6 formas de no perder músculo

 

 

Fuente: https://runfitners.com

 

Uno de los grandes temores de muchas personas es perder músculo a consecuencia del running. En este artículo te contaremos 6 formas de no perder músculo mientras corres. 

ANABOLISMO Y CATABOLISMO -CONCEPTOS BÁSICOS

El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños. Así, a  través del anabolismo se sintetizan componentes celulares, se mantienen los tejidos corporales y se crean reservas de energía para uso futuro. Para poder realizar estas reacciones, es necesario de los suministros que provee el catabolismo. Para explicarlo de una manera simple,  el anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.

El catabolismo  es esencial para el adecuado funcionamiento del anabolismo, ya que los procesos catabólicos, como la digestión, son los responsables de descomponer grandes complejos moleculares y convertirlos en formas más simples para que puedan ser utilizados como matería prima y  energía en los procesos anabólicos. 

Así, mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras. 

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad. Correr es una actividad que puede generar un gasto energético realmente considerable (cuando corres un 10k quemas aproximadamente  700 calorías -más la que pierdes luego-)   por lo que el catabolismo muscular es un riesgo a tener en cuenta.

Claro que para que sea un riesgo, deben presentarse dos factores que ya comentamos en otro artículo: una mala o incorrecta alimentación y un volumen de entrenamiento considerable. Ahora bien, si deseas minimizar los riesgos y correr una buena cantidad de kilómetros, te recomendamos que sigas estos simples consejos. 

1.- REALIZA ENTRENAMIENTOS INTENSOS

La testosterona es una hormona producida por nuestro cuerpo (en hombres y mujeres) que cumple un rol clave para el aumento, mantenimiento y reparación de la masa muscular y colabora para luchar contra la acumulación de grasa corporal.

Además, la testosterona afecta nuestra fuerza e incrementa la densidad y mantenimiento de nuestros huesos. Mientras el entrenamiento moderado puede estimular la producción de testosterona, en corredores de largas distancias con elevados volúmenes de entrenamientos,  las concentraciones tienden a ser disminuir.

Asimismo, a partir de los 30 años aproximadamente, los niveles de testosterona tienden a bajar. Por ello, para corredores mayores de 30 años con elevados niveles de entrenamiento, buscar maneras de elevar y/o mantener la testosterona es un aspecto vital para la salud y el rendimiento deportivo.

Mientras que un ejercicio prolongado de nivel moderado a intenso conduce a un aumento inicial de la testosterona, seguido de una disminución a o por debajo de los niveles basales, un entrenamiento anaeróbico corto e intenso, tiende a  aumentar el nivel de testosterona. Mejores niveles de testosterona, te permiten tener músculos más sanos y fuertes. Aquí abajo tienes un enlace con algunos ejemplos de entrenamientos intensos que te ayudarán a lograrlo. 

2.- CONSUME ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA TESTOSTERONA

La nutrición juega un rol muy importante para poder alcanzar y mantener los niveles adecuados de testosterona tanto en hombres como en mujeres, pues si bien es cierto que es la hormona masculina por excelencia, las mujeres también la producimos aunque en menor cantidad.

Algunos alimentos importantes: 

Grasas. Aunque muchos no lo saben, las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol. ¡no le tengas miedo! 

Proteínas. Las proteínas son nutrientes indispensables para los corredores, ya que nos aseguran una la reparación de los daños producidos en nuestro organismo cómo consecuencia de la actividad física. Además de ello, el consumo de proteínas (sin exagerar) puede elevar los niveles de testosterona en corredores. 

Crucíferos. El brócoli junto con el repollo, coliflor y las coles de Bruselas pertenecen a la familia de los vegetales crucíferos. Estos vegetales contienen entre sus ingredientes activos, al indole-3 carbinol al que algunas investigaciones (aunque no son concluyentes) le atribuyen la capacidad de inhibir el metabolismo de los estrógenos, y así podrían aumentar indirectamente los niveles de testosterona. 

3.- CUIDADO CON EL CORTISOL

Mientras que la testosterona es una hormona anabólica, el cortisol es una hormona catabólica, conocida como la hormona del estrés. El cortisol (hidrocortisona) es producida por la glándula suprarrenal (ubicadas encima de los riñones) , y es liberada como respuesta al estrés y una de las principales funciones del cortisol, es aumentar la concentración de glucosa en sangre para permitir a nuestros músculos tener la energía necesaria para realizar nuestros entrenamientos.

Niveles elevados de cortisol en forma crónica que han sido asociados con:

• Aumento de la grasa abdominal.
• Deterioro cognitivo.
• Disminución del sistema inmune.

Sin embargo, lo que mas debería preocuparnos del cortisol es que también se ha detectado que  durante la recuperación posterior al ejercicio físico, el aumento de los niveles de cortisol afecta en forma negativa a la liberación de testosterona, la principal hormona anabólica del cuerpo humano. 

4.- CONSUME PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos. Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este proceso se lo conoce como recambio proteíco y como consecuencia de nuestros entrenamientos, la activación muscular y los daños que se producen.

Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta. Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:

• Mantenimiento muscular
• 
  
• Mejora en la recuperación posterior al ejercicio
• Mejoras en la composición corporal
• Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Por ello, una de las formas de asegurarte de minimizar el riesgo de perder músculo, será llevar una dieta con las cantidades correctas de proteínas. 

5.- LOS AMINOÁCIDOS TAMBIÉN SON UNA OPCIÓN

Ya lo dijimos, las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos. Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales. Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”

En un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores  de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo. Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa. Por ello, en entrenamientos largos (como los fondos), consumir aminoácidos puede ser una alternativa válida que quizás deberías probar. 

6.- TU ALIMENTACIÓN ES CLAVE

Para minimizar el impacto del catabolismo muscular, tu dieta es clave, ya que la alimentación que tengas antes, durante y al terminar de correr te podrá ayudar a evitarla o aumentar el riesgo. Desafortunadamente, muchos corredores que creen que el crecimiento muscular los puede hacer demasiado musculosos y lentos,  evitan el consumo habitual de nutrientes básicos para la construcción de músculos, como las proteínas.

El problema con este tipo de corredores, con un bajo consumo de proteínas en su dieta, es el riesgo de encontrarse en un constante estado de catabolismo muscular,  lo que puede afectar su recuperación e impide mejorar su rendimiento físico. Evitar el déficit calórico exagerado y el consumo de alimentos sin nutrientes (o escasos) es sumamente importante para asegurar que tus músculos están sanos y rindiendo al máximo. Consume frutas y verduras. Alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. No abuses de los carbohidratos y mucho menos de los basura.

 

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