Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Talya Minsberg cubre el acondicionamiento físico y el bienestar para el Times
Si usas un reloj inteligente o un monitor
de actividad física, es probable que ya tengas acceso a un flujo
constante de datos sobre tu salud cardiaca.
Más allá de la monitorización básica de la frecuencia cardiaca, los relojes inteligentes y las pulseras de ejercicio también pueden medir y realizar un seguimiento de sus zonas, variabilidad y tendencias.
Esta
información puede ser muy útil para tu salud y estado físico, siempre
que estés dispuesto a experimentar con distintos niveles de intensidad
durante el ejercicio y comprendas las limitaciones de estos datos.
Para que sean
útiles, Kathryn Larson, cardióloga de la Clínica de Cardiología
Deportiva de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, pregunta a los
pacientes por sus objetivos de salud y estado físico. “La conversación
cambia mucho en función de lo que el paciente o deportista quiera hacer
con ella”, explicó.
Para las personas
que desean desarrollar un hábito de ejercicio, los datos de frecuencia
cardiaca pueden ser una gran herramienta para comprender cómo cambian
sus niveles de forma física con el tiempo. Para los atletas más
experimentados, el entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca puede
ayudar a mejorar la velocidad y la resistencia.
Cómo medir la frecuencia cardiaca
Para medir tu frecuencia cardiaca sin un dispositivo ponible, busca tu pulso en el cuello o en la muñeca. Cuenta el número de pulsaciones que detectas en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.
Tu
frecuencia cardiaca en reposo es el número de veces que late tu corazón
en un minuto cuando no estás realizando ningún esfuerzo. Tu frecuencia
cardiaca máxima, que puede estimarse aproximadamente en función de tu edad, es una medida de la velocidad a la que tu corazón late durante un ejercicio intenso.
La mayoría de los rastreadores de ejercicio,
relojes GPS para correr y Apple Watch miden la frecuencia cardiaca
utilizando una pequeña luz para medir los cambios en la sangre que fluye
por los vasos de la muñeca a lo largo del día. Los monitores pectorales
pueden ser un poco más precisos que los relojes, pero por lo general
solo se usan durante el ejercicio.
Una frecuencia
cardiaca en reposo saludable suele oscilar entre 60 y 100 pulsaciones
por minuto, aunque puede variar mucho de una persona a otra. Los
deportistas y las personas con un alto nivel de forma física suelen
tener frecuencias cardiacas en reposo más bajas.
Entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca
Este
entrenamiento consiste en estructurar el plan de ejercicio en torno a
cinco zonas de frecuencia cardiaca, que van desde un esfuerzo relajado
hasta la máxima intensidad. Entrenar de esta manera puede ayudarte a
diseñar rutinas orientadas a objetivos específicos, como aumentar la
resistencia o mejorar la eficacia.
Cada
zona se basa en un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima: en la
zona uno, por ejemplo, debes alcanzar entre el 50 y el 60 por ciento de
tu frecuencia cardiaca máxima, mientras que la zona cinco exige entre el
90 y el 100 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. Muchos
dispositivos pueden estimar tus zonas de frecuencia cardiaca e indicarte
en qué zona te encuentras durante un entrenamiento. Pero también puedes
reproducir el entrenamiento por zonas basándote en tu propia sensación
de esfuerzo.
“La mejor manera de
entender realmente las zonas es comprendiendo el esfuerzo y el
objetivo”, dijo Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de
Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, añadiendo que los
distintos niveles de intensidad del ejercicio desencadenan diferentes
procesos fisiológicos en el organismo.
La zona uno
debe ser fácil, comparable a un calentamiento o un enfriamiento. Debes
ser capaz de “cantar una canción o recitar un soneto de Shakespeare sin
interrupción”, dijo Singh.
La zona dos
debe ser un poco más exigente. Deberías poder mantener una
conversación, pero es posible que necesites respirar de vez en cuando,
explicó Singh. Entrenar en la zona dos es fundamental para aumentar la
resistencia y desarrollar la capacidad aeróbica. En deportes de
resistencia como el atletismo y el ciclismo, la mayor parte del tiempo
de entrenamiento debe pasarse en esta zona.
La zona tres
no es tan sostenible como la anterior y es posible que sientas la
necesidad de hacer más descansos entre conversaciones, dijo Singh.
Muchos corredores se refieren a este nivel de esfuerzo como ritmo
“tempo”.
La zona cuatro
es lo que los corredores y ciclistas llamarían un entrenamiento de
umbral, “algo que probablemente podrías mantener durante 45 minutos o
una hora como máximo”, dijo Singh.
La zona cinco, el
esfuerzo máximo, es una intensidad que Singh considera “al límite”. No
hay espacio para la conversación porque el cuerpo trabaja para
desarrollar su capacidad de rendir con menos oxígeno.
Los
atletas que practican deportes como la natación, el atletismo y el
ciclismo suelen pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en
las zonas uno, dos y tres, para desarrollar la salud aeróbica y la
resistencia, con un tiempo limitado en las zonas cuatro y cinco en
función de los objetivos individuales.
Muchos factores
—el estrés, el tiempo y el sueño, por ejemplo— pueden influir en la
frecuencia cardiaca, por lo que es importante tener en cuenta tu propia
sensación de esfuerzo junto con las lecturas de la frecuencia cardiaca.
Si te interesa experimentar con un plan de entrenamiento por zonas
estructurado, algunos programas como Orangetheory y Peloton también
ofrecen entrenamientos basados en la frecuencia cardiaca.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca
Muchos
dispositivos portátiles también calculan la variabilidad de la
frecuencia cardiaca del usuario, o VFC. Esta medición registra cómo
fluctúa de manera natural la frecuencia cardiaca de latido a latido y,
en términos generales, puede utilizarse para controlar el grado de
recuperación o fatiga entre los entrenamientos.
Las
cifras más altas que tu propia línea de base suelen indicar un sistema
cardiovascular más sano y recuperado. (La mayoría de los rastreadores de
ejercicio y relojes inteligentes pueden estimar tu línea de base,
después de recopilar suficientes datos). Las cifras más bajas, sobre
todo después de un entrenamiento duro, podrían sugerir que tu cuerpo
todavía necesita más tiempo para recuperarse. Pero, al igual que otras
métricas de la frecuencia cardiaca, la VFC también puede fluctuar en
función de factores no relacionados con el ejercicio, como una
enfermedad o el consumo de alcohol.
Muchos
médicos afirman que aún no se dispone de datos suficientes sobre la VFC
como para utilizarla como base para tomar decisiones sobre salud o
entrenamiento. Seth Martin, cardiólogo de la Escuela de Medicina Johns
Hopkins, dijo que considera que se trata de una cifra “interesante, pero
no tan procesable” como otros datos de frecuencia cardiaca.
La letra pequeña
Aunque
los datos de frecuencia cardiaca pueden ser útiles indicadores de tu la
salud, los expertos advierten que no hay que fiarse demasiado de ellos.
Muchos factores
—el estrés, el tiempo y el sueño, por ejemplo— pueden influir en la
frecuencia cardiaca, por lo que es importante tener en cuenta tu propia
sensación de esfuerzo junto con las lecturas de la frecuencia cardiaca.
Si te interesa experimentar con un plan de entrenamiento por zonas
estructurado, algunos programas como Orangetheory y Peloton también
ofrecen entrenamientos basados en la frecuencia cardiaca.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca
Muchos
dispositivos portátiles también calculan la variabilidad de la
frecuencia cardiaca del usuario, o VFC. Esta medición registra cómo
fluctúa de manera natural la frecuencia cardiaca de latido a latido y,
en términos generales, puede utilizarse para controlar el grado de
recuperación o fatiga entre los entrenamientos.
Las
cifras más altas que tu propia línea de base suelen indicar un sistema
cardiovascular más sano y recuperado. (La mayoría de los rastreadores de
ejercicio y relojes inteligentes pueden estimar tu línea de base,
después de recopilar suficientes datos). Las cifras más bajas, sobre
todo después de un entrenamiento duro, podrían sugerir que tu cuerpo
todavía necesita más tiempo para recuperarse. Pero, al igual que otras
métricas de la frecuencia cardiaca, la VFC también puede fluctuar en
función de factores no relacionados con el ejercicio, como una
enfermedad o el consumo de alcohol.
Muchos
médicos afirman que aún no se dispone de datos suficientes sobre la VFC
como para utilizarla como base para tomar decisiones sobre salud o
entrenamiento. Seth Martin, cardiólogo de la Escuela de Medicina Johns
Hopkins, dijo que considera que se trata de una cifra “interesante, pero
no tan procesable” como otros datos de frecuencia cardiaca.
La letra pequeña
Aunque
los datos de frecuencia cardiaca pueden ser útiles indicadores de tu la
salud, los expertos advierten que no hay que fiarse demasiado de ellos.
“Cualquier dispositivo detecta cosas con
precisión en ocasiones y también puede ser poco fiable”, dijo Larson,
quien añade que cualquier anomalía que pueda ser motivo de preocupación
debe ser una señal para hablar con el médico.
Utilizar
una prueba de conversación —intentar hablar, aunque solo sea con uno
mismo, durante un entrenamiento— puede ser tan útil como comprobar la
frecuencia cardiaca. Y prestar atención al grado de recuperación o
cansancio puede ser tan importante como controlar la VFC.
Larson
dijo que algunos pacientes pueden centrarse demasiado en los datos. En
esos casos, los insta a mirar el panorama general: “En realidad, ¿cuánto
ayudan esos datos o cuánto nos distraen de los temas más importantes
que tenemos entre manos?”.
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