jueves, 25 de abril de 2019

miércoles, 24 de abril de 2019

9 Trucos para correr después de los 40






¿Tienes más de 40 años y eres un runner? ¿Quieres conocer todas las precauciones y consejos para seguir corriendo después de los 40 años? En este artículo te explicaremos como seguir corriendo a los 40, 50 y 60 años (y más). Si tienes más de 40 y quieres EMPEZAR A CORRER, mira este PLAN DE ENTRENAMIENTO GRATUITO.

Los años no vienen solos, vienen cargados de experiencias que pueden hacerte un mejor corredor y con una disminución del rendimiento deportivo. Por ejemplo, en un Estudio realizado para medir los efectos de la edad en competencias de 15 kilómetros, los investigadores descubrieron que entre hombres y mujeres mayores de 40 años, los hombres corrieron la distancia en menos tiempo que las mujeres, pero que la diferencia se redujo en personas mayores de 60 años.

Al comparar al grupo menor de 40 años y con el grupo de mayores de 60 años, los investigadores descubrieron que la velocidad se redujo mas significativamente en hombres que en mujeres. Para esta distancia, los investigadores detectaron que la velocidad tendió a reducirse un 0,2% por cada año de envejecimiento y que la reducción fue menor que para participar de un maratón (42 km), donde se estima entre el 10.5% y el 14,8% por década.

Sin embargo, concluyeron que ” durante los últimos 12 años, la cantidad de participantes de edad avanzada se incrementó rápidamente y sus buenos rendimientos corriendo, demuestran que pueden perfectamente entrenar para participar y terminar una carrera de 15 kilómetros. Este estudio demuestra que el rendimiento en carreras de 15 kilómetros esta influenciada por la edad, sexo, forma física” 

Otra investigación realizada en corredores altamente entrenados concluyó que el rendimiento deportivo se redujo entre los 50/75 años en forma mas lenta, que al superar los 75 años donde la reducción fue significativa.

Claro que la disminución del rendimiento no dependerá exclusivamente de la edad que tengas, sino también de los hábitos que tengas en cada uno de tus días. Por ello, para aquellos corredores veteranos que empiezan a sentir que los años le están afectando, a continuación les daremos algunos consejos para que puedas seguir corriendo y rindiendo al máximo. 

TRUCOS PARA RUNNERS DE MÁS DE 40 AÑOS 

La nutrición es un aspecto vital para todo corredor, pero para un corredor veterano es aún más importante. Las claves de la alimentación de un corredor veterano será incluir alimentos sumamente nutritivos, que permitan tener buenos niveles de energía, aseguren tu sistema inmunológico y que colaboren a tener bajos niveles de inflamación.

Para lograr esto, la mejor forma es llenar tu casa de alimentos reales, no procesados. Verduras, frutas, cereales, carnes, huevos, son algunos de los alimentos que deberías incluir en tu dieta diaria. Los siguientes consejos, tendrán un gran componente nutricional, pero también de entrenamientos y hábitos que te ayudarán a estar más saludable y fuerte. 

1.- CUIDA TUS MÚSCULOS

Lamentablemente con el pasar de los años, se empieza a perder masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad). Las personas  físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años. Aunque seas corredor y una persona físicamente activa, con el envejecimiento  seguro experimentarás alguna pérdida muscular. Por ello, es esencial que tu nutrición sea correcta para mantener la salud de tus músculos y evitar su destrucción. Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar. Por ello, es esencial que consumas estos alimentos. 

2.- TRABAJA PARA ELEVAR TU TESTOSTERONA

La testosterona es una hormona anabólica que ayuda a aumentar la masa muscular, incrementa la líbido, optimiza la energía y ayuda en la disminución de la grasa corporal. Poseer niveles bajos de testosterona, además de afectar nuestro rendimiento deportivo, produce efectos negativos en nuestra salud y por ello es importante tener niveles adecuados de esta hormona. Lamentablemente, con la edad los niveles de testosterona también tienden a disminuir. La nutrición juega un rol muy importante para poder alcanzar y mantener los niveles adecuados de testosterona. Ingresa a este enlace y descubre algunos consejos nutricionales para elevar tu testosterona. 

3.- CUIDA TUS HUESOS 

El esqueleto humano es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción. Aunque no te des cuenta, los huesos están en constante cambio (remodelado óseo) que le permite reemplazar el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico. Con la edad, el proceso de remodelado óseo sufre alteraciones que produzcan pérdida ósea  y causar osteoporosis, donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen. Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos. El calcio es un componente fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos. Por ello es importante que en tu alimentación incluyas alimentos ricos en calcio  y vitamina D. También, será importante que incluyas estos minerales. 

4.- CONSUME VITAMINA D 

La vitamina D, además de ser importante para tus huesos, es un micronutriente  esencial para el mantenimiento de la masa muscular en las personas de edad avanzada.La vitamina D ayuda a preservar las fibras musculares de tipo II (las fibras de contracción rápida) que suelen ser las más propensas a la atrofia en ancianos. Así, se ha observado que la vitamina D ayuda a mantener tanto el tejido muscular y óseo, y que los niveles bajos de vitamina D se observan en los adultos mayores puede estar asociada con la formación de hueso débiles y  funcionamiento muscular. 

5.- CONSUME VITAMINA C

La vitamina C es otro nutriente importante para un corredor veterano que desea continuar rindiendo al máximo. Las fuentes naturales de vitamina C son perfectas para un corredor veterano ya que potenciará tu sistema inmunológico, funcionará como antioxidante y te ayudará a que tus niveles de colágeno no seas inadecuados. 

6.- TRABAJA EN TU EQUILIBRIO 

Cuando corremos, nunca tenemos los dos pies sobre el suelo, ya que cuando uno toca el suelo, el otro está en el aire y nuestro centro de gravedad se encuentra siempre moviéndose hacia adelante. Así, al dar cada zancada y pisar con uno de nuestros pies, nuestro cuerpo utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso, y allí radica gran parte del gasto energético que tenemos al correr. Ante ello, tener un buen equilibrio es clave para lograr una buena técnica de carrera, ya que si con cada zancada perdemos el equilibrio, la técnica se vería afectada además de obligar a músculos que no debieran trabajar al pisar con uno de nuestros pies. 

Para los corredores de edad avanzada, la falta de equilibrio puede ser un verdadero problema y por ello trabajar en mantener/mejorar tu equilibrio será esencial para evitar lesiones. Yoga, ejercicios de equilibrio a una pierna, caminar sobre rocas y superficies inestables será un excelente desafío y entrenamiento. 

7.- INCLUYE ENTRENAMIENTO DE FUERZA 

El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running. El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. Aunque muchos corredores veteranos creen que por su edad es mejor no levantar pesos, lo cierto es que para ellos es sumamente beneficioso. El entrenamiento de fuerza en los ancianos (> 60 años) aumenta la fuerza muscular mediante el aumento/mantenimiento de la masa muscular, y mediante la mejora de la activación de las unidades motor de las fibras musculares.

En un interesante Estudio realizado en corredores de edad avanzada (de aproximadamente 45 años) , se organizaron tres grupos que además de continuar con su entrenamiento habitual incorporaron diferentes formas de entrenar. Un grupo realizó entrenamientos de 3 series de 10 repeticiones con pesos del 70% de su máximo (descansos de 01.30); otro grupo realizó entrenamientos de fuerza máxima (3/4 repeticiones con pesos del 85/90% de su peso máximo), y otro grupo fue de control. El grupo de control y el que realizó entrenamientos con 10 repeticiones no mostraron mejoras significativas; pero el grupo de corredores que realizó entrenamientos de fuerza máxima, aumentó su fuerza en el gimnasio a la vez que su economía de carrera. 

8.- TRABAJA EN TU RECUPERACIÓN 

Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio. Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención. Por ello,  reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos. Algunos consejos esenciales para mejorar tu recuperación será (terecomendamos que leas cada enlace):

.- RICE
.- MASAJES

9.- DUERME MÁS

El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial. Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño. Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.

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domingo, 21 de abril de 2019

67ma Masa Crítica Arequipa - Se Vienen Las ciclovias: 26 de abril



https://www.facebook.com/events/423016241808202/



Este viernes 26 de abrila la comunidad cleteria de Arequipa nos volcaremos a las calles de la.ciudad celebrando a la Bicicleta como medio de transporte en nuestra ciudad y.celebrando en la próxima implementación de ciclovia en el centro de nuestra ciudad.

Punto de encuentro: 19:30 Hrs Plaza Campo Redondo del Barrio de San Lázaro
Hora de partida: 20:00 Hrs (Hora Exacta)

#EnergiaHumanaPoderCiudadano
#CicloviasParaArequipa 

viernes, 19 de abril de 2019

Video: Así se lavan las bicis de los ciclistas profesionales





Te explicamos como se lavan las bicicletas que usan los ciclistas profesionales de carretera. Antonio Del Pino estuvo con uno de los mecánicos del equipo Groupama - FDJ viendo como limpiaba una de las bicicletas Lapierre del equipo paso a paso. Este el segundo de los vídeos que estamos preparando contando la experiencia que vivimos con Lapierre en Niza. No te pierdas el anterior en el que os descubríamos el coche de equipo de Groupama - FDJ: https://youtu.be/698b0Xu6T8g

Fuente: Maillot Mag

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Podcast Factor Running: ¿Qués es la sarcopenia?





La Lic. Carina Peretti directora de Equipo Nutricional, nos explica que es la sarcopenia. Es la pérdida de masa muscular y esta ligada al envejecimiento y se puede revertir. En su columna Carina, nos explica con detalle como prevenirla.


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Los goles de Messi han cambiado nuestra manera de ver deportes





Fuente:

No falta contenido de Lionel Messi en internet. El futbolista superestrella de 31 años es una de los términos más buscados en Google, según encuestas; es uno de los pocos seres humanos en tener un lugar entre palabras clave perenes como “Facebook”, “clima” y “porno gratis”. De acuerdo con un cálculo, realizado en 2015, de las personas más buscadas en Google en cada nación del planeta, Messi empató con Kim Kardashian con la mayor cantidad de números uno, pues tiene un alcance mundial que se extiende desde su natal Argentina hasta Haití, Turkmenistán, Senegal y otros veintidós países.

Messi también es una de las estrellas de videos virales más preeminentes del mundo. Una infinidad de videos documentan la “magia de Messi”, un estilo de juego de una genialidad casi indecorosa. En las redes sociales, los usuarios comparten videos de pases que Messi escurre por espacios improbables, disparos en tirabuzón que superan a arqueros en su máxima extensión, dribles a toda velocidad para eludir defensas como una liebre que se pasea por hileras de perezosos.

Si escribes “Messi” en un campo de búsqueda de YouTube, encontrarás cientos de compilaciones de las mejores jugadas con títulos grandilocuentes: “Lionel Messi ve cosas que ni siquiera hemos considerado”, “Lionel Messi: un dios entre los hombres”, “Lionel Messi: extraterrestre”. El fútbol parecería lo opuesto de la cultura de las mejores jugadas. Sin embargo, los videos virales están alterando nuestra percepción de su historia.

Así que no causó mucha sorpresa que, el 17 de marzo, el internet quedara cautivado por un gol de Messi. Cayó en el minuto 85 de una victoria de 4-1 a favor del FC Barcelona sobre el Real Betis, equipo con sede en Sevilla. Messi tomó el balón a unos veinte metros de la meta del Betis, dio un pase a su compañero de equipo Ivan Rakitić y voló hacia adelante para que le regresara el pase. El gol que vino a continuación fue confeccionado con tanta facilidad, con tal subestimación, que en el momento fue difícil de procesar. Messi pateó el balón de lleno, pero con una delicadeza impactante, para picarlo de tal forma que hizo una curva que cruzó el área con elegancia. La bola se alejó del alcance del arquero, Pau López, raspó la parte inferior del travesaño y cayó dentro del arco. Messi realizó su disparo desde una posición diagonal a más de dieciocho metros de distancia, pero no fue el tiro punzante que por lo general se requiere para marcar desde ese sitio. La trayectoria del balón fue lánguida y de ensueño, como una gaviota que planea en la brisa marina.

Messi ya había anotado dos veces en el partido. No obstante, la belleza y la insolencia de este gol —según algunas cuentas, el número 656 de la carrera profesional de Messi— les quedaron claras a todos. Los aficionados del Betis se pusieron de pie para aplaudir a su torturador. Los comentaristas se volcaron con metáforas celestiales. En ESPN.com el periodista Musa Okwonga escribió que “el balón, con la certeza gloriosa de nuestro sol y su lenta agonía, subió y cayó”. Las exultaciones más descabelladas vinieron del operístico comentarista de la televisión inglesa Ray Hudson, quien dio rienda suelta a un torrente de metáforas mezcladas. “¡El genio asombroso de Lionel Messi!”, gritó, durante una transmisión en vivo en la red beIN SPORTS. “¡Este futbolista milagroso, este halo de futbolista!… Tiene que resolver una ecuación algebraica en el abrir y cerrar de los ojos de un bebé, ¡y lo hace de una manera simplemente poética!”.

Hudson dio en el clavo al mencionar el álgebra y la poesía. La grandeza de Messi yace tanto en su mente como en su cuerpo. Al ver las repeticiones del gol, lo maravilloso gira, sobre todo, en torno a la audacia de la idea que tuvo Messi. ¿Una picadita? ¿Desde esa distancia, con ese ángulo, en ese momento frenético de una jugada a campo abierto? Es una locura, la fantasía de un loco que florece, con cada repetición en cámara lenta, para convertirse en un hecho asombroso. Messi vio algo que ni siquiera habíamos considerado.

Ese video viral es testimonio del talento sobrenatural de Messi. También es un recordatorio de que los videos en línea están cambiando la manera en que consumimos y conceptualizamos los deportes. Hace décadas, la cultura de “las mejores jugadas” ya estaba transformando los pasatiempos en Estados Unidos. El declive del béisbol pausado, la predominancia de la estrambótica NBA, los cambios en las reglas que han producido una explosión ofensiva en la NFL… Estos acontecimientos recibieron impulso, en gran medida, del ascenso de SportsCenter de ESPN y la primacía de los videos. Sin embargo, en los viejos tiempos solo se apartaba un momento para ver esos paquetes de las mejores jugadas, pues solo estaban disponibles en transmisiones nocturnas. En la actualidad, las mejores jugadas se propagan por toda la red en segundos, mutan en memes y convierten a los atletas estrellas en marcas visuales.

No hay que ser purista para preguntarse cómo ese ecosistema de medios está afectando nuestra tolerancia hacia los ritmos naturales y capítulos farragosos de los deportes, esos largos periodos de juego con las “no tan mejores jugadas” que solo se interrumpen ocasionalmente por momentos llenos de emoción.

El fútbol es un juego sutil; en general, es difícil que haya goles. Parece ser uno de los deportes más importantes del mundo que más se opone a la cultura de las mejores jugadas (a pesar de todos esos momentos mágicos de Messi, la esencia de su grandeza podría recaer en maniobras no telegénicas sin la pelota, los movimientos cautelosos que la posicionan en lugares donde puede hacer erupción). No obstante, los videos virales están alterando nuestra visión de la historia del fútbol. Los aficionados de la actualidad comparan videos mientras debaten sin fin sobre el estatus del “más grande de todos los tiempos” entre Messi y su archirrival, el delantero portugués Cristiano Ronaldo.

Los mejores jugadores de todos los tiempos de épocas anteriores —como Pelé, Cruyff y Maradona— se desvanecen al fondo: tuvieron la mala fortuna de jugar en un momento en el que no quedaban registradas en video todas las hazañas de los futbolistas. Si las hazañas de un jugador no están en YouTube, queda expuesto a perder su lugar en la historiografía.

Sin embargo, para el aficionado al fútbol del siglo XXI el video en línea es una bendición: la única manera concebible de seguirle el paso al máximo deporte a nivel mundial. Con un teléfono celular y una fuente de redes sociales bien organizada, ahora es posible seguir partidos grandiosos en cinco continentes distintos, casi todos los días, en tiempo real.

En cuanto a Messi: hay pocas otras maneras más agradables de matar un par de horas que entrecerrar los ojos para ver una pantalla de cristal líquido y luego abrirlos por completo ante títulos como “Lionel Messi humilla a jugadores dos o más veces en la misma jugada”. Messi es por antonomasia la estrella del fútbol en la era del internet —marcó su primer gol para el Barcelona en 2005, el año en que YouTube entró en línea—, pero su personaje nos remonta a un periodo anterior. Es un embustero y un comediante, como una estrella del cine mudo de antaño. Es pequeño y felino, con tan solo 1,70 metros de estatura, un Charlie Chaplin ante el cautivador Rodolfo Valentino de Cristiano Ronaldo. Muchos de sus grandes momentos se desarrollan como en una comedia circense, en los que los defensas se caen de espaldas para quedar tendidos sobre la cancha.

En el mejor escenario posible, los deportes como el fútbol son los proveedores más confiables de una marca de entretenimiento pasada de moda en la era digital, del tipo que no tiene efectos especiales, en el cual los seres humanos solo usan su vigor y sinapsis para entregar emociones, acción y comedia. La picada de Messi en el partido contra el Betis fue una escena cómica por derecho propio. En YouTube puedes encontrar montajes en video de la secuela de la jugada: Messi y sus compañeros de equipo celebran y ríen, el arquero López hace expresiones como un exasperado personaje serio de vodevil, los narradores se diluyen a carcajadas.

El gol es una broma cósmica si es que alguna vez la hubo. Un hombre pequeño hizo oscilar su pierna izquierda; un balón toma una trayectoria hacia el cielo; el sentido común y las leyes de la naturaleza quedan suspendidos. Ya te sabes el remate del chiste: la pelota caerá de nuevo a la tierra, aterrizará —plaf— en el fondo de la red. Sin embargo, no importa cuántas veces lo veas, el chiste sigue causando gracia.

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sábado, 13 de abril de 2019

Podcast Factor Running: Alimentarse mal es lo que más muertes causa en el mundo





Según un estudio, alimentarse de manera inadecuada causó en 2017 hubo 11 millones de muertes vinculadas a la mala alimentación. La Lic. Carina Peretti nos cuenta que solo el 2% de los argentinos se alimenta de manera correcta.


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¿Quiénes desarrollan un mejor corazón: los nadadores o los corredores?






¿Acaso los corazones de los nadadores profesionales funcionan diferente a los de los corredores de élite? Según un nuevo estudio, la respuesta podría ser que sí, y las diferencias, aunque mínimas, podrían ser reveladoras y trascendentales, incluso para quienes nadamos o corremos a un nivel mucho menos ambicioso.

Los cardiólogos y científicos del deporte ya saben que el ejercicio habitual cambia la forma en que se ve y funciona el corazón humano. El ventrículo izquierdo, sobre todo, se altera con el ejercicio. Esta cavidad del corazón recibe sangre rica en oxígeno proveniente de los pulmones y la bombea al resto del cuerpo, con movimientos convulsos de torsión, como si la cavidad fuera una esponja que se enrolla y se desenrolla para volver a expandirse a su tamaño original.

El ejercicio, sobre todo el aeróbico, necesita que una cantidad considerable de oxígeno se envíe a los músculos que están trabajando, lo cual supone demandas extenuantes para el ventrículo izquierdo. En respuesta, esta parte del corazón en los atletas generalmente se hace más grande y fuerte que en las personas sedentarias. Además funciona de una manera más eficaz, pues se llena de sangre con mayor premura y cantidad, y recupera su forma un poco más rápido con cada latido, lo cual permite que el corazón bombee más sangre a una mayor velocidad.

Si bien casi cualquier ejercicio puede provocar una remodelación paulatina del ventrículo izquierdo, diferentes tipos de ejercicio muchas veces producen efectos ligeramente diferentes. Un estudio de 2015 reveló, por ejemplo, que los remadores profesionales, cuyo deporte combina la resistencia con la potencia, tenían mayor masa muscular en su ventrículo izquierdo que los corredores, por lo cual sus corazones son fuertes, pero quizá menos ágiles durante los movimientos de contracción que bombean la sangre a los músculos.

Estos estudios anteriores compararon los efectos cardiacos de actividades que se realizan en tierra, pero se concentraron más en la acción de correr. Pocos han examinado la natación, a pesar de que no solo es un ejercicio popular, sino único. Los nadadores, a diferencia de los corredores, se ponen boca abajo, flotan en el agua, y aguantan la respiración, todo lo cual podría afectar las exigencias al corazón y cómo responde este órgano y se transforma.

Para el nuevo estudio que se publicó en noviembre en Frontiers in Physiology, un grupo de investigadores en la Universidad de Guelph en Canadá y otras instituciones se dispusieron a describir la estructura y función de los corazones tanto de nadadores como de corredores de élite.

Los investigadores se concentraron en atletas de alto nivel porque ellos habrían estado corriendo o nadando incansablemente desde hace muchos años, lo cual podría hacer que se exageraran los efectos diferenciales de su entrenamiento, sospecharon los investigadores. Finalmente, reclutaron a dieciséis corredores que pertenecían a equipos nacionales, y otros dieciséis nadadores comparables con los primeros, hombres y mujeres, algunos de ellos velocistas y otros especialistas en distancia.

Les pidieron a los atletas que visitaran el laboratorio después de no haber hecho ejercicio durante doce horas y luego, cuando estaban ahí, que se quedaran acostados en silencio. Examinaron su ritmo cardíaco y presión sanguínea y, finalmente, vieron el corazón de los atletas con un ecocardiograma, que muestra tanto la estructura como el funcionamiento del órgano.

Nadie se sorprendió cuando los resultados arrojaron que los atletas, ya fueran corredores o nadadores, gozaban de un corazón en condiciones envidiables. Sus ritmos cardíacos rondaban los 50 latidos por minuto, aunque era un poco más lento en los corredores que en los nadadores. No obstante, el ritmo cardíaco de todos era mucho más bajo que lo normal para la gente sedentaria, lo cual significa que sus corazones eran robustos. Los atletas también tenían ventrículos izquierdos relativamente grandes y eficaces, según mostraban sus ecocardiogramas.

Sin embargo, había diferencias pequeñas, pero no menos interesantes, entre los nadadores y los corredores. Mientras los ventrículos izquierdos de todos los atletas se llenaban con sangre antes que el promedio y se contraían más rápido con cada latido, esos cambios se amplificaban en los corredores.

Sus ventrículos se llenaban con más anticipación y se contraían de una manera más enfática que en los corazones de los nadadores. En teoría, esas diferencias deberían permitir que la sangre fluya hacia y desde los corazones de los corredores más rápido de lo que sucedería en los nadadores.

Pero estas diferencias no demuestran necesariamente que el corazón de los corredores funcione mejor que el de los nadadores, afirma Jamie Burr, profesor en la Universidad de Guelph y director de su laboratorio de desempeño humano, quien condujo el nuevo estudio con la autora principal, Katharine Currie, y otros.

Puesto que los nadadores se ejercitan en una posición horizontal, explica, su corazón no tiene que luchar contra la gravedad para hacer que la sangre regrese a dicho órgano, a diferencia de los corredores que están de pie. La postura hace parte del trabajo para los nadadores, así que sus corazones se transforman solo hasta el punto que lo requieran las exigencias de su deporte.

Los hallazgos subrayan cuán sensibles son nuestros cuerpos a los diferentes tipos de ejercicio, sostiene Burr. También podrían alentar a los nadadores a que consideren dedicar unas horas para correr, dice él, y de esta manera intensificar la transformación de su corazón.

Desde luego, a estos atletas se les estudió mientras estaban en reposo, no compitiendo, continuó explicando el médico, y no está claro si una variación en sus ventrículos sería significativa durante las competencias. El estudio también fue transversal, es decir, que solo vio a los atletas una vez. Quizá hayan nacido con estructuras cardíacas inusuales que les permitieron sobresalir en sus deportes, en lugar de que estos alteraran sus corazones.

Sin embargo, Burr duda que eso sea cierto. Es prácticamente indudable que el ejercicio transforma nuestros corazones, dice, y él espera que experimentos futuros nos digan más sobre cómo cada actividad nos afecta y cuál sería mejor para diferentes tipos de personas.

Pero incluso ahora, agrega, “un mensaje importante es que todos los atletas mostraron un mejor funcionamiento que cualquier persona común, lo cual respalda el mensaje de que el ejercicio es bueno para nuestros corazones”.

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Podcast Factor Running: Canción 'De nada sirve' by María Ezquiaga





Las canciones pueden tener varios significados o sentidos, para el autor, para quien escucha y nosotros los runners, le buscamos la vuelta para relacionarla con nuestra pasión: correr. 


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12 Consejos que para adelgazar rápidamente






¿Necesitas adelgazar? ¿Quieres hacerlo rápidamente y de forma saludable? Aquí abajo te explicamos como adelgazar de forma rápida y completamente saludable. Sigue estos 12 consejos PROBADOS POR LA CIENCIA! Atención! Con estos tips no vas a necesitar dieta para adelgazar!!!

1.- BEBE AGUA TODO EL DÍA

Lo primero que debes hacer para perder peso es beber agua todo el día! Y si es fría mucho mejor. En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua. El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30%. En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías. Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua. Ahora ya entiendes por qué en todas las dieta para perder peso se incluye el agua!

2.- PRUEBA ESTE CAFÉ QUEMACALORÍAS

Adelgazar rápido será fácil con estos tips. Aquí va el segundo: prueba esta ESPECTACULAR RECETA! La cafeína es una sustancia que además mejorar tu rendimiento, tiene efectos termogénicos que pueden ayudarte a adelgazar. Indudablemente, la forma más accesible y efectiva de consumir cafeína es a través del café. Estudios han indicado que la cafeína que tiene el café puede incrementar el metabolismo basal entre un 3 y un 11%. Desafortunadamente, el efecto es menos pronunciado en personas obesas.

En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata). Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron. Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte  a quemar una mayor cantidad de calorías.

3.- NO CAIGAS EN EL ENGAÑO DE LAS PÍLDORAS MÁGICAS

Las publicidades en la TV y en sitios webs (de hecho a veces aparecen en nuestra propia web – PERDÓN!!) son incesantes. “Define tu cintura en 5 semanas con una píldora milagrosa” o “marca tu abdomen en solo 4 semanas” son frases típicas. Pese a que estas frases son sumamente tentadoras, lamentablemente no son ciertas.Por ejemplo, hace unos años apareció el CAFÉ VERDE como un suplemento adelgazante salvador. El “café verde” son simples granos de café que no han sido no han sido tostados (el café que tu bebes se hace con granos de café tostados/torrados). El café verde contiene dos sustancias que se cree que pueden ayudar con la pérdida de peso: la cafeína y el ácido clorogénico. 

Como ya te contamos en un artículo específico sobre esta sustancia, una revisión de diversos Estudios señaló  que: “las pruebas de los ensayos clínicos parece indicar que la ingesta de extracto de café verde puede promover la pérdida de peso. Sin embargo, existen varias advertencias.

El tamaño del efecto es pequeño, y la relevancia clínica de este efecto es incierto. Se necesitan ensayos más rigurosos con mayor duración para evaluar la eficacia y seguridad del consumo de extracto de café verde como un suplemento de pérdida de peso.” Es decir, puede ayudarte a adelgazar, pero los efectos son realmente pequeños. Es más, no hay forma de lograr que el consumo de este suplemento te ayude a definir tu cintura (la pérdida de peso es general).

Otra pastilla que se presentó como milagrosa hace un tiempo,  es la garcinia cambogia. La garcinia cambogia, es una pequeña fruta de color verde, y desde hace algunos años se comercializa como suplemento dietario con supuestas propiedades para quemar grasa y adelgazar. Las publicidades gráficas y televisivas que se suelen ver sobre la garcinia cambogia, pueden ser realmente tentadoras para aquellas personas que buscan adelgazar y tienen problemas para lograrlo. Pero ¿qué dice la ciencia sobre esta fruta comercializada como suplemento adelgazante? Tras analizar los resultados de 12 ensayos clínicos  y que incluían los resultados de más de 700 participantes los investigadores concluyeron que “Las pruebas sugieren que los extractos garcinia cambogia/ácido hidroxicítrico favorecen la pérdida de peso en el corto plazo. Sin embargo, la magnitud de este efecto es pequeña y tiende a desaparecer cuando se consideran los ensayos más rigurosos; además la relevancia clínica parece ser cuestionable.” 

Es decir, los resultados son similares. Esta pastilla tampoco es la más efectiva para adelgazar. Para no extendernos más, lo importante es que sepas que una pastilla no va a ayudarte a corregir todos los errores diarios que cometes en tu alimentación. Si te preguntas como adelgazar rápido, ya sabes que la respuesta no son las píldoras.

4.- INCORPORA CIRCUITO

Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo. Los circuitos para corredores principiantes, suelen ser diseñados de manera de incorporar intensidad a los entrenamientos (de manera controlada) y manteniendo un volumen no muy elevado. Al incorporar diferentes ejercicios, la activación muscular es mayor (trabajan más músculos) y así puede lograrse un mayor gasto energético. Descubre un circuito perfecto para corredores principiantes, ingresando a este artículo.

5.- DUERME MÁS

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayuda a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental, fortalece el sistema inmunológico. Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repararegenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos. Dormir pocas horas al día, aumenta tu sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.

Otros efectos negativos de la falta de sueño:
  • Problemas con la regulación de la temperatura corporal.
  • Aumento de cortisol (la hormona del estrés).
  • Declive en la función inmune.
  • Aumento de los niveles de hormonas inflamatorias tales como la  C-reactiva

Quizás te estés preguntando qué tiene que ver esto con adelgazar. Pues, aunque probablemente no lo tengas en cuenta, dormir pocas horas te puede hacer mas susceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando (ingresa AQUÍ).

6.- NO CONSUMAS ALCOHOL

EVITA POR COMPLETO EL ALCOHOL. ¿Por qué? Mira. Las bebidas con alcohol presentan una serie de dificultades que combinadas pueden ser terribles. En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías. La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal, recordemos que es una cantidad bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).

El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad  elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más. Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas. El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, agravando el problema.

7.- NADA DE BEBIDAS AZUCARADAS

Si buscas buenas recetas para adelgazar verás que nunca incluyen azúcar. Aquí te explicamos las razones. Los carbohidratos son fuente de energía mientras corres, pero no la única fuente. Los carbohidratos también son conocidos como azúcares. Existen diferentes tipos de carbohidratos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. El azúcar de mesa es un disacárido. Hay alimentos como la leche o las frutas que contienen azúcar en forma natural(lactosa y fructosa), y otros alimentos industrializados o caseros  a los que se le agrega azúcar (para endulzarlos, aumentar el sabor, etc).

Si deseas adelgazar, es indispensable que evites las bebidas con azúcar agregada. Chequea la información nutricional y asegúrate de que tus bebidas no contengan: sacarosa; jugo de caña; miel de caña; edulcorante de maíz; miel de maíz, dextrosa; fructosa; concentrados de jugo de frutas; glucosa; miel; azúcar invertida; maltosa; etc.

8.- DALE MÁS PICANTE A TU VIDA

¿Sabías que si quieres perder peso rápido el picante es un gran aliado? Si viajas a países como India o Tailandia, fácilmente observarás que en las calles no hay personas con problemas de peso. De hecho, salvo algún turista es raro ver alguna persona que no sea delgada. Entre ambos países hay dos cosas en común que resultan sumamente interesantes y aplicables a una persona que desea adelgazar:

  1. Prácticamente no consumen alimentos procesados
  2. Comen comidas picantes.

En lo que hace al picante, existen pruebas suficientes para afirmar que la comida picante puede ayudarte a adelgazar. Por un lado, es muy difícil consumir grandes cantidades de platos picantes (salvo que estés muy adaptado) y por otro lado puede ayudarte a aumentar tu gasto energético. Así, Estudios han demostrado que, la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011). En otro Estudio se demostró que la capsaicina, tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos, colaborando con la salud de nuestro corazón.

9.- OBVIAMENTE, CORRE!!!!

Correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera nuestro metabolismo basal. Además, es importante que tengas en cuenta los siguientes datos que tratamos en otros artículos:

10.- ANTES DE COMER, CONSUME POMELO

El pomelo es bajo en calorías y es otro de los alimentos termogénicos que deberías incluir a tu dieta post-entreno. En un Estudio, se analizaron los efectos del consumo de pomelo durante 12 semanas en el peso corporal de pacientes obsesos. Los investigadores concluyeron que la ingesta de medio pomelo fresco antes de las comidas produjo una significativa pérdida de peso, a la vez que se mejoró la resistencia a la insulina.

11.- SAL A CAMINAR EN AYUNAS

Caminar en ayunas te puede ayudar en tres formas diferentes: 1) te ahorrará tiempo, 2) utilizarás una mayor cantidad de grasa como energía y 3) activarás tu metabolismo desde temprano. Si estás pensando que corres riesgo de desmayarte caminando en ayunas o que vas a perder músculo, te aseguramos que no estas cosas no son un riesgo para una persona que camina (salvo que sean caminatas de muchas horas).

12.- PRUEBA ESTA RUTINA QUEMAGRASA EN TU CASA

Afortunadamente para tí, hay muchísimas rutinas para hacer en tu casa  y quemar grasa. Pero, si solo tienes 30 minutos libres  en tu día y estás buscando una rutina que te ayude a adelgazar  sin tener que ir al gimnasio o usar accesorios, te invitamos a ingresar a este artículo.

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