Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Alyssa Ages es periodista en Toronto y autora de Secrets of Giants: A Journey to Uncover the True Meaning of Strength.
Cuando Ian Root tenía poco más de 20 años, empezó a tener dolores persistentes en la cadera. Su trabajo en la construcción —que lo obligaba a agacharse, mantener el equilibrio, levantar objetos pesados y estar de pie durante horas— se volvió agotador. También era corredor de competición, pero las molestias afectaban su capacidad para entrenar.
“Tenía la cadera, los isquiotibiales y la zona lumbar tan tensos que parecía que iban a romperse si me levantaba rápidamente”, dijo Root.
Los masajes ayudaban, pero el alivio solo duraba uno o dos días. Finalmente, acudió a un fisioterapeuta que le explicó el origen de su problema: sus glúteos no eran lo suficientemente fuertes para mover de manera correcta las caderas en todos esos movimientos repetitivos. Los flexores de la cadera soportaban la mayor parte del peso, por lo que estaban tensos y sobrecargados. El fisioterapeuta le dio un régimen de movilidad y fortalecimiento, y al cabo de ocho semanas Root pudo reanudar la mayoría de sus actividades sin dolor.
“La mayoría de la gente no piensa en absoluto en sus caderas a menos que tengan un problema con ellas”, dijo Miho Tanaka, directora del Programa de Medicina Deportiva de Mujeres del Mass General Brigham. Eso es un error, dijo Tanaka, porque “todo tipo de función o movimiento que realices está relacionado de algún modo con tus caderas”.
La articulación de la cadera no puede funcionar correctamente si no puede moverse en toda su amplitud de movimiento o si músculos como los glúteos y los isquiotibiales están débiles. Otras articulaciones y músculos los sustituirán, aunque no sean lo suficientemente fuertes para manejar la carga. Esto puede provocar desequilibrios musculares, dolor o lesiones por uso excesivo, desde la espalda hasta los tobillos.
Un poco de movimiento puede mejorar significativamente tu movilidad, pero hace falta algo más que aguantar un estiramiento. También necesitas fortalecer los músculos que controlan tus caderas.
Los pequeños hábitos pueden afectar la movilidad de tu cadera
Tu cadera es una articulación esférica, que mueve la pierna en tres planos de movimiento: hacia delante y hacia atrás, de lado a lado y en rotación. Cuando caminas, corres, saltas o te agachas, músculos como los glúteos, los isquiotibiales y los flexores y aductores de la cadera se contraen y extienden para mover las piernas en la dirección que deseas. Si esos músculos están tensos o no funcionan correctamente, la facilidad con que puedes mover las caderas se ve limitada.
Estar sentado durante largos periodos de tiempo es una de las principales causas de caderas tensas. En posición sentada, tus glúteos están apagados, lo que obliga a los músculos más pequeños de los flexores de la cadera y de la parte baja de la espalda a proporcionar apoyo. Estos músculos se sobrecargan, por lo que pueden doler o sentirse tensos cuando te pones de pie.
“Cuando estás sentado durante ocho horas, estás enseñando a tu cuerpo que esa es la posición en la que se supone que debemos movernos y vivir”, dijo Ryan Matisko, fisioterapeuta de Nueva York.
La forma en que te pones de pie también puede afectar a la movilidad de tu cadera. Apoyar más peso sobre una pierna sobrecarga ese lado del cuerpo y puede provocar inflamación de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Matisko sugiere que compruebes las suelas de tus zapatos para ver si una está más desgastada que la otra: es señal de que estás dando preferencia a una pierna. Si es así, concéntrate en ejercer la misma presión sobre ambos pies cuando estés parado.
Haz de los ejercicios de movilidad una rutina diaria
Para poner a prueba la movilidad de tu cadera, intenta tocarte la mitad de la pantorrilla sin doblar las rodillas, o pasar un tobillo por encima de la rodilla opuesta mientras estás sentado. Si te cuesta realizar cualquiera de estos movimientos, puede ser señal de que la articulación de tu cadera está limitada.
Si te duelen las caderas, incluso realizar tareas básicas puede parecer intimidante. Pero la inactividad puede provocar rigidez articular, más molestias y dolor en otras zonas del cuerpo, dijo Dylan Kobsar, profesor asociado de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario.
Aunque no tengas dolor, los ejercicios de movilidad pueden mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones y prevenir futuras contracturas, dijo Tanaka.
Empieza apartando cinco minutos al inicio y al final del día para enfocarte en ejercicios que lleven tus caderas a través de cada plano de movimiento, como balanceos de piernas hacia delante y hacia atrás, rotaciones internas sentado y rotaciones articulares controladas de cadera a gatas. También puedes hacer algunos ejercicios cada vez que te levantes del escritorio.
Concéntrate en desarrollar fuerza
Puedes enfocarte en los músculos abductores, que ayudan a estabilizar la pelvis y permiten que la cadera gire hacia fuera, con ejercicios como las planchas laterales con abducción de cadera y las abducciones de cadera en decúbito lateral con bandas. Para fortalecer los isquiotibiales, que extienden la cadera, prueba los puentes de glúteos con bandas.
Los ejercicios con una sola pierna pueden ayudar a mejorar el equilibrio y el control, lo que es especialmente importante para los adultos mayores de 65 años, dijo Kobsar. Prueba movimientos como las zancadas invertidas y las sentadillas con una sola pierna, utilizando solo el peso del cuerpo.
Las pausas durante un ejercicio, también llamadas retenciones isométricas, pueden ayudarte a detectar zonas de debilidad o compensación. Por ejemplo, al final de una zancada, intenta evitar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro, lo que puede ser un signo de glúteos débiles.
Si te concentras en tener la postura adecuada, una rutina constante de movilidad y fuerza puede mejorar significativamente la salud de tu cadera.
“No se trata de cuánta fuerza, movilidad o flexibilidad tienes”, dijo Tanaka, sino de cómo funcionan las tres juntas para que puedas moverte en tu vida diaria sin dolor.
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