Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Tara Parker-Pope es columnista de salud, comportamiento y relaciones. Es la editora fundadora de Well, el galardonado sitio de salud para el consumidor del Times. @taraparkerpope | Facebook
Es hora de empezar a alimentar tu cerebro.
Durante
años, la investigación sobre la alimentación saludable se ha centrado
principalmente en la salud física y en la relación entre la dieta, el
peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo emergente de la
psiquiatría nutricional estudia cómo pueden hacernos sentir los
alimentos.
“Mucha gente piensa en la comida en
términos de cintura, pero también influye en nuestra salud mental”,
afirma Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard y directora de psiquiatría
nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts.
“Esa es una parte que falta en la conversación”.
La
conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte, y comienza en el
útero. El intestino y el cerebro se originan en las mismas células del
embrión, dice Naidoo. Una de las principales vías de conexión entre el
cerebro y el intestino es el nervio vago, un sistema de mensajería
química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar
sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago.
Los alimentos
también pueden influir en el estado de tu microbioma, y algunas especies
de microbios intestinales se han relacionado con mayores tasas de
depresión. Incluso la serotonina, sustancia química del cerebro que
regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión con el intestino.
Solo el cinco por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el
cerebro; el resto se fabrica, almacena y activa en el intestino, dijo Naidoo, autora del nuevo libro Lo que la comida le hace a tu cerebro.
Los
psiquiatras especializados en nutrición afirman que la alimentación no
debe sustituir a otros tratamientos para la salud mental, como la
terapia y los medicamentos recetados, pero tampoco debe ignorarse.
Varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir
a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental.
“Tenemos
que comer; es una necesidad básica”, dice Naidoo, que también es chef
profesional e instructora de la Escuela de Artes Culinarias de
Cambridge. “Y la comida es también una herramienta muy poderosa en
términos de nuestra salud mental”.
El mito de la comida reconfortante
A
menudo la gente trata de influir en su estado de ánimo comiendo
alimentos reconfortantes como helado, pizza o macarrones con queso. El
problema, según los expertos, es que aunque esos alimentos suelen
ofrecer una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal y
carbohidratos que los hacen hipercalóricos, en realidad pueden hacernos
sentir peor.
Traci Mann, que dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota, realizó una serie de estudios
para determinar si la comida reconfortante preferida por una persona
mejora su estado de ánimo. A los participantes se les hizo la pregunta:
“¿Qué alimentos harían que te sintieras mejor si estuvieras de mal
humor?”. Las respuestas más comunes fueron chocolate, helado y galletas.
Los encuestados también calificaron los alimentos que les gustaban,
pero que normalmente no comerían para buscar consuelo.
Antes de cada
prueba, los participantes vieron fragmentos de películas que se sabía
que provocaban ira, hostilidad, miedo, ansiedad y tristeza. Después de
la película, los espectadores rellenaron un cuestionario de “estado de
ánimo negativo” para indicar cómo se sentían. A continuación, se les dio
una porción abundante de su alimento reconfortante favorito, un
alimento que les gustaba, pero que no consideraban reconfortante, un
alimento “neutro” (una barrita de granola y miel) o ningún alimento.
Todos disponían de tres minutos a solas para comer su comida o sentarse
en silencio. Tras el descanso, volvieron a rellenar el cuestionario
sobre el estado de ánimo.
El hecho de
que un participante comiera comida reconfortante, cualquier comida o
ninguna comida no supuso ninguna diferencia en el estado de ánimo de la
persona. El factor que más parecía importar era el paso del tiempo.
“Si
consumes comida reconfortante puedes sentirte mejor, pero si no la
comes, también te sentirás mejor solo con el paso del tiempo”, dijo
Mann. “La gente cree en la comida reconfortante, y le está dando crédito
por mejoras en el estado de ánimo que habrían ocurrido de todos modos”.
Usar la comida para tratar la depresión
Mientras
que la investigación de Mann descubrió que los alimentos tradicionales
no tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, un creciente
número de investigaciones muestra que mejorar la calidad de la dieta de
una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental. Un análisis de 16 estudios reveló que las intervenciones dietéticas reducen significativamente los síntomas de la depresión.
La primera intervención que probó los cambios en la dieta como tratamiento de la depresión incluyó a 67 pacientes,
todos ellos con dietas pobres que consistían en muchos alimentos
procesados y azucarados, con muy poca fruta, verdura o fibra.
Aproximadamente la mitad de los pacientes recibieron asesoría
nutricional sobre una dieta de estilo mediterráneo, así como cestas de
alimentos con muestras de comida, recetas y planes de comidas. El resto
del grupo se reunía semanalmente para charlar y recibir apoyo amistoso,
pero no se hablaba de la dieta. Al final del estudio de tres meses, el
grupo de la dieta mostró una mejora significativamente mayor de los
síntomas de la depresión, y un tercio de ellos había logrado la remisión
completa, en comparación con solo el ocho por ciento del grupo de apoyo
social.
Ese efecto también se ha observado en estudios más amplios. Un estudio de cuatro años de duración con más de 10.000 estudiantes universitarios en España descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían menos riesgo de sufrir depresión. Investigadores australianos
examinaron los diarios de alimentos de 12.385 adultos incluidos en una
muestra aleatoria de una encuesta gubernamental en curso. Descubrieron
que una mayor ingesta de frutas y verduras predecía una mayor felicidad,
satisfacción vital y bienestar. Las ganancias psicológicas eran
equivalentes a pasar de estar desempleado a ser contratado. Y las
personas que cambiaron su dieta para incluir más verduras vieron mejoras
en su estado de ánimo en dos años.
Todavía
hay mucho que aprender sobre qué alimentos y cuál cantidad de ellos
pueden mejorar la salud mental. Un ensayo de un año de duración publicado en JAMA
en 2019 encontró que una dieta mediterránea redujo la ansiedad, pero no
previno la depresión en aquellas personas con alto riesgo.
Los científicos
sí saben que alrededor del 20 por ciento de todo lo que comemos va al
cerebro, dijo Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el
Colegio Vagelos de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en
Nueva York. Los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican
cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos, dijo. Las
células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del
cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc, el
selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y
del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que
afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la
vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina.
“Nuestro
cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir pero,
con el paso del tiempo, hemos aprendido que hay una manera de
alimentarlo para mejorar la salud mental en general”, dijo Ramsey, autor
del libro Eat to Beat Depression and Anxiety.
“Sabemos que si comes un montón de basura, te sientes como una basura,
pero la idea de que esto se extienda a nuestro riesgo de salud mental es
una conexión que no habíamos hecho en psiquiatría hasta hace poco”.
Prueba algunos alimentos para el cerebro
Para
ayudar a los pacientes a recordar cuáles son los mejores alimentos para
favorecer la salud del cerebro, Ramsey ha ideado un sencillo mantra:
“Mariscos, verduras, frutos secos y legumbres, y un poco de chocolate
negro”. También imparte una clase de cocina en línea gratuita (la
próxima es el 7 de febrero) llamada “Mental Fitness Kitchen”.
Para
el desafío Come bien de esta semana, intenta añadir a tu plato algunos
alimentos nuevos que se han relacionado con una mejor salud cerebral.
Esta lista se basa en las sugerencias de Naidoo y Ramsey. Gran parte del
fundamento científico sobre los posibles beneficios para el cerebro de
varios alimentos está todavía en sus primeras etapas, y el consumo de
estas comidas no dará lugar a cambios de humor de la noche a la mañana.
Pero la incorporación de varios de estos alimentos en tus platos
mejorará la calidad general de tu dieta diaria, y puede que notes una
diferencia en cómo te sientes.
Vegetales de hojas verdes
Ramsey
dice que son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son
baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes en
relación con las calorías. La col rizada es su favorita, pero las
espinacas, la rúcula, las coles, las remolachas y las acelgas también
son grandes fuentes de fibra, folato y vitaminas C y A. Si no te gustan
las ensaladas, añade verduras a sopas, estofados, salteados y batidos, o
conviértelas en pesto. También recomienda añadir una pequeña ración de
algas (los “vegetales de hojas verdes del mar”) a tu plato una vez a la
semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.
Frutas y verduras coloridas
Cuanto
más color tenga tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Los
estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores
vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y las
berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el
sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-morado son
“jugadores poderosos” en esta categoría. Y no te olvides de los
aguacates, que tienen un alto contenido en grasas saludables que mejoran
la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.
Mariscos
Las
sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao
son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la
salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de
vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no comes pescado,
las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también
son buenas fuentes de omega-3. Para quienes tienen un presupuesto
limitado, el salmón en lata es una opción más asequible, dice Naidoo.
Nueces, frijoles y semillas
Intenta
comer entre media y una taza entera de frijoles, frutos secos y
semillas al día, dice Ramsey. Los frutos secos y las semillas, como los
anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son un
buen tentempié, pero también pueden añadirse a los platos salteados y a
las ensaladas. Los frijoles negros y rojos, las lentejas y las legumbres
también pueden añadirse a sopas, ensaladas y estofados o disfrutarse
como comida o guarnición. Las mantequillas de frutos secos también
cuentan.
Hierbas y especias
Cocinar
con especias no solo hace que la comida sepa mejor, sino que los
estudios sugieren que ciertas especias pueden conducir a un mejor
equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e
incluso mejorar la memoria. A Naidoo le gusta especialmente la cúrcuma;
los estudios sugieren que su ingrediente activo, la curcumina, puede
tener beneficios para la atención y la cognición en general. “La cúrcuma
puede ser muy poderosa con el tiempo”, dice. “Prueba a incorporarla al
aliño de tus ensaladas o a las verduras asadas”, o a añadirla a adobos,
currys, salsas, estofados o batidos. “Añadir una pizca de pimienta negra
hace que la curcumina sea un 2000 por ciento más biodisponible para
nuestro cerebro y cuerpo”, dijo. “Es un truco fácil cuando se cocina”.
Otras especias que pueden favorecer la salud del cerebro son la canela,
el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre.
Alimentos fermentados
Los
alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros
ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Un
estudio reciente ha descubierto que seis raciones diarias de alimentos
fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad del microbioma intestinal.
Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur; el chucrut; el
kéfir, una bebida láctea fermentada; la kombucha, una bebida fermentada
hecha con té; y el kimchi, un plato tradicional coreano de col y rábano
fermentados. El kéfir de coco es una opción no láctea. Otros alimentos
fermentados son el miso, el queso cottage, el queso Gouda y algunos
tipos de vinagre de sidra de manzana. También se pueden tomar pequeñas
botellas de bebidas fermentadas, normalmente de un cuarto de taza, que
contienen probióticos y se venden en muchas tiendas de comestibles.
Chocolate negro
Las
personas que consumen regularmente chocolate negro tienen un 70 por
ciento menos de riesgo de padecer síntomas de depresión, según una gran encuesta gubernamental realizada a casi 14.000 adultos.
El mismo efecto no se observó en quienes comían mucho chocolate con
leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, entre ellos la epicatequina, pero el chocolate con leche y las populares barritas de caramelo están tan procesados que no contienen mucha epicatequina.
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