Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Mohana Ravindranath
Los fundamentos de un envejecimiento saludable
no son un gran secreto: hacer ejercicio con regularidad, comer
adecuadamente, dormir bien y tener una vida social sólida pueden
ayudarte a vivir mejor durante más tiempo. Pero hacer estas cosas lleva
tiempo, y cuando solo se dispone de cierta cantidad de horas al día, es
difícil saber por dónde empezar.
Para empezar, los expertos dicen que no debes tomar como modelo para tus hábitos a los influentes de la longevidad, con sus elaborados programas de tratamientos
y sus estrictos regímenes. La gente puede tener “demasiadas ganas de
echarse encima un montón de intervenciones diferentes” y acabar
desanimada cuando no pueda cumplirlas, dijo Dudley Lamming, profesor
asociado de medicina de la Universidad de Wisconsin-Madison, quien
estudia el envejecimiento.
Dedicar
solo unos minutos al día a hábitos más saludables puede bastar para
reducir el riesgo de mortalidad, dijo Sara Espinoza, directora del
Centro de Diabetes y Envejecimiento del Cedars-Sinai en Los Ángeles. Y
aunque algunas de las medidas con más probabilidades de aumentar la
esperanza de vida no son rápidas ni fáciles (por ejemplo, dejar de fumar
o reducir el consumo de alcohol
si se bebe mucho), los cambios de comportamiento pequeños y constantes
también pueden sumar, dijo Linda Ercoli, psicóloga geriátrica y
directora interina del Centro de Longevidad de la UCLA.
Pedimos
a los expertos que nos compartieran qué hábitos diarios que exigen poco
parecen aportar los mayores beneficios para la longevidad, y cómo
determinar cuáles funcionarán mejor para ti.
1. Prioriza tus ‘porqués’
Si
no estás seguro de cómo priorizar los hábitos de longevidad, empieza
por evaluar tus antecedentes familiares y enfócate en los
comportamientos que podrían ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades
a las que tienes predisposición, dijo Ercoli. Por ejemplo, si tienes
propensión a la diabetes, considera la posibilidad de modificar tu dieta
y tu régimen de ejercicio.
Otra
estrategia consiste en preguntarte por qué quieres mantenerte sano e
identificar hábitos que te ayuden a cumplir ese objetivo, dijo Steven
Kritchevsky, profesor de gerociencia de la Facultad de Medicina de la
Universidad Wake Forest. Si quieres seguir manteniéndote activo con tus
nietos, podrías enfocarte en tu forma física y agilidad; si eres un ávido jugador de bridge o de ajedrez, quizá quieras dar prioridad a la prevención del deterioro cognitivo.
2. Sé realista y flexible
Fíjate objetivos accesibles —ya sea reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, aprender a meditar o empezar una nueva rutina de ejercicios—
y vuelve a evaluarlos cada semana, dijo Nathan LeBrasseur, director del
Centro Robert y Arlene Kogod sobre Envejecimiento de la Clínica Mayo.
Y
si no puedes alcanzar esos objetivos, explica claramente por qué, dijo:
“¿Realmente no es tan importante para mí? ¿Es demasiado difícil? Si es
así, ¿qué más puedes hacer?”.
3. Dedica el 3 % de tu día a la actividad física
“Si
tuvieras que elegir una cosa para hacer”, que sea el ejercicio, dijo
Michael Fredericson, fisiatra especializado en medicina deportiva y
codirector del Centro de Longevidad de Stanford. El ejercicio reduce el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, cognitivas y metabólicas, además de estimular la salud mental y mejorar el sueño, por lo que obtienes un gran beneficio.
Puede que necesites menos ejercicio del que crees: los estudios sugieren
que incluso 30 minutos de actividad física moderada al día
—aproximadamente el 3 por ciento de las horas que pasas despierto— son
suficientes para provocar un cambio, dijo LeBrasseur.
Y no tiene por qué ser todo a la vez. Ráfagas de tres a cuatro minutos de ejercicio de mayor intensidad —como flexiones, sentadillas o subir escaleras— a lo largo del día pueden reducir el riesgo de mortalidad, añadió Fredericson.
4. Levántate a la misma hora
Dormir mal puede aumentar tu riesgo de padecer una serie de enfermedades que acortan la esperanza de vida, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, la depresión y la demencia.
También puede ralentizar tu metabolismo y dificultar que hagas
ejercicio con regularidad, deshaciendo otros hábitos saludables que
puede que estés realizando, dijo Zhaoping Li, jefe de la división de
nutrición clínica de UCLA Health.
La mayoría de la gente necesita unas siete horas de sueño ininterrumpido por noche
para alcanzar las fases más reparadoras que permiten al cerebro y al
cuerpo recuperarse del estrés, dijo Sara Nowakowski, profesora asociada
de la Facultad de Medicina Baylor, quien estudia el sueño.
Una
forma sencilla de ayudarte a alcanzar ese objetivo es levantarte
aproximadamente a la misma hora todos los días, aunque estés cansado,
dijo Nowakowski. Esto obliga a tus hormonas del sueño a funcionar con un
horario constante, lo que puede facilitar que te duermas la noche
siguiente. “En realidad, estamos intentando crear una ‘presión del
sueño’, o esta necesidad biológica de dormir”, dijo Nowakowski.
5. Practica una forma sencilla de atención plena
El estrés crónico, la ansiedad, la depresión y la soledad
están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con
la edad y una mortalidad más temprana. Practicar de forma constante la
atención plena o la meditación incluso unos pocos minutos, o un
ejercicio diario de gratitud, pueden entrenar tu sistema nervioso para
mantener la calma, aun bajo presión, dijo Ercoli. “Estos comportamientos
tienen un efecto acumulativo” sobre el estrés físico, y pueden incluso
ayudar a reducir la presion arterial y el riesgo cardiovascular a largo plazo, dijo.
Puedes
incrementar rápidamente tu bienestar mental y físico con un ejercicio
de “darte cuenta de forma activa” cada día, dijo Ellen Langer, profesora
de psicología de la Universidad de Harvard, quien ha escrito varios
libros sobre la atención plena. Permanecer en el momento es una forma de
seguir atento: tómate unos minutos para fijarte en tres cosas nuevas de
un amigo o compañero de trabajo, o sal a la calle y observa algo nuevo
en tu entorno, dijo.
“Cuando eres más
consciente, encuentras y buscas múltiples soluciones a los problemas, y
te frustras menos”, dijo Langer. “En lugar de intentar añadir más años a
tu vida, sería mejor añadir más vida a tus años”, dijo.
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