jueves, 30 de mayo de 2019

68va Masa Crítica Arequipa - Día Mundial de la Bicicleta



https://www.facebook.com/events/689896531426924



Este 31 mayo y 03 de junio los ciclistas tomaremos las calles…festejaremos por partida doble junto a toda la familia cletera de Arequipa, el viernes 31 de mayo celebraremos #NuestraMasa conmemorando el Día Mundial de la Bicicleta haciendo sentir la presencia de todos aquellos que nos movilizamos en Bicicleta
 
Lunes 03 de junio, celebraremos el Día Mundial de La Bicicleta, realizando una INTERVENCION CIUDADANA y CICLOPIQUES, Crearemos un cerco humano para delimitar y sensibilizar sobre el respeto al espacio destinado para la ciclovia en las calles La Meced y Santa Catalina para luego con todos los participantes correremos NUESTROS CLÁSICOS CICLOPIQUES para demostrar quien es el pedalero más rápido de las calles de Arequipa

Que esperas, pon a punto tu máquina y súmate a festejar el DÍA MUNDIAL DE LA BICICLETA.

Punto de encuentro: 19:30 Hrs Plaza Campo Redondo del Barrio de San Lázaro

Hora de partida: 8:00 pm (Hora Exacta)

lunes, 27 de mayo de 2019

RFI: Hipoxia o falta de oxígeno en la sangre

SALUD Y BIENESTAR

Escuchar el PODCAST aquí: Hipoxia o falta de oxígeno en la sangre
Difundido el 25-04-2019 Modificado el 25-04-2019 en 12:13
Por Ivonne Sánchez



Vista de la Rinconada, Perú, la ciudad más alta del mundo.


La hipoxia o falta de oxígeno puede ser provocada por diferentes causas, como el tabaquismo, la inhalación de gases o la exposición a las grandes alturas, por arriba de los 4 mil metros de altitud. En el mundo hay 140 millones de personas que viven a más de 2, 500 metros de altitud. Algunas poblaciones, como las del Tíbet han desarrollado una adaptación a estas alturas a lo largo de los siglos, pero en todo caso, la hipoxia provoca una serie de reacciones fisiológicas que la ciencia busca comprender mejor.

En el mundo hay 140 millones de personas que viven a más de 2,500 metros de altitud.Algunas poblaciones, como las del Tíbet han desarrollado una adaptación a estas alturas a lo largo de los siglos.

Otras, como en algunas ciudades mineras en los Andes peruanos se ven confrontadas de golpe a esta situación, algunos individuos se adaptan mejor que otros, pero en todo caso, la hipoxia provoca una serie de reacciones fisiológicas que la ciencia busca comprender mejor.

Expedición 5300

Para comprender mejor esta adaptación del hombre a las alturas, un grupo internacional de científicos realizó hace unos meses la llamada Expedición 5300, llevando a cabo estudios en la población de la Rinconada, una ciudad minera a 5300 metros de altura en el Perú, muy cerca de la frontera con Bolivia.

Estudiar la hipoxia tiene mucho interés en el dominio de la salud, como señala el fisiólogo francés Samuel Vergès, uno de los expertos que participó en esta expedición: “La hipoxia o la falta de oxígeno la encontramos como una consecuencia a la exposición a grandes alturas, pero también la encontramos en muchos enfermos que sufren deficiencias respiratorias, que tienen un sistema respiratorio enfermo del pulmón por ejemplo; estas personas también sufren de una falta de oxígeno, éste no se difunde de manera normal en el organismo. Estas deficiencias respiratorias tienen diferentes causas, como el tabaquismo, la apnea del sueño, así que comprender los efectos de la falta de oxígeno en altitud es también una manera de comprender mejor los efectos de la falta de oxígeno en estos tipos de pacientes.”

Además del interés en el campo de la salud, el comprender mejor la hipoxia puede aportar nuevos elementos para el entrenamiento físico de deportistas de alto nivel.

Entrevistados:Fabiola León Velarde, especialista de fisiología de adaptación a las alturas, Doctor Ivan Hancco, hematólogo peruano y el fisiólogo francés Samuel Vergès, estos dos últimos participaron en la Expedición 5300 en la Rinconada, Perú.
 

¿Cuánto alcohol puedes beber sin riesgo?






El ser humano ha bebido brebajes fermentados desde el principio de los tiempos, pero a pesar de esa larga relación con el alcohol, seguimos sin saber qué es lo que la molécula le hace exactamente a nuestro cerebro para crear una sensación de intoxicación. Además, aunque los daños que provoca el consumo desmedido de alcohol a la salud son bastante evidentes, los investigadores han batallado para identificar cuáles son los impactos negativos de cantidades reducidas. En septiembre pasado, la prestigiosa revista médica británica The Lancet publicó un estudio que se considera el análisis más completo a nivel mundial de los riesgos del consumo de alcohol. Su conclusión, que los medios replicaron extensamente, parecía inequívoca: “La cantidad de alcohol que se puede beber sin riesgo es cero”.

La búsqueda de las investigaciones más recientes acerca de cómo mejorar tu bienestar es una característica constante y frustrante de la vida moderna. Un estudio científico se convierte en un boletín de prensa que se convierte en una alerta noticiosa, perdiendo contexto en cada etapa. Con frecuencia, se trata de un flujo continuo de encabezados que parecen contradecirse entre sí, lo cual facilita justificar el hecho de ignorarlos. “Hay mucha información acerca del chocolate, el café y el alcohol”, dijo Nicholas Steneck, exconsultor de la Oficina de Integridad de la Investigación para el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. “Básicamente crees lo que quieres creer a menos que las personas comiencen a caer muertas a tu alrededor”.

Los estudios científicos se escriben principalmente para otros científicos, pero para tomar decisiones informadas, los miembros del público en general tienen que indagar en estos también. ¿El método que usamos actualmente para hacerlo (estudio tras estudio, conclusión tras conclusión) nos convierte en lectores más informados o solo en lectores más desconfiados? Steneck pregunta: “Si les damos la espalda a todos los resultados de las investigaciones, ¿cómo tomamos decisiones? ¿Cómo sabes en qué investigación confiar?”. Es un cuestionamiento que esta nueva columna mensual pretende explorar: ¿qué pueden decirnos, o no, los estudios sobre nuestra salud?”.

La verdad es que poner la investigación sobre alcohol en contexto es muy engañoso incluso para los científicos. El estudio de The Lancet es epidemiológico, lo que significa que busca patrones en información relacionada con la salud de poblaciones completas. Esa información podría proceder de encuestas o registros públicos que describen el comportamiento de las personas en sus entornos cotidianos, ambientes que los científicos no pueden controlar. Los estudios epidemiológicos son un medio fundamental para descubrir las posibles relaciones ente las variables y cómo van cambiando a lo largo del tiempo. (Hipócrates fundó este campo cuando planteó una causa medioambiental para el paludismo en lugar de una causa sobrenatural; esta enfermedad, según señaló, se presentaba con mayor frecuencia en zonas pantanosas). Pueden incluir millones de personas, muchas más de las que pueden incluirse en una prueba aleatoria de control. También son una forma ética de estudiar conductas riesgosas: no puedes hacer experimentos asignando aleatoriamente grupos de personas que conduzcan ebrias o sobrias durante un año; sin embargo, puesto que los epidemiólogos solo pueden observar, y no controlar, las condiciones en las que se comportan los participantes, también hay grandes cantidades de variables que influyen en estos sujetos, lo que significa que dichos estudios no pueden afirmar con toda certeza que una variable sea causante de otra.

La epidemiología moderna inició en las décadas de los cincuenta y sesenta, cuando los investigadores de salud pública en Estados Unidos y el Reino Unido comenzaron a realizar estudios a largo plazo rastreando una amplia variedad de factores de salud en miles de personas a lo largo de varias décadas y entrevistándolas acerca de su conducta para tratar de identificar riesgos. Cuando se concentraron en el consumo de alcohol en particular, descubrieron algo desconcertante: las personas que reportaron ser consumidores moderados eran propensos a presentar índices menores de mortalidad y de muchos problemas de salud específicos que los abstemios. ¿Significaba esto que una cantidad determinada de alcohol les dio un efecto “protector”? De ser así, ¿qué tanto? En 1992, un estudio prestigioso publicado en The Lancet señaló que los franceses tenían un riesgo mucho menor de fallecer por una enfermedad coronaria que las personas de otros países desarrollados, a pesar de que consumían altos niveles de grasas saturadas. La razón, de acuerdo con los autores, se debía en parte a que los franceses bebían mucho más vino.

La noción de que el alcohol puede mejorar la salud cardiaca ha perdurado desde entonces, incluso cuando otras investigaciones han revelado que puede ser causa de cáncer y otros problemas de salud e incrementar el riesgo de lesiones y la muerte. No obstante, también han surgido contrahipótesis igualmente plausibles para explicar por qué a los abstemios les iba peor que a los bebedores moderados. Por ejemplo, la gente puede abstenerse de beber alcohol porque ya tiene una salud deficiente y muchos estudios no hacen la distinción entre las personas que jamás han bebido y aquellos que bebieron en grandes cantidades cuando eran jóvenes y luego dejaron de hacerlo. De hecho, a lo largo de los años, en comparación con la abstinencia, beber con moderación se ha asociado con enfermedades contra las que por lógica no podría ofrecer protección: un menor riesgo de padecer sordera, fracturas de cadera, gripe común e incluso cirrosis hepática por alcoholismo. Todo eso deriva en la conclusión de que la salud determina el hábito de la bebida, y no al contrario. De ser ese el caso, y los abstemios están predispuestos a las enfermedades, entonces comparar a los bebedores con ellos subestimaría cualquier efecto negativo del alcohol. “Este problema con el grupo de referencia en la epidemiología del alcohol afecta todo”, comentó Tim Stockwell, director del Instituto Canadiense para la Investigación del Uso de Sustancias en la Universidad de Victoria en Columbia Británica. “Urge establecer cuál es el punto de comparación”. Todo lo que sabemos es que ese riesgo se eleva cuando bebes más en el caso de todas estas enfermedades”, pero sin un grupo de comparación confiable, es imposible decir con precisión qué tan funestos son los riesgos.

Los autores del estudio reciente en The Lancet se dieron a la tarea de abordar este problema, al menos en parte, al eliminar a los exbebedores de su grupo de referencia y dejar solo a quienes nunca habían bebido. Para hacerlo, pasaron dos años buscando todos los estudios epidemiológicos relacionados con el alcohol que cumplieran con determinados criterios, para luego extraer la información original. Marcaron aquellos estudios que ya habían excluido a los exbebedores y pensaron que eso serviría para hacer que el grupo de comparación fuera más preciso; en los que no lo hacían, aplicaron un modelo matemático que controlaría las diferencias entre su grupo de comparación y los de los estudios seleccionados.

Los resultados, desglosados por edad, sexo, 195 ubicaciones geográficas y 23 problemas de salud asociados previamente con el alcohol, demuestran que, en general, comparado con no beber nada en absoluto durante el día, beber un trago diario aumenta el riesgo de desarrollar la mayoría de esos problemas de salud. Entre ellos, infecciones como tuberculosis, enfermedades crónicas como la diabetes, ocho tipos de cáncer, accidentes y lesiones autoinfligidas (a mayor consumo de alcohol, los riesgos fueron mayores). Esto sugiere que, en total, los beneficios de la abstención en realidad superan la pérdida de cualquier mejora en la salud que podría ofrecer el consumo moderado de alcohol. No obstante, los resultados también demuestran que una porción de alcohol al día reduce un poco el riesgo de padecer ciertos tipos de enfermedades cardiacas, en especial en países desarrollados, donde la gente tiene más probabilidades de vivir lo suficiente para desarrollarlas. Entonces, en teoría, si para los 80 años eres un bebedor cotidiano que ya ha sobrevivido al riesgo aumentado de un accidente o un tipo de cáncer, los cuales tienen más probabilidades de ocurrir entre la juventud y la mediana edad, y las enfermedades cardiacas se han convertido en la causa más probable de tu muerte, tu hábito de beber con moderación podría prolongar tu vida. Ahora bien, lo que podría estar manteniéndote tan saludable como para beber podría ser tu resiliencia biológica innata. La información sigue sin dar certeza.

Ten en cuenta que los estudios de población como este no tienen el objetivo de cambiar directamente la conducta individual. Ofrecen generalizaciones (en el caso del estudio de The Lancet, de que el consumo de alcohol es probablemente más riesgoso y menos benéfico de lo que pensamos) que eventualmente podrían influir en políticas, como impuestos más elevados al alcohol o etiquetas de advertencia en las botellas. Paradójicamente, solo si esas políticas reducen a su vez la cantidad que beben millones de personas, podremos saber si hacerlo mejora su salud en general.

A corto plazo, una mejor manera de comprender el valor de los estudios científicos podría consistir en pensar en cada uno como un ligero ajuste de una lente oftalmológica. Cada estudio responde la pregunta “¿Es más claro así o así?”, y al hacerlo tenemos una visión de la realidad (nuestra comprensión de nosotros mismos y del mundo a nuestro alrededor) más nítida. Si nos obsesionamos demasiado con las conclusiones que parecen ofrecer los estudios, en lugar de considerar también cómo se llegó a ellas, nos arriesgamos a perder de vista uno de los grandes beneficios del proceso científico: su capacidad de revelar todo lo que no sabemos.

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jueves, 23 de mayo de 2019

Video: 296 km/h. Project Speed. La ciclista que batió el récord del mundo de velocidad en llano en bicicleta





Esta pieza del Wall Street Journal es de una calidad de producción excelente y la historia es más que interesante: cómo Denise Mueller-Korenek batió el récord del mundo absoluto de velocidad en bicicleta en llano con 296 km/h, en la modalidad¹ de persecución de un vehículo dragster aprovechando el rebufo o efecto de succión aerodinámico. La aventura se llamó, convenientemente, Project Speed («proyecto velocidad»).

Aparte del poderío atlético y la potencia de la pedalada la bicicleta obviamente está «totalmente personalizada», convenientemente optimizada con una doble reducción para alcanzar el máximo rendimiento a partir de la energía de la ciclista y ruedas de motocicleta. En el momento cumbre es capaz de avanzar 42 metros por cada pedalada. (La parte inicial de la carrera se hace remolcando la bici, porque no existen marchas suficientes de ese tipo para pasar pedaleando de 0 a 296 km/h).

El lugar en el que se batió el récord fue el Salar de Bonneville (Utah), un solitario lugar donde se dan unas condiciones excelentes para este tipo de intentos de récord. Según parece es habitual para los aficionados a la velocidad, que fliparon cuando entre motos y coches vieron a la ciclista.

El récord no fue nada sencillo de batir: primero porque falló parte del equipo electrónico, luego porque se pinchó una rueda, luego porque hizo presencia el viento… Pero tras tres días llegaron las condiciones ideales. Después de soltar el cable tras el arranque la ciclista tenía unos 8 km para recorrer pedaleando por sus propios medios hasta intentar batir la marca anterior, que era de 268 km/h. Lo por bastante, dejándolo para la posteridad en 296 km/h: la mayor velocidad a la que ha pedaleado una persona en bicicleta jamás.


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Podcast Bicicletas y piezas: Entrevista a Jesús Sanchez de 226ERS





Hoy entrevistamos a Jesús Sanchez, es el CEO de la conocida marca de suplementos deportivos 226ERS, no os la perdais.


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martes, 21 de mayo de 2019

Video: ¿Cómo se DEPILAN las piernas los CICLISTAS?

TIPOS DE DEPILACIÓN DE PIERNAS




Existen diferentes tipos de depilación para que un ciclista se sienta muy cómodo a la hora de salir a entrenar ¿Quieren saber que tipos de depilación de piernas existen entre los deportistas? ¿Quieren saber cómo se depilan las piernas los ciclistas? ¡Descúbrelo!

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domingo, 12 de mayo de 2019

Podcast Factor Running: Celiaquía y running ¿Cómo incorporar hidratos de carbono?





En el día mundial de la enfermedad celíaca, la Lic. en nutrición Carina Peretti nos explicó que es la celiaquía, quienes la padece, como son sus síntomas y como hacer para incorporar los hidratos de carbono, escenciales para la practica de actividad física.
 

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El mito de la testosterona y la discriminación contra Caster Semenya



 
Caster Semenya, corredora olímpica de 800 metros planos,
en una carrera en abril. La sudafricana ahora no podría competir
sin medicarse para reducir sus niveles naturales de testosterona



El Tribunal de Arbitraje Deportivo falló el 1 de mayo que las atletas con niveles de testosterona naturalmente elevados no pueden competir en pruebas para mujeres a menos que reduzcan el nivel de esa hormona en su cuerpo.

La resolución fue resultado de un caso presentado por la corredora Caster Semenya contra la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) que cuestionaba los mitos tradicionales acerca de la supuesta masculinidad de la testosterona y del efecto que tiene en el cuerpo. 

El hecho de que Semenya haya perdido su apelación demuestra lo arraigados que están esos mitos.
Durante un siglo, hablar de la testosterona como la “hormona masculina” ha entrelazado el folclore con la ciencia, de modo que afirmaciones supuestamente objetivas validan las creencias culturales acerca de cuál es la estructura de la masculinidad y cómo es la relación natural entre hombres y mujeres.

Etiquetar la testosterona como la hormona sexual masculina indica que está restringida a los hombres y es ajena al cuerpo de las mujeres, lo que confunde el hecho de que las mujeres también producen y necesitan testosterona como parte de un funcionamiento saludable. Incluso los primeros investigadores en el área de las hormonas sabían que la testosterona tiene una amplia gama de efectos en el metabolismo, la función hepática, los huesos, los músculos, la piel y el cerebro en ambos sexos.

Sin embargo, debido a que los primeros investigadores de esta área estaban obsesionados con la anatomía y la reproducción sexual, le dieron muy poca importancia a la infinidad de efectos de la testosterona, y la trataron como algo peculiarmente restringido —la idea de que dichos efectos atañen a aspectos más presentes en los varones— y extraordinariamente poderoso.

Desde luego, los mitos prevalecen en el imaginario colectivo. Pero lo que ha llamado la atención durante casi una década de investigaciones es la forma en que estas ideas han cobrado tanta fuerza entre las organizaciones que reglamentan el deporte, cuando virtualmente no existe la evidencia que se necesita para respaldarlos o la que hay es contradictoria.

La biografía autorizada de la testosterona, con la historia trillada acerca de cómo impulsa el desempeño típicamente varonil, distrae mucho la atención de lo que en realidad es la hormona e impide ver sus efectos fascinantes, diversos e imprevistos en el cuerpo. La testosterona no tiene participación alguna en el desempeño de los atletas, ni siquiera en un conjunto pequeño de procesos en los que pueda haber una relación directamente proporcional de la testosterona con alguna habilidad.

La idea de que la testosterona es la molécula milagrosa del atletismo y, en consecuencia, que la gente con niveles más elevados evidentemente tendrá un mejor desempeño combina varias creencias: que la “capacidad atlética” es una especie de característica rectora que describe rasgos similares en diferentes atletas; que el “desempeño atlético” en diferentes deportes por lo general requiere de las mismas habilidades o aptitudes básicas, y que la testosterona tiene un efecto poderoso en todas ellas.

Pero eso no es cierto. El problema de tratar de poner la capacidad atlética en una sola dimensión se ilustra especialmente bien en un estudio de 2004 publicado en The Journal of Sports Sciences. Este analizó la testosterona y los diferentes tipos de fuerza entre levantadores de pesas de élite no profesionales y entre ciclistas u hombres de buena condición física que no fueran atletas. Los levantadores de pesas tenían más testosterona que los ciclistas y mostraban una fuerza más explosiva. 

No obstante, los ciclistas, que tenían niveles de testosterona más bajos que los otros dos grupos, tuvieron una calificación más alta en “carga de trabajo máxima”, un tipo de fuerza de resistencia. En estos tres grupos, no hubo relación entre la testosterona y la fuerza explosiva, y se registró una relación negativa entre la testosterona y la carga de trabajo máxima. A pesar de que es pequeño, ese estudio no es una excepción: en toda la literatura científica se encuentran patrones similares complejos de relaciones mixtas, positivas y negativas con la testosterona dentro de una amplia gama de deportes.

Estas complejidades se presentan también en los eventos de atletismo, pista y campo. Hasta el mismo análisis sobre la testosterona y el desempeño de la IAAF, que involucró a más de 1100 mujeres que compiten en pruebas de pista y campo, muestra que las mujeres con menos testosterona en realidad tuvieron un mejor desempeño que las que tenían niveles más elevados para seis de los once eventos de carreras.

En otras palabras: para la mayoría de los deportes, los niveles de testosterona no tienen correlación con un mejor desempeño. Sin embargo, aun frente a evidencias abrumadoras, los mitos están tan arraigados en nuestras creencias sobre el género y el atletismo que el máximo órgano rector de los deportes también se los cree.

El resultado evidente es la discriminación contra las atletas, como Semenya, que tienen altos niveles de testosterona de manera natural. Sin embargo, el daño no termina aquí.

La asociación de atletismo insiste en que Semenya todavía puede competir, siempre y cuando se someta a tratamientos médicamente innecesarios para reducir sus niveles de testosterona. La IAAF minimiza el riesgo de esas medidas con el argumento de que las mujeres con altos niveles de testosterona pueden reducir drásticamente esos niveles si toman un anticonceptivo oral.

No obstante, los anticonceptivos hormonales a menudo no son suficientes para reducir la testosterona al nivel que se decidió permitir arbitrariamente. Esto significa que las atletas deben tomar medicamentos más fuertes y sufrir importantes efectos secundarios crónicos.

El Tribunal de Arbitraje Deportivo manifestó su preocupación sobre estos efectos secundarios y dijo que su aparición podría “inhabilitar prácticamente” a las atletas. De hecho, por esa razón el tribunal mencionó que su decisión era provisional y que se tenía que hacer un seguimiento de los perjuicios.

Sin embargo, cuando al presidente de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, Seb Coe, le preguntaron si postergaría las reglas para las carreras de 1500 metros y de una milla —eventos regulados para los cuales el tribunal dijo que no existían pruebas de que hubiera diferencia alguna en el desempeño de las atletas con diferentes niveles de testosterona— su respuesta fue preocupante. Coe mostró un flagrante desprecio por la prudencia y simplemente respondió que no lo postergaría, dejándonos con la duda de quién supervisará la magnitud del daño y cómo se informará sobre los problemas y la forma en que se registrarán cuando aparezcan. ¿Qué alcance deben tener los daños antes de que el tribunal reconsidere su postura?

El asunto de los daños no puede quedarse en manos de los órganos rectores del deporte, porque están involucrados problemas más generales. Una resolución de las Naciones Unidas aprobada en marzo declaró que las reglas de la IAAF violan “las normas y los principios internacionales de los derechos humanos”, incluyendo los derechos a no sufrir tortura ni otros castigos o tratos crueles, inhumanos o degradantes, y el derecho al respeto total a la dignidad, la integridad física y la autonomía de la persona. La resolución también advertía sobre los posibles efectos inhibitorios más generales en la participación de las mujeres y las jóvenes en el deporte al reafirmar los estereotipos de género.

Una cantidad cada vez más grande de atletas mujeres con niveles de testosterona más bajos ha sostenido que es injusto permitir que compitan atletas como Semenya. Es importante atender esa inquietud. Sin embargo, como ha argumentado la socióloga Madeleine Pape, quien alguna vez compitió contra Semenya, los órganos rectores como la asociación de atletismo han hecho esto de la forma equivocada, al validar mitos y alimentar los temores de las atletas.

Tal vez lo más importante al considerar un problema que cada vez es más polémico es que el Tribunal de Arbitraje Deportivo atenuó su decisión al señalar las “cuestiones científicas, éticas y normativas sobre las cuales podrían diferir de manera legítima opiniones razonables e informadas”; así que Semenya podría apelar. Sin embargo, la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo ya ha hecho muchísimo daño al reafirmar ideas erróneas y anticuadas acerca de la testosterona y al discriminar a las atletas que tienen todo el derecho de competir en su deporte sin que se viole su integridad física.

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martes, 7 de mayo de 2019

Fotos: 5to Desafio Cerro Huaracane

05 DE MAYO (2019)





Video: Cómo la selección argentina de fútbol para ciegos se convirtió en campeón | Gonzalo Vilariño





Con cariño y respeto, Gonzalo Vilariño cuenta la cautivante historia de la selección argentina de fútbol para ciegos. Cómo una sincera confianza en ellos mismos y en sus capacidades llevó a los jugadores de un humilde inicio a ser dos veces campeones del mundo. "Debes salir a jugar cada partido de este hermoso torneo que es la vida", dice Vilariño. 

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Esto es lo que pasa cuando llevas una dieta baja en carbohidratos





 
¿Has escuchado de los beneficios de las DIETAS LOW CARB? ¿Quieres saber si afectan tu rendimiento deportivo? En este artículo te explicaremos qué es una dieta baja en carbohidratos y cuáles son sus posibles beneficios y riesgos. Básicamente te explicaremos QUÉ ES LO QUE PASA cuando llevas una dieta baja en carbohidratos y como repercute en tu cuerpo. Ah!! También te daremos algunos trucos para reducir los riesgos y beneficiarte al máximo (todo probado por la CIENCIA!). 

DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS: QUÉ ES 

Aunque muchos corredores creen que la única forma de alimentarse y rendir al máximo es a través de una dieta rica en carbohidratos, en los últimos años ha comenzado a crecer la cantidad de corredores y atletas en general que se atreven a probar alternativas diferentes.

Una de estas alternativas diferentes son las dietas «low carb» o dieta baja en carbohidratos, que como su nombre lo indica se basa en una alimentación con limitadas cantidades de hidratos de carbono. Aunque no existe una determinación específica y única, podemos decir que una dieta low carb o baja en carbohidratos, es aquella que consiste en una alimentación diaria donde aproximadamente el 30% de las calorías proviene de los carbohidratos.

El resto del aporte calórico de aquellas personas que siguen este tipo de dietas, proviene de las proteínas y las grasas. Así para una persona que lleva una alimentación diaria de 2000 calorías, 600 calorías diarias corresponderían a carbohidratos (algo así como 150 gramos de carbohidratos diarios).

En este artículo no hablaremos de las dietas cetogénicas, dietas donde la cantidad de carbohidratos se restringen al máximo (menos del 10% de las calorías provienen de los carbohidratos). 

CUÁLES SON LOS POSIBLES BENEFICIOS DE UNA DIETA LOW CARB

En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos. Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para «recuperarse más rápido». Esto es un error. Para entender más de esto, lee este artículo.

Una dieta low carb intenta revertir  algunos de los problemas del consumo excesivo de carbohidratos: pérdida de la capacidad para utilizar la grasa como energía de forma efectiva, problemas de salud generados a partir de niveles de glucosa en sangre elevados en forma constantes, riesgo de daño renal y riesgo de enfermedad cardiovascular y hasta el riesgo de «alimentar» células cancerosas, etc.
Lo dicho y la posibilidad de ayudarte a adelgazar son algunos de los posibles beneficios de una dieta low carb. Además llevar una dieta low carb, puede significar una menor dependencia a las bebidas deportivas, geles energéticos y suplementación con carbohidratos (al contribuir a ser más eficiente en la utilización de grasas como energía).




COMO AFECTA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO UNA DIETA LOW CARB 

En un Estudio (Hansen et al)  se sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas. Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

En un Estudio (Stellignwerff) tres maratonistas de elite participaron de un protocolo de entrenamiento para un maratón donde debieron incluir dentro de su plan, algunas sesiones de entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (train low).

Finalizadas las 16 semanas, dos de los participantes establecieron una nueva marca personal en la distancia  y el tercero (un debutante) logró un excelente tiempo: 02:16:17.

Aunque estos logros no puedan atribuirse únicamente a la estrategia de entrenar bajo y competir alto (train low, compete high), se podría afirmar que no afectó en forma negativa el rendimiento de dichos maratonistas. La diversidad de rangos de carbohidratos, la diferencia entre cada persona, el tipo de entrenamiento o competición a realizar, hace muy difícil sacar una conclusión definitiva.

Probar diferentes técnicas en forma individual, parece la mejor alternativa para conocer tus resultados. Claro que será difícil que de forma casera sepas que cantidad de grasa estás utilizando como energía y cuanto de carbohidratos, pero las sensaciones pueden ser una buena respuesta a tus dudas.

Es decir, probar un par de semanas de dieta low carb y analizar como afecta tu rendimiento, estado de ánimo y salud general puede ser un experimento interesante que no tiene porqué significar demasiado riesgo.

IMPORTANTE

Períodos de entrenamiento acompañados de dietas low carb puede ser una técnica efectiva para corredores de largas distancias. Durante las primeras fases de un ciclo de entrenamiento (donde la intensidad de los entrenamientos no suele ser tan elevada, es un buen momento para probar esta dieta).

CUÁLES SON LOS POSIBLES RIESGOS DE UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Aunque en dietas que rondan en los 30% de calorías diarias en carbohidratos existe una restricción, no tiene una magnitud suficiente como para generar grandes efectos negativos (que sí pueden verse como dietas cetogénicas a largo plazo). Sin embargo, te contaremos algunas de los posibles riesgos de una dieta baja en carbohidratos.

El problema se genera principalmente en corredores con una elevada carga de entrenamiento. Digamos que  la cantidad de glucógeno hepático y muscular (la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos) es realmente limitada. Un elevado volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento junto con un bajo consumo de carbohidratos, disminuirá tus reservas sin que las puedas reponer por completo (cuando no corres también usas estas reservas).

Aunque esto será beneficioso para hacerte más eficiente a la hora de utilizar la grasa como energía, también podrás notar una disminución de tu rendimiento en entrenamientos largos o intensos (donde se necesita una mayor cantidad de energía y en forma rápida -el glucógeno es perfecto para esto-). Recuerda que cuando se agota el glucógeno muscular, hay un aumento directamente proporcional en la fatiga muscular, y también un incremento en el catabolismo muscular (la degradación de músculo para ser convertido en glucosa -gluconeogénesis-). 

COMO LLEVAR UNA DIETA BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO DE FORMA SEGURA

Teniendo en cuenta los posibles riesgos y beneficios de una dieta low carb, te daremos algunos pequeños trucos para aprovechar al máximo esta forma de alimentarse. 

EL MOMENTO INDICADO

Suponiendo que vayas a intentar utilizar un enfoque de 30% de calorías de los carbohidratos en tu dieta diaria y no quieres ver perjudicado tu rendimiento, consumir carbohidratos antes y después de los entrenamientos intensos o de una duración prolongada (superior a los 90 minutos). 

CARBOHIDRATOS NUTRITIVOS

No todos los carbohidratos son iguales, en una dieta low carb, te recomendamos elegir los carbohidratos con mayor aporte nutricional que encuentres, te ayudarán a sentirte mejor y mantenerte más saludable.  Frutas y verduras son las mejores opciones. Cereales (como el avena), arroz integral,  papas y batatas también son buenas alternativas. 

PACIENCIA- NO DESESPERES

Los primeros días pueden ser difíciles, te puedes sentir un tanto letárgico y con energía baja. La magnitud de estas molestias dependerán de tu dependencia a los carbohidratos. Aquellos que están acostumbrados a dietas llenas de carbos pueden sentirlas mucho más que aquellos más moderados. Ten paciencia y no desesperes. A tu cuerpo le llevará algo de tiempo adaptarse; algunos tardan un par de días, otros algunos más. 

LA HIDRATACIÓN ES IMPORTANTE 

El agua te ayudará a estar más saciado (la falta de carbohidratos puede darte ganas de atracarte de comida) y te ayudará a evitar la deshidratación (al tener menores reservas de glucógeno tenderás a perder líquido).

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