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Por: Editado por Felipe Espinosa Wang con información de The Guardian, New Scientist y The Global Helath.
Durante décadas, se nos ha hecho creer que una vida más larga y saludable depende casi exclusivamente de nuestras decisiones personales: dietas estrictas, rutinas de ejercicio intensivo o las últimas modas de bienestar que circulan en redes sociales. Pero para Devi Sridhar, profesora de Salud Pública Global en la Universidad de Edimburgo, esta narrativa es, en el mejor de los casos, una verdad a medias. Según ella, se trata de un mito que desvía la atención de los factores estructurales que realmente determinan nuestra salud.
La investigadora, en su libro How Not to Die (Too Soon) (Cómo no morir [demasiado pronto]: las mentiras que nos han contado y las políticas que pueden salvarnos), demuestra que, contrariamente a la visión individualista predominante, son las políticas de salud pública y las decisiones gubernamentales las que verdaderamente determinan nuestra longevidad, ejerciendo un impacto considerablemente mayor que cualquier batido depurativo o entrenamiento de moda.
con New Scientist, Sridhar sostiene que alrededor del 20 % de las muertes en países de ingresos altos podrían evitarse con mejores políticas públicas y que, por ejemplo, Japón tiene la mitad de ese porcentaje debido a sus políticas efectivas en salud pública.
Al ser consultada sobre si asumir la responsabilidad de nuestra propia salud carece de sentido, Sridhar aclara categóricamente que no. "Es súper efectivo si puedes hacerlo. Puedes elegir ser saludable si tienes recursos, tiempo y educación", asegura. Sin embargo, como explica a New Scientist, "la idea de que los individuos son completamente responsables de su salud –que es lo que se nos está proyectando– no refleja las realidades de las vidas de las personas".
Así, según explica, la verdad incómoda es que el lugar donde vivimos y nuestras circunstancias afectan drásticamente cuánto tiempo viviremos. Mientras que las élites tienen acceso a todo tipo de ventajas –desde costosos centros de ocio hasta chefs personales– el resto nos enfrentamos a realidades mucho más complejas.
"Puedes convertirte en un 'caso atípico' saludable si tienes dinero, tiempo y recursos", señala Sridhar en una columna de opinión publicada en The Guardian. "Hay una razón por la que ser miembro de la realeza es una de las formas más seguras de vivir una vida larga y saludable. Pero para aquellos de nosotros que somos plebeyos, no hay forma de escapar completamente de los factores sociales", agrega.
El verdadero camino hacia la longevidad
Durante gran parte del siglo pasado, la esperanza de vida aumentó continuamente. Sin embargo, esta tendencia se ha revertido en varios países ricos. Según datos citados por Sridhar, en Gran Bretaña la esperanza de vida ha disminuido en seis meses, y en Estados Unidos en 2,33 años.
Mientras tanto, en lugares como Japón –donde hay un 80 % menos de cáncer de mama y de próstata que en Norteamérica– la clave, según Sridhar, no está en una obsesión cultural con los libros de autoayuda, sino en políticas públicas efectivas. Así, continua, resulta revelador que la industria de las dietas en el Reino Unido mueve aproximadamente 2.000 millones de libras al año, mientras que en Japón apenas alcanza los 42,8 millones de dólares.
"Lo que destaca de estos lugares es que las personas no solo toman decisiones individuales que les llevan a mejorar su salud, sino que viven en sitios donde el gobierno y la cultura han normalizado los estilos de vida saludables", explica Sridhar.
Las diferencias entre países –y dentro de ellos– son abismales. Según cifras recogidas por la investigadora, solo en la última década, las armas de fuego causaron 2,75 millones de muertes, en su mayoría de hombres jóvenes en países como Brasil, México, Colombia o Estados Unidos. Y mientras la tasa global de muertes por armas apenas ha variado entre 1990 y 2019, las muertes siguen concentrándose en los mismos lugares, y afectan sobre todo a quienes viven en zonas pobres.
Por eso, Sridhar insiste en que necesitamos repensar nuestra obsesión con la autoayuda. "No necesitamos más investigación”, afirma provocativamente. "Sabemos mucho. Probablemente podemos llegar al 90 por ciento del camino con el conocimiento existente sobre cómo mejorar la salud pública a nivel poblacional".
En otras palabras, de acuerdo con la científica, lo que falta es voluntad política.
Casos exitosos de intervención gubernamental en salud
Un ejemplo de intervención gubernamental exitosa destacado por Sridhar es el caso de Dunblane, Escocia. Tras un tiroteo escolar en 1996, se implementó una estricta legislación sobre armas que ha resultado en "décadas sin tiroteos masivos en escuelas británicas".
"Hubo una decisión deliberada de crear el NHS [Servicio Nacional de Salud británico]. No pasó al azar", enfatiza Sridhar. "Todo lo que tenemos es un conjunto de decisiones políticas que se tomaron antes, a veces hace décadas, de las que nos estamos beneficiando hoy", agrega.
Parte del problema es cómo se promociona la salud pública. "Parece que pensamos que las cosas que se nos comercializan y venden de la manera correcta son mejores", dice Sridhar a New Scientist. "Creo que hay un problema real de marketing en salud pública".
La desinformación también juega un papel crucial. "Si yo saliera y dijera: '¿Sabes cuál es el secreto para una vida más larga? ¡Gin tonic!', obtendría un millón de clics", bromea Sridhar, destacando cómo la popularidad a menudo supera a la precisión en las redes sociales.
Prevención: la clave olvidada del sistema sanitario
Si la autora estuviera a cargo del NHS, su enfoque sería claro: prevención. "Gastamos mucho menos en prevención y mucho más en atención aguda", lamenta. "Podríamos tener un programa donde las personas vayan y se revisen la presión arterial una vez al año. Podría costar más en el primer año, pero cinco o 10 años después, estás ahorrando dinero".
Sridhar, quien se ha propuesto personalmente llegar a los 100 años con buena salud –una meta para la que, según la calculadora de esperanza de vida de la ONS, tiene un 9,3 % de probabilidades–, invita a reflexionar sobre la legendaria búsqueda de la inmortalidad emprendida por Ponce de León en el siglo XVI, cuando en España la esperanza de vida apenas alcanzaba los 25 o 30 años.
Aunque conoce bien el mundo del bienestar –ha probado disciplinas como HIIT, yoga, spinning e incluso pilates sobre paddleboard, y se formó como entrenadora personal–, Sridhar sostiene que la verdadera clave para una vida longeva nunca estuvo en esa fuente mítica de juventud del explorador español, ni en la disciplina individual llevada al extremo.
Para ella, la lección más valiosa que deja la historia es clara: vivir más y mejor depende sobre todo de contar con gobiernos estables, servicios públicos sólidos, avances científicos y comunidades que favorezcan la salud colectiva. En definitiva, su experiencia como científica le ha enseñado que, por más rutinas y superalimentos que sigamos, los factores más determinantes para nuestra longevidad están fuera del control individual.
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Por: Jancee Dunn
Últimamente me siento un poco abrumada, tanto por las noticias como por algunas cosas de la vida. Me gustaría poder retirarme a la cima de una montaña, pero mi plan más realista es buscar las cosas más pequeñas que pueda hacer cada día para darme ánimos.
Todas las mañanas, por ejemplo, abro mi aplicación Merlin Bird ID para ver si ha aparecido algún pájaro nuevo en mi patio (una mañana me enteré de la existencia de un carpintero de pechera, un ave que no sabía que existía).
Los micromomentos de positividad como este realmente pueden mejorar tu bienestar, dijo Barbara Fredrickson, directora del Laboratorio de Emociones Positivas y Psicofisiología de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Aunque estos momentos sean fugaces, dijo, pueden “actuar como nutrientes para la salud psicológica y el crecimiento, ayudándote a convertirte en una mejor versión de ti mismo, poco a poco”.
Su investigación, y la de otros, sugiere que reconocer, cultivar y saborear estos pedacitos de felicidad aumenta el bienestar, la resiliencia y el ingenio.
Pregunté a los expertos cómo incorporar más placeres sencillos a tu vida.
Busca ‘manías inversas’
“Una manía es algo pequeño que te molesta desproporcionadamente”, dijo Bree Groff, autora del libro de próxima aparición Today Was Fun. Por el contrario, dijo, “una ‘manía inversa’ es algo pequeño que te produce una alegría desproporcionada”.
Esto puede ser tan peculiar como quieras, añadió Groff. “Me he dado cuenta de que me gusta colocar todas las cosas de mi escritorio en ángulo recto”, dijo. “Me hace sentir cierta sensación de paz y control sobre mi pequeño mundo”.
Programa unas cuantas pequeñas alegrías
MaryCatherine McDonald, investigadora de traumas y autora de The Joy Reset, utiliza otro término para referirse a esos pedacitos brillantes de felicidad: pequeñas alegrías, o TLJ (la sigla en inglés de Tiny Little Joy).
Los clientes de McDonald le han contado que sus TLJ incluyen el primer sorbo de café de la mañana o la satisfacción de pelar un plátano en tiras perfectamente uniformes.
Empieza por enumerar todos tus TLJ. Una vez lo hayas hecho, intenta convertir uno de ellos en un hábito en un momento determinado del día, añadió Groff.
Hace poco, un amigo mío me dijo que ya no iba a utilizar las cajas o quioscos de autopago del supermercado. Dijo que se había dado cuenta de que le gustaba hablar con una persona en la caja, y que estaba intentando recuperar la interacción humana en su vida.
Haz algo ‘en cámara lenta’ a propósito
Sue Varma, profesora clínica adjunta de psiquiatría en la Escuela de Medicina Grossman de la NYU y autora de Practical Optimism, dijo que le gustaba hacer una actividad diaria “a 0,5 de velocidad”.
Las investigaciones sugieren que breves periodos de atención plena pueden mejorar tu salud psicológica. Así que Varma elige hacer algo con la mente a velocidad media, como lavar los platos o aplicarse su tratamiento favorito para la piel (que describió como “dos minutos que me hacen sentir querida”).
Normalmente soy una persona que tacha los pendientes de una lista y se apresura con todo, pero seguí el consejo de Varma y preparé limonada a velocidad media: corté lentamente los limones, los olí para capturar su aroma y removí con calma el azúcar. (Fingir que estás en un programa de cocina en tu cocina y narrar en voz alta mientras cortas los alimentos es otro TLJ, dijo McDonald).
Replica un detalle de tus vacaciones
A veces las actividades que nos dan “grandes alegrías”, como las vacaciones, requieren demasiada planificación, dinero, tiempo y esfuerzo, explicó Groff.
Aunque no puedas irte de vacaciones todos los días, puedes encontrar un trocito de vida vacacional para saborearlo ahora mismo, dijo. Quizá en casa puedas repetir los cocteles que tomaste en vacaciones (y comprarte un paquete de las sombrillitas para decorar bebidas).
En lugar de darse un masaje corporal completo, que es caro, dijo Groff, se mete en un salón de manicura y pide un masaje en silla de 10 minutos. Y en vez de salir a cenar a lo grande, se prepara un batido por la tarde y lo pone en un vaso con tallo, que “resulta más divertido”.
Si te encanta pintar, pero no tienes tiempo de sacar el lienzo y los pinceles, puedes proponerte hacer un garabato al día, dijo Groff. Si la jardinería te produce una gran alegría, lleva una pequeña planta de albahaca al trabajo y ofrece a tus compañeros una o dos hojas de albahaca para su almuerzo.
Algunos de mis TLJ favoritos duran menos de un minuto. Por ejemplo, tengo una botella de agua de rosas en mi mesa de trabajo. A veces, cuando la energía decae por la tarde, le pregunto a un compañero: “¿Quieres que te rocíe?”.
Me preocupa estar convirtiéndome en la compañera excéntrica de la oficina, pero la mayoría de mis colegas se ponen en fila y cierran los ojos.
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Episodio 4 de Race the World. El viaje se traslada a Europa, mientras la Serie Épica continúa con la Épica de las 4 Islas en Croacia. Cada día trae una nueva isla, cada ruta un nuevo desafío, serpenteando por senderos rocosos, pueblos históricos y vistas costeras que te dejarán sin aliento. El mar Adriático brilla a su lado, jugando al escondite mientras los equipos pedalean, escalan y conectan en esta carrera única. Es una celebración del trabajo en equipo, la resiliencia y la pura alegría del ciclismo de montaña en uno de los escenarios más impresionantes del planeta. ¿Y dijimos que los equipos incluso parten desde un barco?
Fuente: Epic Series
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¿Potenciómetro en tu bici? ¿Merece la pena o es tirar el dinero? En este vídeo te explico los tipos de potenciómetros, cuál usan los ciclistas PRO (como Pogacar) y cuál te conviene a ti, con ejemplos reales y sin tecnicismos. ¡Y ojo, que puede cambiar tu forma de entrenar!
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Fuente: El Podcast de Marco Antonio Regil
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Por: Mohana Ravindranath
Los fundamentos de un envejecimiento saludable no son un gran secreto: hacer ejercicio con regularidad, comer adecuadamente, dormir bien y tener una vida social sólida pueden ayudarte a vivir mejor durante más tiempo. Pero hacer estas cosas lleva tiempo, y cuando solo se dispone de cierta cantidad de horas al día, es difícil saber por dónde empezar.
Para empezar, los expertos dicen que no debes tomar como modelo para tus hábitos a los influentes de la longevidad, con sus elaborados programas de tratamientos y sus estrictos regímenes. La gente puede tener “demasiadas ganas de echarse encima un montón de intervenciones diferentes” y acabar desanimada cuando no pueda cumplirlas, dijo Dudley Lamming, profesor asociado de medicina de la Universidad de Wisconsin-Madison, quien estudia el envejecimiento.
Dedicar solo unos minutos al día a hábitos más saludables puede bastar para reducir el riesgo de mortalidad, dijo Sara Espinoza, directora del Centro de Diabetes y Envejecimiento del Cedars-Sinai en Los Ángeles. Y aunque algunas de las medidas con más probabilidades de aumentar la esperanza de vida no son rápidas ni fáciles (por ejemplo, dejar de fumar o reducir el consumo de alcohol si se bebe mucho), los cambios de comportamiento pequeños y constantes también pueden sumar, dijo Linda Ercoli, psicóloga geriátrica y directora interina del Centro de Longevidad de la UCLA.
Pedimos a los expertos que nos compartieran qué hábitos diarios que exigen poco parecen aportar los mayores beneficios para la longevidad, y cómo determinar cuáles funcionarán mejor para ti.
1. Prioriza tus ‘porqués’
Si no estás seguro de cómo priorizar los hábitos de longevidad, empieza por evaluar tus antecedentes familiares y enfócate en los comportamientos que podrían ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades a las que tienes predisposición, dijo Ercoli. Por ejemplo, si tienes propensión a la diabetes, considera la posibilidad de modificar tu dieta y tu régimen de ejercicio.
Otra estrategia consiste en preguntarte por qué quieres mantenerte sano e identificar hábitos que te ayuden a cumplir ese objetivo, dijo Steven Kritchevsky, profesor de gerociencia de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest. Si quieres seguir manteniéndote activo con tus nietos, podrías enfocarte en tu forma física y agilidad; si eres un ávido jugador de bridge o de ajedrez, quizá quieras dar prioridad a la prevención del deterioro cognitivo.
2. Sé realista y flexible
Fíjate objetivos accesibles —ya sea reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, aprender a meditar o empezar una nueva rutina de ejercicios— y vuelve a evaluarlos cada semana, dijo Nathan LeBrasseur, director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre Envejecimiento de la Clínica Mayo.
Y si no puedes alcanzar esos objetivos, explica claramente por qué, dijo: “¿Realmente no es tan importante para mí? ¿Es demasiado difícil? Si es así, ¿qué más puedes hacer?”.
3. Dedica el 3 % de tu día a la actividad física
“Si tuvieras que elegir una cosa para hacer”, que sea el ejercicio, dijo Michael Fredericson, fisiatra especializado en medicina deportiva y codirector del Centro de Longevidad de Stanford. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cognitivas y metabólicas, además de estimular la salud mental y mejorar el sueño, por lo que obtienes un gran beneficio.
Puede que necesites menos ejercicio del que crees: los estudios sugieren que incluso 30 minutos de actividad física moderada al día —aproximadamente el 3 por ciento de las horas que pasas despierto— son suficientes para provocar un cambio, dijo LeBrasseur.
Y no tiene por qué ser todo a la vez. Ráfagas de tres a cuatro minutos de ejercicio de mayor intensidad —como flexiones, sentadillas o subir escaleras— a lo largo del día pueden reducir el riesgo de mortalidad, añadió Fredericson.
4. Levántate a la misma hora
Dormir mal puede aumentar tu riesgo de padecer una serie de enfermedades que acortan la esperanza de vida, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, la depresión y la demencia. También puede ralentizar tu metabolismo y dificultar que hagas ejercicio con regularidad, deshaciendo otros hábitos saludables que puede que estés realizando, dijo Zhaoping Li, jefe de la división de nutrición clínica de UCLA Health.
La mayoría de la gente necesita unas siete horas de sueño ininterrumpido por noche para alcanzar las fases más reparadoras que permiten al cerebro y al cuerpo recuperarse del estrés, dijo Sara Nowakowski, profesora asociada de la Facultad de Medicina Baylor, quien estudia el sueño.
Una forma sencilla de ayudarte a alcanzar ese objetivo es levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, aunque estés cansado, dijo Nowakowski. Esto obliga a tus hormonas del sueño a funcionar con un horario constante, lo que puede facilitar que te duermas la noche siguiente. “En realidad, estamos intentando crear una ‘presión del sueño’, o esta necesidad biológica de dormir”, dijo Nowakowski.
5. Practica una forma sencilla de atención plena
El estrés crónico, la ansiedad, la depresión y la soledad están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad y una mortalidad más temprana. Practicar de forma constante la atención plena o la meditación incluso unos pocos minutos, o un ejercicio diario de gratitud, pueden entrenar tu sistema nervioso para mantener la calma, aun bajo presión, dijo Ercoli. “Estos comportamientos tienen un efecto acumulativo” sobre el estrés físico, y pueden incluso ayudar a reducir la presion arterial y el riesgo cardiovascular a largo plazo, dijo.
Puedes incrementar rápidamente tu bienestar mental y físico con un ejercicio de “darte cuenta de forma activa” cada día, dijo Ellen Langer, profesora de psicología de la Universidad de Harvard, quien ha escrito varios libros sobre la atención plena. Permanecer en el momento es una forma de seguir atento: tómate unos minutos para fijarte en tres cosas nuevas de un amigo o compañero de trabajo, o sal a la calle y observa algo nuevo en tu entorno, dijo.
“Cuando eres más consciente, encuentras y buscas múltiples soluciones a los problemas, y te frustras menos”, dijo Langer. “En lugar de intentar añadir más años a tu vida, sería mejor añadir más vida a tus años”, dijo.
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