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domingo, 23 de febrero de 2025
viernes, 21 de febrero de 2025
Video: Planet Alaska. Brage Vestavik | Red Bull Bike
“Planet Alaska” is the latest film from Norwegian freerider @BrageVestavik. The @BLURMEDIA production captures Brage’s most ground-breaking adventure to conquer untamed Alaskan terrain. Following in the footsteps of freeride icons in disciplines like skiing and snowboarding, Brage is taking his riding into the unknown, a journey of self exploration, testing the limits of possibility on a mountain bike. "Planet Alaska" is more than just a film; it is a testament to Vestavik's relentless spirit and dedication to his craft. This is an ode to true freeride, redefining what is possible in the world of mountain biking while solidifying Brage's recognition as an innovator and next-generation rider. Supported by Red Bull, Crown Mountain Guides, GT Bicycles, Fox Racing, Michelin, and Marzocchi.
Fuente: Red Bull Bike
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Soy intolerante a la lactosa. ¿Puedo comer lácteos de todos modos?
Fuente: https://www.nytimes.com
P: Hace poco me enteré de que soy intolerante a la lactosa. ¿Realmente tengo que evitar todos los lácteos, o es seguro comer algunos productos?
Entre 30 y 50 millones de personas en Estados Unidos tienen intolerancia a la lactosa. Esto significa que sus cuerpos no pueden descomponer adecuadamente la lactosa, el azúcar presente en la leche.
El resultado pueden ser molestos gases, hinchazón, náuseas, diarrea y dolor abdominal, síntomas que suelen aparecer entre 30 y 60 minutos después de comer un alimento rico en lactosa, dijo Beth Ferrell Jenks, dietista y profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
La buena noticia: aunque la tolerancia individual a los alimentos lácteos puede variar, algunos productos lácteos con bajo contenido en lactosa, como los quesos duros y los yogures, pueden ayudar a mantener a raya los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Cómo comer con intolerancia a la lactosa
Los problemas con la intolerancia a la lactosa suelen empezar en la edad adulta, cuando nuestro organismo produce gradualmente menos lactasa, una enzima que descompone la lactosa.
Algunas personas pueden no notar este cambio en su digestión, dijo Suneeta Krishnareddy, gastroenteróloga del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en Nueva York. Pero otras pueden tener síntomas tan graves que experimentan náuseas y vómitos después de comer ciertos alimentos, dijo Nitin K. Ahuja, gastroenterólogo del Penn Medicine de Filadelfia.
Entender cuáles son tus desencadenantes implica algo de ensayo y error. Podrías empezar eliminando todos los lácteos de tu dieta y luego reintroducir gradualmente pequeñas cantidades de ciertos alimentos y bebidas que contienen lactosa para ver cómo te sientes después.
Éstos son los productos lácteos más y menos propensos a exacerbar tus síntomas.
Los peores
Leche láctea: La leche desnatada, al 1 por ciento, al 2 por ciento y entera contienen entre 12 y 12,5 gramos de lactosa por taza. Esa es aproximadamente la cantidad máxima de lactosa que las personas con intolerancia pueden consumir al día sin tener síntomas, dijo Ella Haddad, dietista y profesora emérita de nutrición de la Universidad de Loma Linda, en California. Así que intenta limitarte a un vaso de leche al día, o menos si consumes otro tipo de lácteos.
Queso sin madurar (o fresco): El queso suele contener menos lactosa que la leche, pero algunas variedades tienen más que otras. Los quesos que no se han curado —es decir, que no se han dejado madurar durante semanas, meses o años— suelen contener más lactosa que los curados, dijo Jenks. Esto se debe a que durante el proceso de maduración, las bacterias descomponen la lactosa, convirtiéndola en ácido láctico.
Los quesos sin madurar suelen ser blandos y húmedos, y a menudo vienen en tarrina. Una ración de media taza de requesón con un 2 por ciento de grasa láctea contiene unos cuatro gramos de lactosa. Dos cucharadas de queso fresco sin grasa tienen casi dos gramos. Aunque los quesos no madurados son probablemente más tolerables que los lácteos, Jenks recomienda limitarlos cuando puedas elegir.
Helados: Muchos helados, elaborados principalmente con leche y nata, son ricos en lactosa y, por tanto, deben limitarse. Pero algunas versiones contienen más lactosa que otras. Si un helado contiene más leche que nata (puedes saberlo comprobando si la leche aparece antes que la nata en la lista de ingredientes), probablemente sea rico en lactosa y, por tanto, más difícil de digerir, dijo Haddad. Esto se debe a que la leche contiene más lactosa que la nata.
Con moderación, está bien
Queso duro: Variedades como el parmesano, el cheddar y el suizo han sido curados y, por tanto, contienen muy poca lactosa y suelen ser más fáciles de digerir que las variedades más blandas, no curadas, dijo Krishnareddy. Los quesos más duros suelen tener un sabor más picante e incluyen una corteza exterior. Una ración de una onza y media de parmesano o cheddar, por ejemplo, contiene menos de una décima de gramo de lactosa.
Otros productos lácteos fermentados: Los productos lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir y la nata agria, contienen bacterias que ayudan a descomponer la lactosa, dijo Krishnareddy. Esto disminuye la carga de tu intestino delgado, haciendo que esos alimentos sean más fáciles de digerir.
Mantequilla: Este alimento básico en la cocina se elabora a partir de leche, nata o ambas, separando la grasa del resto del líquido y dejando la mayor parte de la lactosa, dijo Haddad. Una cucharada de mantequilla y una cucharada de nata contienen cada una medio gramo de lactosa o menos.
Qué más puede ayudar
Muchos supermercados venden productos lácteos sin lactosa, como leche, queso, yogur y helado. Son productos lácteos normales hechos con leche, pero con la enzima lactasa mezclada. Esto los hace más tolerables si eres intolerante a la lactosa, dijo Jenks.
Los productos sin lácteos, como la leche de almendras, soja o avena, el queso de frutos secos y el helado de soja o coco, tampoco contienen lactosa.
Los suplementos de enzima lactasa de venta libre, que pueden tragarse o masticarse, pueden ayudar a reducir los síntomas de la indigestión si se toman con las comidas. Contienen la enzima lactasa, por lo que tu cuerpo no tiene que producirla por sí solo, dijo el Dr. Krishnareddy.
Aunque muchas personas pueden darse cuenta por sí mismas si son intolerantes a la lactosa, Ahuja dijo que suele ser una buena idea acudir al médico para obtener un diagnóstico adecuado. Otras afecciones, como las alergias alimentarias o la enfermedad inflamatoria intestinal, pueden causar síntomas similares.
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lunes, 17 de febrero de 2025
Podcast El Maillot: Vuelven los 'capos' del pelotón
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- 08:22 - 1:46:55 Los debuts de Pogacar en el UAE Tour; Vingegaard y Roglic en la Vuelta al Algarve; y de Wout van Aert en la Clásica de Jaén. Además, previa de la Vuelta a Andalucía
- 1:46:55 - 2:19:27 Análisis del Tour de Omán, Tour de la Provence, Vuelta a Murcia y Clásica de Almería
- 2:19:27 - 2:39:10 Off-topic y vuestros comentarios del último podcast
Dirección llevada a cabo por Juan Clavijo. Comentarios de David García Landero, Miguel Triviño y Alberto Rodríguez.
Fuente: El Maillot
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domingo, 16 de febrero de 2025
Video: La transmisión del futuro ¿Qué pasa con la cadena? | SOLAENBICI
viernes, 14 de febrero de 2025
Proteína de suero: cómo ayuda este suplemento a ganar músculo y para quién se recomienda
Fuente: https://www.bbc.com
Por: Giulia Granchi. Título del autor, BBC News Brasil
Las proteínas están presentes en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente todos los tejidos y órganos. Para que tu sistema funcione bien diariamente, más de 10.000 tipos de ellas —formadas por diferentes combinaciones de aminoácidos, los "bloques constructores" de este macronutriente— trabajan en procesos complejos del cuerpo.
Con ellas reparamos tejidos, transportamos sustancias a través de la sangre y producimos hormonas y anticuerpos. Pero entre tantos procesos importantes, uno de sus poderes es el que recibe más atención: su papel en la construcción de masa muscular.
Durante los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares. Para repararlas y fortalecerlas, el cuerpo utiliza aminoácidos que provienen de las proteínas, favoreciendo el crecimiento muscular y la adaptación al esfuerzo.
Sin una ingesta adecuada de proteínas, el proceso que conduce al aumento de masa muscular está incompleto. Las principales fuentes de este macronutriente son la carne, los huevos, los productos lácteos y las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
Y, desde la década de 1980, también se han popularizado las opciones de "proteína de suero" en polvo, llamada en inglés whey protein, una forma considerada "más práctica" de ingerir dosis significativas de proteína.
Cómo la proteína de suero te ayuda a ganar músculo
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, una persona necesita consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, según la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte.
Esto, por supuesto, debe combinarse con la práctica de actividades físicas enfocadas a ganar masa muscular, como el entrenamiento con pesas.
Para una persona que pesa 70 kg, por ejemplo, la recomendación sería ingerir alrededor de 119 gramos de proteína al día. Distribuida a lo largo del día, un ejemplo de consumo —considerando solo la ingesta de proteína, sin tener en cuenta otros nutrientes— podría incluir:
- 3 huevos para el desayuno;
- un filete de pollo de 150 g para el almuerzo;
- una taza de 150 g de yogur griego;
- 12 almendras;
- 3 cucharadas de requesón para una merienda;
- Un filete de ternera de 100 gramos para cenar.
Es común que no siempre se priorice la proteína a la hora de preparar las comidas. Si este es el caso, la proteína de suero de leche aparece como una alternativa práctica para complementar la ingesta de macronutrientes. Está compuesta por proteínas extraídas del suero, ricas en aminoácidos esenciales, imprescindibles para la recuperación y el crecimiento muscular.
Además, es una solución cómoda para quienes buscan aumentar su ingesta de proteína de una forma sencilla y eficaz.
"Cerca del 80% de las proteínas de la leche son caseína, utilizada en la producción de queso, yogur y cuajada, mientras que el 20% restante corresponde al suero, conocido como proteína de suero, que permanece soluble cuando se elimina la caseína", explica Veridiana Vera de Rosso, experta del Instituto de Salud y Sociedad de la Universidad Federal de São Paulo. "Es una fuente de proteína de alta calidad, de rápida absorción por el organismo".
A modo de comparación, una dosis del suplemento, tomada en un vaso de agua o leche, normalmente tiene alrededor de 25 gramos de proteína, lo mismo que un filete de res de 125 gr, o cuatro huevos, o un filete de pollo de100 gr.
"El suero de leche puede estar indicado para pacientes con sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, común en los ancianos", afirma Daniela Gomes, nutricionista del Hospital Albert Sabin de São Paulo.
El proceso natural de pérdida progresiva de masa muscular y fuerza comienza a ocurrir, aunque lentamente, a partir de los 30 años. Al llegar a los 50 años se empieza a experimentar una pérdida de masa muscular más significativa, que puede llegar al 2% anual. Según Gomes, el suero generalmente se recomienda después del entrenamiento, ya que su rápida absorción ayuda a la recuperación muscular y a la síntesis de proteínas.
Sin embargo, si el objetivo es simplemente aumentar la ingesta diaria de proteína, el suplemento se puede consumir en cualquier momento, siempre que la cantidad total a lo largo del día sea suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo.
Tipos de proteína de suero
Aunque existe una cantidad recomendada de proteína, ésta puede variar dependiendo del peso de la persona, de su masa muscular y, lo más importante, de su nivel de actividad física, explica Veridiana Vera de Rosso."Una persona sedentaria, por ejemplo, necesita menos proteína que un deportista, que tiene una demanda metabólica elevada".
La especialista aconseja consultar con un nutricionista para saber si realmente es necesario consumir el suplemento y cuál sería la dosis ideal y la mejor versión. "Lo que hemos visto es que muchas personas empiezan a entrenar y asumen que necesitan tomar creatina o proteína de suero, sin evaluar si realmente existe una necesidad para ello", afirma.
"El seguimiento nutricional es fundamental para tomar decisiones más seguras y adecuadas". Existen tres tipos principales de suero en el mercado, que se diferencian en términos de cómo la proteína es absorbida y procesada por el cuerpo y su composición nutricional:
Concentrado de proteína de suero
Esta versión tiene menor concentración de proteína. El resto se compone de carbohidratos (lactosa) y grasas, lo que lo hace más barato. Su procesamiento durante la fabricación es menos intenso, lo que mantiene más nutrientes de la leche, como inmunoglobulinas y lactoferrina.
Aislado de proteína de suero
Contiene 90% o más de proteína, con menos grasa y lactosa: una buena opción para aquellos con sensibilidades o intolerancias. Esta versión pasa por un proceso de filtrado más riguroso, eliminando la mayor parte de los carbohidratos y grasas. Es de rápida absorción, ideal para consumir tras el entrenamiento.
Proteína de suero hidrolizada
"El suero hidrolizado se somete a un proceso de hidrólisis enzimática, que simula la digestión en nuestro cuerpo, descomponiendo las proteínas en aminoácidos", explica De Rosso. "Esto facilita la absorción, ya que el organismo no necesita digerirlas completamente antes de su asimilación", continúa la especialista. "Sin embargo, ya sea aislada, concentrada o hidrolizada, la proteína de suero es altamente digerible y es rápidamente absorbida por el cuerpo".
Opciones veganas
Aunque la proteína de suero es originalmente derivada del suero de leche, existen versiones veganas de proteína en polvo. Al consumir proteína de alimentos integrales como guisantes y soja, es importante tener en cuenta cuán digeribles son. La presencia de fibra en estos alimentos puede influir en la absorción de la proteína por parte del organismo.
"Pero en los suplementos, este escenario cambia, porque la proteína se extrae de la matriz alimentaria, reduciendo la interferencia de las fibras", dice De Rosso. "En un suplemento proteico concentrado, por ejemplo, que contiene entre un 50% y un 55% de proteína, ya se han eliminado gran parte de las fibras vegetales, lo que facilita su absorción". Según la experta, muchos suplementos veganos son tan eficaces como la proteína de suero.
"La proteína de soja, por ejemplo, tiene un alto valor biológico", dice De Rosso. "Como la extracción de proteína en los suplementos elimina las barreras naturales a la absorción, la diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal se vuelve insignificante desde el punto de vista metabólico", añade.
"Además, la composición de aminoácidos es similar, incluyendo leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para mantener y desarrollar la masa muscular".
¿Consumir demasiada proteína es malo?
"A menudo digo que incluso demasiada agua puede ser perjudicial", subraya De Rosso. "Por ello, refuerzo la importancia de contar con un profesional sanitario que instruya al paciente sobre la posible necesidad y cantidad adecuada de cada suplemento".
Para los pacientes con enfermedad renal crónica, el consumo excesivo de proteína puede sobrecargar los riñones, empeorando la progresión de la enfermedad. El límite seguro depende del estado de la enfermedad, por lo que es aún más importante que este grupo tenga seguimiento nutricional.
Sin embargo, en las personas sanas, la proteína que el cuerpo no absorbe normalmente se excreta, explica la experta. "En general, 30 gramos de proteína por comida es el límite que el cuerpo puede absorber, aunque esto puede variar de persona a persona", comenta.
"Este valor es una guía para ayudar a repartir el macronutriente a lo largo del día. Si la ingesta es demasiado alta en una sola comida, parte de esta proteína puede eliminarse sin ser utilizada por el organismo".
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lunes, 10 de febrero de 2025
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domingo, 9 de febrero de 2025
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Fuente: Go&Race
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Cómo mejorar la movilidad de tu cadera
Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Alyssa Ages es periodista en Toronto y autora de Secrets of Giants: A Journey to Uncover the True Meaning of Strength.
Cuando Ian Root tenía poco más de 20 años, empezó a tener dolores persistentes en la cadera. Su trabajo en la construcción —que lo obligaba a agacharse, mantener el equilibrio, levantar objetos pesados y estar de pie durante horas— se volvió agotador. También era corredor de competición, pero las molestias afectaban su capacidad para entrenar.
“Tenía la cadera, los isquiotibiales y la zona lumbar tan tensos que parecía que iban a romperse si me levantaba rápidamente”, dijo Root.
Los masajes ayudaban, pero el alivio solo duraba uno o dos días. Finalmente, acudió a un fisioterapeuta que le explicó el origen de su problema: sus glúteos no eran lo suficientemente fuertes para mover de manera correcta las caderas en todos esos movimientos repetitivos. Los flexores de la cadera soportaban la mayor parte del peso, por lo que estaban tensos y sobrecargados. El fisioterapeuta le dio un régimen de movilidad y fortalecimiento, y al cabo de ocho semanas Root pudo reanudar la mayoría de sus actividades sin dolor.
“La mayoría de la gente no piensa en absoluto en sus caderas a menos que tengan un problema con ellas”, dijo Miho Tanaka, directora del Programa de Medicina Deportiva de Mujeres del Mass General Brigham. Eso es un error, dijo Tanaka, porque “todo tipo de función o movimiento que realices está relacionado de algún modo con tus caderas”.
La articulación de la cadera no puede funcionar correctamente si no puede moverse en toda su amplitud de movimiento o si músculos como los glúteos y los isquiotibiales están débiles. Otras articulaciones y músculos los sustituirán, aunque no sean lo suficientemente fuertes para manejar la carga. Esto puede provocar desequilibrios musculares, dolor o lesiones por uso excesivo, desde la espalda hasta los tobillos.
Un poco de movimiento puede mejorar significativamente tu movilidad, pero hace falta algo más que aguantar un estiramiento. También necesitas fortalecer los músculos que controlan tus caderas.
Los pequeños hábitos pueden afectar la movilidad de tu cadera
Tu cadera es una articulación esférica, que mueve la pierna en tres planos de movimiento: hacia delante y hacia atrás, de lado a lado y en rotación. Cuando caminas, corres, saltas o te agachas, músculos como los glúteos, los isquiotibiales y los flexores y aductores de la cadera se contraen y extienden para mover las piernas en la dirección que deseas. Si esos músculos están tensos o no funcionan correctamente, la facilidad con que puedes mover las caderas se ve limitada.
Estar sentado durante largos periodos de tiempo es una de las principales causas de caderas tensas. En posición sentada, tus glúteos están apagados, lo que obliga a los músculos más pequeños de los flexores de la cadera y de la parte baja de la espalda a proporcionar apoyo. Estos músculos se sobrecargan, por lo que pueden doler o sentirse tensos cuando te pones de pie.
“Cuando estás sentado durante ocho horas, estás enseñando a tu cuerpo que esa es la posición en la que se supone que debemos movernos y vivir”, dijo Ryan Matisko, fisioterapeuta de Nueva York.
La forma en que te pones de pie también puede afectar a la movilidad de tu cadera. Apoyar más peso sobre una pierna sobrecarga ese lado del cuerpo y puede provocar inflamación de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Matisko sugiere que compruebes las suelas de tus zapatos para ver si una está más desgastada que la otra: es señal de que estás dando preferencia a una pierna. Si es así, concéntrate en ejercer la misma presión sobre ambos pies cuando estés parado.
Haz de los ejercicios de movilidad una rutina diaria
Para poner a prueba la movilidad de tu cadera, intenta tocarte la mitad de la pantorrilla sin doblar las rodillas, o pasar un tobillo por encima de la rodilla opuesta mientras estás sentado. Si te cuesta realizar cualquiera de estos movimientos, puede ser señal de que la articulación de tu cadera está limitada.
Si te duelen las caderas, incluso realizar tareas básicas puede parecer intimidante. Pero la inactividad puede provocar rigidez articular, más molestias y dolor en otras zonas del cuerpo, dijo Dylan Kobsar, profesor asociado de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario.
Aunque no tengas dolor, los ejercicios de movilidad pueden mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones y prevenir futuras contracturas, dijo Tanaka.
Empieza apartando cinco minutos al inicio y al final del día para enfocarte en ejercicios que lleven tus caderas a través de cada plano de movimiento, como balanceos de piernas hacia delante y hacia atrás, rotaciones internas sentado y rotaciones articulares controladas de cadera a gatas. También puedes hacer algunos ejercicios cada vez que te levantes del escritorio.
Concéntrate en desarrollar fuerza
Puedes enfocarte en los músculos abductores, que ayudan a estabilizar la pelvis y permiten que la cadera gire hacia fuera, con ejercicios como las planchas laterales con abducción de cadera y las abducciones de cadera en decúbito lateral con bandas. Para fortalecer los isquiotibiales, que extienden la cadera, prueba los puentes de glúteos con bandas.
Los ejercicios con una sola pierna pueden ayudar a mejorar el equilibrio y el control, lo que es especialmente importante para los adultos mayores de 65 años, dijo Kobsar. Prueba movimientos como las zancadas invertidas y las sentadillas con una sola pierna, utilizando solo el peso del cuerpo.
Las pausas durante un ejercicio, también llamadas retenciones isométricas, pueden ayudarte a detectar zonas de debilidad o compensación. Por ejemplo, al final de una zancada, intenta evitar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro, lo que puede ser un signo de glúteos débiles.
Si te concentras en tener la postura adecuada, una rutina constante de movilidad y fuerza puede mejorar significativamente la salud de tu cadera.
“No se trata de cuánta fuerza, movilidad o flexibilidad tienes”, dijo Tanaka, sino de cómo funcionan las tres juntas para que puedas moverte en tu vida diaria sin dolor.
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