Fuente: https://www.bbc.com
Por: Giulia Granchi. Título del autor, BBC News Brasil
Las
proteínas están presentes en todo el cuerpo: en los músculos, los
huesos, la piel, el cabello y prácticamente todos los tejidos y órganos. Para
que tu sistema funcione bien diariamente, más de 10.000 tipos de ellas
—formadas por diferentes combinaciones de aminoácidos, los "bloques
constructores" de este macronutriente— trabajan en procesos complejos
del cuerpo.
Con ellas reparamos tejidos, transportamos sustancias a través de la sangre y producimos hormonas y anticuerpos. Pero
entre tantos procesos importantes, uno de sus poderes es el que recibe
más atención: su papel en la construcción de masa muscular.
Durante los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares. Para
repararlas y fortalecerlas, el cuerpo utiliza aminoácidos que provienen
de las proteínas, favoreciendo el crecimiento muscular y la adaptación
al esfuerzo.
Sin una ingesta adecuada de proteínas, el proceso que conduce al aumento de masa muscular está incompleto. Las
principales fuentes de este macronutriente son la carne, los huevos,
los productos lácteos y las legumbres, como los frijoles, las lentejas y
los garbanzos.
Y, desde la década de 1980, también se han popularizado las opciones de "proteína de suero" en polvo, llamada en inglés whey protein, una forma considerada "más práctica" de ingerir dosis significativas de proteína.
Cómo la proteína de suero te ayuda a ganar músculo
Si
el objetivo es aumentar la masa muscular, una persona necesita consumir
entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, según la
recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte.
Esto,
por supuesto, debe combinarse con la práctica de actividades físicas
enfocadas a ganar masa muscular, como el entrenamiento con pesas.
Para una persona que pesa 70 kg, por ejemplo, la recomendación sería ingerir alrededor de 119 gramos de proteína al día. Distribuida
a lo largo del día, un ejemplo de consumo —considerando solo la ingesta
de proteína, sin tener en cuenta otros nutrientes— podría incluir:
- 3 huevos para el desayuno;
- un filete de pollo de 150 g para el almuerzo;
- una taza de 150 g de yogur griego;
- 12 almendras;
- 3 cucharadas de requesón para una merienda;
- Un filete de ternera de 100 gramos para cenar.
Es común que no siempre se priorice la proteína a la hora de preparar las comidas. Si
este es el caso, la proteína de suero de leche aparece como una
alternativa práctica para complementar la ingesta de macronutrientes. Está
compuesta por proteínas extraídas del suero, ricas en aminoácidos
esenciales, imprescindibles para la recuperación y el crecimiento
muscular.
Además, es una solución cómoda para quienes buscan aumentar su ingesta de proteína de una forma sencilla y eficaz.
"Cerca
del 80% de las proteínas de la leche son caseína, utilizada en la
producción de queso, yogur y cuajada, mientras que el 20% restante
corresponde al suero, conocido como proteína de suero, que permanece
soluble cuando se elimina la caseína", explica Veridiana Vera de Rosso,
experta del Instituto de Salud y Sociedad de la Universidad Federal de
São Paulo. "Es una fuente de proteína de alta calidad, de rápida absorción por el organismo".
A
modo de comparación, una dosis del suplemento, tomada en un vaso de
agua o leche, normalmente tiene alrededor de 25 gramos de proteína, lo
mismo que un filete de res de 125 gr, o cuatro huevos, o un filete de
pollo de100 gr.
"El
suero de leche puede estar indicado para pacientes con sarcopenia, una
enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza
muscular, común en los ancianos", afirma Daniela Gomes, nutricionista
del Hospital Albert Sabin de São Paulo.
El
proceso natural de pérdida progresiva de masa muscular y fuerza
comienza a ocurrir, aunque lentamente, a partir de los 30 años. Al llegar a los 50 años se empieza a experimentar una pérdida de masa muscular más significativa, que puede llegar al 2% anual. Según
Gomes, el suero generalmente se recomienda después del entrenamiento,
ya que su rápida absorción ayuda a la recuperación muscular y a la
síntesis de proteínas.
Sin
embargo, si el objetivo es simplemente aumentar la ingesta diaria de
proteína, el suplemento se puede consumir en cualquier momento, siempre
que la cantidad total a lo largo del día sea suficiente para cubrir las
necesidades del cuerpo.
Tipos de proteína de suero
Aunque
existe una cantidad recomendada de proteína, ésta puede variar
dependiendo del peso de la persona, de su masa muscular y, lo más
importante, de su nivel de actividad física, explica Veridiana Vera de
Rosso."Una persona sedentaria, por ejemplo, necesita menos proteína que un deportista, que tiene una demanda metabólica elevada".
La
especialista aconseja consultar con un nutricionista para saber si
realmente es necesario consumir el suplemento y cuál sería la dosis
ideal y la mejor versión. "Lo
que hemos visto es que muchas personas empiezan a entrenar y asumen que
necesitan tomar creatina o proteína de suero, sin evaluar si realmente
existe una necesidad para ello", afirma.
"El seguimiento nutricional es fundamental para tomar decisiones más seguras y adecuadas". Existen
tres tipos principales de suero en el mercado, que se diferencian en
términos de cómo la proteína es absorbida y procesada por el cuerpo y su
composición nutricional:
Concentrado de proteína de suero
Esta
versión tiene menor concentración de proteína. El resto se compone de
carbohidratos (lactosa) y grasas, lo que lo hace más barato. Su
procesamiento durante la fabricación es menos intenso, lo que mantiene
más nutrientes de la leche, como inmunoglobulinas y lactoferrina.
Aislado de proteína de suero
Contiene 90% o más de proteína, con menos grasa y lactosa: una buena opción para aquellos con sensibilidades o intolerancias. Esta versión pasa por un proceso de filtrado más riguroso, eliminando la mayor parte de los carbohidratos y grasas. Es de rápida absorción, ideal para consumir tras el entrenamiento.
Proteína de suero hidrolizada
"El
suero hidrolizado se somete a un proceso de hidrólisis enzimática, que
simula la digestión en nuestro cuerpo, descomponiendo las proteínas en
aminoácidos", explica De Rosso. "Esto
facilita la absorción, ya que el organismo no necesita digerirlas
completamente antes de su asimilación", continúa la especialista. "Sin
embargo, ya sea aislada, concentrada o hidrolizada, la proteína de
suero es altamente digerible y es rápidamente absorbida por el cuerpo".
Aunque la proteína de suero es originalmente derivada del suero de leche, existen versiones veganas de proteína en polvo. Al consumir proteína de alimentos integrales como guisantes y soja, es importante tener en cuenta cuán digeribles son. La presencia de fibra en estos alimentos puede influir en la absorción de la proteína por parte del organismo.
"Pero
en los suplementos, este escenario cambia, porque la proteína se extrae
de la matriz alimentaria, reduciendo la interferencia de las fibras",
dice De Rosso. "En
un suplemento proteico concentrado, por ejemplo, que contiene entre un
50% y un 55% de proteína, ya se han eliminado gran parte de las fibras
vegetales, lo que facilita su absorción". Según la experta, muchos suplementos veganos son tan eficaces como la proteína de suero.
"La proteína de soja, por ejemplo, tiene un alto valor biológico", dice De Rosso. "Como
la extracción de proteína en los suplementos elimina las barreras
naturales a la absorción, la diferencia entre las proteínas de origen
animal y vegetal se vuelve insignificante desde el punto de vista
metabólico", añade.
"Además,
la composición de aminoácidos es similar, incluyendo leucina,
isoleucina y valina, que son esenciales para mantener y desarrollar la
masa muscular".
¿Consumir demasiada proteína es malo?
"A menudo digo que incluso demasiada agua puede ser perjudicial", subraya De Rosso. "Por
ello, refuerzo la importancia de contar con un profesional sanitario
que instruya al paciente sobre la posible necesidad y cantidad adecuada
de cada suplemento".
Para
los pacientes con enfermedad renal crónica, el consumo excesivo de
proteína puede sobrecargar los riñones, empeorando la progresión de la
enfermedad. El
límite seguro depende del estado de la enfermedad, por lo que es aún
más importante que este grupo tenga seguimiento nutricional.
Sin embargo, en las personas sanas, la proteína que el cuerpo no absorbe normalmente se excreta, explica la experta. "En
general, 30 gramos de proteína por comida es el límite que el cuerpo
puede absorber, aunque esto puede variar de persona a persona", comenta.
"Este
valor es una guía para ayudar a repartir el macronutriente a lo largo
del día. Si la ingesta es demasiado alta en una sola comida, parte de
esta proteína puede eliminarse sin ser utilizada por el organismo".
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