Fuente: https://runfitners.com
«¿Por qué tengo tanta hambre?» es una de las preguntas que muchas personas se hacen todo el tiempo. Hoy vamos a explicarte las diferentes razones por las que puedes sentir hambre incluso después de haber tenido una comida completa.
Aquí abajo te mostramos las razones por las que puedes sentir mucha hambre todo el tiempo. Algunas son muy simples y tienen una solución de tu parte, y otras corresponden a condiciones médicas que deberán ser tratadas.
No estás comiendo lo suficiente
¿Quieres perder peso y tratar de comer lo menos posible? Entonces es lógico que siempre tengas hambre. Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de energía para perder peso: un déficit calórico radical no te llevará lejos a largo plazo. No asocies hacer dieta con sentir hambre. Si eliges los alimentos adecuados, puedes seguir perdiendo grasa sin siquiera sentir hambre. Nuestra recomendación es simple! Usa nuestra calculadora para saber cuantas calorías deberías consumir al día. Puedes probarla aquí.
Una vez que sepas cuantas calorías deberías consumir, podrás adaptar tu dieta a fin de alcanzar el déficit calórico que necesitas (sin exagerar y tener mucha hambre). También recuerda leer este artículo sobre como evitar sufrir hambre en una dieta.
Estás entrenando demasiado
Si entrenas intensamente y regularmente sientes hambre después de un entrenamiento, esto es completamente normal – después de todo, quemas muchas calorías durante el entrenamiento. Y también es normal que de repente sientas hambre todo el tiempo en el día a día.
En primer lugar, el duro entrenamiento tiene un alto efecto de postcombustión (quemas calorías después de entrenar) y, en segundo lugar, aumenta tus necesidades básicas (acelera tu metabolismo). Una vez más, sólo puedo aconsejarle que haga un seguimiento de tu dieta durante unos días, entonces verás cuánto y qué necesitas, y qué es demasiado poco (¿o mucho?).
Sufres de diabetes
Tu cuerpo convierte el azúcar en los alimentos en un compuesto llamado glucosa (la famosa «azúcar en sangre»). Cuando tienes diabetes, la glucosa no puede llegar a tus células. En su lugar, tu cuerpo lo orina y te dice que comas más. Las personas que tienen diabetes tipo 1, en particular, pueden comer grandes cantidades de alimentos y aún así perder peso. Además de un aumento en el apetito, otros síntomas de la diabetes incluyen:
- Sed extrema
- La necesidad de orinar más a menudo
- Pérdida de peso que no se puede explicar
- Visión borrosa
- Hormigueo o dolor en tus manos o pies
- Fatiga
¿Sabías que el orden en el que se ingiere la comida también puede influir tu apetito? Según un Estudio de la Asociación Americana de Diabetes, si en tus comidas comes primero alimentos con un índice glucémico bajo, tus niveles de glucosa en sangre será más bajo que si comieras primero los alimentos de alto índice glucémico. La rápida subida y bajada de los niveles de azúcar en sangre hace que vuelvas a tener hambre más rápidamente después de una comida. Los alimentos con un índice glucémico bajo hacen que el nivel de azúcar en la sangre aumente más lentamente, la sensación de hambre desaparece y te quedas lleno durante más tiempo.
Sufres de resistencia a la insulina
Con la resistencia a la insulina, las células no responden a la insulina a un ritmo normal, por lo que el páncreas produce más insulina de la necesaria. Esta insulina adicional da al cuerpo la señal de que debe seguir alimentándose: el resultado es una persistente sensación de hambre. ¡RECORDATORIO! Si siempre sientes hambre, deberías hacer que tu médico te examine para detectar una posible resistencia a la insulina.
Comiste alimentos llenos de carbohidratos malos
Comer también puede desencadenar el hambre. ¡¿Suena extraño?! En realidad no: demasiados carbohidratos simples procedentes de la harina blanca, el azúcar, los dulces y similares, muy poca fibra, apenas grasa y proteínas y muchos alimentos procesados hacen que no te sientas realmente lleno. Seguramente, algún día habrás sentido que luego de comer muchos dulces en el desayuno -carbohidratos de alto índice glucémico-, al poco tiempo reaparece la sensación de hambre.
No te sientas raro, es algo que podría decirse normal. Hace unos años ya, el Dr. David S. Ludwig, Director del programa contra la obesidad del Children´s Hospital en Boston, efectuó un Estudio sobre la forma en que el desayuno influía en la intensidad del hambre que sufrían horas mas tarde.
A tres grupos de adolescentes con sobrepeso les sirvieron desayunos y almuerzos que sumaban cada uno exactamente el mismo número de calorías que los demás. La diferencia era el índice glucémico (IG) de los alimentos que lo componían:
- La comida de alto índice glucémico era avena instantánea con 64% de hidratos de carbono, 16% de proteínas y 20% de grasas, o sea, rica en hidratos de carbono y baja en grasas.
- La comida de índice glucémico intermedio tenía la misma composición que la anterior, pero con una avena menos procesada, ya que mantienen intacta su estructura y se digieren más lentamente, por lo que su índice glucémico es más bajo.
- La comida de bajo índice glucémico no contenían almidón; era una omelette de verduras con frutas, que tienen un contenido de macronutrientes más bajo y diferente; en cambio, la intermedia y la alta tenían igual cantidad de macronutrientes.
Como parte de este Estudio, en las 5 horas posteriores se les dio libre acceso a la comida que quisieran comer y se realizaron entrevistas con cada grupo, los resultados fueron interesantes. Al analizar la respuesta de las personas con acceso libre a la comida se pudo ver que los participantes que ingirieron alimentos con alto índice glucémico comieron mucho más, que los que recibieron las otras dos comidas de prueba.
La diferencia fue de 600 kcal y si se mantuviera, aunque sólo fuera una fracción de esa cifra, en forma regular, podría explicar en parte por qué algunas personas se vuelven obesas y otras no con los patrones nutricionales prevalecientes.
El consumo de comida después de la comida de alto en IG fue de 53% mayor;que la comida a medio IG y un 81% mayor que la comida de bajo IG . El abuso del consumo de alimentos con alto índice glucémico tendría efectos directos en nuestro apetito y por lo tanto puede ser causal de sobrepeso, debiendo ser restringidos y reservados para los momentos del día adecuados, en base a nuestras necesidades de entrenamiento.
La solución es sencilla: asegúrate de incluir en tu dieta alimentos sanos y ricos en grasas como el aceite de oliva, los frutos secos, el salmón o el aguacate, consume regularmente alimentos ricos en proteínas y cumple con las necesidades recomendadas de 30 gramos de fibra al día (que se encuentran principalmente en los cereales integrales, las frutas y las verduras, las semillas de chía o lino, los frutos secos y las legumbres). Por otro lado, debes evitar los alimentos precocinados y los hidratos de carbono simples, ¡y debes controlar tus ansias de comer!
Tuviste una pésima noche de sueño
¿Sabías que si has dormido mal es probable que al día siguiente tengas hambre aún después de comer? Si no descansas lo suficiente, puedes afectar las hormonas en tu cuerpo que controlan el hambre. Dormir poco te puede hacer engordar y arruinar cualquier otro esfuerzo que hagas para adelgazar. Por otro lado, debes evitar los alimentos precocinados y los hidratos de carbono simples, ¡y debes controlar tus ansias de comer!
En un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación. Básicamente, a las personas que tienen falta de sueño tienen un apetito más grande y les resulta más difícil sentirse satisfecho. Además es más probable que desee alimentos altos en grasas y calorías cuando está cansado.
Otros síntomas de la privación del sueño son:
- Cambio de humor
- Torpeza
- Dificultad para mantenerse alerta
- Problemas para mantenerse despierto durante el día
- Aumento de peso
Dormir poco no sólo es malo para la salud, sino también para la figura, ya que te puede generar mucha hambre. Así que la solución es dormir lo suficiente, que para la mayoría de la gente es de 7 a 8 horas por noche.
Estás sufriendo de demasiado estrés
Cuando estás ansioso o tenso, tu cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que puede amplifica tu sensación de hambre. Muchas personas bajo estrés también anhelan alimentos con alto contenido de azúcar, grasa o ambos. Puede ser el intento de tu cuerpo de «apagar» la parte de su cerebro que le causa preocupación.
Factores de estrés como una gran carga de trabajo, problemas de pareja o preocupaciones cotidianas pueden hacer que queramos utilizar la comida para activar el centro de recompensa de nuestro cerebro con el fin de evocar sentimientos positivos.
Otros síntomas de mucho estrés pueden incluir:
- Irritabilidad
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Problemas para dormir
- Dolor de barriga
Para contrarrestar estos efectos del estres, puedes desarrollar tácticas personales de relajación, como un paseo por el parque o el yoga, que reducen los niveles de estrés y activan el centro de recompensa al mismo tiempo. Otra excelente alternativa será salir a hacer deporte! Empieza a correr o haz ejercicios en casa.
Necesitas mejorar tu dieta
No todas las comidas te llenan de la misma manera. Los que controlan mejor el hambre son ricos en proteínas, como carnes magras, pescado o productos lácteos, o altos en fibra. Buenas fuentes de fibra son frutas, vegetales, granos integrales y frijoles. Los pasteles, el pan blanco, muchas comidas empacadas y las comidas rápidas carecen de estos nutrientes, pero tienen un alto contenido de grasas y carbohidratos no saludables. Si come muchos de estos, puede volver a tener hambre nuevamente después de una comida, y puede comer más de lo que debería.
No eres organizado con las comidas
En nuestra vida cotidiana moderna, cada vez es más difícil dedicar tiempo a comer y mucho menos a organizar las comidas. En vez de planificar, es normal esperar a tener apetito y comer lo que sea que encontremos. A menudo se trata de comidas rápidas poco saludables, llenas de potenciadores del sabor y azúcares añadidos. ¿Tienes hambre todo el tiempo? Puedes evitarlo comiendo conscientemente y de forma planificada. Prueba el meal prep y prepara tus comidas saludables de la semana.
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