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El calor de este verano ha llegado a niveles históricos, por lo que la hidratación es más importante que nunca. Si no tomas suficientes líquidos para producir la cantidad de sudor necesaria en un día caluroso, quizá corras el riesgo de sufrir un golpe de calor. La deshidratación puede ser causada por temperaturas demasiado altas, pero también puede exacerbar otras afecciones relacionadas con el calor, como posibles calambres.
Así que es esencial tomar líquidos, pero la hidratación no solo se trata de beber agua. Persiste la creencia popular de que todos tenemos que beber ocho vasos de agua al día para estar realmente hidratados, aunque una y otra vez se ha desmentido esa teoría.
“En realidad, no hay datos que respalden lo de los ocho vasos de agua al día”, afirmó Dan Negoianu, nefrólogo de la Universidad de Pensilvania. Por ejemplo, “que tu orina esté oscura no quiere decir que estés deshidratado”.
Estar hidratado simplemente significa consumir suficientes líquidos hasta que ya no tengas sed, explicó Negoianu, y la cantidad varía para cada quien.
Hay muchas cosas, además del agua, que te mantendrán hidratado, dicen los expertos. Esto incluye los alimentos y bebidas que te gustan, aquello que siempre se te antoja. A continuación, algunas sugerencias.
Recurre a tus frutas, verduras y bebidas favoritas
“Creemos que tenemos que beber mucha agua todo el tiempo porque eso es lo que escuchamos”, declaró Tamara Hew-Butler, científica de medicina del deporte en la Universidad Estatal Wayne que se especializa en el equilibrio de líquidos. “Hay que tomar tus ocho vasos: hidrátate, hidrátate, hidrátate”.
Pero cualquier alimento o bebida que tenga contenido de líquido será hidratante, dijo: “A tu cuerpo no le importa de dónde viene la hidratación, solo necesita líquido”.
Las frutas y verduras frescas son fuentes ideales porque por lo general no solo tienen un alto contenido de agua, sino que también tienen fibra, que proporciona otros beneficios para la dieta y la salud. Todo tipo de melones, como la sandía o el cantalupo, son especialmente jugosos. Las fresas, las naranjas, las uvas, los pepinos y el apio también contienen mucha agua.
Las bebidas de todo tipo pueden ser hidratantes. Los jugos, la leche, el té y el café contienen líquidos que el cuerpo puede usar. Si bien las bebidas con alto contenido en azúcar no son la mejor opción nutricional, las investigaciones de todos modos demuestran que las bebidas azucaradas son tan buenas como el agua a la hora de aportar líquidos al organismo. Por supuesto, en el calor del verano, los postres congelados, como las paletas de hielo y los sorbetes, son prácticos vehículos para el consumo de líquidos.
“Puedes alcanzar y superar tus requerimientos diarios de líquidos a través de la ingesta de bebidas y alimentos altos en humedad sin tener que beber un solo vaso de agua pura”, comentó Hew-Butler en un correo electrónico.
Las bebidas con cafeína también pueden ser hidratantes. Aunque la cafeína se considera a menudo un diurético, o una sustancia deshidratante, las investigaciones demuestran que tomar café u otras bebidas con cafeína tiene aproximadamente los mismos efectos hidratantes o deshidratantes que si exclusivamente se bebe agua, especialmente si consumes cafeína con regularidad.
Si consumes una cantidad importante de cafeína después de un largo periodo sin ella, podrías experimentar un pequeño pico de deshidratación, dijo Kelly Hyndman, investigadora de la Universidad de Alabama en Birmingham que estudia la función renal y la retención de líquidos. Pero, por lo demás, la cafeína no causará deshidratación, añadió, al menos no a los niveles que la gente suele consumir.
No le tengas miedo a la comida salada
Habrás escuchado que los alimentos salados te deshidratan, pero eso no es estrictamente cierto, afirmó Hyndman.
Nuestro cuerpo siempre están buscando cómo mantener un equilibrio entre la sal y el agua, con ayuda de ciertas hormonas. Una de las más prominentes de estas es la hormona antidiurética (ADH, por su sigla en inglés).
Cuando consumimos muchos alimentos salados a la vez, nuestro cerebro segrega ADH que les indica a nuestros riñones que retengan agua, lo cual evita que orinemos el exceso de líquido. Esta hormona también está relacionada con la sensación de sed, y sus efectos combinados indican que necesitas más líquido. Consumir demasiados alimentos salados solo es un problema si también se ignoran las señales de sed, afirma Hew-Butler.
Si buscas alimentos salados que te hidraten, las aceitunas y los pepinillos son opciones aceptables, aunque es raro que la gente los consuma en grandes cantidades. La sopa, sobre todo con caldos a base de agua, también puede ayudarte a conseguir tu ración de agua.
Lo que sí te deshidrata es el alcohol. “El alcohol suprime la ADH”, sostuvo Hyndman. Así que cuando lo consumes, “no tienes esta hormona diciéndole a tu riñón que reabsorba agua” y cualquier líquido que consumas solo atravesará tu cuerpo.
Que beban suficiente agua los niños, las personas enfermas y los adultos mayores
“La mayoría de nosotros cuando decimos que estamos deshidratados seguramente no lo estemos”, expresó Hyndman. Aunque habrá algunas personas que anden por la vida deshidratadas, añadió, la mayoría de la gente está bien hidratada o quizá hasta un poco hidratada en exceso. Si en algún momento te has quejado de tener una vejiga pequeña o si orinas con más frecuencia de la que te gustaría, quizá no tengas que beber tantos líquidos y solo están pasando por tu cuerpo sin ser absorbidos.
Los que tienen que ser más diligentes sobre mantenerse hidratados son los niños, los adultos mayores y la gente con afecciones médicas, dijo Hyndman.
El resto de nosotros simplemente necesitamos beber o comer alimentos llenos de líquido cuando tengamos sed, dijo Hew-Butler, y confiar en nuestros instintos. “No hay que darle demasiadas vueltas”, añadió.
“Creo que la regla de ‘beber cuando tienes sed’ es difícil de rebatir”, dijo Negoianu, salvo en el caso de condiciones médicas o entornos muy duros que puedan causar una pérdida anormal de agua. “Cuando se trata de la cantidad de agua que se necesita, es como Ricitos de Oro y los tres osos”. Al igual que Ricitos de Oro tuvo que decidir por sí misma qué papilla de avena era la adecuada, cada persona tiene que encontrar el nivel de hidratación adecuado para ella y su situación.
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