Quinoa: Todo lo que tienes que saber

Fuente: https://runfitners.com 

QUÉ ES LA QUINOA

La quinoa o quinua no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Teniendo en cuenta esto y la importancia que la alimentación diaria tiene en los amantes de la vida sana, a continuación te contamos todo lo que tienes que saber de la quinoa. 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA QUINOA

A continuación te mostramos las propiedades de la quinoa que pueden generar múltiples beneficios para tu salud y rendimiento deportivo. 

1.- Aporta buenas cantidades de fibra. Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética. Básicamente, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos. La fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

✓ La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizado por las bacterias «buenas» del intestino.

✓ La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Un Estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos de quinoa sin cocer. Esto equivale a entre 17 y 27 gramos de fibra por taza, una cantidad que es sumamente elevada (prácticamente más del doble que la mayoría de los granos). Lamentablemente, la quinoa requiere de un «tratamiento» para ser consumida  que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas (luego hablaremos más de esto) y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene. 

2.- Consumes proteína de calidad. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta, además de grasas y carbohidratos. Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos). Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas «completas».

Lamentablemente, muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas. Ahora bien, la quinoa es  una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas. Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. 

3.- Alto aporte de magnesio. El magnesio es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones. Es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo. Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal. Aunque muchas personas no lo saben, la deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno como podría. Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:

✓ Calambres musculares;

✓ Dolor excesivo;

✓ Alteración en la recuperación;

✓ Problemas al dormir;

✓ Depresión del sistema inmune.

Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio  (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada). El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral. Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinua  y así mejorar la absorción. 

4.- Es rica en antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada (algo típico en corredores), más el estrés de la vida diaria puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo. Afortunadamente, la quinoa  es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante). Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales). Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes. 

5.- Te puede ayudar a adelgazar. Si eres una persona que desea adelgazar, las propiedades de la quinoa la hacen un alimento más que interesante. Como dijimos, la quinoa, aporta buenas cantidades de proteínas y fibra, lo que colabora a que te sientas saciado por más tiempo y que consumas una menor cantidad de calorías durante el día. Además la quinoa tiene un índice glucémico bajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de perder peso y evitar los atracones. 

COMO CONSUMIR LA QUINOA

Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos. Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos. Posteriormente hervir la quinua como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Las alternativas son variadas y te aseguramos que puedes preparar platos sumamente sabrosos y nutritivos. Si eres corredor,no dejes de probar la quinoa. 

¿QUÉ SE PUEDE HACER CON LA QUINOA?

Seguro que te estás preguntando qué se puede hacer con la quinoa! Te aseguramos que una variedad de recetas gigantesca! Aquí te compartimos una de nuestras favoritas. El primer paso para cocinar la receta que te proponemos será dejar lista la quinoa.  Para ello, deberás lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos. Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar. 

ASPECTOS «NEGATIVOS» DE LA QUINOA

La quinoa es un gran alimento, sabroso y nutritivo. Sin embargo, tiene algunas cosas que pocas personas tienen en cuenta. Te contamos 2 cosas no muy buenas sobre, que nadie te dice. 

1.- Pocas proteínas. Pese a la calidad de las proteínas que aporta la quinoa, su cantidad es baja. Así, una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas (equivalente a aproximadamente 4.4 gramos cada 100 gramos). ¿Qué quiere decir esto? Pues que si consumes quinoa en reemplazo de las proteínas de que puede aportar un trozo de carne o pollo, estarás en verdaderos problemas, ya que deberás consumir cantidades exageradas. Mientras que muchas personas que la quinoa es un alimento proteico, lo cierto es que aporta elevadas cantidades de carbohidratos (23 gramos por cada 100 gramos de quinoa cocida).

LA QUINOA NO ES UN ALIMENTO PROTEÍCO. AL CONTRARIO, APORTA EXCELENTES CANTIDADES DE CARBOHIDRATOS. 

2.- Cuidado con los fitatos. El ácido fítico se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal. Las semillas, los granos, las legumbres y algunos frutos secos contienen cantidades variables. Por ello, la quinoa también lo tiene. Pese a que el ácido fítico de por sí no es malo, genera un problema que es importante que conozcas. El ácido fítico deteriora la absorción de hierro, zinc, magnesio  y, en menor grado, del calcio. Afortunadamente, los efectos del ácido fítico en la quinoa, repercute principalmente en lo consumido en una misma comida, no a la absorción total de nutrientes durante todo el día.

¿Qué quiere decir esto? Si acompañas a la quinoa con un trozo de carne, absorberás mucho menos hierro del que deberías si comieras la carne sola. Si tienes déficit de algunos de estos minerales y eres un asiduo consumidor de quinoa, es importante que tengas en cuenta esta circunstancia. Afortunadamente, existen varios métodos de preparación que pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos. Por ello, resulta indispensable que remojes la quinoa antes de consumirla. Si es durante toda la noche previa, mucho mejor.

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