Fuente: https://runfitners.com
¿Sientes que te ahogas cuando corres? ¿Sientes que te falta la respiración y no puedes seguir corriendo? Hoy vamos a responder las siguientes inquietudes de la mayoría de los runners principiantes:
- ¿por qué siento que me falta de aire al correr?
- ¿por qué me canso rápido al correr?
- ¿por qué me agito muy rápido al correr?
¿Por qué siento que me falta de aire al correr?
En este artículo te vamos a explicar porqué sientes que te falta el aire cuando corres, te diremos si es peligroso y además te daremos algunos buenos consejos para que disfrutes al máximo cada kilómetro!
Cada una de las células de tu cuerpo necesitan de oxígeno para poder estar vivas; sin oxígeno mueren y tu también. La forma de obtener oxígeno es mediante la respiración, un proceso vital que en la entrada de oxígeno al cuerpo de un ser vivo y la salida de dióxido de carbono del mismo.
Para que haya respiración, necesitas del sistema respiratorio, un sistema que está formado por tu nariz, boca, garganta, laringe, traquea, bronquios y pulmones. Cada uno de estos órganos tienen funciones diferentes y cada uno colabora a su manera para que logres una correcta inspiración y expiración.
Sin embargo el sistema respiratorio no trabaja solitariamente, su interelación con el sistema cardiovascular es vital para el ser humano. La sangre , circula por tus vasos sanguíneos de manera de permitir que las células de tu cuerpo reciban el oxígeno y demás nutrientes. Además de entregar oxígeno y nutrientes, la sangre retira productos de deshecho, como dióxido de carbono, que al llegar a los pulmones es eliminado a través de la exhalación.
Son muchos los que nos piden: como cambiar el aire al correr. La respuesta es simple, no cambies el aire, corre más lento. La sensación de ahogo suele ser algo normal en corredores experimentados que realizan duros entrenamientos de velocidad, en corredores con patologías respiratorias y en principiantes.
Hoy nos ocuparemos de estos últimos. Muchos corredores principiantes suelen quejarse de que cuando corren se sienten ahogados, no pueden respirar. La causa es mucho más simple de lo que muchos piensan: estás corriendo más rápido de lo que deberías Tus primeros entrenamientos deben ser a una intensidad muy baja (debe ser un trote lento).
Cuando corres necesitas mayores cantidades de oxígeno, cuanto más rápido corres, más oxígeno necesitas. Esto es un hecho y la mayoría lo sabe.
A la hora de determinar la causa por la cual un corredor se siente ahogado, rara vez piensa que se deba a que está corriendo demasiado rápido.
Sin embargo, suele ser la causa más habitual.
✔️ Como cambiar el aire al correr y no ahogarse corriendo
La clave estará en el ritmo al que corres y tu respiración. Ya te hablamos de la importancia de correr lento, ahora llegó el momento de hablar como respirar al correr. La forma más efectiva de aprender a respirar al correr es entrar a nuestro artículo sobre el tópico. Entra ya!
¿Por qué me canso rápido al correr?
Esta es una pregunta muy normal entre principiantes, pero a la vez un tanto difícil de responder. El problema surge de qué consideres «rápido». ¿Te sientes cansado a los 5 minutos de correr o a los 30 minutos? Indudablemente una de las causas por las cuales sientes que te cansas al correr, es que estás moviéndote demasiado rápido!
Recuerda! Correr rápido está prohibido para un corredor principiante (aquí te contamos los motivos). Sin embargo, si recién empiezas a correr, no tienes la menor idea de qué es rápido y lento.
Aquí hay que aclarar que no hay un rápido o lento universal. Cada corredor tiene su ritmo y mientras que para algunos corredores un determinado ritmo es rápido, para otros es lento. Por ejemplo, para un corredor de élite, tranquilamente un entrenamiento de recuperación se puede correr a un ritmo de 4 minutos el kilómetro (o mucho menos), mientras que para un principiante un ritmo de recuperación correcto podría rondar en los 7 u 8 minutos. Para un principiante, la mejor forma de saber si están corriendo rápido es escuchando a su cuerpo y las sensaciones de cada kilómetro.
Una forma fácil de saberlo es con el test del canto, que consiste en cantar estrofas de una canción mientras corres y sin ahogarte. Correr lento te ayudará a correr por más tiempo y a disfrutar más tus primeros entrenamientos, no lo olvides. Correr muy rápido puede ser una de las razones por las que cuando corres te duele todo.
Otra causa es que estés corriendo más de lo que deberías. El corredor principiante suele ser muy ansioso: quiere correr más kilómetros y más tiempo. Sin embargo, un corredor principiante no tiene listas una serie de adaptaciones esenciales que les permite correr más tiempo sin ahogarse.
Así, el entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar, y entre las principales, debemos mencionar:
❱ Se produce un aumento de volumen de sangre;
❱ La sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno,
❱ El corazón comienza bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo (los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido). Se hace mÁs eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad.
❱ Los pulmones se hacen más eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen mas fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada.
Si corres mucho tiempo y recién te inicias en el running es posible que tus pulmones y los músculos de tu sistema respiratorio se cansen y no puedan cumplir de forma efectiva con sus funciones básicas. Aquí el problema suele ser aún más difícil que en el punto anterior, ya que es muy dificultoso saber con precisión absoluta cuanto tiempo es mucho o poco. Sin embargo, la solución no es tan difícil: es mejor empezar de a poco tiempo y luego ir incrementando el tiempo y la distancia de forma gradual.
Un aspecto que vale la pena señalar en este punto es que, un corredor principiante no necesita correr la totalidad del entrenamiento. Caminar es una opción más que valida y recomendable. Combinar intervalos trotando y caminando es una forma perfecta de iniciarse de forma segura en el running y es la que usamos en nuestra Guía para empezar a correr en 8 semanas que ha ayudado a miles de personas a comenzar en el running.
Si eres de esas personas que equivocadamente creen que si caminan durante el entrenamiento, no sirve de nada o que creen que son menos corredores por combinar intervalos caminando/trotando, lo que te recomendamos es que empieces con una duración que te permita sentir que puedes correr más.
Una cantidad de tiempo que te haga quedarte con las ganas. Otra señal que indica que la duración de tus entrenos es la correcta, es el día después. Si al día siguiente tu cuerpo está muy dolido/cansado, es probable que hayas corrido más de lo que debías y/o que lo hayas hecho más rápido de lo que debías. Al final de cuentas, la señal de tu cuerpo es clara: si te ahogas al correr o te sientes cansado es porque estás haciendo algo mal. Correr de más, puede ser la causa.
¿Por qué me agito muy rápido al correr?
Cuando corres tus pulsaciones aumentan, lo que significa que tu frecuencia cardíaca inevitablemente aumentará. Mientras que una persona puede tener unas pulsaciones en reposo (cuando no estás haciendo nada) de 70 pulsaciones por minutos, puede llevarlas a 150 ppm al empezar un entrenamiento. Esto es normal y esperable , y en principio no debería haber problemas en sentirte agitado al correr (si eres una persona saludable claro). ¿Cuál es la frecuencia cardíaca óptima para correr? La respuesta depende en gran medida de las condiciones de entrenamiento de la persona en cuestión y de sus objetivos de entrenamiento. En primer lugar, hay que determinar la frecuencia cardíaca máxima individual y luego determinar zonas de entrenamiento.
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