7 BENEFICIOS DE CORRER CUANDO HACE FRÍO
Para mejorar es necesario entrenar todo el año, haga frío o calor, pero lo cierto es que cada momento tiene sus pros y contras. A continuación te contamos lo bueno de correr con bajas temperaturas.
LOGRAS MEJORES RENDIMIENTOS: Las temperaturas bajas son perfectas para rendir al máximo. Así, en un Estudio realizado en 60 carreras diferentes, los investigadores detectaron que la temperatura óptima en la que las corredoras de elite alcanzaron la velocidad máxima fue de 9,9° C. También observaron que un aumento de 1º C de esta temperatura óptima dio como resultado una pérdida de velocidad de 0,03%.
Finalmente, concluyeron que las temperaturas óptimas para correr a máxima velocidad para hombres y las mujeres, varió entre 3,8° C y 9,9° C de acuerdo a cada nivel de los competidores. Vale decir que cuando las temperaturas bajan de los 3/5 grados centígrados, el descenso del rendimiento es una realidad y un problema.
MENOR RIESGO DE DESHIDRATACIÓN: Cuanto más calor y humedad hace mientras corres, mayor es la elevación de tu temperatura corporal y por ende, transpirarás más. Cuanto más transpiras, mayor es la necesidad de hidratarte correctamente y por ello correr con frío genera un menor riesgo de deshidratación. Esto no quiere decir que no tengas que hidratarte cuando corres con bajas temperaturas, pero sin dudas las necesidades son inferiores.
PODRÁS CORRER MÁS: Las temperaturas bajas (siempre que no estemos hablando de temperaturas bajo cero o cercanas), te permiten correr durante más tiempo. La tasa de sudoración tiende a ser menor, por lo que el riesgo de deshidratación y baja del rendimiento es considerablemente inferior a cuando corres con temperaturas más elevadas. Esto es una combinación perfecta para correr durante más tiempo. Los fondos son “más fáciles” y pueden ser más largos.
MEJORA TU RESISTENCIA: La temporada de frío en tu ciudad, es ideal para trabajar y focalizar en el desarrollo de la resistencia. Las bajas temperaturas son ideales para aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento (tu kilometraje) y así mejorar tu resistencia. Las bajas temperaturas son ideales para realizar buenos fondos (los mas largos de la semana).
Por el contrario, realizar este tipo de entrenamientos largos ante la presencia de elevadas temperaturas, puede ser realmente difícil (aunque no imposible). En climas fríos, nuestro cuerpo tiene que trabajar menos para mantener una temperatura corporal equilibrada (cercana a los 37 grados) y por ello, los entrenamientos largos tienden a sufrirse menos.
La cantidad de kilómetros que corres en tus entrenamientos, son la columna vertebral del plan de entrenamiento de un corredor. Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.
Por ello, será clave que aumentes la cantidad de kilómetros que corres y que lo hagas de una manera equilibrada, que permita a tu cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo y así, disminuir las probabilidades de lesionarte.
DESARROLLA TU FUERZA: Aunque el entrenamiento de la fuerza es vital para los corredores, es uno de los aspectos mas olvidados por la mayoría de ellos. El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. Aunque el entrenamiento de fuerza puede realizarse cómodamente en tu casa todo el año, son muchos los corredores que asisten de forma regular a un gimnasio.
La variedad de máquinas, barras y sobretodo pesas, pueden resultar muy atractivas para aquellos que buscan el desarrollo de la fuerza máxima. Sin embargo, cuando se acercan los días de calor, los gimnasios suelen llenar de personas que buscan recuperar la figura para poder lucir sus cuerpos en las playas. El resultado es notorio, mucha desesperación y mucha gente en el gimnasio.
TE AYUDARÁ A LESIONARTE MENOS DURANTE EL AÑO: Lamentablemente, las lesiones son moneda común entre corredores y las zonas del cuerpo mas lesionadas suelen ser las rodillas, los pies y tobillos, las caderas, el tendón de aquiles y las pantorrillas. En corredores las lesiones mas comunes son: el síndrome patelofemoral; síndrome de la banda iliotibial , la fascitis plantar, tendinitis rotuliana y la aquiliana.
Si aprovechas las épocas de bajas temperaturas para aumentar tu kilometraje y desarrollar tu fuerza, no solo obtendrás mejores rendimientos, sino que podrás lesionarte menos durante el año. El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce adaptaciones dentro de tu cuerpo, que te permitirán corren más y más rápido. Cuanto mejor es la base de kilómetros que puedes correr, mayor será la dureza con la que puedes entrenar cuando te prepares para participar en carreras y en consecuencia tendrás mayores posibilidades de cumplir tus objetivos.
FORJA TU CARÁCTER: Cuando hace frío, es habitual que haya más pereza a la hora de salir a correr y la tentación de quedarte en casa sea grande. Vencer las adversidades y salir de tu zona de confort, es una forma perfecta de forjar el carácter de un corredor. Saber que eres un corredor que no se rinde ante las adversidades, a superar los momentos difíciles de una carrera.
LO MALO DE CORRER CUANDO HACE FRÍO
LOS PRIMEROS MINUTOS SON DUROS: Una de las peores cosas de correr con frío son los primeros minutos. Pasar de la comodidad del hogar a una temperatura más baja es un “choque”que espanta a muchos. Afortunadamente esto dura poco y no debería ser excusa para que dejes de entrenar.
VAS A NECESITAR ROPA EXTRA: Si eres de los que te gusta correr liviano, el frío puede resultarte molesto ya que vas a tener que utilizar más ropa de la habitual. Nuevamente, no es grave y es una situación de la que puedes acostumbrarte fácilmente. Con práctica y experiencia, aprenderás las temperaturas de tu ciudad y cuál es la mejor manera de combinar tu ropa de forma efectiva. Las manos y las orejas poseen una gran superficie de piel y es muy difícil lograr que entren en calor, cubrirlas con guantes y vinchas o gorros es primordial, también así un cuello para cubrir la boca y nariz del ingreso directo de aire muy frío (especialmente en los días más fríos o ventosos). Estos abrigos, son muy prácticos para guardar en un bolsillo, mientras corremos, si ya no son más útiles.
TRUCOS PARA CORRER CUANDO HACE FRÍO
EL PRONÓSTICO ES TU ALIADO: Antes de salir, de preferencia el día anterior, mirar el pronóstico, para evaluar si, es necesario algún cambio en el plan de entrenamiento, para amoldarse a un día excesivamente duro, o bien cambiar el horario, para aprovechar el mejor momento del día. Una vez seleccionado el momento ideal, hacer lo mismo con la ropa, quizás la gran clave para disfrutar del frío. Para los días más fríos son mejores los horarios donde el sol pueda iluminar tus kilómetros; si te tocan días fríos y nublados es importante identificar el mejor momento del día (puede variar).
LA CLAVE ES SABER VESTIRSE: El gran secreto para que puedas correr con bajas temperaturas sin sufrir del frío, es disfrazarse de cebolla: muchas capas finas en vez de pocas gruesas. Utilizar esta técnica te permite que una vez que elevemos nuestra temperatura a medida que avanza el entrenamiento, puedas sacarte una prenda.
Aunque es una técnica muy efectiva, es importante no exagerar: llenarte de capas de ropa no solo elevará demasiado tu temperatura corporal, sino que te hará transpirar más y correr incómodo. Con práctica y experiencia, aprenderás las temperaturas de tu ciudad y cuál es la mejor manera de combinar tu ropa de forma efectiva.
Las manos y las orejas poseen una gran superficie de piel y es muy difícil lograr que entren en calor, cubrirlas con guantes y vinchas o gorros es primordial, también así un cuello para cubrir la boca y nariz del ingreso directo de aire muy frío (especialmente en los días más fríos o ventosos). Estos abrigos, son muy prácticos para guardar en un bolsillo, mientras corremos, si ya no son más útiles. Proteger el pecho y la espalda es importante, y por ello, los chalecos son una alternativa recomendado (de preferencia con cierre adelante, para regular la apertura). También las calzas, principalmente largas, son ideales en esta época del año, el único inconveniente es que, a diferencia del resto de la ropa, no son tan fáciles de sacar, si entramos demasiado en calor. Y los colores oscuros absorben más el calor que los claros ¡por lo que se ponen de moda en el invierno!
LA ENTRADA EN CALOR: La entrada en calor debe ser más larga de lo habitual, incluso puede hacerse en parte bajo techo (en tu casa) para evitar el primer choque frío y quizás evitar alguna capa de indumentaria. De empezar en tu casa o en un lugar cerrado, te sugerimos que no sea en un lugar muy cálido, para no sufrir mucho la diferencia de temperatura.
A medida que entramos en calor, debemos evitar transpirar en exceso, sacando ropa si es necesario; el sudor sobre nuestro cuerpo puede ser el peor enemigo, cuando descienda la intensidad del entrenamiento. El secreto final para transformar frío en un aliado es entenderlo y aprovecharlo. Saber que las bajas temperaturas tienden a ser las mejores para el rendimiento puede ser una motivación extra.
UTILIZA ESTA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN: Para aquellos escépticos que se niegan a creer que una técnica de respiración puede ayudarte a elevar tu temperatura corporal, a continuación te mostraremos los resultados de un Estudio que pudo demostrarlo.
Así, los investigadores detectaron que monjas tibetanas pudieron elevar su temperatura corporal de 37 grados (la temperatura normal) a 38.3 grados celsius a través de técnicas de relajación y respiración. Claro que no necesitas ser un monje tibetano para lograr estos resultados, ya que los investigadores realizaron otro Estudio en “personas comunes” que utilizaron únicamente las técnicas de respiración y también pudieron elevar su temperatura corporal.
Wim Hof, es un especialista de las bajas temperaturas, tiene veinte récords mundiales, incluyendo un récord mundial de baño de hielo más largo (estuvo inmerso en hielo durante una hora y trece minutos). Entre sus actividades, Wim Hof da cursos , donde enseña sus técnicas para soportar las bajas temperaturas.
Aunque lamentablemente no hemos podido asistir a alguna de ellas, en la web circulan algunas explicaciones de los conceptos básicos de la técnica de Wim Hof para elevar la temperatura corporal y soportar el frío mas extremo. Realizar estas técnicas antes de enfrentarte a las bajas temperaturas podrá ayudarte a que correr en invierno sea una experiencia mas placentera.
A continuación, te explicamos como aplicar algunos de sus conceptos para realizar una técnica de respiración que te ayude a correr en el frío:
- Siéntate cómodo y cierra los ojos.
- Inhala profundamente; mantén el aire en tus pulmones y unos momentos y luego exhala todo el aire que puedas. (repite 10/15 veces).
- Realiza 30 inhalaciones y exhalaciones cortas (como cuando inflas un globo). Al hacer esto será normal que te sientas extraño y/o un tanto mareado debido al exceso de oxígeno en tu cuerpo.
- Repite el punto 2 (inhala profundamente, mantén y luego exhala 10 veces).
- Espera 5 minutos y sal a correr.
EXCUSAS PARA NO CORRER CUANDO HACE FRÍO (Y COMO ELIMINARLAS)
¿Eres de los que deja de correr cuando hace frío? GRAN ERROR!! A continuación te mostramos las típicas excusas para no correr cuando hace frío y te explicamos como ELIMINARLAS por completo.
El entrenamiento constante es necesario para ser un corredor con éxito y por ello debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos. Sin embargo, muchos corredores persisten con antiguas creencias de dejar de correr en invierno y desaprovechan una excelente temporada para realizar entrenamientos de calidad.
Por ello, si eres de esos corredores que le temen al frío, te invitamos a eliminar todas tus excusas leyendo este artículo:
HACE TANTO FRÍO QUE ME DUELE AL RESPIRAR: Correr en bajas temperaturas no le hará daño a tus pulmones. Sin embargo, algunos corredores pueden experimentar irritación o sequedad de la garganta si se respira el aire frío directamente, para evitar esto lo mejor es respirar a través de una bufanda o un pasamontañas.
MIS PIES SE VAN A CONGELAR: Mucho calzado deportivo ha sido diseñado para una máxima ventilación, y durante los primeros kilómetros puedes sentir mas frío del habitual. Sin embargo, una vez que entres en calor, tus pies dejarán de sentir el frío y mientras sigas en movimiento, no existirán posibilidades de que se congelen.
NO SÉ DONDE CORRER: Muchos corredores comienzan a dudar sobre donde correr en invierno, pero la respuesta es muy simple: por donde corres siempre. En caso que tu locación favorita para correr sea inaccesible por culpa del clima la calle siempre es una opción (ten cuidado con el tráfico).
MIENTRAS LLEGO AL LUGAR DONDE CORRO ME CONGELO: Nuestra recomendación para el invierno, es correr en algún lugar cercano a donde vives, y llegar hasta allí corriendo. Es decir, sal de tu casa y empieza un trote suave, te servirá de calentamiento y evitarás enfriarte en los primeros minutos. Otra excelente alternativa es realizar el calentamiento dentro de tu casa, y salir con tu temperatura corporal elevada.
CUANDO VUELVO DE CORRER ME CONGELO: Al igual que el anterior temor, se soluciona corriendo en un lugar cercano. Termina tu rutina de entrenamiento y vuelve corriendo a tu casa, donde podrás tomar un baño y alguna infusión caliente.
