Fuente: https://runfitners.com
QUÉ ES EL METABOLISMO
Si lo que quieres es ACELERAR TU METABOLISMO, lo primero que debemos tener claro es QUÉ ES EL METABOLISMO y por qué importa para quienes desean adelgazar.
Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo necesita de combustible en forma constante, ya que absolutamente todas las funciones corporales necesitan de energía. Por ello, en forma constante y simúltanea se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas que permiten que nuestro cuerpo pueda desarrollar tales funciones en forma adecuada.
El metabolismo basal, es la mínima cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollar las funciones básicas en reposo. Así hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).
Si lo que quieres es ACELERAR TU METABOLISMO, lo primero que debemos tener claro es QUÉ ES EL METABOLISMO y por qué importa para quienes desean adelgazar.
Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo necesita de combustible en forma constante, ya que absolutamente todas las funciones corporales necesitan de energía. Por ello, en forma constante y simúltanea se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas que permiten que nuestro cuerpo pueda desarrollar tales funciones en forma adecuada.
El metabolismo basal, es la mínima cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollar las funciones básicas en reposo. Así hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).
La persona con un metabolismo basal inferior, necesitará una menor cantidad de alimentos para subsistir y todo lo que supere a dichas necesidades podrá ser almacenado como grasa. Al contrario, una persona con un metabolismo basal superior, necesitará de una mayor cantidad de alimentos (podrá comer mas sin afectar su peso) para subsistir.
LOS MEJORES TRUCOS PARA ACELERAR TU METABOLISMO
Si quieres descubrir como acelerar el metabolismo para adelgazar es importante que sigas estos trucos. Con estos sencillos trucos vas a convertirte en una verdadera máquina QUEMA CALORÍAS (el gran beneficio de un metabolismo acelerado).
1.- CONSUME AGUA FRÍA PARA ACELERAR TU METABOLISMO AL MÁXIMO
El primer truco para acelerar el metabolismo al máximo, es realmente fácil de implementar en tus días: CONSUME AGUA BIEN FRÍA!
Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia más importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.
Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar. Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua,se logró un incremento del metabolismo basal del 30% . En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías. Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.
2.- CONSUME TÉ VERDE
Este es otro gran TRUCO PARA ACELERAR EL METABOLISMO. Mira las pruebas! En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas (tailandeses) que consumieran una dieta basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.
Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de 2,70 kg (en la cuarta semana) 5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.
En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.
Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde) durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”
3.- NO TE OLVIDES DEL HIIT
Sin dudas, la mejor forma de acelerar el metabolismo es mediante entrenamientos de intervalos. El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.
El HIIT es una forma muy efectiva de acelerar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.
Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
En un Estudio, los participantes rodaron en bicicleta de forma vigorosa durante 45 minutos y se observó que quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas posteriores al ejercicio (en comparación con los días en que no entrenaron).
En otro Estudio se observó un aumento significativo del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (más del doble) al aumentar la intensidad, desde 55 a 95% del VO2 máx por intervalos de dos minutos.
En una investigación realizada en jóvenes se comparó el gasto energético luego de rodar en bicicleta a baja intensidad, a alta intensidad y estando sentado durante una hora. El resultado fue muy claro, un aumento significativo de la cantidad de calorías quemadas después de realizar los entrenamientos intensos (se controlaron las 3 horas posteriores).
4.- ENTRENA TU FUERZA
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. También la posibilidad de quemar una mayor de calorías. Manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más evidencia hay de que te van a beneficiar como runner son:
LOS MEJORES TRUCOS PARA ACELERAR TU METABOLISMO
Si quieres descubrir como acelerar el metabolismo para adelgazar es importante que sigas estos trucos. Con estos sencillos trucos vas a convertirte en una verdadera máquina QUEMA CALORÍAS (el gran beneficio de un metabolismo acelerado).
1.- CONSUME AGUA FRÍA PARA ACELERAR TU METABOLISMO AL MÁXIMO
El primer truco para acelerar el metabolismo al máximo, es realmente fácil de implementar en tus días: CONSUME AGUA BIEN FRÍA!
Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia más importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.
Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar. Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua,se logró un incremento del metabolismo basal del 30% . En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías. Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.
2.- CONSUME TÉ VERDE
Este es otro gran TRUCO PARA ACELERAR EL METABOLISMO. Mira las pruebas! En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas (tailandeses) que consumieran una dieta basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.
Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de 2,70 kg (en la cuarta semana) 5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.
En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.
Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde) durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”
3.- NO TE OLVIDES DEL HIIT
Sin dudas, la mejor forma de acelerar el metabolismo es mediante entrenamientos de intervalos. El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.
El HIIT es una forma muy efectiva de acelerar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.
Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
En un Estudio, los participantes rodaron en bicicleta de forma vigorosa durante 45 minutos y se observó que quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas posteriores al ejercicio (en comparación con los días en que no entrenaron).
En otro Estudio se observó un aumento significativo del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (más del doble) al aumentar la intensidad, desde 55 a 95% del VO2 máx por intervalos de dos minutos.
En una investigación realizada en jóvenes se comparó el gasto energético luego de rodar en bicicleta a baja intensidad, a alta intensidad y estando sentado durante una hora. El resultado fue muy claro, un aumento significativo de la cantidad de calorías quemadas después de realizar los entrenamientos intensos (se controlaron las 3 horas posteriores).
4.- ENTRENA TU FUERZA
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. También la posibilidad de quemar una mayor de calorías. Manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más evidencia hay de que te van a beneficiar como runner son:
- La fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)
- La fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).
En un interesante Estudio se compararon diferentes formas de entrenamiento:
- Rodando 40 minutos en bicicleta a un 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Circuito aeróbico con pesas (4 series – 8 ejercicios – 15 repeticiones al 50% de 1 RM).
- Ejercicios de fuerza (3 series / 8 ejercicios en 80-90% de 1-RM – repeticiones hasta el agotamiento).
Los miembros del 3 grupo fueron los que tuvieron el EPOC más elevado al terminar de entrenar. Es decir son los que más continuaron quemando calorías.
5.- EL CAFÉ ES DE EXTREMA AYUDA
El café es uno de los alimentos para acelerar el metabolismo, gracias a su aporte de cafeína. Estudios han indicado que la cafeína que tiene el café puede incrementar el metabolismo basal entre un 3 y un 11%. Desafortunadamente, el efecto es menos pronunciado en personas obesas.
En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).
Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron.
Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de calorías. En otro Estudio (Kim y Lee), se utilizó exclusivamente cafeína (en combinación con un baño caliente de media hora) para intentar determinar sus efectos.
En esta investigación, los participantes consumieron 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal o no consumieron nada, antes de realizar un baño de inmersión en agua caliente (41 grados centígrados) durante 30 minutos.
Luego del consumo de cafeína, los investigadores detectaron un aumento en valores de termogénesis, por lo que tomar un café antes de realizar un baño caliente relajante podría ayudarte a adelgazar un poco mas.
6.- USA PICANTE
Si estas pensando en una dieta para acelerar el metabolismo, tienes que incluir picante. Si viajas a países como India o Tailandia, fácilmente observarás que en las calles no hay personas con problemas de peso. De hecho, salvo algún turista es raro ver alguna persona que no sea delgada.
Entre ambos países hay dos cosas en común que resultan sumamente interesantes y aplicables a una persona que desea adelgazar: 1) prácticamente no consumen alimentos procesados y 2) comen comidas picantes.
En lo que hace al picante, existen pruebas suficientes para afirmar que la comida picante puede ayudarte a adelgazar. Por un lado, es muy difícil consumir grandes cantidades de platos picantes (salvo que estés muy adaptado) y por otro lado puede ayudarte a aumentar tu gasto energético.
Así, Estudios han demostrado que, la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001; Ludy y Mattes 2011). En otro Estudio se demostró que la capsaicina, tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos, colaborando con la salud de nuestro corazón.
7.- MUÉVETE TODO EL DÍA
Parece una tontería, pero muchos lo olvidan. La mejor forma de mantener activo tu metabolismo es estar en constante movimiento. Ello no significa que debas estar corriendo todo el día, pero una serie de consejos pueden ayudarte a hacer la diferencia:
- Evita pasar muchas horas sentado.
- Al viajar en transporte público, viaja parado y realiza ejercicios isométricos como estas contracciones de glúteos.
- Mientras estés sentado, mueve tus pies, los dedos de tus pies, realiza algunos estiramientos de hombros, mueve tu cabeza. Parece mentira pero cada uno de estos pequeños movimientos son calorías extras que puedes quemar en el día.
RECUERDA: Siguiendo estos trucos, no vas a necesitar pastillas para acelerar el metabolismo.
LA EXCUSA DEL METABOLISMO LENTO
Muchas personas repiten la frase “tengo el metabolismo lento y aunque haga dieta engordo“, sin siquiera saber qué es el metabolismo.
Recuerda:
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo por los cuáles se transforma a los alimentos que ingerimos, en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc). Entonces si el metabolismo es la forma de transformar los alimentos en energía, tener un metabolismo lento, únicamente significaría que nuestro cuerpo requiere de más tiempo para realizar esta transformación.
Quienes utilizan la excusa del metabolismo lento, en realidad quieren referirse a un metabolismo basal lento (aunque tampoco es adecuado el adjetivo). El metabolismo basal, es la mínima cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollar las funciones básicas en reposo. Así hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).
La persona con un metabolismo basal inferior, necesitará una menor cantidad de alimentos para subsistir y todo lo que supere a dichas necesidades podrá ser almacenado como grasa. Al contrario, una persona con un metabolismo basal superior, necesitará de una mayor cantidad de alimentos (podrá comer mas sin afectar su peso) para subsistir.
El problema de la excusa del metabolismo lento, es que la mayoría de las personas que la utiliza, no sólo no sabe que es el metabolismo, sino que tampoco conoce su metabolismo basal. Claro que, tener un metabolismo basal elevado puede ser una ventaja, pero ello no significa que aquellos con un verdadero “metabolismo mas lento” no puedan tener un peso adecuado, evitando el sobrepeso, la obesidad y la acumulación de grasa.
Para ello, una buena alimentación y la actividad física (correr es nuestra preferida) son excelentes maneras de acelerar el metabolismo. En vez de utilizar excusas y rendirte en el facilismo de decir “no puedo adelgazar”, siempre es mejor buscar la forma obtener los resultados que pretendemos. Si deseas adelgazar y quemar grasa, trabaja para ello y esfuérzate, entrena y aliméntate adecuadamente y no tendrás problemas para lograrlo.
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