Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Rachel Rabkin Peachman es colaboradora habitual de The New York Times, donde escribe con frecuencia sobre salud, ciencia y familia. @RachelPeachman
Todos los días, alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos en Estados Unidos empieza su día sin desayunar. Y eso quizá sea un error, según los expertos en nutrición.
Una comida matutina no solo te proporciona el combustible que necesitas para empezar tu día, sino que además diversos estudios han revelado que el hábito de desayunar está asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.
Entre los beneficios destacan la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como la mejora de la memoria a corto plazo en los adultos, del rendimiento escolar en los niños y de la calidad de la alimentación en general, según Kathryn Starr, dietista diplomada y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.
“Todos nuestros alimentos son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante”, afirmó Starr. Pero “inicia el proceso para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada”.
Busca combinar proteínas, grasas y carbohidratos
Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, de energía y saciedad hasta la siguiente comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.
A grandes rasgos, esto se traduce en al menos 20 gramos de proteínas, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, es decir, un total de entre 300 y 350 calorías, según Harris-Pincus.
Pero es importante no obsesionarse con los números, señaló Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de la nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts.
Tus necesidades nutricionales dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y estado de salud, dijo Lichtenstein.
Lo más importante es centrarse en lo que a uno le gusta y le hace sentirse lleno de energía y saciado. “Tantas veces hemos tratado de dar fórmulas a la gente”, dijo, “y si nos fijamos en los patrones dietéticos y las puntuaciones en Estados Unidos, no lo estamos haciendo tan bien en cuanto a la calidad de nuestra dieta”.
“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?”, continuó Lichtenstein. “Lo que sea que haga que tu cuerpo funcione mejor”.
Pon más atención a la proteína
Según Harris-Pincus, una de las prioridades a la hora de planificar la comida matinal son las proteínas. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no les prestan atención en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como panecillos, pan dulce o barritas energéticas.
Si priorizan las proteínas, explicó Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), indicó Harris-Pincus, pero solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines. Si consumes más proteínas en una sentada, tu cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las expulsará.
Así que si “no desayunas o no tomas proteínas en el desayuno”, dijo Harris-Pincus, “pierdes esa oportunidad porque no puedes duplicar la cantidad de proteínas más tarde”.
Recuerda los nutrientes deficitarios
El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra son nutrientes llamados deficitarios porque con frecuencia la población estadounidense no los suele ingerir en cantidades suficientes, según Harris-Pincus.
Con el tiempo, la carencia de estos nutrientes puede provocar problemas como debilidad ósea, mala salud intestinal e hipertensión.
Pero resulta que muchos alimentos saludables para el desayuno están repletos de esos nutrientes.
Casi toda la leche de vaca fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo hay que asegurarse de elegir los que son ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos); los plátanos, los cítricos y muchos frutos secos tienen potasio; y la avena es rica en fibra.
“Así que, si pensamos en algo como un tazón de cereales integrales y leche con algo de fruta, eso sí que reduce el déficit de esos nutrientes”, aseguró Harris-Pincus.
Convierte tu desayuno en lo que tú quieras
No es necesario limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, según dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de Nutrición de Stony Brook Medicine.
“Cualquier alimento integral de origen vegetal va a tener muchos fitonutrientes”, comentó, que son antioxidantes que protegen las células de posibles daños.
Estos alimentos también contienen fibra, la cual ayuda a saciarnos y favorece la salud intestinal.
El café y el té, según Connolly-Schoonen, también pueden aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, solo si no abusas del azúcar o de la crema.
Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que se pueda comer en cualquier otro momento del día.
“No me encanta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, dijo.
Su desayuno más práctico suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.
“Se me conoce por comer lo que cenamos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, dijo. “Igual consigo mis grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que se come tradicionalmente en el desayuno”.
Connolly-Schoonen señaló que es importante que nos tomemos nuestro tiempo y disfrutemos de la comida. Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando estés saciado, recomendó.
Además, el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana. “Si te levantas y vas a una clase de ejercicio a las 7:30 a. m., puedes comer unos bocados de algo si tienes hambre, ir a la clase y volver y terminar el desayuno”, dijo Connolly-Schoonen. “Lo que te funcione”.
Ponte creativo con las recetas
Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:
Avena preparada la noche anterior con leche, chía, frutas picadas y frutos secos
Batido de proteína de suero con kale o espinacas, fruta y yogur griego
Tostada de trigo entero con mantequilla de nueces y fresas en rodajas
Yogurt griego con almendras rebanadas o pecanas y frutos del bosque
Burrito de desayuno de trigo entero con huevos, claras de huevo, queso, frijoles y salsa
Hojuelas de avena cortada o cereal alto en fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras o pecanas con melón en rebanadas
Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado
Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, aguacate y tostada de trigo entero
Sobras de pollo a la parrilla, papas y vainitas
Rodajas de papa asada sobre una cama de espinacas, con un huevo encima
Restos de quinua mezclada con rúcula, hummus y pepino
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