Fuente: https://runfitners.com
¿Has escuchado de los beneficios de las DIETAS LOW CARB? ¿Quieres saber si afectan tu rendimiento deportivo? En este artículo te explicaremos qué es una dieta baja en carbohidratos y cuáles son sus posibles beneficios y riesgos. Básicamente te explicaremos QUÉ ES LO QUE PASA cuando llevas una dieta baja en carbohidratos y como repercute en tu cuerpo. Ah!! También te daremos algunos trucos para reducir los riesgos y beneficiarte al máximo (todo probado por la CIENCIA!).
DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS: QUÉ ES
Aunque muchos corredores creen que la única forma de alimentarse y rendir al máximo es a través de una dieta rica en carbohidratos, en los últimos años ha comenzado a crecer la cantidad de corredores y atletas en general que se atreven a probar alternativas diferentes.
Una de estas alternativas diferentes son las dietas «low carb» o dieta baja en carbohidratos, que como su nombre lo indica se basa en una alimentación con limitadas cantidades de hidratos de carbono. Aunque no existe una determinación específica y única,
podemos decir que una dieta low carb o baja en carbohidratos, es
aquella que consiste en una alimentación diaria donde aproximadamente el
30% de las calorías proviene de los carbohidratos.
El resto del aporte calórico de aquellas personas que siguen este tipo de dietas, proviene de las proteínas y las grasas. Así para una persona que lleva una alimentación diaria de 2000 calorías, 600 calorías diarias corresponderían a carbohidratos (algo así como 150 gramos de carbohidratos diarios).
En este artículo no hablaremos de las dietas cetogénicas,
dietas donde la cantidad de carbohidratos se restringen al máximo
(menos del 10% de las calorías provienen de los carbohidratos).
CUÁLES SON LOS POSIBLES BENEFICIOS DE UNA DIETA LOW CARB
En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos. Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento
de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas
terminan de correr consumen más carbohidratos para «recuperarse más
rápido». Esto es un error. Para entender más de esto, lee este artículo.
Una dieta low carb intenta revertir algunos de los
problemas del consumo excesivo de carbohidratos: pérdida de la capacidad
para utilizar la grasa como energía de forma efectiva, problemas de
salud generados a partir de niveles de glucosa en sangre elevados en
forma constantes, riesgo de daño renal y riesgo de enfermedad
cardiovascular y hasta el riesgo de «alimentar» células cancerosas, etc.
Lo dicho y la posibilidad de ayudarte a adelgazar son algunos de los posibles beneficios de una dieta low carb. Además llevar una dieta low carb, puede significar una menor dependencia a las bebidas deportivas, geles energéticos y suplementación con carbohidratos (al contribuir a ser más eficiente en la utilización de grasas como energía).
COMO AFECTA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO UNA DIETA LOW CARB
En un Estudio (Hansen et al) se sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas. Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).
En un Estudio (Stellignwerff) tres maratonistas de
elite participaron de un protocolo de entrenamiento para un maratón
donde debieron incluir dentro de su plan, algunas sesiones de entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (train low).
Finalizadas las 16 semanas, dos de los participantes establecieron una nueva marca personal en la distancia y el tercero (un debutante) logró un excelente tiempo: 02:16:17.
Aunque estos logros no puedan atribuirse únicamente a la estrategia de entrenar bajo y competir alto (train low, compete high), se podría afirmar que no afectó en forma negativa el rendimiento de dichos maratonistas. La diversidad de rangos de carbohidratos, la diferencia entre cada persona, el tipo de entrenamiento o competición a realizar, hace muy difícil sacar una conclusión definitiva.
Probar diferentes técnicas en forma individual, parece la mejor
alternativa para conocer tus resultados. Claro que será difícil que de
forma casera sepas que cantidad de grasa estás utilizando como energía y
cuanto de carbohidratos, pero las sensaciones pueden ser una buena respuesta a tus dudas.
Es decir, probar un par de semanas de dieta low carb y analizar como
afecta tu rendimiento, estado de ánimo y salud general puede ser un
experimento interesante que no tiene porqué significar demasiado riesgo.
IMPORTANTE
Períodos de entrenamiento acompañados de dietas low carb puede ser
una técnica efectiva para corredores de largas distancias. Durante las
primeras fases de un ciclo de entrenamiento (donde la intensidad de los entrenamientos no suele ser tan elevada, es un buen momento para probar esta dieta).
CUÁLES SON LOS POSIBLES RIESGOS DE UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS
Aunque en dietas que rondan en los 30% de calorías diarias en carbohidratos existe una restricción, no tiene una magnitud suficiente como para generar grandes efectos negativos (que sí pueden verse como dietas cetogénicas a largo plazo). Sin embargo, te contaremos algunas de los posibles riesgos de una dieta baja en carbohidratos.
El problema se genera principalmente en corredores con una elevada carga de entrenamiento. Digamos que la cantidad de glucógeno hepático y muscular (la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos) es realmente limitada. Un elevado volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento junto con un bajo consumo de carbohidratos, disminuirá tus reservas sin que las puedas reponer por completo (cuando no corres también usas estas reservas).
Aunque esto será beneficioso para hacerte más eficiente a la hora de utilizar la grasa como energía, también podrás notar una disminución de tu rendimiento en entrenamientos largos o intensos (donde se necesita una mayor cantidad de energía y en forma rápida -el glucógeno es perfecto para esto-). Recuerda que cuando se agota el glucógeno muscular, hay un aumento directamente proporcional en la fatiga muscular, y también un incremento en el catabolismo muscular (la degradación de músculo para ser convertido en glucosa -gluconeogénesis-).
COMO LLEVAR UNA DIETA BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO DE FORMA SEGURA
Teniendo en cuenta los posibles riesgos y beneficios de una dieta low carb, te daremos algunos pequeños trucos para aprovechar al máximo esta forma de alimentarse.
EL MOMENTO INDICADO
Suponiendo que vayas a intentar utilizar un enfoque de 30% de calorías de los carbohidratos en tu dieta diaria y
no quieres ver perjudicado tu rendimiento, consumir carbohidratos antes
y después de los entrenamientos intensos o de una duración prolongada
(superior a los 90 minutos).
CARBOHIDRATOS NUTRITIVOS
No todos los carbohidratos son iguales, en una dieta low carb, te recomendamos elegir los carbohidratos con mayor aporte nutricional
que encuentres, te ayudarán a sentirte mejor y mantenerte más
saludable. Frutas y verduras son las mejores opciones. Cereales (como
el avena), arroz integral, papas y batatas también son buenas alternativas.
PACIENCIA- NO DESESPERES
Los primeros días pueden ser difíciles, te puedes sentir un tanto
letárgico y con energía baja. La magnitud de estas molestias dependerán
de tu dependencia a los carbohidratos. Aquellos que están acostumbrados a
dietas llenas de carbos pueden sentirlas mucho más que aquellos más
moderados. Ten paciencia y no desesperes. A tu cuerpo le llevará algo de tiempo
adaptarse; algunos tardan un par de días, otros algunos más.
LA HIDRATACIÓN ES IMPORTANTE
El agua te ayudará a estar más saciado (la falta de carbohidratos puede darte ganas de atracarte de comida) y te ayudará a evitar la deshidratación (al tener menores reservas de glucógeno tenderás a perder líquido).
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