Cuando te haces un análisis de sangre para hacer un chequeo, uno de los puntos importantes a verificar suele ser: el valor de triglicéridos. Aunque muchos saben que los valores altos de triglicéridos no es algo bueno para su salud, son pocos los que saben qué son y porqué los tienen altos.
¿QUÉ SON LOS TRIGLICÉRIDOS?
Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentran en tu sangre. Los lípidos se almacenan en el cuerpo en forma de triglicéridos (probablemente
los hayas visto en tus análisis de sangre) principalmente en el tejido
adiposo, pero también dentro de tus músculos y en el hígado.
Tu cuerpo los usa para obtener energía, por lo que necesitas de los
triglicéridos para una buena salud (más abajo te contamos qué pasa
cuando los tienes demasiado altos). Cuando comes, tu cuerpo convierte algunas de las calorías que no necesita usar de inmediato en triglicéridos.
Estos triglicéridos circulan por tu sangre y se almacenan en diferentes lugares de tu cuerpo. La mayor reserva de energía en el cuerpo humano se encuentra en los triglicéridos del tejido adiposo, y estas reservas son una importante fuente de combustible durante el deporte de resistencia como el running. Para utilizar esta rica fuente de energía mientras corres, tu cuerpo utiliza un proceso onocido como lipólisis, donde los triglicéridos del tejido adiposo son hidrolizados, convertidos en ácidos grasos y glicerol y luego transportados a los músculos donde se oxidarán.
TRIGLICÉRIDOS ALTOS: Valores, riesgos y síntomas
Ya te dijimos que tu cuerpo necesita de ciertos valores de
triglicéridos. Ahora te contaremos cuantos y qué pasa cuando estos
valores están muy altos. Los triglicéridos de por sí no son malos, el problema es tener una cantidad elevada en sangre. La hipertrigliceridemia, conocida comúnmente como tener los niveles de triglicéridos altos, consiste en una elevación anormal del nivel de triglicéridos. Arriba de 150 mg/dl ya se considera hipertrigliceridemia (tienes los triglicéridos altos).
Es recomendable mantener tus niveles en rangos normales (por debajo
de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo
de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.
Cuáles son los riesgos: Un nivel demasiado alto de triglicéridos afecta tu
salud metabólica (la forma de procesar químicamente el azúcar y la grasa
para su uso en todo el cuerpo como energía) y puede dar lugar a
enfermedades tales como enfermedad coronaria, diabetes y el temido
accidente cerebrovascular. Además, los triglicéridos altos pueden ser un signo de síndrome metabólico.
El síndrome metabólico es la combinación de presión
arterial alta, azúcar en sangre alta, demasiada grasa alrededor de la
cintura, colesterol bueno bajo y triglicéridos altos. El síndrome metabólico aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.
Cuáles son los síntomas: Los triglicéridos altos usualmente no causan síntomas. La forma de enterarte será a través de un análisis de sangre.
QUÉ CAUSA LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS ALTOS
La principal causa de triglicéridos altos es tu alimentación. Veamos los errores más comunes:
Consumes demasiadas calorías: Consumir más calorías de las que necesitas diariamente, es una causa directa de triglicéridos altos. ¿Por qué pasa esto? Simple, las calorías que no se utilizan se almacenan en forma de triglicéridos.
Exceso de alimentos altos en azúcar: Basar tu alimentación en carbohidratos simples, como el azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa y alimentos hechos con harina blanca, es otro gran problema. Si eres un runner, ten en cuenta que el consumo excesivo de geles energéticos y bebidas deportivas también encaja dentro de este punto.
Abusas del alcohol: El alcohol es rico en calorías y tiene un efecto particularmente potente en los triglicéridos. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar los niveles de triglicéridos. Si eres runner, recuerda que además, afecta tu recuperación post-entrenamiento y tus rendimientos. Restringe su consumo.
Consumes demasiadas grasas trans: Las grasas trans se pueden encontrar en algunos alimentos fritos y en productos horneados comerciales, como galletas y pasteles. Evítalas a como dé lugar. Se puede decir que un alimento tiene grasa trans si en su etiqueta nutricional lees que contiene «aceite parcialmente hidrogenado«.
Estás consumiendo demasiados aceites y grasas animales: Los aceites calentados, las carnes a la parrilla o
carnes cocidas a temperaturas muy altas,tienden a elevar los
triglicéridos. Presta atención a no abusar de ellas.
Algunos medicamentos: Ciertos medicamentos también pueden aumentar los triglicéridos. Estos medicamentos incluyen:
Tamoxifeno (una droga para el cáncer de mama)
Esteroides
Diuréticos.
Estrógeno.
Pastillas anticonceptivas.
Los triglicéridos pueden aumentar con la obesidad, la inactividad física, la dieta alta en carbohidratos, el tabaquismo, enfermedades como la diabetes y la insuficiencia renal, medicamentos como estrógenos, tamoxifeno y corticosteroides y trastornos genéticos.
COMO BAJAR LA HIPERTRIGLICERIDEMIA
La modificación del estilo de vida será clave para las personas con triglicéridos elevados. Aunque más abajo te contamos como alimentarte para bajar tus valores
en sangre, a continuación te mostramos algunos cambios que deberás
implementar:
Perder peso y mantenerte en un peso saludable.
Ser más activo.
Dejar de fumar.
Restringir el consumo de alcohol.
También es posible que necesites medicamentos para ayudar a reducir
sus triglicéridos. Pero es probable que su médico le pida primero que
pruebes los cambios en tu dieta y estilo de vida.
DIETA PARA BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS
A continuación te damos los mejores trucos nutricionales para que puedas bajar los triglicéridos:
Reduce las grasas saturadas y las grasas trans: Estas son las grasas que se encuentran comúnmente en productos de
origen animal, comidas rápidas, productos horneados comercialmente y
otros alimentos envasados.
Consume grasas mono y poliinsaturadas: Estos se encuentran en el aceite de oliva.
Consume más frutas y verduras: Obten la mayoría de tus calorías de frutas, verduras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Restringe el consumo de alcohol: Bebe alcohol solo con moderación. El alcohol está lleno de calorías
vacías que son particularmente malas para los triglicéridos altos
Evite azúcares añadidos y refinados
Come pescado: Consume pescado como fuente de proteína una o dos veces por semana. Pescados, como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir los triglicéridos.
Consume alimentos ricos en fibra: Asegúrate de tener mucha fibra en tu dieta. Los productos integrales
agregan fibra y lo ayudan a evitar comer en exceso porque te llenan.
¿EL RUNNING ME AYUDA A BAJAR LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS?
Correr al igual que otras actividades físicas es sumamente beneficioso para tu salud, pero lamentablemente no es la solución a tus errores alimenticios. En cuanto a los triglicéridos pasa algo similar. El running ayuda,
pero no salva. Veamos los resultados de un Estudio al respecto.
El Estudio titulado: «Acute High-Intensity Endurance Exercise is More
Effective than Moderate-Intensity Exercise for Attenuation of
Postprandial Triglyceride Elevation» fue realizado en ciclistas pero
resulta sumamente aplicable. En él se contó con la participación de 6 sujetos que se sometieron a
tres pruebas. Durante estas 3 pruebas les extrajeron sangre en
reiteradas oprtuniades.
En la primer prueba, los participantes desayunaron
sin haber realizado actividad física la tarde previa. En las horas
posteriores a la hora de desayuno, se realizaron las extracciones de
sangre. En la segunda prueba, los mismos participantes
desayunaron (la misma composición) pero la tarde previa habían rodado en
bicicleta 60 minutos a un ritmo moderado. En la tercer prueba, volvieron a desayunar lo mismo,
pero en la tarde anterior habían realizado un entrenamiento de
intervalos de una duración de 40/45 minutos.
Los resultados fueron interesantes. Todos los participantes sufrieron elevación de los triglicéridos después del desayuno. Sin embargo, la elevación fue mucho más elevada cuando los
participantes no realizaron actividad física y mucho más reducida cuando
realizaron entrenamientos de intervalos. ¿Qué quiere decir esto? Que el running podría reducir el riesgo de
altos valores de triglicéridos, pero que no alcanza si tu alimentación
no es la correcta.
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