Fuente: https://runfitners.com
El cuerpo del ser humano necesita de energía para funcionar y la unidad de medida de energía que se utiliza son las calorías. Aún estando sentado leyendo este artículo, tu cuerpo está quemando calorías. Cuando corres quemas calorías, la mayoría de las personas sabe esto y probablemente esta sea la gran razón por la que quienes desean adelgazar, practican este deporte. Un runner necesita de energía para poder soportar las exigencias del entrenamiento.
El consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento. Sin embargo, no solo quemas calorías mientras corres sino que después
de terminar de hacer ejercicio, en un proceso que se denomina Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC por su significado en inglés).
Qué es el EPOC: El Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio es un término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.
Así, el cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno. Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.
¿Cuáles son las formas de lograr que el EPOC sea mayor después de entrenar? o mejor dicho ¿como hacer que tu cuerpo se convierta en una máquina de quemar calorías?
1.- Prueba el HIIT
El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.
El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías. Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
En un Estudio, los participantes rodaron en bicicleta de forma vigorosa durante 45 minutos
y se observó que quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14
horas posteriores al ejercicio (en comparación con los días en que no
entrenaron). En otro Estudio se observó un aumento significativo del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (más del doble) al aumentar la intensidad, desde 55 a 95% del VO2 máx por intervalos de dos minutos.
En una investigación realizada en jóvenes se comparó el gasto
energético luego de rodar en bicicleta a baja intensidad, a alta
intensidad y estando sentado durante una hora. El resultado fue
muy claro, un aumento significativo de la cantidad de calorías quemadas
después de realizar los entrenamientos intensos (se controlaron las 3
horas posteriores).
ATENCIÓN: ¿Quieres aumentar la cantidad de calorías que quemas después de correr? Prueba estas rutinas tabata.
ATENCIÓN: ¿Quieres aumentar la cantidad de calorías que quemas después de correr? Prueba estas rutinas tabata.
2.- INCLUYE CIRCUITOS
Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.
Los circuitos de entrenamientos
son una alternativa válida y sumamente recomendable para aumentar el
gasto energético y quemar grasa, ya que mediante la combinación de
intervalos corriendo y ejercicios específicos se puede aumentar
significativamente las calorías que quemas, a la vez que entrenas
diferentes partes de tu cuerpo. Los circuitos son una forma de incorporar intervalos de intensidad elevada, con esfuerzo combinado de diferentes grupos musculares.
El resultado será un EPOC más elevado y la posibilidad de quemar una mayor cantidad de calorías después de entrenar.
A continuación te dejamos algunos circuitos que pueden ayudarte:
ATENCIÓN: Maximiza los resultados de estos entrenamientos, consumiendo estos alimentos y estas bebidas después de entrenar.
3.- Prueba el ENTRENAMIENTO DE FUERZA
3.- Prueba el ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. También la posibilidad de quemar una mayor de calorías. Manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más evidencia hay de que te van a beneficiar como runner son:
❱❱❱ La fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)
❱❱❱ la fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).
En un interesante Estudio se compararon diferentes formas de entrenamiento:
1) Rodando 40 minutos en bicicleta a un 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
2) Circuito aeróbico con pesas (4 series – 8 ejercicios – 15 repeticiones al 50% de 1 RM).
3) Ejercicios de fuerza (3 series / 8 ejercicios en 80-90% de 1-RM – repeticiones hasta el agotamiento).
Los miembros del tercer grupo fueron los que tuvieron el EPOC más elevado al terminar de entrenar. Es decir son los que más continuaron quemando calorías.
ATENCIÓN: Estas técnicas pueden ayudarte a aumentar tu gasto energético y así permitirte adelgazar. Sin embargo no son técnicas que puedas hacer todos los días, ya que generarán un mayor desgaste en tu cuerpo y al final de cuentas puede significar una lesión. Además es importante señalar que hacer este tipo de entrenamiento sin la compañía de un plan nutricional adecuado, será difícil que te permita obtener los resultados que tanto deseas.
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