Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Alexandra Pattillo
Los camotes, o batatas, suelen llevarse buena parte de la gloria nutricional, pero las papas, o patatas (russet, fingerling, rojas y Yukon Gold), merecen una reconsideración. Estos tubérculos refuerzan el sistema inmunitario, favorecen varias funciones del cuerpo y te mantienen con energía.
“Las papas suelen tener mala fama” porque a menudo se comen fritas, dijo Tal Kleiner, responsable de nutrición clínica de NYU Langone Health. Sin embargo, cuando se preparan de forma saludable, las papas son un alimento “asombroso y rico en nutrientes”, añadió.
Te dan energía
Las papas tienen un alto contenido de carbohidratos (una papa russet mediana pelada tiene alrededor de 35 gramos), pero eso no las hace “intrínsecamente malas”, explicó Tara Schmidt, dietista e instructora de nutrición de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota. Solo significa que no se pueden considerar un alimento “ilimitado”.
Las papas son carbohidratos complejos que el organismo tarda más en descomponer y digerir que los carbohidratos simples, por lo que son una fuente de energía más estable, que te ayuda a sentirte lleno de energía y saciado durante más tiempo, explicó Kleiner.
Sin embargo, algunas variedades tienen un índice glucémico (IG) elevado, lo que significa que pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre, dijo Kleiner. Las dietas ricas en alimentos con un IG elevado se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas. Las papas cerosas, como las fingerling y las rojas, suelen tener un IG más bajo que las russet o las de Idaho, explicó, y las papas hervidas y asadas tienen un IG más bajo que las fritas o en puré.
Para ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre y desacelerar la digestión, Schmidt sugirió “equilibrar las comidas” combinando las papas con proteínas magras, grasas saludables y verduras sin almidón.
Favorecen un sistema inmunitario sano
Las papas son una fuente sorprendentemente buena de vitamina C. Una papa russet mediana pelada ofrece alrededor del 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada. La vitamina C es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. También actúa como antioxidante, manteniendo fuerte tu sistema inmunitario y ayudando a protegerte contra enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.
Las papas también están llenas de fenoles, un tipo de polifenol que ayuda a reducir la inflamación, regular la función inmunitaria y proteger las células de los daños.
Y contienen una cantidad modesta de vitamina B6, necesaria para la salud cardiovascular, inmunitaria y mental, señaló Mary Ellen Camire, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición humana de la Universidad de Maine, quien ha estudiado los beneficios de las papas para la salud.
Tienen más potasio que un plátano
El potasio es un electrolito que las células de los nervios y los músculos necesitan para funcionar, y ayuda a mantener controlada la tensión arterial. Sin embargo, pocas personas ingieren suficiente potasio en su dieta.
Una papa russet mediana pelada tiene alrededor de 900 miligramos, frente a los 650 miligramos de una ración similar de plátano. Eso es aproximadamente el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
Y no olvides la cáscara
La cáscara de la papa contiene gran parte de los fenoles del vegetal, además de su fibra. Una papa asada mediana con cáscara contiene entre el 10 y el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra, según la edad y el sexo de la persona.
Cuanto más oscuro es el color de la cáscara y el interior, más nutritiva es la papa, dijo Mary Ellen DiPaola, dietista principal de pacientes ambulatorios de la Universidad de California en San Francisco.
Las papas moradas y rojas están llenas de pigmentos llamados antocianinas que pueden favorecer la salud cardiovascular, desacelerar la digestión del almidón y ayudar a evitar problemas cognitivos, dijo Camire.
¿Existe una forma óptima de comer papas?
Para aprovechar plenamente sus beneficios nutricionales, la clave está en la preparación. Al horno, asadas o hervidas con un mínimo de complementos, las papas prácticamente no tienen grasa. Pero llenarlas de mantequilla o crema agria o freírlas puede arruinar rápidamente su perfil nutricional. En lugar de esto, los expertos recomiendan un chorrito de aceite de oliva o salsa picante.
Las papas son una opción más rica en nutrientes que los almidones blancos procesados como el arroz o la pasta, dijo DiPaola. “¿Y a quién no le gustan las papas?”.
Dicho esto, he aquí algunas recetas deNYT Cooking.
En esta cena ideal para la familia, la cúrcuma aporta su tono amarillo y su aroma terroso a las papas rojas, las cebollas y los muslos de pollo. Receta: Pollo a la sartén con papas doradas
Hervir dientes de ajo enteros a fuego lento junto con papas Yukon Gold da a este platillo cremoso, digno del Día de Acción de Gracias, un buen toque (al igual que un buen aceite de oliva). Receta: Puré de papa con aceite de oliva
La shermula marroquí —una fragante mezcla de especias, hierbas, limón y ajo— da a las papas russet y al pescado blanco un sabor intenso y lleno de carácter. Receta: Guiso de papas y pescado con shermula
El método griego de asar las papas en aceite de oliva, jugo de limón y caldo da como resultado unas papas crujientes por fuera, cremosas por dentro y llenas de sabor. Receta: Papas griegas al limón
Asar un trozo entero de salmón sobre rodajas finas de papas Yukon Gold realza el sabor de las papas con salsa cítrica. Receta: Salmón asado con cítricos y papas
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