo, lo que le permite lavarlo con poca frecuencia o no lavarlo. Pero Proudman comenta que esto no es nada bueno para el cabello. "El cuero cabelludo tiene 180.000 glándulas sebáceas y acumula suciedad y residuos si no se lava con regularidad". Walker coincide y lo compara con el hecho de que no se puede eliminar una mancha de grasa o suciedad de la ropa solo con agua; también se necesita detergente. No lavarse el cabello con regularidad puede causar mal olor y empeorar afecciones del cuero cabelludo como la caspa, ya que "dejar que el cabello se vuelva más graso puede permitir la proliferación de hongos y bacterias, lo que empeora la picazón del cuero cabelludo".Proudman recomienda lavarse el cabello cada dos días si lo tienes muy graso o usas mucho producto. Laura Waters, profesora de análisis farmacéutico en la Universidad de Huddersfield, en Reino Unido, dice que mientras que las personas con cabello muy graso pueden beneficiarse de una limpieza más intensa, las personas con cabello más seco podrían considerar un champú sin sulfatos, que es más caro pero no eliminará la grasa del mismo.

4. El champú seco no sustituye al lavado

Encontrar tiempo para un lavado completo, secado y peinado no siempre es realista, así que entre el trabajo, el ejercicio y los planes sociales, muchos recurrimos al champú seco como una solución rápida para revitalizar las raíces grasas y refrescar el cabello sin tener que ducharnos. Proudman comenta que el champú seco es "perfectamente bueno", pero que solo debe usarse una vez entre lavados. El problema surge cuando se usa durante varios días seguidos sin enjuagarlo. "El aceite natural del cuero cabelludo se absorbe en el champú y las levaduras se alimentan de esa acumulación", dice Proudman. "Si no tienes cuidado, tendrás picazón y descamación en el cuero cabelludo". En definitiva, su consejo es centrarse en cuidar el cuero cabelludo de la misma manera que cuidas tu rostro: no te amontonarías maquillaje sobre la piel sin retirar lo que está debajo y lavarla primero.

MÁS INFORMACIÓN

jueves, 23 de octubre de 2025

Video: Presentación del recorrido del Tour de Francia 2026 | Javier Ares

Fuente: Javier Ares

MÁS INFORMACIÓN

Video: Best of Tour de France 2025 | Tour de France

Fuente: Tour de France

MÁS INFORMACIÓN

martes, 21 de octubre de 2025

Video: Mi primer Inka Avalanche 2025 - Cusco, Perú | Victor Sandoval

Fuente: Victor Sandoval

MÁS INFORMACIÓN

Meme 21/10: Hoy quemé 3500 calorías

MÁS INFORMACIÓN

Meme 15/10: No puedo esperar para ver las fotos de la carrera
Meme 09/10: Estacionamiento para gatos
Meme 05/10: Tres platos de trigo

Video: This Woman Cycles Across 6 continents In One Go Without Returning Home | Cycling Around The World

Six continents! 83 Countries! 95,000 Km! Solo Female Traveler! The first human in history to ride a bicycle across 6 continents in one go without returning home. How is this possible physically, mentally, and more over financially? And most of all, why did I start this long journey and what did I learn from it?

Fuente: Cycling Around The World

MÁS INFORMACIÓN

Video: El error que todos cometen al montar Tubeless | Oscar Pujol

Fuente: Óscar Pujol

MÁS INFORMACIÓN

sábado, 18 de octubre de 2025

Video: La carrera más grande del Perú. Machu Picchu Epic 2025 | Cleteros

Fuente: Cleteros

MÁS INFORMACIÓN

¿Nos ayuda el magnesio a dormir mejor?, ¿debemos tomar suplementos? y otras preguntas que genera el consumo de este mineral

Fuente: https://www.bbc.com

Por: Rafael Abuchaibe

En redes sociales, los suplementos de magnesio se están ganando la fama de ser el arma secreta para conseguir el bienestar.

Se pueden encontrar personas promocionando sus beneficios para la relajación, para los dolores musculares, para mejorar la frecuencia cardiaca y, sobre todo, para superar los problemas del sueño.

Pero, más allá de la fama reciente que se ha ganado este mineral gracias a las tendencias actuales, es importante saber que el magnesio es uno de los ingredientes clave para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo en general.

"El magnesio es un mineral esencial, contribuye a la salud neurológica, regula la parte cardíaca y es necesario para múltiples funciones bioquímicas", le explicó a BBC News Mundo el nutricionista Ricardo Calle.

Lo que se dice

Los beneficios que se le adjudican al magnesio en redes tienden a ser tajantes: "mejora tu sueño ya", "relaja al instante", "alivia tu ansiedad".

Y para la psicóloga del sueño del Instituto de Medicina Johns Hopkins Nathalia Padilla, es entendible que este mensaje llame la atención, ya que hay muchas personas que sufren de insomnio.

"Las personas pueden pasar años con insomnio tratando de buscar diferentes cosas… y se sienten atraídas a soluciones como el magnesio porque es tan accesible", dice.

El problema, añade, es que en redes "pueden tomar un solo estudio… y lo venden como algo milagroso… y una persona dice 'esto no te va a hacer nada, es natural'".

Padilla explica que, hasta el momento, no hay información científica suficiente como para asegurar que el magnesio ayude a las personas a combatir el insomnio.

El nutricionista Calle coincide en que es mejor proceder con prudencia en lo que se refiere a suplementos.

Sí, el magnesio participa en procesos que percibimos como la relajación, pero eso no lo convierte en una pastilla mágica para cualquiera ni en cualquier dosis:

"Ayuda a bajar la intensidad de la excitación neuronal… y disminuye la probabilidad de arritmias… pero todo esto depende bastante de cómo ya está el magnesio previamente", indica Calle.

Qué tipos de magnesio hay y cómo elegir

En el estante abundan nombres: citrato, bisglicinato, óxido.

Lo que más cambia entre ellos es la absorción y la tolerancia, pero lo importante es discutir cada caso primero con un médico.

"El citrato de magnesio se absorbe mejor que el bisglicinato… hay otras personas que tienen mejor tolerancia al bisglicinato", explica Calle.

En la práctica, se elige la forma que se tolere mejor y que declare claramente su contenido.

Aquí ambos consultados por BBC Mundo insisten en un criterio sencillo para no confundirse: mirar la etiqueta y buscar magnesio elemental.

"Lo importante es la cantidad de magnesio elemental que tenga esa presentación, porque en base a eso… tengo que tener en cuenta cuáles son las dosis adecuadas y cuáles son las peligrosas", dice Calle.

Un frasco puede afirmar "citrato de magnesio 1.000 mg", pero eso no significa 1.000 mg de magnesio elemental.

Padilla añade otro aviso útil para compradores: los suplementos no están regulados como los fármacos por lo que no necesariamente toda la información que suministran incluye todos los datos relevantes.

Qué es cierto (y qué no) sobre el sueño y la relajación

Para Padilla, aún falta más conocimiento sobre los beneficios de la suplementación de magnesio para dormir mejor: "La literatura todavía está limitada… no se ha concluido completamente que el magnesio [como se promociona] te va a ayudar completamente con el sueño".

Pero explica por qué se cree que puede haber una relación entre este mineral y nuestro descanso:

El magnesio se relaciona con el sistema GABA -un neurotransmisor que favorece la calma- y puede "bajar los niveles de cortisol, que son los niveles de ansiedad y estrés y, por ende, mejorar el sueño".

Hay casos concretos en los que puede facilitar el descanso de forma indirecta. Padilla menciona un estudio con óxido de magnesio en personas con espasmos de piernas nocturnos; si se reduce el malestar muscular, es más fácil dormir.

Desde la fisiología, Calle explica que el magnesio "estabiliza la excitabilidad neuronal" y "contrarresta los efectos del calcio" en músculo y corazón.

Por eso alguien con déficit de este mineral puede sentirse más tranquilo o con menos calambres cuando normaliza sus niveles.

Si dichos niveles ya están bien, el magnesio no sigue sumando beneficios, ya que el organismo tiende a eliminar el exceso.

Suplementos (o no)

Para los expertos es claro que es mejor consumir cantidades adecuadas de magnesio a través de la dieta, y no depender de ningún suplemento.

Pero si alguien está considerando un suplemento, advierten que no deben hacerlo "a ciegas".

Calle explica que primero es necesario saber cómo están los niveles de magnesio en el cuerpo, además de ver cómo está la función renal.

El nutricionista destaca que aunque los riñones se deshacen del magnesio que consumimos en exceso, en cantidades muy altas, o en personas con problemas renales, se puede sobrecargar al organismo.

Añade que, para evitar problemas, es importante medir los niveles de magnesio que tiene el cuerpo en principio. La cifra de referencia que maneja es de "400 miligramos al día de magnesio elemental", teniendo en cuenta lo que ya aportan las comidas.

Padilla coincide, y prefiere alejarse de la idea de que los suplementos de magnesio ayuden a dormir.

También enumera a quienes deben evitarlo o usarlo solo con supervisión -como las personas con problemas renales- y quienes tengan riesgos cardiovasculares, porque el suplemento "puede cambiar los ritmos del corazón, bajar la presión".

En dosis altas, advierte, aparecen efectos como náuseas y diarreas.

Magnesio en la dieta

La buena noticia -apunta el doctor Ricardo Calle- es que con una alimentación variada suele bastar: "En una dieta equilibrada, uno tiene una ingesta adecuada de magnesio la mayor parte del tiempo".

No hace falta perseguir un "súper alimento" único; según explica, las fuentes habituales -verduras, frutas y hasta algunos lácteos- aportan cantidades similares y, combinadas a lo largo del día, cubren lo necesario.

Padilla, por su parte, sugiere mirar hacia patrones tipo mediterráneo en la dieta: "Consumir alimentos como nueces, vegetales verdes como espinaca, [y] ciertos tipos de pescados como el salmón".

Dice que es importante aclarar que si algún alimento no te sienta bien o tienes restricciones digestivas, es importante ajustar con ayuda de un nutricionista para que el conjunto de la dieta siga proporcionando el mineral.

En la mesa diaria esto se traduce en poner hojas verdes con frecuencia (espinaca salteada o en ensalada), sumar un puñado pequeño de frutos secos, intercalar legumbres y, un par de veces por semana, incluir pescado como el salmón. Con esa base -y sin necesidad de suplementos- la mayoría de personas mantiene sus niveles en un rango adecuado.

MÁS INFORMACIÓN